Πώς να κάνετε χαμηλότερους κοιλιακούς
Στο γυμναστήριο, οι άνω κοιλιακοί είναι συνήθως εύκολο να εργαστούν, ωστόσο κάτω κοιλιακούς Είναι πιο ακριβά στην άσκηση, καθώς συνήθως βρίσκονται κάτω από ένα στρώμα λίπους. Αλλά κάτω κοιλιακή χώρα Μπορεί επίσης να διαμορφωθεί με μια σειρά ασκήσεων που περιγράφει το OneHowTo παρακάτω, συμπεριλαμβανομένων των αντίστροφων στροφών, των ποδηλάτων, των ποδιών και των ανελκυστήρων των γοφών. Θα χρειαστείτε μόνο ένα χαλί για να μπορείτε να τα εκτελείτε άνετα και λίγο από τη θέληση σας. Πάρτε τη φόρμα μαθαίνοντας πώς να κάνετε χαμηλότερους κοιλιακούς!
Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:
Πρώτα, κάντε μια άσκηση αντίστροφη δυστοκία που θα λειτουργήσει τους εσωτερικούς λοξούς μύες. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε σε ένα χαλί και τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα, με τα χέρια σας να ακουμπά στο πάτωμα. Στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα. Στη συνέχεια, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας αργά χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κάτω κοιλιακών σας, σηκώνοντας ταυτόχρονα το άκρο σας ελαφρώς από το πάτωμα.
Θυμηθείτε να κρατήσετε τους μυς σας λυγμένους. Πρέπει να έχετε κατά νου ότι η τόνωση θα πραγματοποιηθεί χάρη στη συνεχή ένταση και όχι τόσο λόγω των επαναλήψεων που κάνετε από τις ασκήσεις, και γι 'αυτό είναι σημαντικό να τα εκτελέσετε αργά. Το επόμενο βήμα είναι να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση και μετά να επαναλάβετε τη διαδικασία. Συνιστάται να ξεκινήσετε με μια σειρά 10 sit-ups.
Μια άλλη κατάλληλη άσκηση για τονισμό των κάτω κοιλιακών είναι ανύψωση ποδιών. Κατ 'αρχάς, ξαπλώστε σε ένα χαλί που τεντώνει τα πόδια και τα χέρια σας με τα χέρια σας στραμμένα προς τα κάτω. Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτούς καθώς λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας, σηκώνοντας αργά τα πόδια σας μέχρι σχεδόν κάθετα.
Στη συνέχεια, κρατήστε αυτήν τη θέση καθώς εισπνέετε.Επίσης, αποφύγετε να κλείσετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να μην διακόψετε την κυκλοφορία του αίματος σε αυτήν την περιοχή. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να είναι κοντά στο έδαφος και χωρίς να το αγγίξετε, κρατήστε τη θέση και αναπνέετε. Τέλος, επαναλάβετε τη διαδικασία.
Στη συνέχεια, προτείνουμε μια άσκηση κοιλιακοί κοιλιακοί, με τον οποίο θα εργαστείτε τους εξωτερικούς λοξούς μύες. Πάρτε στο χαλί σας τοποθετώντας τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας για να το στηρίξετε. Λάβετε υπόψη ότι δεν πρέπει να τεντώνετε το κεφάλι ή το λαιμό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 45 μοιρών και σηκώστε τα έτσι ώστε τα μοσχάρια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος. Επιπλέον, πρέπει να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας πάνω στο χαλί σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Στη συνέχεια, κρατήστε το ένα πόδι ίσιο, σηκωμένο περίπου 45 μοίρες από το έδαφος, διατηρώντας ταυτόχρονα το άλλο πόδι με το γόνατο λυγισμένο.
Στη συνέχεια, γυρίστε τον κορμό σας, σηκώνοντάς το ελαφρώς από την επιφάνεια, φέρνοντας τον αντίθετο αγκώνα του γόνατος να το αγγίξει, αν και δεν χρειάζεται να το τρίψετε, αρκεί να κινηθείτε πιο κοντά. Τέλος, λυγίστε το ίσιο πόδι σας και τεντώστε το λυγισμένο, και γυρίστε τον κορμό σας στην αντίθετη πλευρά. Στη συνέχεια επαναλάβετε τη διαδικασία.
Ως τέταρτη άσκηση, ασκήστε το ανελκυστήρας ισχίου. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο χαλί και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, ενώ τα χέρια σας τεντωμένα κοντά στο σώμα σας, με τις παλάμες των χεριών σας να ακουμπά στο πάτωμα.
Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς πιέζετε τους μυς του πυρήνα σας, κάμπτοντας τους γοφούς σας προς τα πλευρά σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας από το έδαφος και στρέψτε τα πόδια σας στην οροφή. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα καθώς εισπνέετε και περάστε από τη διαδικασία για όσες επαναλήψεις θέλετε.
Εάν σας άρεσε αυτό το άρθρο και θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε περισσότερες κοιλιακές ασκήσεις, μην χάσετε τα εξής:
- Πώς να κάνετε υποκαταστατικές κρίσεις
- Πώς να κάνετε πλευρικές δυστοκίες
- Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε χαμηλότερους κοιλιακούς, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.
Συμβουλές
- Θυμηθείτε ότι πρέπει να τεντώσετε πριν και μετά να κάνετε αυτές τις σωματικές ασκήσεις για να ζεστάνετε τους μυς σας σωστά και να τους χαλαρώσετε όταν τελειώσετε.