Πώς να παχύνουμε τα χέρια σου

Είναι τα χέρια σας υπερβολικά λεπτά; Τείνουν να κρεμούν; Εάν αυτό συμβεί σε εσάς, μια κατάλληλη διατροφή και μια ρουτίνα άσκησης που έχουν σχεδιαστεί για την ανάπτυξη των μυών στην περιοχή είναι το κλειδί για την πάχυνση των χεριών σας και κερδίστε μυϊκή μάζα με έναν υγιή και αποτελεσματικό τρόπο.

Ειδικά με την άφιξη του καλού καιρού, όταν επιβάλλονται κοντά μανίκια και φορέματα με ντεκολτέ, όπως μπλούζες με στράπλες ή στράπλες, η ύπαρξη όμορφων και καλά περιγραμμένων χεριών γίνεται στόχος για πολλούς. Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, σε ΠΩΣ ΝΑ σας το πω πώς να παχύνουμε τα χέρια σου και σας διδάσκουμε, βήμα προς βήμα, το ασκήσεις βραχίονα απλούστερη και πιο αποτελεσματική για την επίτευξη του στόχου σας.

Δείκτης

1. Bicep μπούκλα
2. Στροφές με τα χέρια απλωμένα
3. Επεκτάσεις
4. Χρήματα
5. Κάμψεις
6. Γροθιές
7. Τρόφιμα πάχυνσης βραχίονα

Bicep μπούκλα

Οι δικέφαλοι είναι οι μύες που πηγαίνουν από τον ώμο στον αγκώνα και η άσκηση τους είναι απαραίτητη για την αύξηση του όγκου τους. Οι σωστά ασκήσεις δικέφαλου θα δώσουν στο άνω χέρι σας ένα ωραίο, ελαφρώς στρογγυλεμένο σχήμα.

Η μπούκλα bicep είναι μία από τις ασκήσεις για να παχύνουν τα χέρια σας στο σπίτι πιο αποτελεσματικό και απλό. Μπορείτε να το κάνετε απλά με έναν αλτήρα ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο που προσθέτει βάρος στην κίνηση (για παράδειγμα, ένα μπουκάλι νερό ή ένα παχύ βιβλίο). Εάν είστε έτοιμοι, αυτά είναι τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

1. Σταθείτε όρθια, με τα πόδια σας απλωμένα στο ίδιο ύψος με τους ώμους σας και με τα χέρια σας τεντωμένα και κολλημένα στις πλευρές του κορμού σας.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με μια ύπτια λαβή, δηλαδή, με τις γροθιές στραμμένες, στραμμένες προς εσάς. Μην κάνετε κατάχρηση του βάρους, με ½ - 1 κιλό είναι περισσότερο από αρκετό.
3. Μόλις βρεθεί στη θέση του, η άσκηση συνίσταται στην κάμψη του αγκώνα και στη μεταφορά του αλτήρα στον ώμο σας. Προσπαθήστε να το κάνετε χωρίς να αποσυνδέσετε τον αγκώνα σας. Κατεβαίνει αργά.
4. Επαναλάβετε εναλλάξ με κάθε ένα από τα χέρια σας, με ελαφρύ ρυθμό, τουλάχιστον 8-10 φορές.

Οι αλτήρες είναι επίσης πολύ χρήσιμοι για την άσκηση άλλων μερών του σώματος. Για παράδειγμα, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να παχύνετε τους γλουτούς σας. Σας παρουσιάζουμε πώς στο άρθρο μας Πώς να αυξήσετε τους γλουτούς με βάρη.

Στροφές με τα χέρια απλωμένα

Αν θέλετε να μάθετε πώς να πάρετε λίπος χωρίς να πάτε στο γυμναστήριοΑυτή η άσκηση είναι τέλεια, καθώς δεν χρειάζεστε επιπλέον εργαλεία ή κάνετε σκληρή προπόνηση. Είναι πολύ εύκολο και με αυτό εργάζονται όλοι οι μύες του βραχίονα, συμπεριλαμβανομένων των αντιβράχιων και των καρπών.

1. Στέκεται, με τα χέρια σας απλωμένα προς τα πλάγια (σε σταυρό) και παλάμες προς τα κάτω, κάντε μικρούς κύκλους, 5 φορές προς τα εμπρός και 5 φορές προς τα πίσω.
2. Ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα χαμηλώνοντας τα χέρια σας και μετά επαναλάβετε την άσκηση, αλλά αυτή τη φορά κάνοντας μεγαλύτερους κύκλους.
3. Πάρτε μια άλλη αναπνοή και επαναλάβετε την κίνηση με τα χέρια σταυρωμένα και τις παλάμες προς τα πάνω (ξανά πέντε φορές σε κάθε κατεύθυνση).
4. Για να τελειώσετε, κάντε την ίδια άσκηση, αυτή τη φορά με τα χέρια σας κάθετα, δηλαδή με τα άκρα των δακτύλων σας σαν να πιέζετε δύο φανταστικούς τοίχους. Περιστρέψτε τα χέρια σας ξανά, πρώτα προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω.

Σε συνδυασμό με μια πλούσια σε πρωτεΐνη δίαιτα και άλλες σωματικές δραστηριότητες, αυτό άσκηση για να παχύνουν τα χέρια και τους καρπούς είναι πιο αποτελεσματικό από ό, τι συναντά το μάτι.

Επεκτάσεις

Οι επεκτάσεις είναι εξαιρετικές άσκηση με τόνο και αύξηση της έντασης δικέφαλου και τρικέφαλου. Και πάλι, θα χρειαστείτε αλτήρες ή αντικείμενα παρόμοιου βάρους.

1. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και φέρετέ τους μπροστά από κάθε ώμο σας (αγκώνες λυγισμένοι).
2. Από αυτήν τη θέση, τεντώστε πλήρως και τα δύο χέρια αυξάνοντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και προς την οροφή.
3. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία ανά πάσα στιγμή, αλλά χωρίς να το τονίζετε. Το βλέμμα σας πρέπει να μείνει μπροστά.
5. Κάνετε 1-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Χρήματα

Τα κεφάλαια δεν λείπουν καθόλου ρουτίνα προπόνησης βραχίονα που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο, αλλά υπάρχουν επιλογές για εσάς να τα κάνετε και στο σπίτι και, συνεπώς, να χτυπήσετε τα χέρια σας, ειδικά την πλάτη, όπου βρίσκονται οι τρικέφαλοι.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση, χρειάζεστε μόνο μια καρέκλα, της οποίας η πλάτη του καθίσματος πρέπει να στηρίζεται καλά σε έναν τοίχο για να αποφευχθεί η κίνησή της και μπορεί να τραυματιστείτε.

1. Καθίστε στην καρέκλα τοποθετώντας επίσης τις παλάμες των χεριών σας στο κάθισμα.
2. Τα πόδια σας πρέπει να τεντωθούν προς τα εμπρός, ακουμπώντας στα τακούνια σας και με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για να διευκολύνετε την επόμενη κίνηση.
3. Η άσκηση συνίσταται στην κίνηση των γλουτών σας προς τα εμπρός, ενώ το βάρος σας σταθερά στα χέρια σας στο κάθισμα.
4. Σε αυτό το σημείο, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας. Πηγαίνετε πάνω και κάτω τουλάχιστον 8 φορές ενώ το τρικέφαλος σας δουλεύει σκληρά.

Εάν θέλετε επίσης να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα άλλων τμημάτων του σώματός σας, μην χάσετε τα άρθρα μας Πώς να αυξήσετε το βάρος και πώς να κερδίσετε μυ χωρίς να κερδίσετε βάρος.

Κάμψεις

Το Push-ups είναι ένα άλλο ιδανικό κλασικό για να κερδίσετε όπλα ενώ ταυτόχρονα εργάζεστε στους μυς της πλάτης και της κοιλιάς. Είναι πολύ εύκολες ασκήσεις στο σπίτι και να ενσωματώσετε την εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησής σας, γι 'αυτό προσέξτε τα βήματα:

1. Ενώ βρίσκεστε στο στομάχι σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και ακουμπήστε τις παλάμες των χεριών σας σε ένα χαλί ή χαλάκι. Αφήστε τα κολλημένα στις πλευρές σας.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας καθώς σηκώνετε τον κορμό σας.
3. Όλο το σώμα σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο, οπότε πρέπει να κρατάτε το κεφάλι σας ελαφρώς κάτω, την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας τέλεια ευθεία ενώ ακουμπάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας πρέπει να είναι στα χέρια σας.
5. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Εάν είστε αρχάριος και τα push-ups είναι πολύ δύσκολα, δοκιμάστε να τα κάνετε στραμμένα, αλλά με τα γόνατά σας υποστηριζόμενα. Αυτό θα σας διευκολύνει και η άσκηση στο χέρι θα είναι εξίσου αποτελεσματική.

Γροθιές

ο γροθιά Είναι μια πολύ απλή άσκηση, αλλά περιλαμβάνει διαφορετικές μυϊκές ομάδες του άνω σώματος, όχι μόνο τα χέρια αλλά και τους ώμους και την πλάτη. Βασικά, πρόκειται για να πετάξετε τις γροθιές σας σε μια κίνηση παρόμοια με αυτό που γίνεται στην προπόνηση του μποξ. Συνδυάστε αερόβια κίνηση με δύναμη, έτσι ώστε να επιτύχετε αύξηση της μυϊκής μάζας των χεριών και τη δύναμή του. Ο σωστός τρόπος να γίνει είναι ο εξής:

1. Σταθείτε όρθια, με τα πέλματα των ποδιών σας καλά στηριγμένα και τα χέρια σας σε προφυλακτική θέση », δηλαδή, οι αγκώνες λυγισμένοι και οι γροθιές σφιγμένες, μαζί και στο επίπεδο του στόματος σας.
2. Από αυτή τη θέση, ρίχνει μια από τις γροθιές σε ένα σταθερό, στεγνό χτύπημα. Ο εκτεταμένος βραχίονας πρέπει να είναι καλά τεντωμένος και παράλληλος με το έδαφος, ενώ ο άλλος παραμένει κλειδωμένος.
3. Αλλάξτε και επαναλάβετε τη χειρονομία με τον αντίθετο βραχίονα τη στιγμή που συνάπτετε αυτό που είχατε ρίξει.
4. Πρέπει να εναλλάσσετε γρήγορα τις γροθιές με κάθε χέρι, αλλά σημαδεύετε καλά την κίνηση. Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία, προσπαθώντας να μην ρίξει τον κορμό σας προς τα εμπρός όταν ρίχνετε τη γροθιά σας.

Τρόφιμα πάχυνσης βραχίονα

Μια συνεχής και εξειδικευμένη ρουτίνα άσκησης είναι το κλειδί για να αυξήσετε τον όγκο των χεριών σας, αλλά μια σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει επίσης να το επιτύχετε.

Αν θέλετε να μάθετε πώς να πάρετε παχιά χέρια και καρπούς, χρειάζεσαι Αυξήστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, επειδή αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών. Το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά πρέπει να είναι βασικά συστατικά στο μενού σας.

Εκτός από τις ζωικές πρωτεΐνες, μπορείτε να τις συνδυάσετε με άλλες τροφές που αποτελούν πηγή φυτικών πρωτεϊνών όπως όσπρια, σόγια και μερικούς ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα ή σπόρους κολοκύθας. Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικοί ως σνακ στα μέσα του πρωινού, οπότε είναι πολύ εύκολο να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας.

Τέλος, θυμηθείτε ότι για να παχύνουν τα χέρια σας, οι μύες που τους δίνουν το σχήμα τους χρειάζονται νερό για να αναπτυχθούν σωστά, έτσι οι χυμοί, οι εγχύσεις και, φυσικά, μια σωστή πρόσληψη νερού δεν μπορεί να λείπει σε μια ισορροπημένη διατροφή για να παχύνει τα χέρια.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερες συμβουλές για να κερδίσετε μυ, σας συνιστούμε να επισκεφτείτε το άρθρο μας Πώς να αυξήσετε το βάρος σας υγιεινά.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να παχύνουμε τα χέρια σου, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.