Οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των χεριών


Πάρε λίγα τονισμένα χέρια είναι ο στόχος πολλών ανθρώπων που ασκούν τακτικά. Ωστόσο, για να επιτευχθεί αυτό απαιτείται επιμονή, καλή διατροφή και, φυσικά, εκτέλεση των κατάλληλων ασκήσεων χρησιμοποιώντας το υποδεικνυόμενο βάρος σύμφωνα με τις δυνατότητές μας. Εάν δεν είστε πολύ ξεκάθαροι για το ποιοι είναι οι σύμμαχοί σας για να έχετε τα όπλα που πάντα θέλατε, τότε προσέξτε, γιατί σε αυτό το άρθρο του HOWTO εξηγούμε τι είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των χεριών, τις δραστηριότητες που μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να το επιτύχετε και μερικές βασικές συστάσεις κατά την προπόνηση.

Δείκτης

  1. Οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των χεριών σας - με βίντεο
  2. Push-ups, απαραίτητα για τον ήχο των δικέφαλων μυών
  3. Πιέστε αλτήρα για τονισμένα χέρια
  4. Απλή και αποτελεσματική μπούκλα με μπάρμπεκιου ή αλτήρα
  5. Κωπηλασία, μια ολοκληρωμένη άσκηση
  6. Άσκηση τρικέφαλου με αλτήρα ή τροχαλία
  7. Περισσότερες δραστηριότητες για να ενισχύσετε τα χέρια σας
  8. Συστάσεις για την ενίσχυση των όπλων

Οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των χεριών σας - με βίντεο

Για να ξεκινήσετε, συνοπτικά, εάν θέλετε να βελτιώσετε τους μυς σε αυτήν την περιοχή, σας συνιστούμε να κάνετε τα εξής ιδανικές ασκήσεις για την ενίσχυση των χεριών:

  • Κάμψεις.
  • Πατήστε με βάρη ή αλτήρες.
  • Αλτήρα ή μπούκλα bicep.
  • Κωπηλασία.
  • Ασκήσεις αλτήρα ή τροχαλίας για τους τρικέφαλους μυς.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε αυτό το βίντεο για να τα γνωρίσετε καλύτερα και να μάθετε τα βήματα, καθώς και να διαβάσετε τις προτάσεις και τις ενδείξεις που προτείνουμε να κάνετε σωστά το ασκήσεις βραχιόνων στο σπίτι.

Push-ups, απαραίτητα για τον ήχο των δικέφαλων μυών

Κάμψεις Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των χεριών, επειδή εργαζόμαστε σε πολλές ομάδες μυών, εκπαιδεύουμε με το βάρος του σώματός μας και καταφέρνουμε επίσης να βελτιώσουμε πτυχές όπως η αντίσταση και η ισορροπία. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης εμπλέκουμε τους ακόλουθους μυς:

  • Θωρακικά ή στήθος.
  • Delts ή ώμοι.
  • Τρικέφαλος μύς

Πρέπει να προσέξουμε τη στάση μας για να διασφαλίσουμε ότι κάνουμε την άσκηση σωστά. Στην περίπτωση των αρχάριων, μπορούν να στηρίξουν τα γόνατά τους ή να χρησιμοποιήσουν ένα fitball για να μειώσουν την προσπάθεια. Συνιστάται η εκτέλεση 4 σετ των 15 επαναλήψεων κάθε ένα, αν είναι πάρα πολύ για εσάς, ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις.

Στο βίντεό μας Πώς να κάνουμε σωστά τα push-ups εξηγούμε πώς να τα εκτελέσουμε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Και αν δεν έχετε πολλή εξάσκηση στον κόσμο της άσκησης, σας προτείνουμε αυτήν την άλλη ανάρτηση για το πώς να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups.


Πιέστε αλτήρα για τονισμένα χέρια

Όπως τα push-ups, τον τύπο αλτήρα Είναι μια πλήρης άσκηση που μας βοηθά να εργαζόμαστε σε διάφορες μυϊκές ομάδες: τα μεσαία και τα πρόσθια δελτοειδή, το θωρακικό μείγμα, το τρικέφαλο και το ραχιαίο, ενισχύοντας αυτές τις περιοχές και ευνοώντας την αντίσταση μας. Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα βάρος με το οποίο νιώθουμε άνετα, αλλά ταυτόχρονα μας βοηθά να εργαστούμε στην περιοχή, αν μπορούμε να το κάνουμε πολύ εύκολα, τότε θα πρέπει να αυξήσουμε ελαφρώς τα κιλά.

Ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα για να το κάνετε αυτό άσκηση για να τονίσετε τα χέρια.

  1. Η πρέσα αλτήρων μπορεί να γίνει καθισμένος στον πάγκο, ξαπλωμένος με την πλάτη ελαφρώς κεκλιμένη ή όρθια.
  2. Με τα χέρια στραμμένα προς τα πάνω και στο επίπεδο του στήθους, πρέπει να τα σηκώσουμε πάνω από το κεφάλι, φέρνοντας τους αλτήρες και μετά επιστρέψουμε στην αρχική θέση.
  3. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα και να τα αυξήσετε με την πάροδο του χρόνου.


Απλή και αποτελεσματική μπούκλα με μπάρμπεκιου ή αλτήρα

Είναι ίσως μια από τις πιο κλασικές ασκήσεις για χέρια τόνου, ειδικά δουλεύοντας δύο μύες: τον δικέφαλο και τα δελτοειδή. Μπορούμε να το κάνουμε με μια μπάρα, τον πιο άνετο τρόπο για να κάνουμε το bicep curl, ή να επιλέξουμε ένα ζευγάρι αλτήρων, ένα σε κάθε χέρι. Εάν εργάζεστε με πολύ βάρος, συνιστάται να χρησιμοποιείτε τους αλτήρες ξεχωριστά, ασκώντας πρώτα το ένα χέρι και μετά το άλλο.

ο άσκηση μπούκλα με αλτήρες ή μπάρες είναι πολύ απλό:

  1. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο ύψος του ισχίου με τη μπάρα ή τους αλτήρες στα χέρια σας.
  2. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι τους ώμους σας, κάμπτοντας αργά τον αγκώνα σας, όπως φαίνεται στην εικόνα.
  3. Ξεκινήστε με 4 σετ 12 επαναλήψεων και αυξήστε καθώς κερδίζετε αντίσταση.


Κωπηλασία, μια ολοκληρωμένη άσκηση

Μηχανή κωπηλασίας Όχι μόνο μας παρέχει μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των χεριών, αλλά είναι επίσης μια περιεκτική δραστηριότητα που μας επιτρέπει να εργαζόμαστε διάφορες μυϊκές ομάδες αποτελεσματικά και με εξαιρετικά αποτελέσματα. Επιλέγοντας κωπηλασία, επεξεργαζόμαστε τους μυς όπως το trapezius και το latissimus dorsi, καθώς και τους μυς στα χέρια, όπως ο ραχιαίος και ο κορμός.

Είναι σημαντικό ότι όταν κάνετε την άσκηση κωπηλασίας ας ακολουθήσουμε αυτά τα βήματα:

  1. Καθισμένος από τη μία πλευρά στη σειρά, τοποθετήστε την πλάτη σας ευθεία, το στήθος σας ελαφρώς έξω και την κοιλιά σας μέσα, την κατάλληλη στάση για να εργαστείτε στις περιοχές που εμπλέκονται.
  2. Επιλέξτε το σωστό βάρος για εσάς, το οποίο σας επιτρέπει να εργάζεστε με λίγη προσπάθεια, αλλά χωρίς αμέσως κόπωση.
  3. Κάνει 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Στο άρθρο μας Ποια είναι τα οφέλη της κωπηλασίας θα βρείτε μερικά από τα κύρια πλεονεκτήματα αυτής της πρακτικής.


Άσκηση τρικέφαλου με αλτήρα ή τροχαλία

Άσκηση των τρικέφαλων μυών Είναι σημαντικό εάν θέλετε να επιδείξετε δυνατά και τονισμένα χέρια, οπότε δεν πρέπει να χάσετε αυτόν τον μικρό αλλά σημαντικό μυ. Δραστηριότητες όπως push-ups θα σας βοηθήσουν να τις επιλύσετε, αλλά υπάρχουν επίσης συγκεκριμένες ασκήσεις για την περιοχή που συνιστώνται ιδιαίτερα.

Στο άρθρο μας σχετικά με τις ασκήσεις για τρικέφαλος μυς, μοιραζόμαστε μαζί σας τις καλύτερες δραστηριότητες για την ανάπτυξη αυτής της περιοχής και τονώστε τα χέρια σας.


Περισσότερες δραστηριότητες για να ενισχύσετε τα χέρια σας

Ανάμεσα σε καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των χεριών σας Δεν πρέπει να αφήσουμε στην άκρη ορισμένα συγκεκριμένα αθλήματα ή μαθήματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον σκοπό σας με διαφορετικό τρόπο και, σε ορισμένες περιπτώσεις, με την καθοδήγηση ενός επαγγελματία. Γι 'αυτό σας προτείνουμε να συμπληρώσετε αυτές τις ασκήσεις με πρακτικές όπως:

  • Για κολύμπι.
  • Παίξε μπάσκετ.
  • Παρακολουθήστε μαθήματα Body Pump. Εδώ εξηγούμε τα οφέλη της αντλίας σώματος.
  • Παρακολουθήστε μαθήματα dκαι Μάχη σώματος. Μάθετε για τα οφέλη του Body Combat εδώ.
  • Πρακτική crossfit.


Συστάσεις για την ενίσχυση των όπλων

Εάν ο στόχος σας είναι τόνισε τα χέρια σου και κάντε τους να φαίνονται ισχυροί και υγιείς, τότε είναι σημαντικό να έχετε κατά νου μερικές βασικές συστάσεις:

  • Φροντίστε τη διατροφή σας, αυτό θα είναι εξίσου σημαντικό με την άσκηση της σωματικής άσκησης. Εάν ασκείστε αλλά τρώτε συνεχώς γλυκά, λιπαρά τρόφιμα ή κακή θρεπτική τροφή, η οικοδόμηση των μυών που περιμένετε θα είναι πολύ πιο δύσκολη. Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή, αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης και μην ξεχάσετε τα λαχανικά και τα φρούτα.
  • Μην ασκείτε την ίδια ομάδα μυών δύο ημέρες στη σειρά. Οι μύες μας πρέπει να ανακάμψουν από τους μικροτραυματισμούς που τους προκαλούμε όταν προπονούμαστε, οπότε δουλεύοντας στην ίδια ομάδα στη συνέχεια αυτό που θα επιτύχετε είναι η κόπωση του μυός και η αύξηση της πιθανότητας τραυματισμού.
  • Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να εργαστείτε με προσπάθεια αλλά χωρίς να είναι αδύνατο. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να εργάζονται με ένα βάρος που δεν μπορούν να αντέξουν, γεγονός που οδηγεί επίσης σε τραυματισμούς. Επίσης, δεν είναι σωστό να δουλεύετε με το ελάχιστο βάρος, εάν όταν περνάτε από τη μέση των επαναλήψεων παρατηρείτε πώς λειτουργεί ο μυς και σας κοστίζει λίγο για να τα εκτελέσετε, τότε χρησιμοποιείτε το κατάλληλο βάρος.
  • Καθώς κερδίζετε μυς και αντίσταση, θα πρέπει επίσης να αυξήσετε ελαφρώς το βάρος, αλλιώς δεν θα εργαστείτε τον μυ.
  • Πάντα, στο τέλος της ρουτίνας σας, περνάτε έναν καλό χρόνο τεντώνοντας επαρκώς κάθε μυ που έχετε εργαστεί, βοηθώντας έτσι την ανάρρωσή του και αποφεύγοντας την ενοχλητική δυσκαμψία. Στο βίντεό μας Πώς να κάνετε τεντώματα βραχιόνων σας παρουσιάζουμε λεπτομερώς.
  • Εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με μια άσκηση ή τη σωστή στάση για να το κάνετε, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή για συμβουλές.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των χεριών, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.