10 ασκήσεις γλουτένης για άνδρες

Οι γλουτοί είναι εξαιρετικά σημαντικοί μύες για την κίνησή μας και αποτελούνται από τη γλουτέα maximus, τη μεσαία και τη δευτερεύουσα ομάδα και είναι οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την κίνηση των ποδιών. Για παράδειγμα, το gluteus medius και ο ανήλικος είναι υπεύθυνοι να δώσουν την κίνηση ανύψωσης στα πόδια και να έχουν επαρκή στάση. Θα θέλατε να έχετε καλύτερο έλεγχο της στάσης σας και ενός δυνατού και τονισμένου σχήματος;

Στη συνέχεια, σε ένα HOWTO, θα σας δώσουμε 10 ασκήσεις γλουτένης για άνδρες που δεν μπορείτε να χάσετε εάν αυτό που θέλετε είναι να ενισχύσετε αυτό το μέρος του σώματός σας στο μέγιστο. Καν 'το!

Δείκτης

1. Γλουτιανή γέφυρα ή γλουτένη γέφυρα
2. Ασκήσεις γλουτένης για άντρες: καταλήψεις
3. Κουνιέρες
4. Τριπλή άσκηση για αύξηση και ενίσχυση των γλουτών
5. Ιπποδύναμη με ράβδο για ενίσχυση των γλουτών
6. Deadlift για τονισμό των γλουτών
7. Barbell οκλαδόν
8. Μονομερής deadlift για ενίσχυση των γλουτών
9. Ασκήσεις γλουτένης για άντρες: βουλγαρικές καταλήψεις
10. Καταλήψεις με ένα πόδι

Γλουτιανή γέφυρα ή γλουτένη γέφυρα

Αυτό είναι ένα από τα ασκήσεις γλουτιού στο σπίτι που μας επιτρέπει να ξεκινήσουμε τις διάφορες προπονήσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση αυτής της περιοχής του σώματος. Συνιστάται, επομένως, να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση πριν από οποιαδήποτε άλλη και έτσι θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Στη συνέχεια, εξηγούμε το βήματα για την άσκηση της γέφυρας γλουτένης ή γέφυρα γλουτών:

1. Τοποθετήστε ένα χαλί γυμναστικής ή ένα χαλί γυμναστικής για να ξαπλώσετε στο πάτωμα.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τις παλάμες των χεριών σας πάνω στο χαλί, τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών, έτσι ώστε τα τακούνια σας να μην κολλάνε στους γλουτούς σας. Σκεφτείτε ότι το γόνατο και ο αστράγαλος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ευθυγραμμισμένα κάθετα.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα χωρίς να βγάλετε τα χέρια σας από το χαλί, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα πολύ καλά και κρατώντας την πλάτη σας εντελώς ευθεία. Σε αυτή τη θέση πρέπει να κρατήσετε την κοιλιά και τους γλουτούς σφικτούς, να τους συσφίξετε με δύναμη.
4. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να εκπνέετε όταν σηκώνετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και να εισπνέετε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση.
5. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης ή ανάπαυσης και επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.
6. Ξεκουραστείτε για περίπου 20 δευτερόλεπτα και κάντε άλλα τρία σετ για 10 επαναλήψεις το καθένα με διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ των 20 δευτερολέπτων. Προσέξτε να μην βάλετε όλο το βάρος σας στο λαιμό και τους ώμους σας.

Ασκήσεις γλουτένης για άντρες: καταλήψεις

Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι η ευκολότερη, αφού δεν απαιτεί υλικό. Είναι εξαιρετικό για ενισχύστε τους γλουτούς και τα πόδια. Για κάνετε καταλήψεις στο σπίτι, πρέπει να εκτελεστούν τα ακόλουθα βήματα:

1. Σε όρθια θέση, απλώστε τα πόδια σας στους γοφούς με τις μπάλες των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω.
2. Σε αυτήν τη θέση, σπρώχνοντας λίγο το στήθος και με την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε τα γόνατά σας για να φέρετε τους γοφούς σας προς τα κάτω και ελαφρώς πίσω, οκλαδόν και τα χέρια σας εκτεταμένα πλήρως προς τα εμπρός, παράλληλα με το έδαφος. Θέλετε να αποφύγετε ότι τα γόνατα βρίσκονται μπροστά από τις άκρες των ποδιών σας όταν κατεβαίνετε.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς ανεβαίνετε, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία ανά πάσα στιγμή.
4. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση περίπου 30 φορές και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.
5. Επαναλάβετε ξανά την άσκηση για περίπου τρία ακόμη σετ. Το ποσό των καταλήψεων και των σειρών θα εξαρτηθεί από την αντίσταση σας, οπότε προσαρμόστε τα ποσά στην τρέχουσα κατάστασή σας και σιγά-σιγά θα επεκτείνετε.

Ακολουθεί ένας οδηγός oneHOWTO για τις καλύτερες καταλήψεις στα άκρα και τα πόδια.

Κουνιέρες

Αυτή η άσκηση γλουτιού στο σπίτι είναι πολύ αποτελεσματική για την ανάπτυξη γλουτών, πυρήνα και καύση λίπους σε όλο το σώμα. Ενισχύει τους πίσω μυς των ποδιών, σκληραίνει τους γλουτούς, κοιλιακούς και κάτω πλάτη. Για κάνετε την άσκηση ταλάντευσης kettlebells Συνιστούμε να το κάνετε ως εξής:

1. Τοποθετήστε ένα kettlebell ή kettlebell σε απόσταση περίπου 12 ιντσών από τις μπάλες των ποδιών σας.
2. Μπείτε στη θέση σας με τα πόδια σας 18 ίντσες μακριά και στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, με το κεφάλι σας να σηκωθεί και το βλέμμα σας ευθεία μπροστά.
4. Πιάστε το kettlebell από τη λαβή και με τα δύο χέρια.
5. Αυξήστε το βάρος φέρνοντάς το πίσω στη μέση των ποδιών σας ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς σας. Μην πιέζετε τον εαυτό σας στην πλάτη σας.
6. Σπρώξτε το kettlebell προς τα εμπρός ενώ στέκεται πλήρως και τα χέρια σας εκτεταμένα πλήρως.
7. Αφήστε το kettlebell να γυρίσει πίσω κάτω από τα πόδια σας λόγω της δράσης της βαρύτητας, φέρνοντας τους γοφούς σας πίσω και τραβώντας τους γλουτούς σας.
8. Τοποθετώντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας όσο το δυνατόν πιο ένταση, επαναλάβετε ξανά τα βήματα πέντε έως οκτώ.
9. Επαναλάβετε αυτήν την κουνιστή κίνηση περίπου 25 φορές.
10. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και επαναλάβετε αυτά τα βήματα για περίπου τέσσερα ακόμη σετ.

Τριπλή άσκηση για αύξηση και ενίσχυση των γλουτών

Αυτή η άσκηση αποτελείται από τρεις ασκήσεις που πραγματοποιούνται το ένα μετά το άλλο, χωρίς ανάπαυση ή παύση. Αποτελείται από τα ακόλουθα ασκήσεις γλουτένης για άνδρες που θέλουν να τα ενισχύσουν και να τα δουλέψουν σωστά:

• Λάβετε πίσω.
• Το πόδι εκτείνεται στην πλευρά, στο κέντρο και στην άλλη πλευρά.
• Σύντομο λάκτισμα.

Για να γίνει αυτή η φυσική δραστηριότητα, πρέπει να εκτελεστούν τα ακόλουθα βήματα:

Άσκηση πίσω λάκτισμα

1. Σηκώστε τα γόνατά σας και στηρίξτε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας. Σπρώξτε ελαφρά τους γλουτούς σας προς τα πίσω, έτσι ώστε όλη η προσπάθεια της άσκησης να πέσει πάνω τους.
2. Σηκώστε ένα από τα πόδια σας από το έδαφος και κλωτσήστε προς τα πάνω όσο το δυνατόν πιο πίσω.
3. Σηκώστε το πόδι σας χωρίς να το τοποθετήσετε στο έδαφος και ξανακάνετε ξανά με τον ίδιο τρόπο όπως στο προηγούμενο βήμα.
4. Επαναλάβετε αυτήν τη ρουτίνα 15 φορές.
5. Προχωρήστε στην επόμενη άσκηση χωρίς ανάπαυση.

Άσκηση επέκτασης πλευρικού ποδιού

1. Επιστρέψτε στη θέση από το βήμα 1 της πρώτης άσκησης.
2. Τώρα τοποθετήστε το πόδι πλήρως εκτεταμένο, μετακινήστε το στο πλάι και για ένα δευτερόλεπτο.
3. Φέρτε το πόδι σας στο κέντρο και σταματήστε για ένα ακόμη δευτερόλεπτο.
4. Φέρτε το πόδι σας στην άλλη πλευρά και για ένα άλλο δευτερόλεπτο.
5. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις ξανά και ξανά για 15 ακόμη επαναλήψεις.
6. Προχωρήστε στην επόμενη άσκηση χωρίς ανάπαυση.

Μικρή άσκηση πίσω και πάνω

1. Επιστροφή στην αρχική θέση.
2. Τώρα λυγίστε το γόνατό σας και κλωτσήστε το σύντομο λάκτισμα πίσω και πάνω χωρίς να επεκτείνετε το πόδι σας. Θα κάνετε επίσης αυτήν την κίνηση 15 φορές.
3. Τέλος, τώρα μεταβείτε στο άλλο πόδι διατηρώντας τη θέση γονάτου και επαναλάβετε τα βήματα από τον αριθμό 1 έως τον αριθμό 9.

Ιπποδύναμη με ράβδο για ενίσχυση των γλουτών

Αυτό είναι ένα από τα ασκήσεις γλουτένης που πρέπει να κάνετε στο γυμναστήριο Ενδείκνυται για άνδρες που θέλουν να αποκτήσουν δύναμη χρησιμοποιώντας, για αυτό, μια μπάρα γεμάτη με βάρη. Αυτή η δραστηριότητα σάς επιτρέπει να μετακινήσετε πολύ βάρος και ο κύριος κινητήρας της κίνησης είναι οι γλουτοί και ο απαγωγέας, συμμετέχοντας στην επέκταση του ισχίου. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση γλουτένης στο γυμναστήριο πρέπει να εκτελέσετε τα ακόλουθα βήματα:

1. Τοποθετήστε ένα πάγκο πίσω σας με τέτοιο τρόπο ώστε, όταν κάθεστε στο πάτωμα, να στηρίζετε τις ωμοπλάτες σας στον πάγκο, δηλαδή, ο πάγκος είναι κάτω από τους ώμους σας.
2. Στηρίξτε την πλάτη σας στον πάγκο. Τοποθετήστε τη σταθμισμένη ράβδο στη λεκάνη σας και κρατήστε την με τα χέρια σας, ώστε να μην γλιστρήσει. Τοποθετήστε τις ωμοπλάτες σας στον πάγκο και επεκτείνετε τους γοφούς σας.
3. Το βάρος του σώματός σας πρέπει να στηρίζεται στη μία πλευρά στις ωμοπλάτες και στην άλλη πλευρά στα πέλματα των ποδιών. Τώρα σηκώστε τους γοφούς όσο το δυνατόν υψηλότερα με πυελική ανατροπή και την κοιλιά προς τα μέσα, διατηρώντας τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
4. Περιμένετε δύο δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κάντε αυτήν την κίνηση για μια σειρά 10 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Μετά την ολοκλήρωση αυτής της σειράς, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
6. Πρέπει να κάνετε 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα με ανάπαυση 20 δευτερολέπτων μεταξύ της σειράς και της άλλης.

Deadlift για τονισμό των γλουτών

Αυτή η άσκηση με γλουτένη στο γυμναστήριο είναι πολύ σημαντική, καθώς σας επιτρέπει να αποκτήσετε όγκο και δύναμη στους γλουτούς. Για αυτό πρέπει να χρησιμοποιήσετε Ολυμπιακούς δίσκους και αθλητικά παπούτσια που δεν έχουν εσωτερικό σωλήνα. Με αυτήν την άσκηση θα δουλέψετε τόσο στο άνω μέρος όσο και στο κάτω μέρος του σώματος. Το deadlift είναι μια άσκηση επέκτασης για τα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη ταυτόχρονα. Παρακάτω θα παραθέσουμε τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να εκτελέσετε το άσκηση γλουτών deadlift:

1. Τοποθετήστε στη ράβδο που πρόκειται να ανυψώσετε βάρη 25 κιλών (λάβετε υπόψη ότι πρέπει να προσαρμόσετε το βάρος στη φυσική σας κατάσταση, ίσως μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο ή καλύτερα να ξεκινήσετε με λιγότερα).
2. Η ράβδος πρέπει να είναι κοντά στα κνήμη και περίπου 10 cm κάτω από τα γόνατα. Εάν η ράβδος είναι μικρότερη από αυτά τα 10 cm, τοποθετήστε συμπληρώματα του ίδιου πάχους κάτω από κάθε βάρος έως ότου επιτευχθεί το επιθυμητό ύψος.
3. Διαχωρίστε τα πόδια περίπου 30 cm.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να πιάσετε τη ράβδο και με τα δύο χέρια. Κρατήστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο ίσια προς τα εμπρός και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Σύρετε τις ωμοπλάτες πίσω.
5. Σηκώστε το πρόσωπό σας και κοιτάξτε μπροστά.
6. Μην σηκώσετε τη ράβδο μακριά από το σώμα σας. Πρέπει να το σηκώσετε έτσι ώστε να ανεβαίνει κοντά στο σώμα σας και με τον ίδιο τρόπο όταν το χαμηλώνετε στην αρχική θέση.
7. Πάρτε μια αναπνοή στους πνεύμονές σας πριν σηκώσετε τη ράβδο έτσι ώστε το κλουβί να γεμίζει με αέρα.
8. Προχωρήστε στην ανύψωση της ράβδου μέχρι να σταματήσετε εντελώς. Αυτό γίνεται με μια κίνηση των γόνατων, των γοφών και της πλάτης ταυτόχρονα, η οποία πρέπει να είναι πλήρως συγχρονισμένη. Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε τη ράβδο μόνο με την προσπάθεια με την πλάτη ή με τα χέρια σας.
9. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε το βάρος πολύ προσεκτικά και ευθεία προς τα κάτω. Εκπνεύστε όλο τον αέρα που κρατούσατε στους πνεύμονές σας.
10. Επαναλάβετε αυτήν την ανύψωση περίπου 5 φορές και ξεκουραστείτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
11. Κάντε τέσσερα σύνολα αυτής της άσκησης.
12. Deadlift δύο φορές την εβδομάδα το πολύ.

Barbell οκλαδόν

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ενισχύστε τους γλουτούς Στο γυμναστήριο θα σας βοηθήσει επίσης να ασκήσετε άλλους μύες όπως το κάτω και το πάνω μέρος της πλάτης, τα τετρακέφαλα και θα βοηθήσετε στην αύξηση της μυϊκής μάζας των ποδιών. Κάντε τα εξής βήματα για να κάνετε καταλήψεις barbell:

1. Σταθείτε μπροστά από τη ράβδο που πρέπει να είναι προσαρτημένη σε ένα στήριγμα ράβδου.
2. Πιάστε το με τα δύο χέρια, πηγαίνετε κάτω από τη ράβδο, κάμπτοντας τα πόδια σας και σηκώστε το ευθεία προς τα πάνω με την περιοχή του τραπεζιού προς τα πάνω, κάνοντας μια επέκταση γόνατος και στη συνέχεια πάρτε μερικά βήματα πίσω.
3. Απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση τουλάχιστον 50 εκατοστών.
4. Αρχίστε να κατεβαίνετε λυγίζοντας τα γόνατά σας πολύ αργά, έχοντας υπόψη ότι ο κορμός και το κεφάλι σας πρέπει να είναι εντελώς ευθεία με το βλέμμα σας ευθεία μπροστά. Τραβήξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω, έτσι ώστε να αισθάνεται όλη η ένταση των μυών και να διατηρείται η ισορροπία όταν κατεβαίνετε.
5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα γόνατά σας να έχουν γωνία 45 μοιρών περίπου.
6. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και αρχίστε να ανεβαίνετε πολύ αργά μέχρι να είστε πλήρως όρθιοι.
7. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία 15 φορές, τοποθετήστε τη ράβδο στη βάση μπροστά σας και περιμένετε περίπου 30 δευτερόλεπτα.
8. Επαναλάβετε αυτήν τη σειρά ασκήσεων τρεις ακόμη φορές.

Εδώ σας δείχνουμε περισσότερα slurps Πώς να κάνετε σωστά τα barbell squats.

Μονομερής deadlift για ενίσχυση των γλουτών

Αυτή η άσκηση για άσκηση στο γυμναστήριο είναι πολύ εύκολο να γίνει και θα το επιτρέψει τονίστε τους γλουτούς, τα πόδια και τους γοφούς. Για να εκτελέσετε το μονομερή άσκηση deadlift πρέπει να εκτελέσετε τα ακόλουθα βήματα:

1. Σηκωθείτε κρατώντας το βάρος (αλτήρα ή kettlebell) με το ένα χέρι και με το άλλο να ακουμπά στον τοίχο ή άλλο σημείο για να διατηρήσετε την ισορροπία.
2. Κρατήστε την πλάτη σας εντελώς ευθεία.
3. Στηρίξτε ένα πόδι στο έδαφος.
4. Καθώς κλίνει προς τα εμπρός με το deadlift σχεδόν στο έδαφος με το χέρι σας πλήρως εκτεταμένο, σηκώστε το πόδι σας ευθεία και εκτεταμένο πίσω για να αντισταθμίσετε ότι είναι παράλληλο με το έδαφος, ανεβαίνοντας προς τα κάτω σαν εκκρεμές.
5. Επαναλάβετε για περίπου 20 φορές και θα ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.
6. Αλλάξτε το χέρι στήριξης και επαναλάβετε τα βήματα από τον αριθμό 1 έως τον αριθμό 5, αλλά τώρα σηκώνοντας το άλλο πόδι.
7. Συνιστούμε να κάνετε 4 σετ των 20 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος.

Ασκήσεις γλουτένης για άντρες: βουλγαρικές καταλήψεις

Αυτό είναι ένα άλλο από το ασκήσεις γλουτένης για άνδρες Μπορεί να γίνει τέλεια στο σπίτι και χρησιμοποιείται για να έχει σταθερούς και τονισμένους γλουτούς και πόδια, για αυτό χρειάζεστε μόνο μια καρέκλα ή ένα πάγκο. Αυτή η προπόνηση σας επιτρέπει να εργάζεστε ταυτόχρονα με δύναμη και σταθερότητα. Για να εκτελέσετε το Άσκηση βούλγαρων πρέπει να εκτελέσετε τα ακόλουθα βήματα:

1. Πάρτε μια καρέκλα από το σπίτι σας ή, εάν δεν το κάνετε, ένα σκαμνί ή σκαμνί, και σταθείτε με την πλάτη σας στην καρέκλα ή στον πάγκο.
2. Σηκώστε το ένα πόδι πίσω, στηρίζοντας τη μπάλα του ποδιού σας στην καρέκλα διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή απλώστε στα πλευρά σας για σταθερότητα.
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας κάμπτοντας το γόνατο του ποδιού που στηριζόταν στο πάτωμα. Κάνετε αυτό πολύ αργά και σύρετε προς τα πίσω.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά ξεκινήστε να ανεβαίνετε. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία.
6. Μην πηγαίνετε μέχρι το σημείο, δηλαδή, το γόνατο κάμψε εν μέρει.
7. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για πέντε σετ των 15 επαναλήψεων. Καθώς μαθαίνετε την άσκηση μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
8. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε όλα τα βήματα που αναφέρονται παραπάνω.

Καταλήψεις με ένα πόδι

Ανατολή άσκηση γλουτών και ποδιών σας επιτρέπει να αυξήσετε τη μυϊκή τους μάζα, να τα ενισχύσετε και να τα σκληρύνετε. Στη συνέχεια, θα αναφέρουμε τα βήματα που πρέπει να κάνετε για να εκτελέσετε καταλήψεις με ένα πόδι σωστά:

1. Καθίστε σε ένα πάγκο ή καρέκλα με το σπαθί σας εντελώς ίσιο.
2. Κρατήστε τα χέρια για να διατηρήσετε την ισορροπία και σηκώστε ένα από τα πόδια σας, το οποίο είναι ελαφρώς μακριά από το έδαφος.
3. Χρησιμοποιώντας δύναμη στο πόδι που στηρίζεται στο πάτωμα και τους γλουτιαίους μυς, σηκωθείτε από τον πάγκο με τέτοιο τρόπο ώστε το πόδι στήριξης να είναι όσο το δυνατόν πιο εκτεταμένο.
4. Καθίστε πίσω χωρίς να ακουμπήσετε το πόδι σας στον αέρα στο έδαφος.
5. Επαναλάβετε τα βήματα 3 και 4 περίπου 15 φορές γρήγορα ή με το δικό σας ρυθμό καθώς συνηθίζετε.
6. Ξεκουραστείτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
7. Τώρα αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση.

Εάν έχετε αρκετή πρακτική, μπορείτε να το κάνετε χωρίς καρέκλα και να προσπαθήσετε να φτάσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα διατηρώντας την ισορροπία, όπως στην εικόνα. Για να ολοκληρώσετε τη σύστασή σας ασκήσεις γλουτένης για άνδρες, και αν θέλετε να δείτε περισσότερες επιλογές άσκησης ή περισσότερες λεπτομέρειες για ορισμένα από αυτά, προτείνουμε αυτά τα άλλα άρθρα σχετικά με 14 ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς στο σπίτι και στο σπίτι ρουτίνα άσκησης για άνδρες

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με 10 ασκήσεις γλουτένης για άνδρες, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.