Λειτουργικές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι

Μια λειτουργική ρουτίνα προπόνησης είναι μια καλή επιλογή τόσο για όσους θέλουν απλά να παραμείνουν σε καλή φυσική κατάσταση, όσο και για αθλητές που προπονούνται για να βελτιώσουν την απόδοσή τους, καθώς περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων που μπορούν να προσαρμοστούν στις ανάγκες και τους στόχους του καθενός. πρόσωπο.

Θέλετε να κάνετε μια προηγούμενη ρουτίνα άσκησης μεταξύ προπονήσεων για να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση Εάν ναι, συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο τουHOWTO, καθώς θα σας ενημερώσουμε για το καλύτερο λειτουργικές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι. Ας πάμε εκεί!

Δείκτης

1. Τι είναι η λειτουργική διασκέδαση; Χαρακτηριστικά
2. Καταλήψεις
3. Βήματα
4. Πλάκες
5. Κάμψεις
6. Βήματα
7. Αύξηση γόνατος
8. Burpees
9. Καριέρα χωρίς πρόοδο
10. ABS
11. Πλευρική αύξηση ποδιών
12. Η μπάλα γυρίζει
13. Νεκρό βάρος

Τι είναι η λειτουργική διασκέδαση; Χαρακτηριστικά

Παρόλο που υπάρχουν αποχρώσεις, στην ουσία, μια λειτουργική προπόνηση είναι αυτή που εστιάζει σε ασκήσεις που βασίζονται στο κινήσεις που το σώμα εκτελεί φυσικά στην ανάπτυξη των διαφόρων λειτουργιών του. Περπατώντας, κάμπτοντας, τεντώνοντας τα χέρια σας για να φτάσετε σε ένα υψηλό αντικείμενο, ανεβαίνοντας σκάλες ... είναι καθημερινές χειρονομίες που μεταφέρονται στο αθλητικό πεδίο, μετατρέποντάς τις σε λειτουργικές ασκήσεις που, όπως υποδηλώνει το όνομά τους, μπορούν να εκπληρώσουν μια πολύ συγκεκριμένη λειτουργία βοηθήστε μας να χάσουμε βάρος, έως ότου τονώσει τους μυς.

Ένα λειτουργικό κύκλωμα εκπαίδευσης συνδυάζει αεροβικές και ασκήσεις δύναμης και λειτουργεί τις μεγάλες μυϊκές ομάδες: κορμός (πυρήνας), άνω σώμα και κάτω σώμα. Μπορεί να γίνει από άτομα κάθε ηλικίας, προσαρμόζοντας πάντα τον ρυθμό, τη διάρκεια και την έντασή του στη φυσική κατάσταση του καθενός. Η βελτίωση της ισορροπίας, του συντονισμού και της ευκινησίας, καθώς και η αύξηση της αντίστασης και του μυϊκού τόνου ενός ατόμου είναι μερικά από τα οφέλη που παρέχει αυτή η εκπαίδευση.

Εάν θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας λειτουργική εκπαίδευση στο σπίτιΕπιλέξτε ανάμεσα στις ασκήσεις που παρουσιάζουμε βήμα προς βήμα από το UNHOW για να αναπτύξετε τη ρουτίνα σας. Σε εξέλιξη!

Καταλήψεις

Είναι μια βασική κίνηση που μας θυμίζει τι κάνουμε όταν καθόμαστε σε μια καρέκλα. Μαζί του θα δουλέψετε καλά πόδια, γλουτοί και γοφοί:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μακριά, τον κορμό σας ευθεία και τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας σε καθιστή θέση, προσπαθώντας να ξεφορτώσετε το βάρος του σώματός σας στα τακούνια σας.
3. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Όταν σηκωθείτε, πιέστε τους γλουτούς σας για να δουλέψετε και στην περιοχή.

Για πιο εξελιγμένο βήμα προς βήμα, μην χάσετε αυτό το άρθρο σχετικά με το How to Squat with Dumbbells, μια παραλλαγή που θα σας επιτρέψει να εργαστείτε ταυτόχρονα στο κάτω μέρος του σώματος και του άνω μέρους σας.

Βήματα

Συνεχίστε την άσκηση μυς των ποδιών σας και γλουτούς, ειδικά τα τετρακέφαλα, με τη βοήθεια των βημάτων:

1. Σηκωθείτε και απλώστε τα πόδια σας στο επίπεδο του ισχίου.
2. Φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ενώ λυγίζετε το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών (όπως να κάνετε ένα μεγάλο βήμα)
3. Το πόδι που δεν προχωρά πρέπει να είναι ίσιο, καλά εκτεταμένο ή, αν είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να το λυγίσετε ρίχνοντάς το στο έδαφος.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το αντίθετο πόδι.

Μπορείτε να κάνετε δύο σετ των 30 δευτερολέπτων σε κάθε σκέλος για να ξεκινήσετε και να αυξήσετε την ένταση καθώς τελειοποιείτε τη ρουτίνα σας. Για πιο λεπτομερή βήμα προς βήμα και κάτι πιο προηγμένο, δείτε αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να κάνετε σωστά τους αλτήρες.

Πλάκες

Το σίδερο δεν μπορεί να λείπει σε ένα λειτουργικό κύκλωμα εκπαίδευσης, δεδομένου ότι είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ενισχύστε τους κοιλιακούς και τον πυρήνα συνολικά. Η εκκίνηση από τη σωστή στάση του σώματος είναι ιδιαίτερα σημαντική σε αυτήν την περίπτωση, οπότε λάβετε υπόψη:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την όψη προς τα κάτω και ξεκινήστε την άσκηση σηκώνοντας τον κορμό σας ενώ ακουμπάτε στα αντιβράχια σας, τα οποία θα πρέπει να παραμένουν στο ύψος των ώμων και στις άκρες των ποδιών σας.
2. Το κεφάλι, ο κορμός και τα πόδια, πλήρως εκτεταμένα, πρέπει να είναι απόλυτα ευθυγραμμισμένα, αποφεύγοντας επίσης την πίεση του λαιμού.
3. Σε αυτό το σημείο, κολλήστε τους γλουτούς και την κοιλιά σας, κρατήστε τη στάση του σώματος για λίγα δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά.
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και ξεκουραστείτε πριν ξεκινήσετε μια νέα εταιρεία.

Προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε ένα από τα πιάτα σας 30 έως 40 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το επίπεδο και την ένταση που θέλετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μία σανίδα καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας και στη συνέχεια να αυξήσετε σε δύο, ένα στην αρχή και ένα στο τέλος, για παράδειγμα.

Κάμψεις

Συμπεριλάβετε επίσης στη λειτουργική σας προπόνηση στο σπίτι για να βρείτε το τέλειο συμπλήρωμα της προηγούμενης άσκησης. Σε αυτήν την περίπτωση, εκτός από την ενίσχυση του κορμού, θα αποκτήσετε δύναμη στα όπλα και τα θωρακικά.

1. Υιοθετήστε την ίδια θέση που απαιτεί η σανίδα, αλλά αυτή τη φορά, ακουμπήστε στις παλάμες των χεριών σας, η οποία θα πρέπει να είναι παράλληλη με τους ώμους σας και με τα δάχτυλά σας μακριά.
2. Σπρώξτε τον εαυτό σας τεντώνοντας τους αγκώνες σας, σηκώστε τον κορμό σας και κρατήστε τα πόδια σας ίσια, υποστηριζόμενα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Κατεβείτε αργά χωρίς να αγγίξετε το έδαφος και επαναλάβετε πόσες φορές το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση.

Ξεκινήστε κάνοντας μια σειρά 30 δευτερολέπτων ανά προπόνηση και, καθώς βελτιώνετε, μπορείτε να παρατείνετε τα δευτερόλεπτα της άσκησης και των επαναλήψεων.

Βήματα

ο αερόβιες κινήσεις είναι επίσης απαραίτητα σε μια λειτουργική ρουτίνα προπόνησης. Είναι επίσης τα πιο αποτελεσματικά όσον αφορά την καύση θερμίδων και την εξάλειψη του συσσωρευμένου λίπους, και σε αυτήν την περίπτωση δεν μπορούμε να ξεχάσουμε τα βήματα, τα οποία συνίστανται στην επανάληψη της κίνησης της ανόδου και της κατεβασμού των βημάτων. Επίσης, με αυτήν την άσκηση θα βελτιώσετε τον συντονισμό και την αντίστασή σας.

1. Σταθείτε μπροστά σε οποιοδήποτε βήμα που βρίσκεται στο σπίτι σας ή χρησιμοποιήστε ένα συρτάρι.
2. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, βήμα πρώτα στο βήμα με το ένα πόδι, κατεβείτε και κάντε το ίδιο με το άλλο.
3. Το μυστικό και η αποτελεσματικότητα της άσκησης είναι να το κάνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε και με τον κορμό ευθεία.

Αύξηση γόνατος

Συνέχισε καύση θερμίδων με αυτήν την απλή κίνηση ιδανική για την ενίσχυση των ποδιών και την ενεργοποίηση ολόκληρου του σώματός σας. Πρέπει να το κάνετε με τον ακόλουθο τρόπο:

1. Σταθείτε με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός και τον κορμό σας ευθεία, λυγίστε ένα γόνατο και σηκώστε το πόδι σας προς το στήθος σας.
2. Καθώς το κάνετε, κάντε ένα μικρό άλμα.
3. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι και, πηδώντας, σηκώστε το ένα πόδι και το άλλο προς το στήθος σας.
4. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα σε δύο διαφορετικά σετ, ανάλογα με την ένταση που ψάχνετε.

Burpees

Ένα κλασικό στο λειτουργικές ρουτίνες κατάρτισης για να δουλέψουν οι μεγάλες μυϊκές ομάδες και να βελτιωθεί ο συντονισμός. Οι Burpees είναι πολύ έντονοι και κουραστικοί, ωστόσο, αποτελούν βασική άσκηση για να ενεργοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας και να εργαστείτε διαφορετικούς μυς ταυτόχρονα:

1. Κάντε μια βαθιά κατάληψη, δηλαδή χαμηλώστε τους γλουτούς σας μέχρι να αγγίξουν τα μοσχάρια σας.
2. Στηρίξτε τις παλάμες των χεριών σας στο έδαφος.
3. Κάντε ένα μικρό άλμα, στηρίζοντας τον εαυτό σας στα χέρια σας, καθώς τεντώνετε τα πόδια σας πίσω.
4. Θα είστε στη σωστή θέση για να κάνετε push-up. Φτιάξε το.
5. Σηκώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην οκλαδόν (squat).
6. Σπρώξτε τα πόδια σας και πηδήξτε τα χέρια σας τεντωμένα.

Επαναλάβετε αυτά τα βήματα πάνω από 40 δευτερόλεπτα και κάντε τουλάχιστον ένα σετ κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Καριέρα χωρίς πρόοδο

Μία από τις πιο κοινές, αποτελεσματικές και απλές λειτουργικές ασκήσεις. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως άσκηση που θα εκτελεστεί σε διάφορες σειρές ή ως μετάβαση από τη μία άσκηση στην άλλη.

1. Από την όρθια θέση, κάντε μικρά βήματα με απαλό ρυθμό.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και, διατηρώντας τους κοντά στον κορμό σας, μετακινήστε επίσης τα χέρια σας συνοδεύοντας κάθε βήμα σας.

ABS

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι κοιλιακών και οποιοδήποτε από αυτά είναι βασικό για λειτουργούν οι μύες του πυρήνα. Από το unCOMO σας προσφέρουμε ένα που είναι εύκολο και πολύ αποτελεσματικό:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας ενωμένα πίσω από το λαιμό σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε τα πέλματα των ποδιών σας στο έδαφος.
3. Από αυτό το σημείο εκκίνησης, σηκώστε τον κορμό σας προσπαθώντας να «τραβήξετε» τους γοφούς σας και αποφεύγοντας ότι οι αγκώνες τείνουν να ενώνονται.
4. Πρέπει να ανεβείτε μέχρι να φτάσετε σε γωνία 45º.
5. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον εαυτό σας.
6. Επαναλάβετε για 30-40 δευτερόλεπτα.

Σε αυτό το άλλο άρθρο σχετικά με το πώς να κάνετε σωστά κοιλιακούς σας προτείνουμε άλλοι τύποι κοιλιακών και σας διδάσκουμε πώς να τα κάνετε βήμα προς βήμα.

Πλευρική αύξηση ποδιών

Δεν υπάρχουν δικαιολογίες για να μην κάνετε αυτά τα ανελκυστήρες, καθώς για να τα εκτελέσετε χρειάζεστε μόνο ένα σημείο στήριξης, όπως έναν απλό τοίχο. Είναι εξαιρετικό για αποφεύγοντας το λίπος στους εσωτερικούς μηρούς, οπότε αν θέλετε να εργαστείτε πλήρως στα πόδια σας, λάβετε υπόψη:

1. Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο πλευρικά, στηρίζοντας την παλάμη ενός από τα χέρια σας πάνω του.
2. Σηκώστε αργά το πόδι που παραμένει στην εξωτερική πλευρά, επίσης πλευρικά. Σηκώστε το μέχρι να φτάσει στο επίπεδο των γοφών σας.
3. Κρατήστε πατημένο για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον εαυτό σας.
4. Γυρίστε και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι. Μπορείτε να κάνετε σετ 30-40 δευτερολέπτων, τουλάχιστον 2 ανά προπόνηση.

Εάν θέλετε να ανακαλύψετε άλλες ασκήσεις για να αδυνατίσετε τους μηρούς σας, ακολουθήστε αυτόν τον σύνδεσμο oneHOWTO.

Η μπάλα γυρίζει

Για την άσκηση αυτή μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια μπάλα ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο με συγκεκριμένο βάρος που έχετε στο σπίτι. Είναι μια τέλεια κίνηση για Ενισχύστε την κοιλιά και βελτιώστε τη μέση, οπότε αν αυτός είναι ένας από τους στόχους σας, λάβετε υπόψη:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και την πλάτη σας ευθεία.
2. Κρατήστε την μπάλα με τα δύο σας χέρια.
3. Γείρετε τον κορμό σας λίγο πίσω, έτσι ώστε οι κοιλιακοί σας να «δουλεύουν».
4. Γυρίζοντας τη μέση, φέρτε την μπάλα εναλλάξ στη δεξιά πλευρά, επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε προς τα αριστερά.
5. Σε κάθε κίνηση, το αντικείμενο που έχετε επιλέξει πρέπει να αγγίζει το έδαφος, οπότε ο κορμός σας θα πρέπει να περιστρέφεται στο μέγιστο. Δεδομένου ότι είναι μια λιγότερο έντονη άσκηση, συνιστούμε να κάνετε σετ 40 δευτερολέπτων.

Νεκρό βάρος

Είναι μια βασική άσκηση σε ένα λειτουργικό κύκλωμα εκπαίδευσης του οποίου ο στόχος είναι αύξηση μυϊκής δύναμης και αντοχής. Συνίσταται στην ανύψωση ενός φορτίου, γενικά με τη μορφή ράβδου, με συγκεκριμένο βάρος που δεν πρέπει ποτέ να είναι υπερβολικό. Για να το εκτελέσετε με επιτυχία, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Σταθείτε μπροστά από τη ράβδο με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά και τον κορμό σας ίσιο, αλλά ελαφρώς κλίνει προς τα εμπρός.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας.
3. Κρατήστε τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
4. Τραβήξτε το αργά και ανεβάστε το στο ύψος του ώμου ή πάνω από το κεφάλι σας (εάν είστε σε καλή κατάσταση).

Ενδιαφέρεστε για ρουτίνες άσκησης στο σπίτι; Εάν η απάντηση είναι ναι, μην χάσετε αυτές τις ασκήσεις για να αποκτήσετε φόρμα στο σπίτι

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Λειτουργικές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.