Πώς να κάνετε ασκήσεις κωπηλασίας αλτήρα

Τα τελευταία χρόνια, η τακτική άσκηση έχει προωθηθεί όλο και περισσότερο, ειδικά για την καταπολέμηση των διαταραχών του βάρους, όπως η παχυσαρκία ή το υπερβολικό βάρος, που προκαλείται από έναν καθιστικό τρόπο ζωής και την κακή διατροφή. Για να αποφύγετε την αύξηση των κινδύνων από πιθανές παθολογίες, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις ή διαβήτη τύπου 2, συνιστάται ιδιαίτερα να επιλέξετε μία ή περισσότερες αθλητικές δραστηριότητες που μπορούμε να ασκούμε σε τακτική βάση.

Μία από τις αθλητικές πρακτικές που έχει εξαπλωθεί περισσότερο σε όλο τον πληθυσμό είναι η φυσική κατάσταση και το bodybuilding. Και για τους δύο κλάδους είναι απαραίτητο να πάτε σε γυμναστήριο ή να πάρετε κάποια βάρη, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι ξέρετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά, έτσι ώστε να έχουν το αποτέλεσμα που ψάχνετε και, πάνω απ 'όλα, να αποφύγετε τραυματισμούς. Ένα από τα πιο συνηθισμένα σε οποιαδήποτε ρουτίνα γυμναστικής είναι η σειρά αλτήρων. Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι για να το κάνουμε και σε ένα HOWTO εξηγούμε πώς να κάνετε ασκήσεις αλτήρα κωπηλασίας.

Δείκτης

1. Ποια είναι η χρήση του αλτήρα κωπηλασία και τα οφέλη της
2. Οριζόντια σειρά αλτήρων
3. Άσκηση διπλής σειράς αλτήρων
4. Άσκηση σειρά αλτήρων με ένα πόδι

Ποια είναι η χρήση του αλτήρα κωπηλασία και τα οφέλη της

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, η σειρά αλτήρων είναι μια από τις ασκήσεις που εμφανίζεται περισσότερο στο ρουτίνες προπόνησης, τόσο για αρχάριους όσο και για όσους ασχολούνται με αυτόν τον τύπο αθλητισμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και υπάρχουν ακόμη και συγκεκριμένες ρουτίνες με αυτό το υλικό που περιλαμβάνουν διάφορα ασκήσεις κωπηλασίας. Μπορείτε να δείτε ένα παράδειγμα σε αυτό το άλλο άρθρο HOWTO για το Full Body Dumbbell Workout at Home.

Στο ασκήσεις κωπηλασίας αλτήρων Είναι σημαντικό να αποκτήσετε δύναμη σε μεγάλο αριθμό μυών, αλλά ειδικά σε αυτούς που βρίσκονται στην πλάτη, στους ραχιαίους μυς. Συγκεκριμένα, αυτά που ασκούμε περισσότερο είναι τα latissimus dorsi, trapezius, teres major, deltoid και rhomboids. Το πρώτο που αναφέρεται καταλαμβάνει μεγάλο μέρος της πλάτης και κερδίζοντας δύναμη σε αυτήν την περιοχή θα βελτιώσουμε τη στάση μας και θα αποφύγουμε τραυματισμούς σε άλλες ασκήσεις.

Με δευτερεύοντα τρόπο, οι μύες που υπάρχουν στο χέρι όπως οι δικέφαλοι και οι βραχιόνια λειτουργούν επίσης. Αυτά δουλεύονται σε όλες τις παραλλαγές της αλτήρα κωπηλασίας και ανάλογα με το ποια θα επιλέξουμε επίσης θα ενισχύσουμε ολόκληρο τον πυρήνα ή κοιλιά και ώμους.

Οριζόντια σειρά αλτήρων

Αυτός ο τύπος σειρά αλτήρων είναι ο πιο χρησιμοποιούμενος στις ρουτίνες προπόνησης. Είναι πολύ απλό να εκτελέσετε, αλλά είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια καλή θέση για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό. Χρειαζόμαστε έναν αλτήρα του ιδανικού βάρους για τη στιγμή που είμαστε σωματικά. Εάν είναι η πρώτη φορά που το κάνετε, σας συμβουλεύουμε να ξεκινήσετε με χαμηλό βάρος και να αυξάνετε καθώς κερδίζετε δύναμη με την πάροδο του χρόνου. Σας λέμε εδώ Πώς να επιλέξετε το βάρος των αλτήρων.

Βήματα για την οριζόντια σειρά αλτήρων

1. Πάρτε έναν πάγκο γυμναστικής και τοποθετήστε τον εντελώς οριζόντιο.
2. Πιάστε τον αλτήρα με ένα από τα δύο χέρια σας και τοποθετήστε το αντίθετο γόνατό σας στην κορυφή του πάγκου.
3. Στη συνέχεια, τοποθετήστε την πλάτη σας πλήρως ευθυγραμμισμένη με τον πάγκο, οριζόντια, ενώ στηρίζετε το χέρι που δεν κρατά τον αλτήρα στον πάγκο.
4. Όταν βρίσκεστε ήδη σε αυτήν την αρχική θέση, σηκώστε τον αλτήρα έτσι ώστε να λυγίζετε τον αγκώνα κρατώντας τον κοντά στο σώμα, μέχρι να είναι ενενήντα μοίρες.
5. Στη συνέχεια, θα χαμηλώσουμε τον αλτήρα ξανά με τον ίδιο τρόπο και θα το επαναλάβουμε 8 φορές με κάθε χέρι σε 4 σειρές.
6. Θυμηθείτε ότι ενώ κάνετε όλη τη διαδικασία πρέπει να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και την κοιλιά σας σφικτή.

Άσκηση διπλής σειράς αλτήρων

Για να εκτελέσετε αυτόν τον τύπο άσκησης κωπηλασίας αλτήρα, μπορείτε να καθίσετε ή να σταθείτε. Ακολουθήστε αυτές τις απλές οδηγίες για να κάνετε την άσκηση σωστά:

Διπλά βήματα καθισμάτων αλτήρων

1. Πιάσε δύο αλτήρες του ίδιου βάρους ο καθένας και επιλέξτε έναν πάγκο για να καθίσετε.
2. Τοποθετήστε καλά τα πέλματα των ποδιών σας στο έδαφος και λυγίστε την πλάτη σας, αλλά από την περιοχή του ισχίου, έτσι ώστε να είναι διαγώνια προς το έδαφος αλλά ευθεία, όχι λυγισμένη στην οσφυϊκή περιοχή.
3. Οι αλτήρες θα κρατηθούν από τα χέρια σας και θα ξεκινήσουμε από την αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα πλήρως.
4. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, πρέπει να σηκώσετε τους αλτήρες κάμπτοντας τους αγκώνες, κοντά στο σώμα, μέχρι να φτάσετε ενενήντα βαθμούς κάμψης.
5. Στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά τα χέρια σας με ελεγχόμενο τρόπο και επαναλάβετε 10 φορές σε 4 σετ.

Βήματα από τη στάση αλτήρα διπλή σειρά

1. Για να το κάνετε όρθιο, η κίνηση των βραχιόνων θα είναι η ίδια, όπως η σειρά και οι επαναλήψεις, αλλά θα ξεκινήσετε από μια όρθια θέση στην οποία θα τοποθετήσετε τα πόδια σας ανάλογα με το πλάτος των γοφών.
2. Για να πάρετε αυτό το διαγώνιο πίσω άπαχο, θα πρέπει επίσης να κρατήσετε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
3. Όταν έχετε ήδη την αρχική θέση μπορείτε να ξεκινήσετε. Θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και η κοιλιά σας να συστέλλεται.

Άσκηση σειρά αλτήρων με ένα πόδι

Αυτή η παραλλαγή της σειράς αλτήρων είναι μια από τις πιο δύσκολες που μπορείτε να εκτελέσετε. Όχι μόνο πρέπει να έχετε δύναμη στην πλάτη, αλλά πρέπει επίσης να έχετε μια ισχυρή κοιλιά και ένα καλά αναπτυγμένο κάτω σώμα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας καλά. Σας συμβουλεύουμε να το δοκιμάσετε αν εργάζεστε σε αυτούς τους τύπους ασκήσεων για λίγο, εάν εξακολουθείτε να είστε αρχάριος σε ασκήσεις κωπηλασίας αλτήρων, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τις προηγούμενες και όταν αποκτήσετε δύναμη και κυριαρχούν σε αυτές, συνεχίστε με αυτό και άλλα πιο περίπλοκα.

Βήματα για να κάνετε μια σειρά αλτήρα αλτήρα

1. Πιάσε έναν αλτήρα με το σωστό βάρος για εσάς.
2. Σταθείτε όρθια, με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας.
3. Στη συνέχεια, φέρτε το αντίθετο πόδι στο χέρι που πιάνει τον αλτήρα πίσω, έτσι ώστε να στηρίζεστε μόνο σε ένα πόδι, αφήνοντας το γόνατο του ποδιού ελαφρώς λυγισμένο.
4. Όταν είστε έτοιμοι στην αρχική θέση, χαμηλώστε τον αλτήρα με τον ίδιο τρόπο που έχουμε εξηγήσει προηγουμένως.
5. Επαναλάβετε 6 φορές με κάθε χέρι σε 4 σετ.

Ανακαλύψτε περισσότερες ασκήσεις σε αυτό το άλλο άρθρο HOWTO σχετικά με τις καλύτερες ασκήσεις για να ενισχύσετε τα χέρια σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε ασκήσεις κωπηλασίας αλτήρα, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.