Άσκηση ρουτίνας για αύξηση της μυϊκής μάζας στο γυμναστήριο

Όταν αποφασίζουμε να πάμε στο γυμναστήριο, έχουμε συνήθως δύο στόχους στο μυαλό: κάψτε λίπος και κερδίστε μυ. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αυτού του δεύτερου στόχου, μπορούμε να συνειδητοποιήσουμε ότι τα πράγματα είναι πιο περίπλοκα. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για να πετύχετε τον στόχο σας και, φυσικά, πώς να τρέφετε τον εαυτό σας μετά από μια μέρα προπόνησης για να αυξήσετε τη μάζα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Αν ψάχνετε για γρήγορα αποτελέσματα φυσικά, εδώ παρουσιάζουμε ένα ασκήστε ρουτίνα για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στο γυμναστήριο που θα σας βοηθήσει να ορίσετε ένα βασικό εκπαιδευτικό σχέδιο για να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα. Ακολουθήστε τις συμβουλές που παρουσιάζουμε παρακάτω.

Δείκτης

1. Σχέδιο προπόνησης για την αύξηση της μυϊκής μάζας
2. Άσκηση ρουτίνας για αύξηση της μυϊκής μάζας στο γυμναστήριο
3. Ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας στο σπίτι: πρέσα στο στήθος και στον ώμο
4. Κάμψη αγκώνα
5. Ανύψωση αλτήρα
6. Ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας στο σπίτι: pull-ups
7. Κερδίστε μυϊκή μάζα γρήγορα με το deadlift
8. Barbell μπούκλες
9. Τραβήξτε το πρόσωπο για να αυξήσετε τη δύναμή σας και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
10. Πάρτε τη φόρμα με την ώθηση του ισχίου
11. Ασκήσεις GAP για την αύξηση της μυϊκής μάζας
12. Άσκηση ρουτίνας για αύξηση της μυϊκής μάζας στο γυμναστήριο ή στο σπίτι

Σχέδιο προπόνησης για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Υπάρχουν αρκετές ρουτίνες γυμναστικής για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη διάφορες πτυχές πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Πρώτον, η ικανότητα αποθήκευσης λίπους στον άνθρωπο εξαρτάται από τον μεταβολισμό του καθενός, οπότε δεν κερδίζουν όλα τα σώματα μυϊκή μάζα με την ίδια ευκολία. Το κλειδί για την επίτευξη του στόχου σας είναι προσαρμόστε τη διατροφή και την προπόνηση στα χαρακτηριστικά του σώματός σας.

Δεύτερον, είναι απαραίτητο να ορίσετε μια συχνότητα προπόνησης σύμφωνα με τις φυσικές σας συνθήκες. Πρέπει να προσπαθήσετε να εργαστείτε όλοι οι μύες του σώματος για να αποκτήσετε ομοιόμορφη μάζα, καθώς και να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό προπόνησης.

Στη συνέχεια, στο oneHOWTO σας παρουσιάζουμε μια ρουτίνα για να κερδίσετε μυϊκή μάζα σε 5 ημέρες. Με αυτό, θα μπορείτε να επιτύχετε το σχήμα που θέλετε σε σύντομο χρονικό διάστημα και, όπως υποδηλώνει το όνομά του, θα αρχίσετε να βλέπετε αλλαγές σε λίγες μέρες. Ναι πράγματι, η συνέπεια και η πειθαρχία είναι απαραίτητεςκαθώς και διατροφή. Για αυτό, σας προτείνουμε να επισκεφτείτε το άρθρο μας για τη Διατροφή για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Άσκηση ρουτίνας για αύξηση της μυϊκής μάζας στο γυμναστήριο

Ξεκινήστε πάντα τη ρουτίνα άσκησής σας κάνοντας ένα προθέρμανση τουλάχιστον πέντε λεπτών. Αυτό θα αποτρέψει τον τραυματισμό των μυών και θα σας προετοιμάσει για δράση:

1. Τέντωμα- Γείρετε σε έναν τοίχο για να τεντώσετε τα άνω και κάτω άκρα. Μπορείτε επίσης να καθίσετε σε μια καρέκλα για να εξασφαλίσετε ισορροπία.
2. Πεζοπορώ: περπατήστε από τη μία πλευρά του δωματίου στην άλλη, μετακινώντας τα χέρια σας πλάγια, πάνω και κάτω. Αυτή η προθέρμανση είναι ιδανική για αρχάριους που δεν τολμούν να ξεκινήσουν με περισσότερη ενέργεια.
3. Άλματα: εκτελέστε μικρά άλματα σε σταθερό σημείο, ανοίγοντας και κλείνοντας τα πόδια. Όταν έχετε περισσότερη εξάσκηση, μετακινήστε επίσης τα χέρια σας πάνω και κάτω σε κάθε πλευρά του σώματός σας για να εργαστείτε όλοι οι μύες.
4. Καταλήψεις: ιδανικό για προθέρμανση. Το squatting δεν είναι τόσο απλό όσο ακούγεται, αλλά δεν είναι μόνο το να σηκώνεις και να κατεβαίνεις. Μην χάσετε αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να κάνετε καταλήψεις σωστά στο σπίτι.

Αφού ολοκληρωθεί η προπόνηση, είναι καιρός να ξεκινήσετε τις ασκήσεις για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Ακολουθήστε τις οδηγίες που θα υποδείξουμε παρακάτω προσεκτικά για να επιτύχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα.

Ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας στο σπίτι: πρέσα στο στήθος και στον ώμο

Ενώ είναι αλήθεια ότι θα χρειαστείτε ένα μπαρ για να ανυψώσετε το βάρος που θεωρείτε κατάλληλο, μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις από το σπίτι. Το στήθος είναι ιδανικό για κερδίζουμε μάζα στα πεκ ενώ ασκείτε ολόκληρη την άνω περιοχή του σώματος. Ας δούμε πώς να πατήσετε για να κερδίσετε μυϊκή μάζα:

1. Ξαπλώστε σε ένα στιβαρό πάγκο. Εάν δεν έχετε φράχτες, μπορείτε να ξαπλώσετε στο πάτωμα σε ένα χαλί.
2. Πάρτε τη ράβδο που πρόκειται να ανυψώσετε, αλλά φροντίζετε πάντα ότι μπορείτε να ανεχτείτε το βάρος και ότι δεν θα σας τραυματίσει.
3. Κρατήστε τη ράβδο και με τα δύο χέρια και μετακινήστε την προς τα εμπρός (ή προς τα πάνω, ανάλογα με τη θέση στην οποία βρίσκεστε). Στη συνέχεια, ανεβάστε αργά μέχρι το στήθος.

Πλήρης πέντε σετ πέντε επαναλήψεων το καθένα τουλάχιστον, διαλείμματα 1 λεπτού για να αποφευχθεί η μυϊκή κόπωση. Για να πατήσετε ώμο, θα πρέπει να εκτελέσετε την ίδια κίνηση αλλά με όρθια στάση.

Κάμψη αγκώνα

Με push-ups εργάζεστε επίσης στο άνω μέρος του σώματός σας, βελτιώνοντας την αντίσταση των αρθρώσεων ενώ κερδίζετε μυϊκή μάζα. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση στο σπίτι:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα προς τα κάτω, στηρίζοντας τις παλάμες των χεριών σας.
2. Τεντώστε τα πόδια σας, ενώστε τα και στηρίξτε το βάρος του σώματός σας στις μπάλες των ποδιών σας.
3. Σηκώστε και χαμηλώστε τον κορμό σας, κάμπτοντας αργά τους αγκώνες σας σε κάθε κάθοδο.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας σταθερά για να διατηρήσετε τη σταθερότητα.

Ολοκληρώστε τρία σετ των 10 push-ups το καθένα, ξεκουράζοντας 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ. Εάν το θεωρείτε πολύ δύσκολο, μπορείτε να κάνετε τα push-ups με τα γόνατά σας στηριγμένα στο χαλί.

Ανύψωση αλτήρα

Η ανύψωση αλτήρων και βαρών είναι ιδανική για χέρια τόνου κερδίζοντας μυϊκή μάζα. Έτσι πρέπει να εκτελέσετε τον ανυψωτήρα αλτήρων για να αυξήσετε τη μάζα των άνω μυών σας:

1. Επιλέξτε αλτήρες με το σωστό βάρος για τη δύναμη και τη φυσική σας αντοχή. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγετε τραυματισμούς και υπερβολική κόπωση.
2. Για να ξεκινήσετε, αυξήστε και χαμηλώστε τα βάρη από τους μηρούς σας στο επίπεδο του στήθους. Με αυτόν τον τρόπο, θα δουλέψετε τους δικέφαλους μυς σας.
3. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία με τους αλτήρες συνδεδεμένους. Φέρτε τους αλτήρες στους ώμους σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας για να ισορροπήσετε τη δύναμη.Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε αρκετές επαναλήψεις με μέτρια ταχύτητα για να αυξήσετε τον τόνο των δικέφαλων μυών και των ώμων.
4. Τώρα σηκώστε τα χέρια σας στην κορυφή του κεφαλιού σας. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους αλτήρες. Σηκώστε και χαμηλώστε τα βάρη πίσω από το κεφάλι σας, κάνοντας πάντα ελεγχόμενες κινήσεις. Με αυτόν τον τρόπο, θα δουλέψετε το τρικέφαλος μύς χωρίς προβλήματα.

Εναλλακτικό 10 επαναλήψεις αυτών των ασκήσεων με αλτήρες για 20 λεπτά.

Ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας στο σπίτι: pull-ups

Τα pull-up είναι ιδανικά για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, τονώνοντας γρήγορα την πλάτη σας και βελτιώνοντας τη στάση σας. Εάν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στα σωστά μέρη του σώματος, πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ως εξής:

1. Βρείτε ένα στιβαρό πάγκο και τοποθετήστε το ακριβώς κάτω από τη ράβδο από την οποία θα κρεμάσετε.
2. Σηκωθείτε στον πάγκο και κρατήστε σταθερά τη ράβδο, με τις γροθιές σας μπροστά σας για να βελτιώσετε το κράτημα. Τα χέρια σας πρέπει να απέχουν περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
3. Σπρώξτε από τον πάγκο με τα πόδια σας και πέστε κάτω. Επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας ενώ κρεμάτε.
4. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και λυγίστε τους αγκώνες σας για να σηκωθείτε προς τη γραμμή.
5. Συμπληρώστε την κοιλιά σας με κάθε ανάβαση. Κατά την κάθοδο, προσέξτε την ταχύτητά σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Πλήρης τρία σετ των 10 επαναλήψεων για να ολοκληρώσετε την καθημερινή ρουτίνα του πηγουνιού.

Κερδίστε μυϊκή μάζα γρήγορα με το deadlift

Για όλους εκείνους που θέλουν να τονίσουν και να αυξήσουν την ένταση σε σύντομο χρονικό διάστημα, το deadlift είναι μια ουσιαστική επιλογή στη ρουτίνα άσκησής τους για να κερδίσουν μυϊκή μάζα στο σπίτι, όπως λειτουργεί το άνω και κάτω σώμα, τονώνει την πλάτη και βελτιώνει τη στάση σας. Για να κάνετε σωστά την άσκηση deadlift, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Επιλέξτε μια ράβδο με βάρος σύμφωνα με τη φυσική σας δομή και τοποθετήστε την στο έδαφος.
2. Αντιμετωπίστε τη ράβδο, τοποθετώντας τα πόδια σας ακριβώς κάτω από αυτήν.
3. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κρατήστε τη ράβδο σταθερά με τα δύο χέρια.
4. Σπρώξτε το στήθος σας έξω και συσφίξτε την κοιλιά σας καθώς σηκώνεστε ξανά με το barbell ανάμεσα στα χέρια σας.
5. Σταθείτε ευθεία και κρατήστε τη ράβδο κρατημένη σε επίπεδο καβάλου, διατηρώντας τον κορμό σας σε όρθια θέση και τα χέρια σας σταθερά.
6. Εκτελέστε τον ανελκυστήρα αργά, χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας.

Κρατήστε τη ράβδο για 5-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κατεβάστε το προσεκτικά στο έδαφος. Πλήρης τουλάχιστον πέντε επαναλήψεις.

Barbell μπούκλες

Τονίστε τα χέρια σας και κερδίστε μάζα bicep γρήγορα και με ασφάλεια με την καμπύλη bicep. Αυτό είναι ένα πολύ ολοκληρωμένη άσκηση για να δουλέψεις τα χέρια, οπότε φροντίστε να πιάσετε σωστά τη ράβδο:

1. Σταθείτε σταθερά μπροστά από τη ράβδο, απλώνοντας τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
2. Τοποθετήστε την πλάτη σας εντελώς ευθεία και κρατήστε τη ράβδο με τα δύο χέρια.
3. Κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω και, στη συνέχεια, σηκώστε τη ράβδο με μέτρια ταχύτητα μέχρι να αγγίξει τον δικέφαλο.
4. Σηκώστε και χαμηλώστε τη ράβδο από τη μέση σας στον δικέφαλο.

Πλήρης, καθημερινά, τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Τραβήξτε το πρόσωπο για να αυξήσετε τη δύναμή σας και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα σταδιακά αλλά με ασφάλεια με το τράβηγμα του προσώπου. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε τη σταθερότητα της μέσης ενώ τονώνετε τους ώμους, την πλάτη και τους βραχίονες. Είναι επίσης, ένα από τα πιο ισχυρά μηχανήματα για να λειτουργήσετε το άνω μέρος του σώματός σας, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση:

1. Πάρτε μια περιστρεφόμενη τροχαλία για να εκτελέσετε την άσκηση. Μιλάμε για ένα πρόγραμμα προπόνησης για να κερδίσετε μυϊκή μάζα στο γυμναστήριο, αλλά αν θέλετε αυτό το μηχάνημα να σας εξυπηρετήσει επίσης για μια ρουτίνα άσκησης για να κερδίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι, θα πρέπει να πάρετε τον υποδεικνυόμενο εξοπλισμό σε ένα εξειδικευμένο αθλητικό κατάστημα.
2. Σταθείτε μπροστά από την περιστρεφόμενη τροχαλία, κρατήστε τα άκρα του σχοινιού με τα δύο χέρια και απλώστε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από τους ώμους σας. Στη συνέχεια λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας.
3. Τραβήξτε το σχοινί σφιχτά μακριά από την τροχαλία όσο φτάνουν τα χέρια σας.
4. Φέρτε τους αγκώνες σας πίσω και φέρτε τις λαβές του σχοινιού πιο κοντά στο στήθος σας. Ολοκληρώστε την άσκηση φέρνοντας το σχοινί μπρος-πίσω αρκετές φορές με μέτρια ταχύτητα.

Συμπληρώστε τρία σετ 10 επαναλήψεις η καθεμία για καλύτερα αποτελέσματα.

Πάρτε τη φόρμα με την ώθηση του ισχίου

Τα χέρια και η πλάτη είναι πολύ δύσκολα μέρη του σώματος που τονίζουν, άρα αξίζει να ξοδεύετε περισσότερο χρόνο σε αυτά. Ωστόσο, δεν μπορούμε να ξεχάσουμε τους γλουτούς, την πλάτη και τους κοιλιακούς. Αν θέλεις ορίστε καλά τους γλουτούς σας ενώ κερδίζετε μυϊκή μάζα, κάντε την άσκηση ώθησης ισχίου σε όλες τις ρουτίνες σας. Με αυτήν την άσκηση θα μπορείτε να τονίσετε τον κοιλιακό πυρήνα και τους μυς του κάμπου του ισχίου, μαζί με το άκρο:

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί για να στηρίξετε άνετα την πλάτη σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, στερεώνοντας τα πόδια σας στο έδαφος.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, στο χαλί και, χωρίς να τεντωθείτε μαζί τους, αρχίζει να σηκώνει και να χαμηλώνει τη λεκάνη. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και τα γόνατά σας λυγισμένα.
4. Σε κάθε ανελκυστήρα, συστέλλετε τους γλουτούς σας για λίγα δευτερόλεπτα.

Εκτελέστε τρία σετ 15 επαναλήψεις η καθεμία. Θυμηθείτε να διατηρήσετε την πίεση στους γλουτούς σας για σωστή τόνωση.

Ασκήσεις GAP για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, είναι απαραίτητο να αφιερώσουμε μερικά επιπλέον λεπτά για να εργαστούμε στους ώμους, την πλάτη και τους βραχίονες, καθώς είναι περιοχές όπου θα παρατηρήσετε αμέσως την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε τους γλουτούς, τα πόδια και την κοιλιά, καθώς είναι μέρη του σώματος που απαιτούν επίσης συνεχή τόνωση.

Αντί να προτείνουμε ασκήσεις σε ξεχωριστές μέρες, προτείνουμε μια ρουτίνα άσκησης GAP που θα σας βοηθήσει να εργαστείτε ταυτόχρονα με τους γλουτούς, την κοιλιά και τα πόδια σας. Θέλετε να παρατηρήσετε βελτιώσεις στο χρόνο ρεκόρ; Εάν ναι, μην χάσετε αυτό το άρθρο σε 12 ασκήσεις GAP στο σπίτι.

Άσκηση ρουτίνας για αύξηση της μυϊκής μάζας στο γυμναστήριο ή στο σπίτι

Στη συνέχεια, προτείνουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να είστε σταθεροί και να ακολουθείτε τις οδηγίες που προτείνουμε παρακάτω.

• Δευτέρα: προθέρμανση, ανύψωση αλτήρα, deadlift, στήθος και ώμος. Εναλλακτικά με μερικές ασκήσεις GAP ή, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, με λίγο καρδιο πριν και μετά την προπόνηση.
• Τρίτη: προθέρμανση, κάμψη αγκώνα, πρέσα στήθους και ώμου, μπούκλα. Εναλλακτικά με μερικές ασκήσεις GAP (επιλέξτε, για παράδειγμα, να κάνετε sit-ups μόνο αυτήν την ημέρα).
• Τετάρτη: προθέρμανση, deadlift, μπούκλα, τράβηγμα προσώπου. Εναλλακτικά με ασκήσεις GAP.
• Πέμπτη: προθέρμανση, πρέσα στο στήθος και τους ώμους, pull-ups, ώθηση ισχίου και μερικές ασκήσεις GAP.
• Παρασκευή: προθέρμανση, κάμψη αγκώνα, έλξη, ώθηση ισχίου. Όπως πάντα, εναλλάξτε με μερικές ασκήσεις GAP.

Θυμηθείτε να ζεσταθείτε πριν από κάθε ημέρα άσκησης. Με μια ώρα και μισή ημέρα εργασίας, μαζί με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Άσκηση ρουτίνας για αύξηση της μυϊκής μάζας στο γυμναστήριο, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.