Ποιοι μύες λειτουργούν τα pushups;


Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει πολλούς στόχους, αν και το πιο βασικό και θεμελιώδες είναι η προσωπική ευεξία και η επιθυμία να διατηρηθεί μια υγιής ζωή και, σε πολλές περιπτώσεις, προορίζεται επίσης να ασκήσει ορισμένα μέρη του σώματος με ιδιαίτερο ενδιαφέρον. Υπό αυτήν την έννοια, πιθανότατα έχετε κάνει μια ποικιλία ασκήσεων, μεταξύ των οποίων υπάρχει σίγουρα ένας μεγάλος αριθμός push-ups ή push-ups. Πρόκειται για μια καλή άσκηση για να ενισχύσετε τον εαυτό σας και, επιπλέον, οι διαφορετικοί τύποι push-ups σας επιτρέπουν να γνωρίζετε και να εργάζεστε σε διαφορετικές ομάδες μυών.

Αν θέλετε να μάθετε ποιοι μύες δουλεύουν push-ups, η παραλλαγή αυτής της άσκησης που πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε την ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου μυός και, επιπλέον, πώς να κάνετε σωστά τα push-ups, να παραμείνετε σε ένα HOWTO και να συνεχίσετε να διαβάζετε αυτό το άρθρο όπου θα βρείτε απαντήσεις σε όλα αυτά θέματα που σχετίζονται με αυτήν την άσκηση.

Δείκτης

  1. Ποιοι μύες λειτουργούν τα push-ups;
  2. Ποιοι μύες εργάζονται με push-ups
  3. Ποιοι μύες δουλεύουν με push-ups τοίχου
  4. Οι καλύτεροι τύποι push-ups
  5. Οι καλύτεροι τύποι push-ups για το στήθος
  6. Πώς να κάνετε σωστά τα push-ups

Ποιοι μύες λειτουργούν τα push-ups;

Δεν ξέρεις ποιοι μύες δουλεύουν με push-ups ή push-ups, παρόλο που τα έχετε κάνει εδώ και πολύ καιρό; Μην ανησυχείτε, δεν είστε το πρώτο ή το τελευταίο άτομο που το ζήσατε. Πολλοί άνθρωποι κάνουν αθλήματα για να πάρουν τη φόρμα τους, αλλά δεν ξέρουν τι περιλαμβάνει η προπόνηση που κάνουν. Έτσι, αυτοί είναι οι μύες που εργάζονται με push-ups:

  • Pectorals (δευτερεύοντα και μεγάλα).
  • Μπροστινά δελτοειδή.
  • Triceps brachii.
  • Μπροστινή όψη Serratus.
  • Υπερβολικά.
  • Επιπλέον, οι καρδιακοί μύες είναι πιο ενεργοί, ευνοώντας τη βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας.

ο κλειστά push-ups Δουλεύουν περισσότερο στα τρικέφαλα, θωρακικά και υπέρσπαστα και κάπως στο πρόσθιο δελτοειδές, ενώ το ανοιχτά push-ups Περιλαμβάνουν περισσότερη δουλειά στα πρόσθια δελτοειδή και στον ορό, καθώς και σε μερικά από τα θωρακικά.


Ποιοι μύες εργάζονται με push-ups

Εάν δεν ξέρετε ούτε τι ενισχύουν τα push-ups, στο oneHOWTO σας βοηθάμε να το ανακαλύψετε. Εκτός από την έμφαση ότι τα ανοιχτά push-ups συμβάλλουν στην αύξηση της εργασίας στο στήθος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους μυς που εμπλέκονται:

  • Θωρακικοί.
  • Δελτοειδής.
  • Τρικέφαλος μύς
  • Τετρακέφαλος.
  • Οπίσθια.
  • Μύες που σταθεροποιούν το σώμα.
  • Ενίσχυση του πυρήνα (κέντρο βάρους του σώματος).


Ποιοι μύες δουλεύουν με push-ups τοίχου

Μεταξύ των τύπων push-ups και των μυών που εργάζονται, είναι επίσης βολικό να γνωρίζετε τα push-ups στον τοίχο, τα κάθετα push-ups ή push-ups στον τοίχο στο μέσο του ύψους. Είναι πολύ χρήσιμα για όποιον αρχίζει να ασκεί, αν και ακριβώς επειδή είναι απλούστεροι είναι λίγο λιγότερο αποτελεσματικοί από τους υπόλοιπους push-ups. ο μύες που δουλεύουν με τα ωθήματα στον τοίχο έχουν ως εξής:

  • Pectoralis major, τόσο κλαιική όσο και εξωτερική.
  • Triceps brachii.
  • Μπροστινά δελτοειδή.
  • Κοιλιακό ορθό.
  • Βραχιόνια δικέφαλου.
  • Στύρ (σπονδυλική στήλη).
  • Λοξός.


Οι καλύτεροι τύποι push-ups

Οι διαφορετικοί τύποι push-ups μπορούν να χωριστούν στα ακόλουθα:

  • Ελαφριά ώθηση: Είναι το πιο κλασικό και απλό μεταξύ των διαφόρων τύπων push-ups, και γι 'αυτό ονομάζονται επίσης κλασικά push-ups. Έτσι, είναι τα πιο κατάλληλα για όσους δεν είναι ακόμα έτοιμοι να κάνουν συνεχώς push-ups. Χρησιμοποιούνται για την προπόνηση πριν προχωρήσουν στις πιο περίπλοκες. Αργότερα θα δούμε πώς να κάνουμε αυτόν τον βασικό τύπο push-up.
  • Στροφές σχήματος L: Η θέση βάσης, όπου τα πόδια στηρίζονται, βρίσκεται πάνω από ένα κουτί, σκαμπό ή οποιαδήποτε ανυψωμένη επιφάνεια έτσι ώστε το σώμα να υιοθετεί ένα οριζόντιο σχήμα L. Τα χέρια εκτείνονται και τα χέρια στηρίζονται στο έδαφος για να μπορούν να κάνουν την κίνηση όταν κάμπτεται σωστά τους αγκώνες.
  • Κάμψη βουνού: Γίνονται με τη στήριξη των ποδιών και των χεριών στο έδαφος. Πρέπει να σηκώσετε τους γλουτούς σας και να φτιάξετε μια μορφή παρόμοια με μια πυραμίδα όταν κάνετε την κίνηση προς τα πάνω. Πρέπει να κρατάτε πάντα την πλάτη και τα πόδια σας ευθεία ανά πάσα στιγμή.
  • Διαμάντια push-ups: με αυτά τα τρικέφαλα δούλεψαν ιδιαίτερα. Η εκτέλεση του είναι παρόμοια με τα κλασικά και αλλάζει μόνο η θέση και των δύο χεριών, περιορίζοντας έτσι τη βάση που δημιουργήθηκε για την εκτέλεση της κάμψης. Σε αυτήν τη θέση, αναγκάζεστε να τεντώσετε με τα τρικέφαλά σας. Εδώ μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πώς να κάνετε μπούκλες tricep.

Οι καλύτεροι τύποι push-ups για το στήθος

Γνωρίζοντας τους μυς που λειτουργούν τα push-ups, ίσως αναρωτιέστε τι είδους push-ups υπάρχουν αυτού του στυλ. Οι καλύτερες κινήσεις αυτού του τύπου άσκησης για δουλέψτε τα PEC σας περισσότερο Είναι το χαστούκι, η πλυομετρική αναρρίχηση, η τοξοβολία, το Superman και το ένα χέρι.

Χτυπήματα push-ups

Σε αυτές τις σαύρες υπάρχουν δύο κλειδιά:

  • Ελέγξτε τον πυρήνα για να κάνετε την άσκηση καλά.
  • Προσγειωθείτε στο έδαφος χωρίς να χρειάζεται να πιέσετε τους καρπούς σας όταν κάνετε την κίνηση προς τα πάνω.

Για να ξεκινήσετε το χτύπημα, μπορείτε να το κάνετε ενώ λυγίζετε ή με τη βοήθεια των γονάτων σας. Εκτός από τα κλασικά push-ups, υπάρχουν περισσότερες ποικιλίες:

  • Με χαστούκι σταυρού.
  • Χτυπήστε και τα δύο γόνατα, ενεργοποιώντας τους κάτω κοιλιακούς και σηκώνοντας τους γλουτούς καθώς σπρώχνετε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
  • Με ένα χτύπημα πίσω από την πλάτη. Τολμήστε μαζί τους εάν έχετε μια ειδική ευελιξία στους ώμους.

Κλιμακούμενη πλυομετρία

Για να τα κάνετε με επιτυχία, πρέπει να αλλάξετε τη θέση και των δύο χεριών αφού κάνετε το push-up και με κάθε επανάληψη να κάνετε άλμα. Εάν η κίνηση είναι πολύ απαιτητική για εσάς, αποφύγετε να πηδήξετε.

Άνοιξη τερματοφύλακα

Αυτά τα push-ups είναι κυρίως πλευρική κίνηση, πρέπει να χωρίσετε τα χέρια σας ξεπερνώντας το ύψος των ώμων. Απλά πρέπει να λυγίσετε έναν βραχίονα: αλλάξτε τα χέρια με κάθε επανάληψη. Αυτό που δεν κάμπτετε μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένο, αν και τις περισσότερες φορές πρέπει να το κρατήσετε ίσιο.

Σούπερμαν push-ups

Η κίνηση αυτών των push-ups είναι παρόμοια με τη θέση που υποδεικνύεται από το όνομά τους. Ελάτε σε θέση να κάνετε κανονικά push-ups, ξεκινήστε να κάνετε push-up και όταν ανεβαίνετε, πηδήξτε με ολόκληρο το σώμα σας, επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας και καθώς πέφτετε τοποθετήστε τα χέρια σας ανοιχτά για να προσγειωθούν προσεκτικά. Σε αυτό το σημείο θα είστε κάτω, αλλά μπορείτε να επωφεληθείτε από την ενέργεια που παράγεται από την κίνηση και τον αντίκτυπο να ανεβείτε και να κάνετε μια κανονική ώθηση, πριν επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση.

Για να κάνετε αυτό το είδος δύσκολης ώθησης, είναι πολύ σημαντικό να ζεσταίνετε καλά τις αρθρώσεις πρώτα, καθώς είναι μια άσκηση αντίκτυπου.

Push-ups με ένα χέρι

Απλώστε τα πόδια σας και στηρίξτε το σώμα σας με το ένα χέρι κατά τη διάρκεια της ώθησης, το οποίο θα κάνετε ακριβώς όπως τα βασικά. Επιπλέον, σας συνιστούμε να τοποθετείτε το χέρι στηριγμένο στην πλάτη σας. Με αυτήν την κίνηση, θα βελτιώσετε την ισορροπία του σώματος.

Πώς να κάνετε σωστά τα push-ups

Τώρα που γνωρίζετε ποιοι μύες λειτουργούν τα push-ups, πριν κάνετε αυτήν την άσκηση στις διάφορες εκδόσεις της, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να κάνετε τα κλασικά σωστά και να τα κάνετε με κάποια ευκολία, ώστε αργότερα να μπορείτε να προχωρήσετε στο άλλους τύπους και γωνίες για να κάνετε αυτήν την άσκηση, με μικρότερο κίνδυνο να βλάψετε τον εαυτό σας. Στο OneHOWTO σας συνιστούμε να ακολουθήσετε αυτό το βήμα προς βήμα για να το πετύχετε:

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα προς τα κάτω.
  2. Επεκτείνετε τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στο ύψος των ώμων.
  3. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ανά πάσα στιγμή για να αποφύγετε τραυματισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης και να λειτουργείτε καλά τον πυρήνα και τα χέρια σας.
  4. Σηκώστε το σώμα σας ισιώνοντας τους αγκώνες σας και πιέζοντας τα χέρια σας έως ότου και τα δύο χέρια τεντωθούν καλά, αλλά όχι όσο το δυνατόν περισσότερο. Να είστε πολύ προσεκτικοί για να μην πιέσετε την άρθρωση ή να δώσετε ένα έντονο χτύπημα που αναγκάζει τους αγκώνες.
  5. Λυγίστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση για να χαμηλώσετε το σώμα σας. Το στήθος μπορεί να αγγίξει το έδαφος μόνο όταν χαμηλώσετε το σώμα: μην το στηρίξετε γιατί διαφορετικά η άσκηση δεν θα έχει την αναμενόμενη αποτελεσματικότητα.
  6. Κρατήστε τη λεκάνη σας στον αέρα και κοιτάξτε ευθεία μπροστά όταν το στήθος σας αγγίζει το έδαφος.
  7. Θα μετράτε έναν αντιπρόσωπο κάθε φορά που το στήθος σας είναι κοντά στο έδαφος.

Για περισσότερες πληροφορίες, εδώ μπορείτε να δείτε Πώς να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups και, επιπλέον, σε αυτό το βίντεο μπορείτε να δείτε πώς να κάνετε push-ups βήμα προς βήμα και μερικές πολύ χρήσιμες συμβουλές.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ποιοι μύες λειτουργούν τα pushups;, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.