10 ασκήσεις για αύξηση της προτομής


Ποιος δεν θέλει να επιδείξει μια σταθερή και τέλεια προτομή; Οι γυναίκες και οι άνδρες επιδιώκουν συνεχώς να τελειοποιούν το σώμα τους και η προτομή είναι πάντα μια από τις πιο δύσκολες περιοχές που τονίζουν.

Πολλές γυναίκες σκέφτονται το γρήγορο κομμάτι: τα εμφυτεύματα. Ωστόσο, αυτό δεν εγγυάται ότι θα μπορέσουν να εξαλείψουν την χαλάρωση στην περιοχή του άνω κορμού, κάτι που μπορείτε να επιτύχετε με την άσκηση. Για αυτό και πολλά άλλα, στο oneHOWTO σας προσφέρουμε 10 ασκήσεις για αύξηση της προτομής για γυναίκες και άνδρες. Εάν συμπεριλάβετε αυτά τα στοιχεία στην καθημερινή σας ρουτίνα, σίγουρα θα είστε σε θέση να μοιάζετε με μια ταινία.

Δείκτης

  1. Ασκήσεις για το στήθος - η πιο αποτελεσματική
  2. Κάμψεις
  3. Ανύψωση αλτήρα
  4. Τέντωμα όπλων
  5. Ασκήσεις για χαλάρωση και φουσκωμένη προτομή
  6. Πιέσεις τοίχου
  7. Κλίσεις
  8. Οι αγκώνες αγγίζουν
  9. Τα χέρια μαζί
  10. Ασκήσεις για αύξηση του αρσενικού στήθους
  11. Τύπος Barbell
  12. Πτήση με αλτήρες ή μύγες αλτήρων
  13. Βυθίσεις στο στήθος ή στο στήθος

Ασκήσεις για το στήθος - η πιο αποτελεσματική

Τα στήθη τείνουν να χάνουν τη σφριγηλότητά τους με την πάροδο του χρόνου. Παράγοντες όπως η ηλικία, η εγκυμοσύνη, η κακή διατροφή, ο καθιστικός τρόπος ζωής ή η κακή στάση του σώματος επηρεάζουν σταδιακά την επιδείνωση της εμφάνισης και της ελκυστικότητάς τους. Υπάρχουν πολλές αιτίες χαλάρωσης του μαστού, αλλά το καλό είναι ότι μπορείτε να το αποτρέψετε. Για να αποφευχθεί αυτό, τίποτα καλύτερο από μια καλή ρουτίνα άσκησης όπως αυτή που θα παρουσιάσουμε παρακάτω.

Πριν ξεκινήσετε να ασκείστε, θυμηθείτε πάντα να κάνετε προηγούμενες εκτάσεις για προθέρμανση. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε τυχόν τραυματισμό μυών ή οστών.

Αν θέλετε να μάθετε άλλες συμβουλές και θεραπείες για την αύξηση του μαστού, σας συνιστούμε να επισκεφτείτε το άρθρο μας Κόλπα για αύξηση του μαστού.

Κάμψεις

Τίποτα καλύτερο για κρατήστε τα στήθη σταθερά παρά push-ups. Με αυτήν την άσκηση, η μυϊκή αστάθεια κάτω από το στήθος εξαλείφεται, βελτιώνοντας την εμφάνισή τους, αποτρέποντάς τους να φαίνονται χαλάρωση. Για να τα εξασκηθείτε, πρέπει απλώς να ακολουθήσετε τις οδηγίες:

  1. Ξαπλώστε προς τα κάτω και στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος. Στηρίξτε το σωματικό σας βάρος στις παλάμες των χεριών σας και στις μπάλες των ποδιών σας, σε θέση σανίδας.
  2. Κρατώντας τον κορμό σας εντελώς ίσιο, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο μπορείτε.
  3. Πηγαίνετε πίσω απλώνοντας τα χέρια σας.
  4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.

Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε την άσκηση σε θέση σανίδας, μπορείτε να ακουμπήσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Θα δουλεύεις επίσης στο στήθος σου.

Ανύψωση αλτήρα

Οι προπονήσεις αλτήρων είναι ασκήσεις για αύξηση των μαστών σε σύντομο χρονικό διάστημαΕίναι επίσης ιδανικά για σύσφιξη της προτομής, καθώς αποτρέπουν τη συσσώρευση λίπους και τονώνουν τους μυς σε όλη την θωρακική περιοχή. Για να κάνετε σωστά τα ανυψωτικά αλτήρων, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

  1. Στέκεται, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, χωρίς να χτυπήσετε την πλάτη σας.
  2. Κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
  3. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα και κολλημένα σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας χέρι μέχρι το στήθος.
  4. Σηκώστε και χαμηλώστε ελαφρά τον αλτήρα σε αυτό το ύψος για 5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το χέρι σας για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη σειρά.
  5. Ολοκληρώστε τουλάχιστον 20 επαναλήψεις με κάθε βραχίονα.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτήν την άλλη μορφή του άσκηση για να τονίσετε την προτομή με μεγαλύτερη ένταση:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί.
  2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τεντώστε τα χέρια σας για να σχηματίσετε ένα είδος «Τ» με το σώμα σας.
  3. Σηκώστε πρώτα το δεξί σας χέρι για να ευθυγραμμιστείτε με το στήθος σας.
  4. Κάντε την ίδια άσκηση με το άλλο χέρι.
  5. Ολοκληρώστε τουλάχιστον 20 επαναλήψεις με κάθε βραχίονα.

Οι ασκήσεις αλτήρα είναι ένας από τους καλύτερους συμμάχους σας όσον αφορά την αύξηση της προτομής σας. Για να μάθετε περισσότερα για αυτά, επισκεφθείτε το άρθρο μας Πώς να κάνετε ασκήσεις αλτήρα.


Τέντωμα όπλων

Αν και δεν φαίνεται να μοιάζει, αυτή η απλή άσκηση είναι ιδανική για τονίστε τα στήθη, καθώς λειτουργεί ολόκληρο το άνω μέρος του κορμού χωρίς υπερβολική προσπάθεια. Είναι μια καλή άσκηση για προθέρμανση ή για να ολοκληρώσετε μια έντονη ρουτίνα.

  1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας σταυρωμένα και την πλάτη σας ευθεία.
  2. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά.
  3. Λυγίστε το δεξί σας αγκώνα για να στηρίξετε το αριστερό σας χέρι.
  4. Κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα και αντιστρέψτε τη στάση των χεριών σας.
  5. Κάνετε 5 επαναλήψεις με κάθε χέρι.

Πέρα από τις ασκήσεις και καθημερινά, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αναδείξετε ένα πιο όμορφο στήθος. Επισκεφτείτε το άρθρο μας 5 συμβουλές για να αποκτήσετε σταθερό στήθος και να ξεκινήσετε να εργάζεστε.


Ασκήσεις για χαλάρωση και φουσκωμένη προτομή

ΕΝΑ γέρνοντας και ασταθής προτομή Είναι ένα από τα κύρια συμπτώματα της έλλειψης σωματικής άσκησης σε μια γυναίκα. Είναι πρακτικά αδύνατο να διορθωθεί η χαλάρωση της προτομής, καθώς είναι κάτι φυσικό. Ωστόσο, μπορεί να προληφθεί, να καθυστερήσει και να κρυφτεί εάν ασκηθείτε σωστά. Η τόνωση του στήθους είναι ιδανική για να δείξει μια σταθερή και ελκυστική προτομή, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την ομαλότητά του όσο το δυνατόν περισσότερο.

Όταν το πέρασμα του χρόνου επιφέρει στα στήθη σας, συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις για να σφίξετε τα στήθη στην καθημερινή σας ρουτίνα και, σε σύντομο χρονικό διάστημα, θα παρατηρήσετε τη διαφορά, γιατί θα φαίνεται πιο ήπια.

Επίσης, εάν θέλετε να αυξήσετε το στήθος σας χωρίς να περάσετε το νυστέρι, μπορείτε να βελτιώσετε την εμφάνισή σας δίνοντας προσοχή σε ό, τι έχουμε να σας πούμε στο άρθρο μας Πώς να μεγαλώσετε τα στήθη με φυσικό τρόπο.

Πιέσεις τοίχου

Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για τη βελτίωση του ανοίγματος στο στήθος. Επιπλέον, θα σας βοηθήσουν τόνισε την προτομή έτσι ώστε να μην φαίνεται εύθραυστο. Κάντε τα ακολουθώντας αυτά τα βήματα:

  1. Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.
  2. Απλώστε ελαφρά τα πόδια σας, καλύπτοντας το πλάτος των γοφών σας.
  3. Τεντώστε τα χέρια σας, στηρίζοντας τις παλάμες σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων.
  4. Γείρετε το σώμα σας προς τον τοίχο και λυγίστε τους αγκώνες σας. Κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  5. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις.

Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Επίσης, φροντίστε να διατηρήσετε τους ώμους σας χαλαρούς.


Κλίσεις

Αυτοί οι τύποι κοιλιακών είναι επίσης εξαιρετικοί για την τόνωση του στήθους και την εργασία σε ολόκληρη την περιοχή του μεσαίου σώματος. Δείχνει ένα στήθος και μερικά καταπληκτικοί κοιλιακοί Με την ενσωμάτωση αυτών των κοιλιακών στη ρουτίνα άσκησής σας, πρέπει απλώς να ακολουθήσετε αυτά τα απλά βήματα:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί και λυγίστε τα γόνατά σας.
  2. Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας.
  3. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και φέρτε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό γόνατό σας μέχρι να έρθουν σε επαφή.
  4. Εναλλάξτε την πλευρά, αγγίζοντας πάντα τον αγκώνα με το αντίστροφο γόνατο.
  5. Ένας άλλος τρόπος για να ολοκληρώσετε την κοιλιακή χώρα με μεγαλύτερη ένταση είναι να σηκώσετε τα πόδια σας ταυτόχρονα, χωρίς να τα αφήσετε να πέσουν στο έδαφος.


Οι αγκώνες αγγίζουν

Αυτή η απλή άσκηση είναι ιδανική για την ανύψωση της προτομής, καθώς τονίζει το στήθος και τα χέρια. Μαζί τους, θα επιδείξετε έναν αθλητικό κορμό. Απλώς ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  1. Σηκωθείτε σταθερά με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά. Στη συνέχεια, με κάθε χέρι, κρατήστε το εσωτερικό των αντίθετων αγκώνων, χωρίζοντας τους βραχίονες από τον κορμό για να δημιουργήσετε ένα τετράγωνο ανάμεσα στα χέρια και το στήθος.
  2. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
  3. Αφήστε τα χέρια σας. Ανοίξτε την περιοχή του θώρακα και επαναφέρετε τα χέρια σας, τεντώνοντας τους ώμους σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους.
  4. Στη συνέχεια, φέρτε τους αγκώνες σας μπροστά, περίπου 8 ίντσες από το πρόσωπό σας, χωρίς να αγγίζουν τα χέρια σας.
  5. Επαναλάβετε την ακολουθία 10 φορές και ολοκληρώστε 4 σετ.
  6. Μπορείτε να προσθέσετε αλτήρες για να προσθέσετε περισσότερη ένταση στην άσκηση.


Τα χέρια μαζί

Μία από τις πιο απλές ασκήσεις για την ανύψωση της προτομής είναι, χωρίς αμφιβολία, να φέρετε τα χέρια σας μαζί και να τα πιέσετε. Φαίνεται ότι δεν έχει μεγάλη δυσκολία, αλλά θα αρχίσετε να αισθάνεστε το κάψιμο της εργασίας των μυών όταν τους κρατάτε σε αυτήν τη θέση αρκετά καιρό. Για χαλάρωση τόνου και φουσκωτή προτομή Με αυτήν την άσκηση, σκεφτείτε αυτά τα βήματα:

  1. Σηκωθείτε ευθεία, με την πλάτη σας ευθεία.
  2. Συγκεντρώστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας, αγγίζοντας την προτομή σας με τις άκρες των αντίχειρών σας.
  3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας και πιέστε το ένα χέρι στο άλλο για ένα λεπτό.
  4. Καθώς ασκείτε πίεση με τα χέρια σας, το στήθος θα συρρικνωθεί και θα νιώσετε την εργασία των μυών.


Ασκήσεις για αύξηση του αρσενικού στήθους

Η τόνωση και η αύξηση του στήθους δεν είναι μόνο γυναικεία ανησυχία. Οι άνδρες επιδιώκουν επίσης να χαράξουν τον κορμό και τα θωρακικά, αφού το στήθος είναι ένας από τους τομείς που απαιτεί τη μεγαλύτερη δουλειά και φαίνεται πιο ελκυστικός όταν ασκείται σωστά. Θέλετε να μάθετε πώς να έχετε μεγαλύτερα και πιο καθορισμένα χαρακτηριστικά; Συνιστούμε μια σειρά από ασκήσεις για να αυξήσει το στήθος του ανθρώπουΕίναι εξαιρετικοί και θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε σε χρόνο μηδέν.

Τύπος Barbell

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε ένα barbell με βάρη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα βάρος κατάλληλο για τη φυσική σας ικανότητα, το σημαντικό είναι ότι ασκείστε χωρίς να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να αυξήσετε το βάρος των βαρών. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να πατήστε σωστά το barbell:

  1. Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο με την πλάτη σας ευθεία.
  2. Κρατήστε τη ράβδο με τα χέρια σας στο ύψος των ώμων.
  3. Φέρτε τη μπάρα πάνω-κάτω, σύροντάς την προς το στήθος σας με κάθε κάθοδο.
  4. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σπρώξτε το στήθος σας με κάθε επανάληψη.
  5. Ολοκληρώστε 4 σετ των 5 επαναλήψεων σε μεσαία ταχύτητα.
  6. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση όρθια ή καθισμένη. Εάν σηκώνεστε όρθιοι, θυμηθείτε να λυγίζετε τα γόνατά σας καθώς χαμηλώνετε και να στηρίζετε σωστά το βάρος σε ολόκληρο το πόδι.


Πτήση με αλτήρες ή μύγες αλτήρων

Με αυτήν την άσκηση θα είστε σε θέση να εργαστείτε όλοι οι μύες του στήθους, καθώς και θα μπορείτε να τονίσετε τον κορμό και τα χέρια. Αυτό πρέπει να κάνετε για να εκτελέσετε την πτήση αλτήρων:

  1. Στηρίξτε την πλάτη σας σε ένα πάγκο, ξαπλωμένο.
  2. Πάρτε ένα βάρος σε κάθε χέρι και απλώστε τα χέρια σας μπροστά, με τις γροθιές σας πίσω.
  3. Προσπαθώντας να μην λυγίσετε τους αγκώνες σας, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
  5. Ακριβώς όπως τα πιεστήρια barbell, μπορείτε να κάνετε πτήσεις αλτήρων ενώ στέκεστε ή ξαπλώνετε.


Βυθίσεις στο στήθος ή στο στήθος

Οι βουτιά στο στήθος, εάν εστιάσετε τη δύναμή σας στους σωστούς μύες, είναι εξαιρετικές για την εργασία του κορμού σας. Ακολουθήστε τις οδηγίες που περιγράφουμε παρακάτω, ώστε να μπορείτε να το εξασκήσετε σωστά και να δείξετε τονισμένα πεκ:

  1. Ακουμπήστε τα χέρια σας στη μπάρα.
  2. Κρατήστε το κεφάλι σας μπροστά και τα πόδια σας λυγισμένα, φέρνοντάς τα μαζί κάτω από εσάς.
  3. Λυγίστε τα χέρια σας προς τα κάτω, στη συνέχεια σηκώστε τον εαυτό σας προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  4. Πρέπει να εστιάσετε την κίνηση και το βάρος της άσκησης στο στήθος σας, όχι στο τρικέφαλο σας. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να εργαστείτε στους θωρακικούς μυς σας.
  5. Ολοκληρώστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με 10 ασκήσεις για αύξηση της προτομής, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.