14 ασκήσεις ευελιξίας

Προχωρήστε με περιστροφή

Με αυτό το απλό ενεργητική άσκηση ευελιξίαςΕκτός από τη βελτίωση της ευελιξίας, θα μπορείτε να εργαστείτε στα πόδια και την κοιλιά σας. Για να κάνετε περιστροφικά βήματα, πρέπει απλώς να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

1. Πρώτον, σταθείτε σταθεροί.
2. Στη συνέχεια, επεκτείνετε το δεξί πόδι σας προς τα εμπρός, στηρίζοντας το πόδι σας στο έδαφος και κάμπτοντας το γόνατό σας έως ότου ευθυγραμμιστεί με τον γλουτό. Από την άλλη πλευρά, το αριστερό πόδι σας, από τη φύση της κίνησης, θα βρίσκεται στο πίσω μέρος και στηρίζεται στη μπάλα του ποδιού στο έδαφος.
3. Μόλις βρεθείτε σε αυτήν τη θέση, θα περιστρέψετε το πίσω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά με τα χέρια σας εκτεταμένα. Τότε θα το κάνετε αριστερά.
4. Για να τελειώσετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, δηλαδή να είστε σταθεροί και επαναλάβετε την άσκηση, αλλά αυτή τη φορά με το αριστερό πόδι.

Λάβετε υπόψη ότι το δεξί γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει το άκρο των ποδιών σας, αντ 'αυτού, θα πρέπει να ευθυγραμμιστεί με τη φτέρνα, για να αποφύγετε τον τραυματισμό. Το αριστερό γόνατο, εν τω μεταξύ, πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τη φτέρνα και τον γλουτό.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες ασκήσεις για την κοιλιά, μην διστάσετε να επισκεφθείτε τις 10 ασκήσεις μας για να τονίσετε την κοιλιά.

Πηγαίνετε οκλαδόν

Βελτιστοποιεί η κινητικότητα των γοφών σας και η αντίσταση της κάτω ζώνης με αυτόν τον τύπο καταλήψεων είναι πολύ εύκολο να γίνει. Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:

1. Παραμένω σταθερός.
2. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους γλουτούς σας.
3. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι γρήγορα, επεκτείνοντάς το όσο το δυνατόν περισσότερο και στηρίζοντας τον εαυτό σας στο έδαφος με τη μπάλα του ποδιού σας.
4. Επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Ζέσταμα ρολού

Με αυτήν την άσκηση θα δουλέψετε το οπίσθιο ισχίο, βελτιώνοντας την ευελιξία της κάτω πλάτης. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να μπορείτε να το εφαρμόσετε από το σπίτι:

1. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας και τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός.
2. Στηρίξτε τις παλάμες των χεριών σας στο έδαφος για να αποκτήσετε ορμή. Στη συνέχεια, γυρίστε τον κορμό σας πίσω μέχρι να ξαπλώσετε στην πλάτη σας.
3. Συγκεντρώστε τα πόδια σας και επαναφέρετε τα πίσω, σε ένα καθαρό και τραχύ.
4. Κρατήστε τα χέρια και τα χέρια σας επίπεδα στο έδαφος και προσπαθήστε να αγγίξετε το έδαφος με τις μπάλες των ποδιών σας.
5. Φέρτε ξανά τα πόδια σας προς τα εμπρός και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Οι ώμοι και η μέση πλάτη δεν πρέπει ποτέ να σηκώνονται από το έδαφος κατά τη διάρκεια της έκτασης.

Η ιδέα αυτής της ενεργού άσκησης ευελιξίας είναι να τεντώσετε πλήρως την πλάτη σας και να βελτιστοποιήσετε την ελαστικότητά σας.

Γάτα πόζα ή Marjaryasana

Αυτή η άσκηση είναι στάση asana ή γιόγκα πολύ δημοφιλής. Με αυτό, μπορείτε να εργαστείτε ευελιξία στους μύες της πλάτης. Επιπλέον, βοηθά επίσης ανακουφίστε τον πόνο στην πλάτη. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:

1. Στηρίξτε τα γόνατα και τα χέρια σας στο πάτωμα. Ανοίξτε τα γόνατά σας για να καλύψετε το πλάτος της λεκάνης και τα χέρια σας για να καλύψετε το πλάτος των ώμων σας.
2. Εισπνεύστε και αφαιρέστε την πλάτη σας, όπως κάνουν οι γάτες.
3. Εκπνεύστε και στρέψτε την πλάτη σας προς τα μέσα.
4. Πάρτε βαθιές ανάσες για να αισθανθείτε κίνηση στους σπονδύλους σας.
5. Ολοκληρώστε την επανάληψη 5 επαναλήψεων και κάμπτοντας την πλάτη σας.

Αψίδα πίσω τέντωμα

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για βελτιώστε την ευελιξία στην πλάτη. Με την πάροδο του χρόνου θα δείτε ότι θα είστε σε θέση να αυξηθείτε σε κάθε συνεδρία. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα, ανασηκώνοντας ελαφρώς τον κορμό σας για να ακουμπήσετε στη λεκάνη σας.
2. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά, τους μηρούς σας μακριά και τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να είναι σταθερά και το πρόσωπο προς τα εμπρός.
3. Εισπνεύστε και αψιδώστε τον κορμό σας, σηκώνοντας το κεφάλι σας.
4. Εκπνεύστε και συσφίξτε τους ώμους σας, φέρνοντας ξανά το πρόσωπό σας προς τα εμπρός.

Κρατήστε κάθε θέση (εισπνοή και εκπνοή) για 30 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε 5 επαναλήψεις για να ολοκληρώσετε το κοιλιακό τέντωμα. Αν θέλεις αύξηση έντασης, σηκώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα γόνατά σας στο έδαφος και προσπαθήστε να αγγίξετε τις μπάλες των ποδιών σας με το κεφάλι σας.

Αναρρίχηση σε τοίχο

Με αυτήν την άσκηση, θα δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας, κυρίως τον κορμό και τους άνω μυς. Αυτή η άσκηση θα μπορούσε να είναι προχωρημένο επίπεδο για το σημείο που βρίσκεστε, γι 'αυτό σας συμβουλεύουμε να το κάνετε με προσοχή. Ακολουθήστε αυτά βήματα για να κάνετε την άσκηση αναρρίχησης στον τοίχο:

1. Σταθείτε ψηλά με την πλάτη σας στον τοίχο και σε κοντινή απόσταση από αυτόν. Σκουπίστε και βάλτε τα χέρια σας ανοιχτά, παράλληλα μεταξύ τους, για στήριξη στο πάτωμα. Θυμηθείτε να έχετε την πλάτη σας στον τοίχο κατά την εκκίνηση.
2. Πάρτε ορμή σαν να επρόκειτο να σηκωθείτε στα χέρια σας.
3. Βάλτε τα πόδια σας πίσω και βάλτε τα πόδια σας στον τοίχο.
4. Πηγαίνετε πίσω με τα χέρια σας μέχρι να κολλήσετε εντελώς στον τοίχο.
5. Στη συνέχεια, κατεβάστε προσεκτικά τον εαυτό σας προς τα κάτω, κάνοντας την αντίστροφη κίνηση, έως ότου ξανακάνετε το πάτωμα.

Τέντωμα προσαγωγού

Βελτιώνει αξιοσημείωτα ευελιξία προσαγωγού, μυς που βρίσκονται στη λεκάνη, με αυτήν την απλή άσκηση:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τους γλουτούς σας να βλέπουν στον τοίχο.
2. Συγκεντρώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα. Υποστηρίξτε τα στον τοίχο, έτσι ώστε οι γλουτοί σας να αγγίζουν τη βάση του τοίχου.
3. Απλώστε τα πόδια σας όσο μπορείτε. Εισπνεύστε και εκπνεύστε, χαλαρώνοντας τα πόδια σας σε κάθε πλευρά.

Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά για 30 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε 3 επαναλήψεις.

Γέφυρα μπάλα

Η γέφυρα είναι μια φανταστική άσκηση για τονισμό των μυών, βελτιώνοντας, με τη σειρά και πάνω απ 'όλα, το ευελιξία στην πλάτη. Σε αυτήν την περίπτωση, σας συνιστούμε να το ασκήσετε στο στυλ Pilates, έτσι ώστε να λειτουργεί ως άσκηση με παθητική ευελιξία.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω από την μπάλα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντάς τα πιο κοντά στο στήθος σας, αλλά χωρίς τα πόδια σας να χάσουν την επαφή με την μπάλα.
3. Σηκώστε τον κορμό σας, στηρίζοντας τα πόδια σας στη σφαίρα και χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας, σηκώνοντας το σώμα σας προς την οροφή.
4. Σηκώστε ένα πόδι προς τα πάνω και φέρτε το όσο πιο πίσω μπορείτε.
5. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ξεκινήσετε ξανά.
6. Ολοκληρώστε 5 επαναλήψεις.

Διπλό μπούκλες με ελαστικές ταινίες

Οι ελαστικές ταινίες είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη βελτίωση της ευελιξίας. Σε περίπτωση push-ups, μπορείτε δουλέψτε τον πυρήνα και τα πόδια ταυτόχρονα.

1. Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης με το πέλμα του ποδιού σας.
2. Πάρτε τις λαβές της μπάντας με τα χέρια σας αφήνοντας τα χέρια σας εκτεταμένα.
3. Τραβήξτε τις λαβές, τραβώντας τους αγκώνες σας πίσω στους ώμους σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τους αργά στην αρχική τους θέση.

Με αυτόν τον τρόπο, θα βελτιώσετε την ευελιξία των άκρων σας, ενώ τονώνετε τους δικέφαλους μυς σας. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερες συμβουλές για να αυξήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων και την ευελιξία των μυών, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας σχετικά με τον τρόπο αύξησης της ευελιξίας.

Τέντωμα για αύξηση της ευελιξίας στην πλάτη

Με αυτήν την άσκηση, θα μπορείτε να διευρύνετε το ευελιξία στην πλάτη, καθώς και τη βελτίωση της κινητικότητάς σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει απλώς να προετοιμαστείτε για να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός.
2. Απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας.
3. Φέρτε τον κορμό σας προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε το έδαφος με το στήθος σας.
4. Εισπνεύστε και χαμηλότερα και χαμηλότερα.
5. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Ακολουθώντας αυτά τα βήματα, θα εργαστείτε, πάνω απ 'όλα, η κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Ξεκουραστείτε από την άσκηση ξαπλωμένος σε ένα χαλί και φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας.

Ασκήσεις μυϊκής αλυσίδας

Με αυτήν την άσκηση μπορείτε να εργάζεστε καθημερινά, στην πρόσθια αλυσίδα: στο στήθος, στις ψωρίες, στους τετρακέφαλους και στους δικέφαλους μυς. Δουλεύοντας την προηγούμενη αλυσίδα θα βελτιστοποιήσετε την ευελιξία του σώματος σε χρόνο ρεκόρ.

1. Σηκωθείτε και στηρίξτε το δεξί σας χέρι στο έδαφος, δίπλα στο δεξί σας πόδι. Αφαιρέστε το δεξί σας πόδι από το χέρι σας, τεντώστε το και στηρίξτε το σταθερά στο έδαφος για να αποκτήσετε σταθερότητα.
2. Ανοίξτε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο με το σώμα σας. Μπορείτε να κρατήσετε μια μπάρα στο αριστερό σας χέρι για να αποκτήσετε ένταση.
3. Κρατήστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε ψηλά.
4. Προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.

Γλουτέο λάκτισμα

Αυτή η άσκηση, που συνήθως ασκείται για τονωτικό των γλουτιαίων μυών, είναι ιδανική για τη βελτίωση του ευελιξία ποδιών. Κλωτσάτε όσο πιο ψηλά μπορείτε και αισθανθείτε το τέντωμα στους μυς σας.

1. Σηκώστε τα γόνατά σας στο έδαφος, στηρίξτε τις παλάμες των χεριών σας στο έδαφος.
2. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και επαναφέρετέ το με ορμή. Πάρτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε.
3. Κάνετε 10 επαναλήψεις, πρώτα με το δεξί πόδι και μετά με το αριστερό.

Πλευρική και μπροστινή διάσπαση

Έχετε ρωτήσει τον εαυτό σας; πώς να απλώσετε τα πόδια σας; Το split ή split είναι απαραίτητη άσκηση σε οποιαδήποτε ρουτίνα ευελιξίας. Με αυτό μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας στο όριο, αναπτύσσοντας μια απίστευτη ελαστικότητα. Ωστόσο, πρέπει να ζεστάνετε τους γοφούς σας, τους τετρακέφαλους και τους μύες που μπλοκάρουν για να αποφύγετε τραυματισμό. Για προθέρμανση πριν κάνετε το διάλειμμα, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Τεντώνει τους μυς κάμψης του ισχίου: Βάλτε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα και στη συνέχεια λυγίστε τον κορμό σας προς το ημι-λυγισμένο πόδι (το δεξί). Κάντε την κίνηση αντίστροφα και ολοκληρώστε πέντε επαναλήψεις.
2. Ενεργοποιήστε τα τετρακέφαλα: σηκωθείτε ευθεία και λυγίστε το δεξί σας πόδι, κρατώντας το πόδι σας με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και εκτελέστε την άσκηση με το άλλο πόδι.
3. Τεντώνει τα κορδόνια σας: Ξαπλώστε προς τα κάτω, με τον κορμό σας ίσιο και τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός. Στηρίξτε το δεξί σας πόδι σε μια στήλη ή ψηλό έπιπλο, αφήνοντας το αριστερό σας πόδι επίπεδο στο πάτωμα. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τα πόδια.
4. Η προθέρμανση ολοκληρώθηκε, ξεκινήστε με το μπροστινό split.

Μπροστινή διάσπαση

1. Γονατίστε με ένα χαλί ή χαλάκι, διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο.
2. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, αργά.
3. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο χαλί και χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας. Το δεξί πόδι πρέπει να συνεχίσει να φτάνει προς τα εμπρός, το αριστερό θα σας βοηθήσει να στηρίξετε το βάρος σας στο γόνατο στο χαλί.
4. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, σηκώνοντας αργά το δεξί σας πόδι. Κάντε την ίδια άσκηση αντίστροφα για να τεντώσετε το αριστερό σας πόδι.
6. Τώρα, μπορείτε να προχωρήσετε με την πλευρική διάσπαση.

Πλευρική διάσπαση

1. Γονατίστε, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.
2. Εισπνεύστε βαθιά πριν ξεκινήσετε το τέντωμα.
3. Χαμηλώστε τον κορμό σας και στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
4. Ανοίξτε τα πόδια σας πλευρικά και τεντώστε σταδιακά. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε και περιμένετε να σταματήσει ο πόνος για να συνεχίσετε να ανοίγετε τα πόδια σας.
5. Συνεχίστε να κατεβάζετε τη λεκάνη σας έως ότου τα πόδια σας ολοκληρώσουν μια γωνία 180 ° και είστε επίπεδες στο πάτωμα.
6. Στρέψτε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Κρατήστε τα χέρια σας για υποστήριξη για να εξασφαλίσετε σταθερότητα.
7. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σπάστε αργά τη διάσπαση, τραβώντας τα χέρια σας για να σηκωθείτε και σηκώνοντας αργά τα πόδια σας.

Όσο περισσότερο ασκείστε, μεγαλύτερη ευελιξία θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας. Όταν αισθάνεστε πολύ έντονο πόνο, σταματήστε τον ελιγμό και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Διαφορετικά, μπορεί να υποφέρετε δάκρυ μυών.