Smoothies για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Πιθανότατα κάνετε δίαιτα και ξεκινήσατε μια άσκηση ρουτίνας για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, ωστόσο, παρά την προσπάθεια, δεν βλέπετε σημαντική αλλαγή. Η μυϊκή μάζα είναι ο όγκος του ιστού που αντιστοιχεί στους μυς, ο οποίος αποκρίνεται αυξάνοντας τη δύναμη και την αντοχή του. Η διαδικασία ανάπτυξης μυών είναι γνωστή ως μυϊκή υπερτροφία και είναι προϊόν εκπαίδευσης και έχει επίσης σχέση με τα τρόφιμα. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα και να μάθετε μερικά κουνάει για να αυξήσει τη μυϊκή μάζα Σας προσκαλούμε να συνεχίσετε να διαβάζετε αυτό το άρθρο OneHowTo.
Δείκτης
- Συμβουλές για την αύξηση της μυϊκής μάζας
- μιλκσέικ φράουλα
- Smoothie μπανάνας
- Smoothie βρώμης
- Smoothie καρυδιάς
- Τρόφιμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Συμβουλές για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Εάν έχετε ήδη θέσει τον εαυτό σας ως στόχο αύξηση μυϊκής μάζας, θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές, ώστε να μην απογοητευτείτε στην προσπάθεια:
- Χάνω λίπος: πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία αύξησης της μυϊκής μάζας πρέπει να χάσετε λίπος, αυτό θα ωφελήσει το ορμονικό περιβάλλον σας και αυτό θα λειτουργήσει προς την αύξηση που θέλετε. Εάν δεν χάσετε πρώτα το λίπος, θα σας κοστίσει πολύ περισσότερο.
- Κάνετε βαριές προπονήσεις: Κάνετε μεταξύ 3 και 5 σετ άσκησης και μεταξύ 8 και 12 επαναλήψεων, αυτό θα οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται μυϊκή ανεπάρκεια, δηλαδή, να βάζετε τον μυ σας σε μια προσπάθεια που συνήθως δεν κάνει. Η επίτευξη 12 επαναλήψεων σας κοστίζει πολλή προσπάθεια, αλλά διατηρώντας πάντα καλή στάση του σώματος. Εάν δεν μπορείτε να ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα, δοκιμάστε ξανά.
- Κάντε σύνθετες ασκήσεις: πρακτικές καταλήψεις, deadlift, έλξεις, πάγκο και πηγούνι. Αυτές οι ασκήσεις είναι ένας τρόπος για να εργαστείτε περισσότερο σε λιγότερο χρόνο, και σας επιτρέπουν επίσης να σηκώσετε πολύ περισσότερο βάρος από τις ασκήσεις στις οποίες εργάζεστε μόνο μία άρθρωση.
- Αποφύγετε καρδιαγγειακά: θα καίτε θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει μυ. Κάντε καρδιο μόνο για να ζεσταθεί για 5-10 λεπτά και μετά προπονηθείτε βαριά.
- Κοιμηθείτε μεταξύ 7 και 8 ωρών: Οι μύες αναπτύσσονται σε ηρεμία, όπως συμβαίνει όταν εκκρίνεται περισσότερη αυξητική ορμόνη, οπότε μην θυσιάζετε ώρες ύπνου.
- Ξεκουράσου καλά: Είναι αλήθεια ότι για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα πρέπει να κουράσετε τον μυ, αλλά υπερβολικά θα καταστρέψει τις μυϊκές ίνες πάρα πολύ. Προπονήστε ανά ομάδα μυών και δώστε 72 ώρες για να ανακάμψει.
- Τρώω: το φαγητό είναι πολύ σημαντικό, αλλά σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τρώγοντας, αλλά όχι μόνο οτιδήποτε, επιλέξτε ποιοτικό φαγητό. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία πρωτεϊνών, υδατανθράκων όπως καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες, φρούτα και βρώμη και λίπη όπως ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας, αβοκάντο και καρύδια.
μιλκσέικ φράουλα
Το πρώτο κούνημα αποτελείται από πολλά στοιχεία που θα σας παρέχουν αντιοξειδωτικά, θα βελτιώσουν την πέψη σας, θα έχουν καλά λίπη που θα αποτρέψουν την απορρόφηση της χοληστερόλης, θα δημιουργήσουν κορεσμό και θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι Αυτά τα κουνήματα δεν υποκαθιστούν κανένα φαγητόΓια να το προετοιμάσετε smoothie φράουλας για αύξηση της μυϊκής μάζας χρειάζεσαι:
Συστατικά
- 1 φλιτζάνι φράουλες
- ½ λίτρο γάλα αμυγδάλου
- 1 απλό ελληνικό γιαούρτι
- ½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
- ¼ φλιτζάνι λιναρόσπορο
Παρασκευή
Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων. Πιείτε το πριν την προπόνηση.
Smoothie μπανάνας
Ανατολή smoothie μπανάνας για αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ιδανικό πάρτε το μετά την προπόνηση, αφού αυτός ο καρπός έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε. Χρειάζεστε τα εξής:
Συστατικά
- 2 μπανάνες
- 2 κουταλιές της σούπας μέλι
- ½ κουταλιά της σούπας κανέλα
- ½ λίτρο γάλα αμυγδάλου
- μια χούφτα granola
Παρασκευή
Τοποθετήστε όλα τα συστατικά στον επεξεργαστή τροφίμων και κτυπήστε μέχρι να μαλακώσει.
Smoothie βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία μας, μεταξύ άλλων είναι ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και οι διουρητικές του ιδιότητες είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Παράγει επίσης ένα αίσθημα κορεσμού. Για να επωφεληθείτε από αυτές τις ιδιότητες και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, θα χρειαστείτε:
Συστατικά
- ½ λίτρο γάλα αμυγδάλου
- 15 γραμμάρια φύτρου σιταριού
- 60 γρ. βρώμης
- 60 γρ. πρωτεΐνη σόγιας
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι
Παρασκευή
Βάλτε όλα τα συστατικά σε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων, ανακατέψτε για 2 λεπτά. Σερβίρετε αμέσως.
Smoothie καρυδιάς
Τα καρύδια είναι πηγή καλά λίπη Αυτό δεν θα είναι μόνο υπεύθυνο για την παροχή ενέργειας αλλά και για τη βελτίωση του ορμονικού περιβάλλοντος, καθώς αυτό είναι υπεύθυνο για σχεδόν όλες τις διαδικασίες συμπεριλαμβανομένης της απώλειας λίπους και της αύξησης της μυϊκής μάζας. Για αυτό κούνημα καρυδιών για αύξηση της μυϊκής μάζας χρειάζεσαι:
Συστατικά
- ½ λίτρο γάλα αμυγδάλου
- ½ φλιτζάνι καρύδια
- 1 παλέτα βανίλιας
- 1 ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
Παρασκευή
Ανακατέψτε όλα τα συστατικά μέχρι να γίνει ομοιογενές μείγμα. Σερβίρετε αμέσως.
Τρόφιμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Εκτός από τις συμβουλές που σας δείξαμε προηγουμένως και τα κουνήματα για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, η διατροφή σας θα πρέπει επίσης να έχει ισορροπία, αν και πρέπει να τρώτε πολύ, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είναι 90% φυσικό. Εδώ σας δείχνουμε τα καλύτερα τρόφιμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας:
- Πρωτεΐνη: βόειο κρέας, στήθος κοτόπουλου, αγοράστε γρήγορα συμπληρώματα αφομοίωσης που θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε και να επισκευάσετε τις ίνες των μυών, των αυγών και των ψαριών σας όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος.
- Υδατάνθρακες: πλιγούρι βρώμης, κινόα, γλυκοπατάτα, ψητή πατάτα χωρίς δέρμα, καστανό ρύζι, λαχανικά, ειδικά πράσινα, μπρόκολο, σπαράγγια, σαρκ, καθώς αυτά θα σας βοηθήσουν να αποβάλλετε τις τοξίνες από το σώμα. Τα φρούτα θα σας προσφέρουν πολλά αντιοξειδωτικά, θα τα φάτε ειδικά για ένα σνακ μεσημέρι και για πρωινό.
- Λίπη: φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια, αβοκάντο, ελαιόλαδο και λάδι καρύδας, αυγό και σολομό.
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Smoothies για την αύξηση της μυϊκής μάζας, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.