Πώς να ανακτήσετε τη χαμένη μυϊκή μάζα

Θέλετε να μάθετε πώς μπορείτε να κερδίσετε μυϊκή μάζα αφού την χάσετε; Αυτό είναι κάτι που συμβαίνει συχνά και οι αιτίες της προέλευσής της είναι διάφορες. Γιατί χάνεται η μυϊκή μάζα; Λοιπόν, λόγω τραυματισμού, ασθένειας, ηλικίας ή που ζουν μια καθιστική ζωή. Αυτοί είναι οι κύριοι εχθροί για τους μυς σας, οι οποίοι μπορούν να μειωθούν και να τροποποιηθούν.

Αλλά μην ανησυχείτε, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις, ώστε να μπορείτε να επανακτήσετε αυτόν τον χαμένο τόνο. Στην UNCOMO θέλουμε να σας δώσουμε τις οδηγίες που θα γνωρίζετε πώς να ανακτήσετε τη χαμένη μυϊκή μάζα.

Δείκτης

1. Κλειδιά για την ανάκτηση της χαμένης μυϊκής μάζας
2. Τρόφιμα για να ανακτήσει τη χαμένη μυϊκή μάζα
3. Πώς να ανακτήσετε τη μυϊκή μάζα που χάσατε με την ηλικία
4. Πώς να ανακτήσετε τη μυϊκή μάζα που χάσατε από την απώλεια βάρους
5. Συμβουλές για την ανάκτηση της μυϊκής μάζας που χάθηκε από τον διαβήτη
6. Ανακτήστε τη μυϊκή μάζα που χάθηκε λόγω τραυματισμού

Κλειδιά για την ανάκτηση της χαμένης μυϊκής μάζας

Σε γενικές γραμμές, ανεξάρτητα από την πηγή της απώλειας μυών, πρέπει να λάβετε υπόψη μια σειρά από βασικές πτυχές για την ανάκτηση της μυϊκής μάζαςρ:

• Φροντίστε τη διατροφή σας.
• Έχετε μια καλή ρουτίνα άσκησης για να ανακτήσετε και να τονώσετε τους μυς σας.
• Κάτι που είναι επίσης πολύ σημαντικό είναι η διατήρηση καλής ποιότητας ύπνου. Ο ύπνος για περίπου οκτώ ώρες είναι ζωτικής σημασίας για εσάς, γιατί αυτή είναι η ώρα που χρειάζεται το σώμα σας τη νύχτα για να αναγεννηθεί και να πραγματοποιήσει ορισμένες διαδικασίες.

Τρόφιμα για να ανακτήσει τη χαμένη μυϊκή μάζα

Η τροφή είναι ένα θεμελιώδες βήμα στην αποκατάσταση της χαμένης μυϊκής μάζας, ανεξάρτητα από την αιτία. Σε αυτήν την κατάσταση, το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά, υδατάνθρακες και υγιή λίπη.

Ο λόγος αυτών των τριών ομάδων τροφίμων πρέπει να παρέχεται από το γιατρό σας. Στο UNCOMO σας προτείνουμε πάντα να επισκέπτεστε έναν ειδικό για να προσδιορίσετε την κατάλληλη διάγνωση και θεραπεία για την κατάστασή σας. Επιπλέον, ο ειδικός θα μπορεί να υποδείξει με εξατομικευμένο τρόπο α δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας σε γυναίκες και άνδρες.

Γενικά, τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν περισσότερο στην αποκατάσταση της χαμένης μυϊκής μάζας είναι αυτά:

• Πρωτεΐνες σε κρέατα και άλλα ζωικά προϊόντα: άπαχα κρέατα, κοτόπουλο, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως αποβουτυρωμένο γάλα, τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γιαούρτι.
• Οι πρωτεΐνες στα ψάρια: ο τόνος, ο σολομός ή οι σαρδέλες είναι οι πιο συνιστώμενες, καθώς εκτός από τις πρωτεΐνες, παρέχουν λιπαρά οξέα Ωμέγα 3.
• Φυτικές πρωτεΐνες: σόγια, φακές και ρεβίθια.
• Το σπανάκι, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νιτρικά άλατα, συμβάλλει στην τόνωση των μυών.
• Οι υδατάνθρακες όπως οι πατάτες, η μανιόκα, η βρώμη, το ρύζι και τα ζυμαρικά σίτου (οι δύο τελευταίες είναι δημητριακά ολικής αλέσεως), επιτρέπουν στον οργανισμό να κάνει καλύτερη χρήση ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Τα αβοκάντο και οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια, εκτός από τους ηλιόσπορους, συνιστώνται ιδιαίτερα για την περιεκτικότητά τους σε ακόρεστα λίπη που βοηθούν το σώμα να λειτουργεί καλύτερα.

Μπορείτε επίσης να καταφύγετε σε συμπληρώματα διατροφής ή συμπληρώματα διατροφής, κατά προτίμηση φυσικής προέλευσης, που παρέχουν επιπλέον πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Κάτι θεμελιώδες που δεν μπορείτε να σταματήσετε να κάνετε είναι τρώτε πέντε φορές την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας αποθηκεύει λιγότερο λίπος και κάνει καλύτερη χρήση πρωτεϊνών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την παραγωγή μυών.

Μάθετε περισσότερα για τα τρόφιμα για να κερδίσετε μυϊκή μάζα σε αυτό το άλλο άρθρο του HOWTO.

Πώς να ανακτήσετε τη μυϊκή μάζα που χάσατε με την ηλικία

Από την ηλικία των σαράντα, τα αιμοφόρα αγγεία χάνουν σταδιακά την ικανότητα να μεταφέρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο που χρειάζονται στους μυς. Ο ιατρικός όρος για την κλήση η απώλεια μυϊκής μάζας ονομάζεται σαρκοπενία όταν προκαλείται από τη γήρανση ή την καθιστική ζωή.

Σε περιπτώσεις σαρκοπενίας, α διατροφή χορδών με όσα έχουμε σχολιάσει στην προηγούμενη ενότητα. Πρέπει να προσθέσετε ένα ρουτίνα σωματικής άσκησης. Οι ασκήσεις με αλτήρες και βάρη, η ταινία αντίστασης, τα push-ups και το στάσιμο ποδήλατο είναι οι πιο συνιστώμενες για περιπτώσεις όπως αυτή.

Εάν πρέπει να ενισχύσετε τα πόδια σας επειδή έχουν υποστεί απώλεια μυϊκής μάζας, καθώς είναι ένας από τους τομείς όπου χάνετε το γρηγορότερο, οι ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν περισσότερο είναι καταλήψεις, αναρρίχηση σκάλες ή ασκήσεις διασκελισμού.

Βάλτε τον εαυτό σας στα χέρια ενός ιατρικού και αθλητικού επαγγελματία πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα μόνοι σας.

Πώς να ανακτήσετε τη μυϊκή μάζα που χάσατε από την απώλεια βάρους

Όταν χάνετε βάρος γρήγορα, είτε επειδή έχετε μια ασθένεια είτε επειδή έχετε κάνει μια ακραία δίαιτα και χωρίς ένα σωστό τραπέζι άσκησης, διατρέχετε επίσης τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας.

Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να προσέξετε τα ακόλουθα ασκήσεις για να ανακτήσετε τον τόνο στους μυς σας:

• Καταλήψεις για τόνωση ποδιών και γλουτών.
• Σανίδα, κοιλιακή Σανίδα ή τραπέζι, για ενίσχυση της κοιλιάς.
• Push-ups που θα σας βοηθήσουν να τονίσετε το άνω μέρος του σώματός σας και όλους τους εμπλεκόμενους μυς.
• Lunges, γιατί όταν συνδυάζονται με βάρη ή αλτήρες, θα σας βοηθήσουν να τονίσετε τους μυς των χεριών και των ποδιών σας.

Σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να συμβουλευτείτε ένα διατροφολόγος ή ενδοκρινικό ώστε να μπορείτε να προετοιμάσετε τη διατροφή ανάλογα με την περίπτωσή σας.

Συμβουλές για την ανάκτηση της μυϊκής μάζας που χάθηκε από τον διαβήτη

Πρόκειται για μια ειδική περίπτωση απώλειας μυϊκής μάζας και βρίσκεται στις κύριες περιπτώσεις απώλεια βάρους λόγω ασθένειας.

Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι συχνή σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 1, όταν δεν έχουν ακόμη λάβει θεραπεία. Συμβαίνει επίσης σε ορισμένους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, όταν ξεκινούν τη θεραπεία τους και ο ειδικός γιατρός τους προετοιμάζει μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων σε υδατάνθρακες.

Μέσα στη λίστα του τρόφιμα που σας βοηθούν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι συνιστώνται πιο συγκεκριμένα τρόφιμα για διαβητικούς, όπως απλό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη. Και είναι ότι το γιαούρτι βοηθά στον έλεγχο της γλυκόζης χάρη στον πλούτο του σε πρωτεΐνες, βιταμίνες (Α, Β2, Β12 και Δ) και μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Αυτό είναι πολύ ευνοϊκό για ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Ομοίως, θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα του κόκκινου κρέατος και να κλίνει προς άλλες ευνοϊκότερες πηγές πρωτεΐνης, όπως αυτές που παρέχονται Λευκό κρέας.

Φυσική άσκηση Βοηθά τον οργανισμό να επεξεργάζεται καλύτερα τη γλυκόζη και, κατά συνέπεια, η δόση της ινσουλίνης που χορηγείται μπορεί να μειωθεί.

Ανακτήστε τη μυϊκή μάζα που χάθηκε λόγω τραυματισμού

Όταν υποφέρετε έναν τραυματισμό και αφιερώνετε αρκετό χρόνο αποκατάστασης, είναι φυσιολογικό να υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας. Η πρώτη πρόταση που σας δίνουμε σε αυτήν την περίπτωση είναι ότι έχετε πολλή υπομονή και τρώτε επαρκή τροφή. Για να μπορέσετε να αναρρώσετε πιο γρήγορα, ζητήστε από τον φυσιοθεραπευτή σας ή τον εκπαιδευτή γυμναστικής να αλλάξει τη ρουτίνα άσκησής σας, προσαρμόζοντάς την στις περιστάσεις σας.

Σταθερότητα και υπομονή θα είναι οι καλύτεροι σύμμαχοί σας ανακτήστε τη μυϊκή μάζα σε περίπτωση τραυματισμού. Η πρόοδος μπορεί να φαίνεται πολύ αργή, αλλά αν τηρηθεί, θα δείτε αποτελέσματα. Και κάτι πολύ σημαντικό: τηρήστε το γράμμα των ασκήσεων που υποδεικνύει ο ειδικός.

Ελπίζουμε να έχετε λάβει τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να ανακτήσετε τη χαμένη μυϊκή μάζα, ανάλογα με το τι την προκάλεσε.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να ανακτήσετε τη χαμένη μυϊκή μάζα, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.