Πώς να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας

Οι γλουτοί είναι οι μύες που συνδέουν την πλάτη με το πίσω μέρος των ποδιών και, επίσης, ένα από τα μέρη του σώματος στο οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι εργάζονται σκληρά στο γυμναστήριο. Ωστόσο, είναι επίσης αλήθεια ότι είναι ένας από τους πιο δύσκολους μυς για προπόνηση, επειδή δεν είναι εύκολο να τους υπερτροφία για να τους κάνει να μεγαλώνουν και να ξεχωρίζουν με έναν ελκυστικό τρόπο.

Ωστόσο, είναι αλήθεια ότι υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να τονίσετε αυτήν την ομάδα μυών και ότι, επιπλέον, μπορούν να προσαρμοστούν στην ικανότητα κάθε ατόμου. Στο παρακάτω άρθρο, σας παρουσιάζουμε 10 αλάθητα κόλπα για πώς να μεγαλώσετε γλουτούς: οι καλύτερες ασκήσεις, πώς να αυξήσετε τους γλουτούς χωρίς άσκηση και πώς να σηκώσετε γρήγορα τους γλουτούς. Σημειώστε και φορτίστε τις μπαταρίες σας!

Δείκτης

1. Ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών
2. Ανελκυστήρας ή γέφυρα
3. Ανεβείτε τις σκάλες δύο κάθε φορά
4. Καταλήψεις για αύξηση των γλουτών
5. Lunges για γλουτούς
6. Γλουτέο λάκτισμα ή αύξηση ποδιών
7. Γάιδαρος για γλουτούς
8. Πυροσβεστικό κρουνό για γλουτούς
9. Πώς να αυξήσετε τους γλουτούς χωρίς άσκηση

Ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών

Οι γλουτοί, όπως και οποιοσδήποτε άλλος μυς του σώματος, μπορούν να ασκηθούν για να αυξηθούν και να έχουν μεγαλύτερη ελαστικότητα και αντοχή. Εάν έχετε ήδη προσπαθήσει να αυξήσετε το μέγεθος των γλουτών σας ή να βελτιώσετε την εμφάνισή τους, ίσως έχετε συνειδητοποιήσει ότι είναι ένας από τους πιο περίπλοκους μύες που εργάζεστε και επαναπροσδιορίζετε. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο. Υπάρχουν μερικές ιδανικές ασκήσεις για ενίσχυση, τόνωση και μεγέθυνση αυτού του τμήματος του σώματος, καθώς και άλλων μερών όπως τα πόδια ή οι γοφοί:

• Ανελκυστήρας ή γέφυρα
• Ανεβείτε τις σκάλες δύο κάθε φορά
• Καταλήψεις
• Βήματα
• Γλουτέο λάκτισμα
• Γάιδαρος
• Πυροσβεστικό κρουνό

Στη συνέχεια, εξηγούμε λεπτομερώς πώς μπορείτε να εκτελέσετε καθεμία από αυτές τις ασκήσεις, ώστε να αυξήσετε τους γλουτούς σας γρήγορα.

Ανελκυστήρας ή γέφυρα

Μία από τις κύριες ασκήσεις για την άσκηση αυτών των μυών και την αύξηση των γλουτών είναι η ανύψωση ισχίου. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει απλώς να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας και με τα πόδια σας λυγισμένα. Χρησιμοποιήστε ένα χαλί ή χαλάκι για να μην πονάτε την πλάτη σας.
2. Βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα των ποδιών και της πλάτης σας είναι επίπεδη στο έδαφος. Τα πόδια πρέπει να παραμένουν λυγισμένα ανά πάσα στιγμή.
3. Από αυτήν τη θέση, εκτελέστε επανειλημμένα ανυψώσεις ισχίου. Πρέπει να τεντώσετε τους γλουτούς σας όταν σηκώνετε την άσκηση για να έχετε καλά αποτελέσματα..
4. Η τελική θέση θα πρέπει να είναι με τα πέλματα των ποδιών στηριγμένα κατά την έναρξη της άσκησης αλλά με το πίσω μέρος διαγώνια προς το έδαφος.

Εάν θέλετε να κάνετε μια πιο απαιτητική έκδοση της άσκησης, μπορείτε να το κάνετε με ένα από τα πόδια σας τεντωμένα και αιωρούμενα στον αέρα. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε τις επαναλήψεις πρώτα με το γλουτό του λυγισμένου ποδιού, και στη συνέχεια να αλλάξετε τα πόδια και να επαναλάβετε με το αντίθετο γλουτέο.

Ανεβείτε τις σκάλες δύο κάθε φορά

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να δουλέψετε τους γλουτιαίους μύες σας είναι τόσο απλή όσο η αναρρίχηση των σκαλοπατιών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να το κάνετε σε δύο βήματα τη φορά, ώστε οι γλουτιαίοι μύες να λειτουργούν και να αυξάνονται. Με αυτήν την άσκηση θα μπορέσετε να βελτιώσετε το γλουτιαίο τέντωμα και θα έχετε μεγαλύτερη δουλειά από κάθε μία από τις μυϊκές ίνες.

Εάν θέλετε να στοιχηματίσετε σε μια πιο δύσκολη έκδοση και ότι τα αποτελέσματά της είναι πιο αισθητά, θα είναι αρκετό με αυξήστε το βάρος που σηκώνετε με κάθε βήμα ανέβηκε. Υπό αυτήν την έννοια, είναι καλύτερο να ανεβαίνετε τις σκάλες δύο κάθε φορά με κάποιο βάρος, είτε αλτήρες στα χέρια σας είτε, πιο απλά, τσάντες αγορών.

Καταλήψεις για αύξηση των γλουτών

Οι καταλήψεις είναι ένα κλασικό σχεδόν κάθε ρουτίνας άσκησης εκεί έξω. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι μια τέλεια άσκηση τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την ενίσχυση και τονισμό των περιοχών του σώματος, όπως οι γλουτοί, τα πόδια και οι γοφοί. Φυσικά, είναι επίσης μια από τις πιο περίπλοκες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε σωστά, γιατί πολλοί άνθρωποι κάνουν ορθοστατικά λάθη. Εάν θέλετε να καταλήξετε να αυξήσετε σωστά τους γλουτούς σας, κάντε τα εξής:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην ίδια απόσταση από τους ώμους σας.
2. Κατεβείτε αργά λαμβάνοντας υπόψη ότι ο στόχος της άσκησης δεν είναι να λυγίσετε τα γόνατά σας αλλά να καθίσετε.
3. Όταν το κάνετε, σπρώξτε την κοιλιά σας.
4. Καθώς κατεβαίνετε, γυρίστε το σώμα σας πίσω μέχρι το σωματικό σας βάρος να είναι στα τακούνια σας.
5. Ανοίξτε τους ώμους σας ευρέως και κοιτάξτε προς τα εμπρός για να αποφύγετε την κάμψη της πλάτης σας, καθώς είναι ένα από τα πιο κοινά λάθη και μπορεί να βλάψει τους μυς του κορμού σας.
6. Σηκωθείτε σιγά σιγά με τα πόδια σας στο έδαφος και πιέστε τους γλουτούς σας για να κάνετε μια τελευταία προσπάθεια.

Όταν ολοκληρώσετε το τελευταίο βήμα, επαναλάβετε την άσκηση και κάντε 5 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Καθώς νιώθετε πιο άνετα με τις ασκήσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερες από 50 καταλήψεις την ημέρα. Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες να είναι σε θέση να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση σωστά, μην χάσετε αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να κάνετε καταλήψεις για γλουτούς.

Lunges για γλουτούς

Οι γλουτένοι πνεύμονες είναι κυριολεκτικά ένα βασικό βήμα για την αύξηση αυτών των μυών και την επιδείνωση ενός πιο σφικτού άκρου. Ονομάζεται επίσης lunge ή ξιφίζω, αυτή η άσκηση θεωρείται μία από τις πιο κουραστικές, αλλά χωρίς αμφιβολία, ένα από αυτά που δίνει καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Για να επιτύχετε μεγάλα, σταθερά γλουτάκια σε χρόνο ρεκόρ, προχωρήστε ως εξής:

1. Στέκεται σε μια εντελώς ευθεία στάση, πιέστε προς τα κάτω με την κοιλιά σας. Αυτή η πίεση θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εάν δεν ξέρετε τι να κάνετε με τα χέρια σας, αφήστε τα να στηρίζονται στους γοφούς σας.
2. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας καθώς προχωράτε με το δεξί πόδι σας. Να θυμάστε ότι πρέπει να κρατήσετε τον κορμό σας ίσιο και ότι το πόδι που λυγίζετε πρέπει να είναι στο γόνατο.
3. Το πίσω γόνατο πρέπει να χαμηλώσει μέχρι να αγγίξει το έδαφος, αλλά προσέξτε να μην χτυπήσετε πολύ σκληρά.
4. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, σπρώξτε το πίσω πόδι σας προς τα πάνω και αργά ανεβείτε.
5. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Εάν θέλετε να ασκήσετε άλλους μυς με τα βήματα σας και να προσθέσετε λίγη δυσκολία, μπορείτε να κρατήσετε μερικούς αλτήρες ενώ τους εκτελείτε, αλλά μην τους αφήσετε να σας εμποδίσουν να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ σοβαρά αυτήν την άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε με 12 ή 14 βήματα σε κάθε πλευρά.

Γλουτέο λάκτισμα ή αύξηση ποδιών

Ξέρετε πώς να εκτελέσετε σωστά το λάκτισμα γλουτένης; Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την εργασία στην περιοχή των άκρων. Ωστόσο, είναι επίσης μία από αυτές τις ασκήσεις όπου οι άνθρωποι κάνουν λάθη επειδή θέλουν να πάνε πολύ γρήγορα. Πάρτε ένα χαλί ή ένα χαλί και ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

1. Γείρετε στο χαλί στα χέρια και τα γόνατά σας. Εάν θέλετε να περιπλέξετε την άσκηση λίγο περισσότερο, μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε στους αγκώνες σας.
2. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και η στάση σας είναι άνετη.
3. Χωρίς να κυρτώσετε την πλάτη σας, τεντώστε το δεξί πόδι σας πίσω και αρχίστε αργά να σηκώνετε και να το χαμηλώνετε. Πιθανότατα έχετε δει τροποποιήσεις αυτής της άσκησης στις οποίες το πόδι πρέπει να κάμπτεται πριν το τέντωμα, αλλά για αυτό το λάκτισμα γλουτένης είναι απαραίτητο να κρατάτε το πόδι σας ίσιο ανά πάσα στιγμή, καθώς δεν θα το κάμπουμε μέχρι την επόμενη άσκηση.
4. Είναι σημαντικό να ασκείστε αργά ελέγξτε την ένταση των μυών και να αναγκάσει το γλουτιαίο τμήμα, το οποίο είναι αυτό που θέλετε να τροποποιήσετε.
5. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Εάν θέλετε να ανεβείτε επίπεδο και να δείτε τα αποτελέσματα πιο γρήγορα, μπορείτε να προσθέσετε ελαστικές ταινίες στην άσκησή σας για να κάνετε την κίνηση του ίσιου ποδιού πιο δύσκολη.

Γάιδαρος για γλουτούς

Το όνομα της άσκησης προέρχεται από την κυριολεκτική μετάφραση των αγγλικών Γάιδαρος. Όπως θα δείτε παρακάτω, είναι πολύ παρόμοιο με την προηγούμενη άσκηση, αλλά αυτή τη φορά θα πρέπει να λυγίσετε το γόνατό σας αργά πριν κάνετε την προσπάθεια. Με αυτήν την παραλλαγή, θα δουλέψεις με περισσότερη ένταση τους πιο δύσκολους μύες και θα παρατηρήσετε τις βελτιώσεις σε λιγότερο χρόνο:

1. Υιοθετήστε την ίδια θέση στην οποία ξεκινήσατε την προηγούμενη άσκηση.
2. Με τα δύο πόδια λυγισμένα, σηκώστε το πρώτο με το οποίο θέλετε να εργαστείτε και κρατήστε το στον αέρα για λίγα δευτερόλεπτα. Η θέση του ποδιού πρέπει να είναι 90º και πρέπει να χρησιμοποιείτε τους γλουτούς σας ανά πάσα στιγμή.
3. Επιστρέψτε αργά το γόνατό σας στο έδαφος αλλά μην το στηρίξετε. Κατευθύνετέ το προς το στήθος σας (ακόμα κάμπτεται) σαν να κερδίσετε ορμή και, σιγά-σιγά, σηκώστε το προς τα πίσω.
4. Κάντε 15 επαναλήψεις από 3 σετ και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Πυροσβεστικό κρουνό για γλουτούς

Θέλουμε να ολοκληρώσουμε αυτήν την επιλογή με δύναμη και ενέργεια, γι 'αυτό δεν μπορούμε να σταματήσουμε να αναφέρουμε το πυροσβεστικοί κρουνοί. Θεωρείται μία από τις καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς, αυτή η κίνηση είναι επίσης ιδανική για απώλεια βάρους και βελτίωση της αντοχής. Έτσι, χωρίς άλλη καθυστέρηση, ετοιμάστε το χαλί σας και πάρτε λίγο καθαρό αέρα.

1. Όπως κάνατε στις προηγούμενες ασκήσεις, πάρτε και τα τέσσερα.
2. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας καλά με τα χέρια και τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ανά πάσα στιγμή.
3. Επιλέξτε με ποιο πόδι θέλετε να ξεκινήσετε και σηκώστε το σιγά-σιγά και πλευρικά στο ύψος του ισχίου όπως στην παρακάτω φωτογραφία.
4. Κρατήστε τη θέση για τρία δευτερόλεπτα, έτσι ώστε η προσπάθεια να είναι πιο αποτελεσματική και οι γλουτοί σας να λειτουργούν.
5. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας στην ίδια θέση όπως όταν το σηκώσατε.
6. Κάνετε 20 επαναλήψεις δύο σετ και μετά αλλάξτε τα πόδια. Καθώς προχωράτε με τη ρουτίνα σας, μπορείτε να προσθέσετε ένα ή δύο ακόμη σύνολα.

Αυτή η άσκηση είναι πολύ κουραστική, οπότε μην ανησυχείτε εάν οι μύες του άκρου και του ισχίου σας είναι ελαφρώς επώδυνοι. Σύντομα θα παρατηρήσετε τη διαφορά!

Πώς να αυξήσετε τους γλουτούς χωρίς άσκηση

Πρέπει να έχετε κατά νου ότι μπορείτε να αυξήσετε τους γλουτούς μόνο αυξάνοντας το λίπος, πράγμα που συνεπάγεται αύξηση του όγκου ολόκληρου του σώματος γενικά. Ο μόνος φυσικός (και υγιής) τρόπος για να αυξήσετε μόνο τους γλουτούς χωρίς να αυξήσετε τον όγκο ολόκληρου του σώματος είναι να εξασκηθείτε ασκήστε αυτό αναπτύξτε αυτούς τους μυς και ότι καίει το λίπος που δεν θέλουμε. Ωστόσο, μπορείτε να εξετάσετε τις ακόλουθες επιλογές για να αυξήσετε τους γλουτούς σας χωρίς άσκηση:

Τρόφιμα για να αυξήσετε τους γλουτούς

Δυστυχώς, δεν υπάρχει συγκεκριμένη δίαιτα για να αυξήσετε γρήγορα τους γλουτούς σας. Ωστόσο, εάν ο απώτερος στόχος σας είναι να αναπτυχθείτε και να επαναπροσδιορίσετε αυτό το μέρος του σώματος, μπορείτε να λάβετε υπόψη έναν αριθμό διατροφικών παραγόντων που θα σας βοηθήσουν:

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να γνωρίζετε ότι οι γλουτοί είναι μια περιοχή του σώματος που τείνει να αποθηκεύει λίπος, όπως και η κοιλιακή περιοχή. Κατά συνέπεια, α υποαλκορική δίαιτα (χαμηλή πρόσληψη θερμίδων) θα μας κάνει να χάσουμε αποθηκευμένο λίπος στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου αυτού των γλουτών, έτσι ο όγκος του θα μειωθεί. Έτσι, εάν θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος των γλουτών σας, πρέπει να τρώτε θερμίδες που σας κάνουν λίπος και διευρύνετε αυτό το μέρος του σώματός σας. Μερικά υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε για να αυξήσετε τους γλουτούς σας είναι:

• Αυγά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Απαχο κρέας
• Λαχανικά
• Υδατάνθρακες

Παρ 'όλα αυτά, πρέπει να καταλάβετε ότι ολόκληρο το σώμα θα πάρει λίπος, δεδομένου ότι η κατανομή του λίπους δεν γίνεται μόνο σε μια συγκεκριμένη περιοχή.

Δεύτερον, λάβετε υπόψη ότι η κατανομή του λίπους στο σώμα ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Αυτό σημαίνει ότι ορισμένοι άνθρωποι, με το απλό γεγονός ότι έχουν κάποιο σύνταγμα, έχουν πιο ογκώδεις γλουτούς από άλλους ανθρώπους, καθώς θα αποθηκεύουν περισσότερο λίπος σε αυτό το μέρος του σώματος.

Μόλις το καταλάβετε αυτό, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι ασκήσεις που έχουμε προτείνει προηγουμένως θα είναι απαραίτητες για εσάς εξάλειψη λίπους από ορισμένες περιοχές και μυών από άλλες με στόχο την γρήγορη ανάπτυξη των γλουτών.

Κρέμες για αύξηση των γλουτών

Ενώ είναι αλήθεια ότι τίποτα δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό και γρήγορο όσο η άσκηση και η κατανάλωση μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής, υπάρχουν κρέμες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τους γλουτούς σας. Είναι κρέμες που έχουν συχνά φυσικά συστατικά με ιδιότητες που διεγείρουν τα κύτταρα κάτω από το δέρμα για να αυξήσουν το λίπος και να αναπτύξουν μυ. Οι περισσότερες από αυτές τις κρέμες περιέχουν βολφιλίνη, ένα καλλυντικό συστατικό που χρησιμοποιείται σε διάφορες αλοιφές για να αναμορφώσει τα μέρη του σώματος.

Ωστόσο, πρέπει να έχετε κατά νου ότι οι ειδικοί το διαβεβαιώνουν Αυτές οι κρέμες είναι συμπλήρωμα, όχι λύση. Εάν ασκείστε και τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, αυτές οι κρέμες μπορούν να σας βοηθήσουν να δείτε αποτελεσματικά αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο, αλλά, από μόνα τους, δεν θα αυξήσουν τους γλουτούς σας.

Χειρουργική επέκταση γλουτών

Η μόνη εναλλακτική επιλογή για άσκηση που επιτρέπει την γρήγορη αύξηση συγκεκριμένων περιοχών του σώματος (συμπεριλαμβανομένων των γλουτών) είναι η χειρουργική επέμβαση. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με όλες τις χειρουργικές επεμβάσεις, πρέπει να έχετε κατά νου ότι πρόκειται για εγχείρηση που δεν είναι χωρίς κινδύνους. Αυτή η επέμβαση, επιπλέον, δεν συμμορφώνεται με καμία λειτουργική πτυχή του σώματος, επομένως είναι σημαντικό να μην υποτιμάτε αυτήν τη διαδικασία και να ενημερώνεστε καλά πριν λάβετε μια απόφαση.

Σε κάθε περίπτωση, αν εκτιμήσετε επιτέλους αυτήν την επιλογή και θέλετε να στοιχηματίσετε, θα πρέπει πάντα να βάζετε τον εαυτό σας στα χέρια των επαγγελματιών γιατρών και κατάλληλα καταρτισμένο προσωπικό.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.