Πώς να τρέξετε καλά

Αν και φαίνεται εύκολο, το τρέξιμο είναι μια δύσκολη άσκηση Και ότι πρέπει να το κάνετε με μια σειρά από φροντίδες και βασικές εγκαταστάσεις για να προστατεύσετε το σώμα σας από τυχόν τραυματισμούς ή ασθένειες. Εάν πηγαίνετε για τρέξιμο αρκετές φορές την εβδομάδα, είναι σημαντικό να έχετε κάποιες βασικές έννοιες για το πρόληψη τραυματισμών, τη στάση του σώματος, τον έλεγχο της αναπνοής και τον τρόπο με τον οποίο περπατάτε, όλα αυτά τα στοιχεία θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το τρέξιμο και, επιπλέον, να μην θέσετε σε κίνδυνο την υγεία του σώματός σας. Σε αυτό το άρθρο OneHowTo θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να γνωρίζετε πώς να τρέχει καλά και, λοιπόν, εκμεταλλευτείτε πλήρως τα οφέλη αυτού του υγιούς αθλητισμού.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Προς την τρέχει καλά είναι επιτακτικό αυτό ζεστό πριν ξεκινήσετε να κάνω αυτό το άθλημα. Γιατί; Διότι εάν αρχίσετε να ασκείτε κρύο, με κρύους μύες, ενδέχεται να έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού, καθώς το σώμα σας δεν ήταν προετοιμασμένο για αυτήν τη ζήτηση για δύναμη και φθορά. Για αυτόν τον λόγο, η πραγματοποίηση μιας προθέρμανσης που διαρκεί περίπου 5 λεπτά είναι ζωτικής σημασίας, έτσι ώστε η άσκηση να πραγματοποιείται σε ένα πλαίσιο ασφάλειας και υγείας.

Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να θερμάνουμε τα μέρη του σώματος που ασχολούνται περισσότερο με την άσκηση και, ως εκ τούτου, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού:

• Πόδια και αστραγάλους: είναι το μέρος που απορροφά το αποτύπωμα και αυτό που θα λειτουργήσει περισσότερο κατά τη διάρκεια της εκδρομής σας, οπότε μια καλή άσκηση για αυτούς είναι να λυγίσουν ένα πόδι, να γυρίσουν το πόδι προς τα αριστερά και τα δεξιά, πάνω-κάτω και μετά αλλάξτε το πόδι σας για να κάνετε την ίδια κίνηση.
• Γόνατα: Είναι επίσης μια περιοχή του σώματος που μπορεί να υποστεί βλάβη εάν η άσκηση δεν εκτελείται σωστά και εάν δεν προθερμάνουμε προηγουμένως. Θα πρέπει να λυγίσετε και τα δύο πόδια και να κατεβείτε όσο μπορείτε, και στη συνέχεια να ανεβείτε ξανά και κάτω. Θα πρέπει να κάνετε μια σειρά από 15 επαναλήψεις.
• Γοφούς: συνδέοντας τον κορμό με τα πόδια, αυτό το μέρος του σώματος δέχεται επίσης τον αντίκτυπο του αγώνα, επομένως, πρέπει να ζεσταθούμε λίγο για να αποφύγουμε τραυματισμούς. Για να το κάνουμε αυτό, θα αρκεί να βάζουμε τα χέρια μας στη μέση και να κάνουμε κύκλους μετακινώντας τους γοφούς και κρατώντας τον κορμό σε όρθια θέση.

Προς την τρέχει καλά είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ελέγξτε την αναπνοή γιατί θα είναι αυτή που θα μας επιτρέψει να έχουμε περισσότερη αντίσταση και να μας αποτρέψει να πνιγούμε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Σε γενικές γραμμές, επισημάνετε ότι το ιδανικό είναι αυτό ας εισπνεύσουμε αέρα μέσω της μύτης και αφήστε τον από το στόμα Λοιπόν, με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να διαρκέσουμε περισσότερο για άσκηση χωρίς να αισθανόμαστε ότι έχετε δύσπνοια. Όμως, είναι αλήθεια, ότι καθώς περνά ο καιρός και είστε πιο κουρασμένοι, μπορείτε να καταλήξετε και στον αέρα από το στόμα σας. Μην κατακλύζεστε από αυτό το ζήτημα, γιατί το μόνο πράγμα που πρέπει να δοκιμάσετε είναι το χειμώνα να καλύψετε την περιοχή καλά για να αποφύγετε κρυολογήματα.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό τοποθέτηση του σώματός σας δεδομένου ότι το διάφραγμα (το οποίο βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονες) είναι το μέρος που αντλεί τον αέρα και, επομένως, για να βελτιωθεί η λειτουργία του, είναι σημαντικό να μην πιέζεται, επομένως, πρέπει να προσπαθήσετε να τρέξετε με την πλάτη σας ευθεία αποφεύγοντας να το κάμψετε έτσι ώστε δεν πιέζει περιοχή.

Η αναπνοή πρέπει να είναι κοιλιακή, όχι θωρακικό, δηλαδή, βεβαιωθείτε ότι το μέρος του σώματος που διογκώνεται όταν παίρνουμε αέρα είναι η κοιλιά και όχι το μέρος του θώρακα. Με αυτό, επιτυγχάνονται βαθύτερες και μεγαλύτερες αναπνοές, επιτρέποντας στο οξυγόνο να φτάσει καλύτερα σε όλο το σώμα και, επομένως, κάνοντας κάθε εισπνοή να επωφεληθεί πλήρως από αυτό. Θα κουραστούμε λιγότερο και θα μπορέσουμε να αντέξουμε περισσότερο χρόνο.

Στο OneHowTo σας λέμε λεπτομερώς πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε, ώστε να μάθετε την ακριβή τεχνική.

ο δρασκελιά Είναι επίσης μια πτυχή που πρέπει να ληφθεί υπόψη για να τρέξει καλύτερα. Όταν μιλάμε για "βήματα" αναφερόμαστε στο βήμα που κάνουμε όταν τρέχουμε, στο άνοιγμα των ποδιών και αυτό μας επιτρέπει να κάνουμε λιγότερα βήματα για να καλύψουμε μια συγκεκριμένη απόσταση. Όμως, το να έχεις μεγαλύτερη πρόοδο δεν είναι συνώνυμο με το να πηγαίνεις πιο γρήγορα, αλλά απλά να κουράζεις λιγότερο γιατί μπορείς να κάνεις την ίδια διαδρομή με λιγότερα βήματα.

Εάν είστε αρχάριος στον κόσμο του τρεξίματος, το πιο συνιστώμενο είναι αυτό ξεκινάτε με ένα σύντομο βήμα για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό ή διάστρεμμα στο πόδι, αλλά, με την πάροδο του χρόνου, συνιστάται να αυξήσετε τα βήματα σας για να επιτύχετε μεγαλύτερη αντίσταση και λιγότερη φυσική φθορά. Σε κάθε περίπτωση, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερα να κάνετε σύντομα βήματα, διότι αυτό θα επιταχύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα ενισχύσει την αερόβια εργασία.

Οι μεγάλοι σας επιτρέπουν να τρέχετε αγώνες ή να συμμετέχετε σε διάφορους αθλητικούς αγώνες για τους οποίους πρέπει να υπομείνετε, να ολοκληρώσετε μερικά χιλιόμετρα και να το κάνετε γρήγορα, χωρίς να κουραστείτε ή να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο. Αλλά για να το κάνετε αυτό, είναι σημαντικό να είστε εσείς Προπονήσου σκληρά και ότι βελτιώνετε σταδιακά την τεχνική σας, μόνο με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε θέση να αποφύγετε την υπερφόρτωση των μυών ή / και τους τραυματισμούς

Αλλά πώς πρέπει να πας για να αποφύγεις τον εαυτό σου; Στηρίξτε το πόδι σωστά και δώστε στον εαυτό σας την ώθηση για να μπορέσετε να προχωρήσετε είναι πτυχές που πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη για να τρέξετε καλά. Για να δώσετε στον εαυτό σας την ώθηση, πρέπει να στηρίξετε το μπροστινό μέρος του ποδιού, αποφεύγοντας ότι μόνο τα δάχτυλα είναι τα προωθητικά της πρόσκρουσης επειδή, εάν συμβαίνει αυτό, μπορείτε να τραυματίσετε τον εαυτό σας και να φορτώσετε αυτήν την περιοχή προκαλώντας δυσφορία και πόνο.

Όταν πέσεις πρέπει αποφύγετε ότι όλο το βάρος πέφτει μόνο στην περιοχή των τακουνιών Μπορεί επίσης να υπερφορτωθεί και να τραυματιστεί. το καλύτερο είναι ότι προσγειώνεστε με το μπροστινό μέρος του ποδιού και, επομένως, ότι η άσκηση πραγματοποιείται συνεχώς, με το μπροστινό μέρος του ποδιού, από τη γέφυρα έως τα δάχτυλα των ποδιών.

Όταν προχωράς δεν πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας πολύ μακριά από το έδαφος δεδομένου ότι ο αντίκτυπος στις αρθρώσεις σας θα είναι μεγαλύτερος, είναι καλύτερο να σηκωθείτε λίγο από το έδαφος, ακριβώς τη σωστή απόσταση για να είστε σε θέση να προχωρήσετε χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας.

ο στάση του σώματος Είναι επίσης μια άλλη πτυχή που πρέπει να ληφθεί υπόψη για να είναι σε θέση να ασκήσει σωστά την άσκηση χωρίς να διακινδυνεύσει τραυματισμό ή ζημιά σε οποιαδήποτε περιοχή του σώματος. Θα πρέπει να διατηρήσετε το ευθεία πίσω με το κεφάλι ελαφρώς υψωμένο, δείχνοντας το πηγούνι λίγο προς τα πάνω. Αυτή η στάση θα επιτρέψει τη σωστή είσοδο αέρα στο σώμα.

Τα χέρια είναι αυτά που θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε την ισορροπία όταν τρέχετε και, ως εκ τούτου, πρέπει να είστε ημικυκλωμένοι και να διαχωρίζονται από το σώμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ανοιχτά και χαλαρά, γιατί αν τα έχετε κλείσει, θα ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια με έναν εντελώς περιττό τρόπο.

Όταν αρχίσετε να κουράζεστε, θα παρατηρήσετε ότι το σώμα σας θα τείνει να λυγίσει και να σκύψει, αλλά θα πρέπει να το αποφύγετε με κάθε κόστος, διότι μπορεί να υπερφορτώσει τα νεφρά και την πλάτη σας, καθώς και να μην επιτρέπει καλή αναπνοή.

Για τρέχει καλά είναι επίσης σημαντικό να κρατήσετε ελεγχόμενοι παλμοί Λοιπόν, με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε θέση να αξιολογήσετε τη ζήτηση στην οποία υποβάλλετε το σώμα σας. Για ένα ακριβές αποτέλεσμα, το πιο συνιστώμενο είναι να παρακολουθείτε έναν καρδιακό ρυθμό, καθώς θα σας δίνει τα ζωτικά σας σημάδια ακριβώς.

Εάν δεν διαθέτετε αυτήν τη συσκευή, μπορείτε να ελέγξετε τον παλμό σας τοποθετώντας το δάχτυλό σας στον καρπό σας και πατώντας ελαφρά για 15 δευτερόλεπτα, μετρώντας τον καρδιακό σας παλμό. Το αποτέλεσμα που θα λάβετε θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί επί 4, ώστε να μπορείτε να γνωρίζετε πόσα παλμούς έχετε ανά λεπτό.

Στο OneHowTo σας δίνουμε περισσότερες συμβουλές, ώστε να μπορείτε να μάθετε να τρέχετε.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να τρέξετε καλά, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.