Διατροφή για να κερδίσετε μυϊκή μάζα


Πολλά λεπτά άτομα αισθάνονται άβολα με το έλλειμμα βάρους τους, από την άλλη πλευρά, υπάρχουν εκείνοι που, αν και έχουν το ιδανικό βάρος, θέλουν να βελτιώσουν την εμφάνισή τους αυξάνοντας το μέγεθος των μυών τους. Και στις δύο περιπτώσεις, απαιτείται ένα συνεκτικό και αποτελεσματικό σχέδιο διατροφής για την παροχή των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών για να αναπτυχθούν οι μύες και να προκαλέσουν την επιθυμητή αλλαγή.

Αν ψάχνετε για ένα δίαιτα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο τουHOWTO στο οποίο προτείνουμε μια τέλεια διατροφή για αυτό που ψάχνετε.

Δείκτης

  1. Γιατί είναι ευεργετικό να αυξάνεται η μυϊκή μάζα;
  2. Βασικά θρεπτικά συστατικά για την αύξηση της μυϊκής μάζας
  3. Τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσετε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα

Γιατί είναι ευεργετικό να αυξάνεται η μυϊκή μάζα;

Το να θέλεις να κερδίσεις μυς χωρίς να κερδίζεις βάρος, δηλαδή να αυξάνεις τη μυϊκή μάζα αλλά όχι το σωματικό λίπος, δεν είναι απλώς θέμα αισθητικής. Από την αρχή της ενηλικίωσης και έως την ηλικία των 70 ετών, Το 40% της μυϊκής μάζας χάνεται λόγω της μείωσης των ινών που το συνθέτουν. Οι μύες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία καύσης θερμίδων, στην πραγματικότητα, καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος (ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας), οπότε ο συνδυασμός της τακτικής άσκησης βάρους και μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα κρατήσει το σώμα σας συντονισμένο. αντισταθμίζει αυτήν την απώλεια ιστού, ενώ σας κρατάει να καταναλώνετε θερμίδες περισσότερο. Ως εκ τούτου, ο συνδυασμός μιας σωστής διατροφής και της άσκησης για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι ή στο γυμναστήριο είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη αυτού του στόχου.

Σύμφωνα με τους ειδικούς σε θέματα διατροφής, η ιδέα είναι καταναλώστε περισσότερες θερμίδες και καλύτερης ποιότητας. Υπό αυτήν την έννοια, ορισμένοι από αυτούς τους ειδικούς συνιστούν την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης μεταξύ 300 και 500 θερμίδων περισσότερο από τις καθημερινές απαιτήσεις, εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Έτσι, για να επιτύχετε τον στόχο σας για την οικοδόμηση μυών με υγιή τρόπο, πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.


Βασικά θρεπτικά συστατικά για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Εάν θέλετε να αυξήσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα, αυτά είναι τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σχεδιασμένο για να το επιτύχει, καθώς οι ιδιότητες και οι λειτουργίες του θα μας βοηθήσουν σε αυτόν τον στόχο:

  • Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που έχουν άμεσο αντίκτυπο στην ανάπτυξη και την αναγέννηση του μυϊκού ιστού, επομένως η κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη σε μια δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά, το αποβουτυρωμένο γάλα, το ελληνικό γιαούρτι και το τυρί είναι τα πιο δημοφιλή πρωτεϊνικά τρόφιμα, αλλά τα φασόλια, οι φακές, το γάλα σόγιας, τα λευκά φασόλια και τα ρεβίθια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
  • Ακόρεστα λίπη: Βοηθούν στο μεταβολισμό του λιπώδους ιστού, καθώς και ως πηγή ενέργειας και επιτρέπουν στις λιποδιαλυτές βιταμίνες να φτάσουν στο σώμα μας. Τα καρύδια, οι ελιές, το αβοκάντο, η ελιά, το καλαμπόκι, το ηλιέλαιο και τα σογιέλαια, καθώς και το αβοκάντο, είναι τροφές πλούσιες σε ακόρεστα λίπη.
  • Υδατάνθρακες: Η απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτεί έντονη προπόνηση και οι υδατάνθρακες δίνουν στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να καλύψει αυτές τις φυσικές απαιτήσεις. Το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, τα φρούτα, το αλεύρι σίτου και το ψωμί είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς πηγές υδατανθράκων.
  • Αντιοξειδωτικά: Η λειτουργία του, μεταξύ άλλων, είναι να αποτρέπει την κυτταρική φθορά λόγω της επίδρασης των ελεύθερων ριζών, καθώς και να προωθεί την ανάκτηση και την αναγέννηση του κυτταρικού ιστού στους μύες. Τα μούρα, το μπρόκολο, το πράσινο τσάι, οι ντομάτες, το σκόρδο, η μαύρη σοκολάτα, τα καρότα και τα σταφύλια είναι μερικά από τα τρόφιμα που τα περιέχουν περισσότερο.


Τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσετε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα

Είναι πολύ υγιές και συνιστάται να τρώτε μεταξύ 5 και 6 φορές την ημέρα, για αυτόν τον λόγο, σε αυτή τη διατροφή που προτείνουμε θα σας προσφέρουμε τη δυνατότητα διανομής της ποσότητας της καθημερινής τροφής 5 φορές όλη την ημέρα. ο επιλογές διατροφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας που θα βρείτε παρακάτω αντιπροσωπεύουν μια ημερήσια κατανάλωση περίπου 2.500 θερμίδων. Τώρα που γνωρίζετε ποια τρόφιμα αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και τι μπορείτε να καταναλώσετε, μπορείτε να κάνετε παραλλαγές ώστε να μην βαρεθείτε:

Μενού 1

  • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ένα κομμάτι φρούτων με μια κουταλιά της σούπας γιαούρτι και τρία granola (ένα μείγμα δημητριακών και ξηρών καρπών), ένα αυγό ράντσερο με μισό φλιτζάνι φυσική σάλτσα ντομάτας, μια τορτίγια καλαμποκιού με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
  • Μεσημεριανό: ένα φλιτζάνι παγωτό μαύρης σοκολάτας και μια μικρή μπάρα δημητριακών.
  • Τροφή: ένα φλιτζάνι σούπα ζυμαρικών, δύο τορτίλες, μια ψητή πατάτα με μια κουταλιά της σούπας τριμμένο τυρί, μια πράσινη φυλλώδη σαλάτα με ένα τέταρτο φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρύδι και δύο κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ και ένα φλατάν για επιδόρπιο.
  • Πρόχειρο φαγητό: τέσσερα κράκερ με τυρί κρέμα.
  • Βραδινό: δύο φέτες χορτοφαγικής πίτσας και μπανάνας.

Μενού 2

  • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: νιφάδες βρώμης ή δημητριακά με αποβουτυρωμένο γάλα ή αμύγδαλο, φρυγανισμένο με ελαιόλαδο και ζαμπόν, έγχυση ή καφέ με γάλα και καστανή ζάχαρη ή μέλι. Ένα κομμάτι φρούτων.
  • Μεσημεριανό: φυσικός χυμός φρούτων, έγχυση ή καφές με γάλα γλυκό με μέλι, τοστ με μαρμελάδα και βούτυρο ή φυστικοβούτυρο, σάντουιτς τόνου με μαρούλι, μια μερίδα ξηρών καρπών (ό, τι ταιριάζει στην παλάμη του χεριού σας).
  • Τροφή: όσπρια με πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά, αυγά ή κρέας μαγειρεμένα της επιλογής σας, μια μερίδα σαλάτας με ελαιόλαδο, ένα κομμάτι τυρί ή επιδόρπιο της επιλογής σας, ψωμί και καφέ ή τσάι.
  • Πρόχειρο φαγητό: επαναλάβετε το ίδιο με το πρωί.
  • Βραδινό: Κρέμα οσπρίων ή σούπα λαχανικών με πατάτες, ψάρια μαγειρεμένα της επιλογής σας με πατάτες ή ρύζι, ένα κομμάτι ψωμί που συνοδεύει και για επιδόρπιο ένα πηγμένο γάλα με μέλι.

Αυτό ή οποιοδήποτε άλλο δίαιτα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα πρέπει να συνοδεύεται από επαρκή ενυδάτωση και ειδική εκπαίδευση. Συνιστάται να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό διατροφής που υποστηρίζει μια επαρκή κατανάλωση θερμίδων για την επίτευξη αυτού του στόχου ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη φυσική κατάσταση του καθενός.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Διατροφή για να κερδίσετε μυϊκή μάζα, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.