Πώς να κάνετε εκπαίδευση HIIT στο σπίτι για αρχάριους


Μία από τις απαραίτητες συνήθειες για να έχετε μια υγιή ζωή είναι να ασκείστε τακτικά, σε μια ρουτίνα που περιλαμβάνει μια υγιεινή διατροφή και επαρκή ανάπαυση για τα χαρακτηριστικά κάθε ατόμου. Η έλλειψη άσκησης στην καθημερινή ζωή έχει οδηγήσει σε αύξηση των αλλαγών βάρους, όπως υπέρβαρο ή παχυσαρκία, διαταραχές που με τη σειρά τους αυξάνουν τον κίνδυνο να πάσχουν από άλλες ασθένειες, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις ή διαβήτη τύπου 2.

Ένας από τους μεγαλύτερους λόγους για τη μη άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είναι η έλλειψη χρόνου. Αλλά αυτό μπορεί να επιλυθεί εύκολα με μια σειρά από εύκολες ασκήσεις που γίνονται στο σπίτι σε χρόνο μηδέν. Υπάρχουν πολύ αποτελεσματικές προπονήσεις που μπορούν να εφαρμοστούν σε σχεδόν όλους, ακόμη και σε αρχάριους και που αποφέρουν πολλά οφέλη. Ένα από αυτά είναι HIIT ή υψηλής έντασης προπόνηση. Στο OneHOWTO εξηγούμε πώς να κάνετε HIIT εκπαίδευση στο σπίτι για αρχάριους.

Δείκτης

  1. Τι είναι η εκπαίδευση HIIT
  2. Jumping Jacks για αρχάριους στο HIIT Training
  3. Πιέστε για να κάνετε εκπαίδευση HIIT στο σπίτι για αρχάριους
  4. Ανύψωση γόνατος
  5. Μπροστινή στάση

Τι είναι η εκπαίδευση HIIT

ο Προπόνηση HIIT (Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης) είναι η προπόνηση που χαρακτηρίζεται από διακεκομμένα διαστήματα στα οποία ασκούμε σε πολύ υψηλή ένταση με διαστήματα στα οποία ασκούμε σε μέτρια-χαμηλή ένταση. Με αυτόν τον τρόπο, θα επιτύχουμε υψηλούς παλμούς για μικρό χρονικό διάστημα (το πολύ 180 παλμοί ανά λεπτό).

Χάρη σε αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης πετυχαίνουμε δύο στόχους. Το πρώτο είναι να βελτιώσουμε την καρδιαγγειακή μας ικανότητα, η οποία θα μας προσφέρει μεγαλύτερη αντίσταση όταν κάνουμε οποιοδήποτε είδος άσκησης, εκτός από την πρόληψη της εμφάνισης καρδιαγγειακών και καρδιακών παθήσεων. Το δεύτερο είναι να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας, ώστε να αποβάλουμε περισσότερο λίπος, ακόμη και για μια ώρα μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, επομένως είναι ένας αρκετά αποτελεσματικός τύπος προπόνησης για να χάσετε βάρος.

Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι είναι απαραίτητο να πραγματοποιείτε ορισμένες ιατρικές εξετάσεις πριν ξεκινήσετε με ένα Ρουτίνα προπόνησης HIIT. Άτομα που δεν μπορούν να κάνουν μεγάλες προσπάθειες ή έχουν καρδιαγγειακό πρόβλημα δεν πρέπει να κάνουν αυτό το είδος προπόνησης, καθώς η καρδιά φτάνει σε υψηλούς παλμούς, οι οποίες σε σύντομες περιόδους είναι ευεργετικές για εκείνους που έχουν υγιή καρδιά, αλλά μπορεί να είναι επιβλαβείς για εκείνους που έχουν ήδη καρδιαγγειακή νόσο. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να δείτε έναν επαγγελματία να κάνει μια δοκιμασία στρες και να αναλύσει την κατάσταση της καρδιάς και της αρτηριακής πίεσης, μεταξύ άλλων πτυχών.

Εάν περάσουν τα τεστ, μπορεί να ξεκινήσει η προπόνηση HIIT. Εάν δεν έχει γίνει προηγουμένως, πρέπει να ξεκινήσετε σιγά-σιγά και δεν είναι απαραίτητο να πάτε σε ένα γυμναστήριο για αυτό, μπορεί να γίνει στο σπίτι. Συνιστάται να κάνετε την προπονητική ρουτίνα ως το πολύ 3 ημέρες την εβδομάδα. Είναι ένα σύνολο ασκήσεων που πρέπει να κάνετε το ένα μετά το άλλο, να ξεκουράζεστε για ένα λεπτό και μισό (90 δευτερόλεπτα) όταν έχετε κάνει μια πλήρη σειρά και τα έχετε κάνει όλα. Μετά το διάλειμμα, κάντε δύο ακόμη γύρους στο κύκλωμα, με ένα άλλο μισό λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των δύο.

Jumping Jacks για αρχάριους στο HIIT Training

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση που ονομάζεται Τζάκς Jumpin Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας ευθεία, τα πόδια σας κολλημένα το ένα στο άλλο, και τα χέρια και τα χέρια σας χαλαρά στις πλευρές σας.
  2. Για να ξεκινήσετε την κίνηση, ανοίξτε τα πόδια σας, χωρίζοντας τα πόδια σας περισσότερο από το πλάτος των γοφών σας και σηκώστε τα χέρια σας τεντωμένα στα πλάγια, έτσι ώστε τα χέρια σας να αγγίζουν πρακτικά πάνω από το κεφάλι σας.
  3. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές στη σειρά και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση χωρίς διακοπή, θυμηθείτε ότι το υπόλοιπο γίνεται στο τέλος ολόκληρου του γύρου αυτών των ασκήσεων.


Πιέστε για να κάνετε εκπαίδευση HIIT στο σπίτι για αρχάριους

Να κάνω push ups για αρχάριους σε αυτή τη ρουτίνα του προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

  1. Μπείτε στο πάτωμα, με τις παλάμες των χεριών σας να υποστηρίζονται από το πλάτος των ώμων σας και να τοποθετείτε στο ύψος του στήθους σας.
  2. Στηρίξτε τα γόνατά σας εάν εξακολουθείτε να μην έχετε αρκετή δύναμη για να σηκώσετε το σώμα σας με τις μπάλες των ποδιών σας στηριγμένες.
  3. Όταν είστε έτοιμοι, χαμηλώστε τον κορμό σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και χωρίς να μετακινήσετε τις παλάμες σας, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και την κοιλιά σας σφικτή.
  4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.


Ανύψωση γόνατος

Για να κάνετε αυτήν την απλή και αποτελεσματική άσκηση του ανύψωση γόνατος σε αυτό HIIT ρουτίνα στο σπίτι για αρχάριους πρέπει να σηκωθείτε και να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας τοποθετημένα στραμμένα προς τα εμπρός σύμφωνα με το πλάτος των ώμων σας.
  2. Θα ξεκινήσετε με ένα πόδι, και ανάλογα με αυτό που θα επιλέξετε, σηκώστε το αντίθετο χέρι απλωμένο.
  3. Ξεκινήστε σηκώνοντας το γόνατό σας στο στήθος σας, ενώ χαμηλώνετε το χέρι σας έτσι ώστε ο αγκώνας σας να αγγίζει το στήθος σας.
  4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε την κίνηση με το αντίθετο πόδι.
  5. Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι.

Μπροστινή στάση

Το squat είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις που υπάρχουν και η τελευταία από αυτήν HIIT ρουτίνα στο σπίτι. ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να κάνετε καταλήψεις σωστά στο σπίτι για την προπόνηση HIIT:

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός ανάλογα με το πλάτος των ώμων σας.
  2. Για να κάνετε την κατάληψη, χαμηλώστε τον κορμό και τους γλουτούς σας, σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα, ρίχνοντας το βάρος του σώματός σας προς τα τακούνια, ώστε να μην προκαλέσετε ζημιά στα γόνατα.
  3. Όταν το πόδι σας είναι σε γωνία 90 μοιρών, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  4. Επαναλάβετε 10 φορές, ξεκουραστείτε για ενάμιση λεπτό και επαναλάβετε τη ρουτίνα δύο ακόμη φορές.

Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα δύο ακόμη φορές για συνολικά τρεις.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε εκπαίδευση HIIT στο σπίτι για αρχάριους, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.