Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στις γυναίκες

Ότι οι γυναίκες θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα δεν είναι πάντα ευπρόσδεκτη, καθώς πολλοί πιστεύουν ότι αυτό είναι συνώνυμο με τους επαγγελματίες άρσης βαρών. Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι πολύ διαφορετική και κάθε καλλωπισμένο και καλά επεξεργασμένο σώμα χρειάζεται κάποιο bodybuilding.

Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι στην περίπτωση των γυναικών αυτή η εργασία μπορεί να είναι πιο δύσκολη από ό, τι στην περίπτωση των ανδρών, καθώς γενετικά έχουν περισσότερες δυνατότητες για την ανάπτυξη μυών. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο για αυτούς, αντιθέτως, το να έχεις ένα όμορφο και καλά επεξεργασμένο σώμα είναι δυνατό για κάθε τύπο ατόμου. Για να διευκολυνθεί η διαδικασία, στο επόμενο άρθρο τουHOWTO θα εξηγήσουμε πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στις γυναίκες, λοιπόν, ετοιμαστείτε να λάβετε μερικές συμβουλές με τις οποίες θα μάθετε πώς να αυξάνετε τα πόδια, τα χέρια και πώς να φαίνετε πιο δυνατά.

Δείκτης

Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα των γυναικών στο σπίτι
Ασκήσεις για αύξηση των ποδιών: οκλαδόν με βάρη
Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στα πόδια και τους γλουτούς
Πίνακας ασκήσεων για την αύξηση της μυϊκής μάζας στις γυναίκες
Περισσότερες ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας στις γυναίκες - στο σπίτι!
Τρόφιμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα των γυναικών στο σπίτι

Πριν εξηγήσετε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας στα πόδια και τους γλουτούς των γυναικών, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ορισμένους παράγοντες που μπορούν να κάνουν την προσπάθειά σας επιτυχημένη ή, αντίθετα, να αποτύχει:

Έχετε χαμηλό ποσοστό λίπους: αυτό είναι απαραίτητο για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα bodybuilding, καθώς εάν υπάρχει υψηλό ποσοστό λίπους, δεν θα δείτε τα αποτελέσματα του bodybuilding ή του μυϊκού τόνου. Αυτά θα είναι κρυμμένα πίσω από στρώματα λιπιδίων.
Ακολουθήστε μια καλή διατροφή: Λόγω των παραπάνω, βλέπουμε ξεκάθαρη τη σημασία της παρακολούθησης μιας καλής διατροφής καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας. Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστάται να ακολουθείτε μια υπερ-θερμιδική δίαιτα, δηλαδή, με μεγάλη πρόσληψη ενέργειας, ώστε ο μυς να έχει αρκετή ενέργεια για να αναπτυχθεί.
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη: δεν θα κουράσουμε να το επαναλάβουμε, είναι απαραίτητο να πίνετε αρκετό νερό για να διατηρήσετε την καλή ενυδάτωση και ότι όλες οι ασκήσεις αξίζουν τον κόπο.
Χρησιμοποιήστε βάρη: είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε βάρη για κάθε άσκηση. Εάν αναρωτιέστε πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στις γυναίκες, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η απάντηση είναι να δώσετε μεγαλύτερη σημασία στο βάρος που μεταφέρετε παρά στον αριθμό των επαναλήψεων. Για αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να λάβετε συμβουλές και να επιλέξετε το σωστό βάρος.
Κοιμηθείτε αρκετά: Ένα πολύ συνηθισμένο λάθος μεταξύ εκείνων που θέλουν μυς ξοδεύουν πολύ χρόνο άσκησης και λίγο χρόνο ανάπαυσης. Η πραγματικότητα είναι ότι το να κοιμάσαι αρκετά και να ξεκουράζεσαι όταν παίζεις είναι εξίσου σημαντικό με την άσκηση. Στο ακόλουθο άρθρο oneHOWTO εξηγούμε πώς να κοιμηθούμε καλά για να βελτιώσουμε την αθλητική απόδοση.

Ασκήσεις για αύξηση των ποδιών: οκλαδόν με βάρη

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στα πόδια σας, οι καταλήψεις πρέπει να αποτελούν ουσιαστικό μέρος της ρουτίνας άσκησής σας.

Για να τα κάνετε σωστά, πρέπει να σταθείτε όρθια, χωρίζοντας τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από την κάθετη των ώμων σας.
Στη συνέχεια, θα πρέπει να λυγίζετε τα πόδια σας σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια φανταστική καρέκλα.
Προσπαθήστε να ανεβείτε και να κατεβείτε κάθετα και όρθια κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και ευθεία ανά πάσα στιγμή. Ξεκινήστε αργά και καθώς βελτιώνετε την τεχνική σας, αυξήστε την ταχύτητα και το ρυθμό σας.

Όταν τα καταφέρετε τέλεια, μπορείτε να πάτε προσθέτοντας βάρος και δυσκολία. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσετε τα πόδια είναι να χρησιμοποιήσετε βάρη, μπάρες ή αλτήρες με κάθε squat που εκτελείται.

Το καλό πράγμα για τις καταλήψεις για την αύξηση του μυός των ποδιών είναι ότι δεν χρειάζονται μηχανές γυμναστικής, γιατί μπορούμε να τα κάνουμε ήσυχα στο σπίτι. Ακόμα κι αν δεν έχετε βάρη ή αλτήρες, μπορείτε να αντικαταστήσετε κανάτες, βιβλία ή άλλα βαριά αντικείμενα για αυτά. Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αύξησης των ποδιών από το σπίτι, μην χάσετε αυτό το άλλο άρθρο των καλύτερων καταλήψεων για γλουτούς και πόδια.

Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στα πόδια και τους γλουτούς

Τα πόδια είναι ένα θεμελιώδες μέρος της προπόνησης, όπως έχετε ήδη δει, οπότε αν αναρωτιέστε πώς αύξηση μυϊκής μάζας στα γυναικεία πόδια και γλουτούς, μην χάσετε το επόμενο βήμα προς βήμα.

Πάρτε ένα χαλί με τους αγκώνες και τα γόνατά σας επίπεδα στο πάτωμα.
Όταν η πλάτη σας είναι ευθεία, σηκώστε το δεξί πόδι σας και ξεκινήστε ανελκυστήρες γλουτένης.
Σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι σας όσες φορές μπορείτε για 45 δευτερόλεπτα.
Το πόδι πρέπει να διατηρείται ίσιο ανά πάσα στιγμή και ποτέ να μην αφήνετε το πόδι σας να αγγίζει το έδαφος.
Μετά από 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το αντίθετο πόδι.

Αυτή η άσκηση του ανελκυστήρας γλουτών, καθώς και οι κλωτσιές γαϊδουριών ή ο λεγόμενος πυροσβεστικός κρουνός είναι ιδανικοί για την αύξηση της μυϊκής μάζας στις γυναίκες από το σπίτι. Σε κάθε περίπτωση, εάν θέλετε περισσότερες ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς, σε αυτό το άλλο άρθρο HOWTO θα βρείτε όλα όσα χρειάζεστε.

Πίνακας ασκήσεων για την αύξηση της μυϊκής μάζας στις γυναίκες

Για να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα στις γυναίκες, δεν μπορούμε να επικεντρωθούμε αποκλειστικά στα πόδια, αν και αυτά είναι θεμελιώδες μέρος της προπόνησής μας. Γι 'αυτό, παρακάτω, σας προσφέρουμε ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας στις γυναίκες παγκοσμίως:

Κωπηλασία

Η κωπηλασία είναι ένα πολύ καλό μηχάνημα που περιλαμβάνεται στη ρουτίνα μας, όπως θα ανακαλύψετε σε αυτό το άρθρο σχετικά με τα Ποια είναι τα οφέλη της κωπηλασίας. Είναι μια άσκηση για να αυξήσετε τα πόδια, ναι, αλλά και να ενισχύσετε τα χέρια και την πλάτη. Επιπλέον, είναι μια τέλεια άσκηση για να αυξήσετε την αντίσταση σας ... τολμήστε!

Άσκηση μπάλα ιατρικής

Αυτή η άσκηση βασίζεται σε μια που έχουμε ήδη εξηγήσει: καταλήψεις. Ωστόσο, σε αυτήν την περίπτωση θα προσθέσουμε ένα στοιχείο δυσκολίας που μπορεί να κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη και αποτελεσματική. Είναι η μπάλα της ιατρικής, ένα όργανο που θα πρέπει να ρίξουμε στον αέρα λίγο πριν κάνουμε μια στάση και στη συνέχεια να την πιάσουμε ξανά αμέσως. Για άλλη μια φορά, εάν αναρωτιέστε πώς να κερδίσετε μυϊκή μάζα στα πόδια στις γυναίκες, θα λατρέψετε αυτήν την άσκηση, αλλά ταυτόχρονα μπορείτε να ενισχύσετε τα χέρια και την κοιλιά σας.

Πρέσα ποδιών

Αν και είναι μια άσκηση αύξησης των ποδιών που εστιάζει μόνο στο κάτω μέρος του σώματος, η πρέσα ποδιών δεν μπορεί να λείπει από τη ρουτίνα σας. Όπως με όλες τις άλλες ασκήσεις, είναι σημαντικό να το κάνετε με τη σωστή τεχνική, οπότε κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ανά πάσα στιγμή και θυμηθείτε να μην κλειδώνετε τα γόνατά σας.

Τύπος αλτήρα

Αν πριν μιλήσαμε για μια άσκηση μόνο για να αυξήσουμε τη μάζα των ποδιών, τώρα παρουσιάζουμε μια που είναι ιδανική για τόνωση των χεριών. Η πρέσα αλτήρων είναι μια δύσκολη άσκηση, αλλά είναι ιδανική για εργασία σε διάφορες ομάδες μυών, γιατί με αυτό το μηχάνημα θα μπορείτε να ενισχύσετε τα μεσαία και τα πρόσθια άκρα, τα θωρακικά, τα τρικέφαλα κ.λπ. Αν θέλετε να ανακαλύψετε τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των χεριών σας, σας συνιστούμε να ρίξετε μια ματιά σε αυτό το άλλο άρθρο HOWTO.

Περισσότερες ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας στις γυναίκες - στο σπίτι!

Γνωρίζουμε ότι οι ασκήσεις που μόλις συζητήσαμε έχουν κάποια τεχνική περιπλοκή, καθώς απαιτούν υλικό που μπορεί να μην έχετε στο σπίτι. Επομένως, παρακάτω σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις για να αυξήσετε τους μυς στα πόδια και τα χέρια που μπορείτε να κάνετε από την άνεση της τραπεζαρίας σας. Να λάβει υπόψη!

Lunges, lunges ή lunges: είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την αύξηση των ποδιών, καθώς είναι εύκολο να γίνει και είναι πολύ πλήρης και αποτελεσματική. Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος του ισχίου. Τοποθετημένο έτσι, προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σας, εισπνέοντας διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Πιέστε τους γλουτούς σας για να δουλέψετε και εκείνο το μέρος του σώματος με την κίνηση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση τεντώνοντας με το μπροστινό πόδι και μετά επαναλάβετε τη διαδικασία με το άλλο πόδι.
ορειβάτες: Είναι μια υπέροχη άσκηση για μυϊκά πόδια, βραχίονες και ταυτόχρονα κοιλιακούς κοιλιακούς. Ξεκινά σε θέση παρόμοια με την αναρρίχηση. σαν να ήταν ώθηση, με τα χέρια σας στο πάτωμα και τα πόδια σας τεντωμένα. Για να ξεκινήσετε, φέρτε το ένα γόνατο στο στήθος και επιστρέψτε στην αρχική θέση για να επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Αυξήστε την ταχύτητά σας, φέρνοντας το ένα πόδι και μετά το άλλο στο στήθος σας σαν να προσπαθούσατε να ανεβείτε.
Κάμψεις: αν θέλετε να μάθετε πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στις γυναίκες, αλλά αυτή τη φορά στην άνω περιοχή του σώματος, τα push-ups είναι οι καλύτεροι σύμμαχοί σας. Εάν το θεωρείτε πολύ δύσκολο, αρχικά μπορείτε να ξεκινήσετε με τα γόνατά σας επίπεδα στο έδαφος, ανεβάζοντας μόνο το στήθος σας. Με την πάροδο του χρόνου, φροντίστε να σηκώσετε τα γόνατά σας από το έδαφος και να προσπαθήσετε να ανυψώσετε ολόκληρο το σώμα σας.
Πήγαινε πάνω: σίγουρα αυτή είναι η απλούστερη άσκηση όλων, γιατί ο καθένας μπορεί να το κάνει. Η αναρρίχηση των σκαλοπατιών είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους για την αύξηση των μυών των ποδιών με αξιοσημείωτα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Τρόφιμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Όπως έχουμε ήδη δει, η διατροφή είναι το κλειδί για την επίτευξη των στόχων μας στο γυμναστήριο, να θυμάστε ότι η προπόνηση συλλέγει το 20% της προόδου και η διατροφή μας το 80%. Επομένως, εάν αναρωτιέστε ποια είναι η καλύτερη διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας, στο UNCOMO σας προσφέρουμε μερικές συμβουλές:

Τρώτε πολλές πρωτεΐνεςΟι μπανάνες, τα αυγά (ειδικά το ασπράδι αυγού), το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το κόκκινο κρέας και τα όσπρια είναι παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες που μπορούν να σας ωφελήσουν πολύ όταν πρόκειται να επιτύχετε το ιδανικό σας βάρος.
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι: εάν πρόκειται να προπονηθείτε συνειδητά για να πάρετε περισσότερη μυϊκή μάζα, χρειάζεστε ένα καλό καύσιμο που σας δίνει ενέργεια. Γι 'αυτό στη διατροφή σας δεν μπορείτε να χάσετε δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά, μεταξύ πολλών άλλων.
Καλά λίπη για το σώμα σαςΘυμηθείτε ότι εάν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό το σώμα σας να πάρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Σε αυτήν την περίπτωση, τα καλά λίπη για το σώμα σας αποτελούν θεμελιώδες μέρος της διατροφής, οπότε στοιχηματίστε στη χρήση ελαίων όπως ελιάς ή καρύδας, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.
Μην εγκαταλείπετε τα συμπληρώματα διατροφής- Η απλή κατάποση καθημερινής ανακίνησης πρωτεϊνών μπορεί να ωφελήσει σημαντικά την προπόνησή σας και να σας βοηθήσει να δείτε αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Σε αυτό το άρθρο σχετικά με το Shakes για αύξηση της μυϊκής μάζας εξηγούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτό.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτή τη δίαιτα μυϊκής απόκτησης για ένα πιο λεπτομερές σχέδιο.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στις γυναίκες, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.