Οι καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη

Αν θέλετε να επιδείξετε μια τονισμένη και ενισχυμένη φιγούρα, άσκησε την πλάτη σου είναι απαραίτητο. Αυτή η περιοχή αποτελείται από διάφορους μυς που απαιτούν επίσης προσοχή, κάνοντας την περιοχή της πλάτης μας να φαίνεται υπέροχη και μπορούμε επίσης να βελτιώσουμε τον ορισμό άλλων περιοχών, όπως τα χέρια, οπότε δεν πρέπει να λείπει στη ρουτίνα σας.

Αλλά τι είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη; Τι πρέπει να θυμάστε όταν τα ασκείτε; Αυτή η περιοχή δεν παρακολουθείται πάντα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οπότε η γνώση των καλύτερων τρόπων ενίσχυσης των μυών σας είναι ιδανική, ειδικά για αρχάριους. Μάθετε σε αυτό το άρθρο OneHowTo.com.

Δείκτης

1. Barbell ή τροχαλία, μια ολοκληρωμένη άσκηση
2. Deadlift για μια ισχυρή πλάτη
3. Κυριαρχείται, ένα κλασικό
4. Τραβήγματα στο στήθος, μια εναλλακτική λύση στα pull-ups
5. Φυσικές δραστηριότητες που βοηθούν στην ενίσχυση της πλάτης
6. Συστάσεις για την άσκηση της πλάτης σας

Barbell ή τροχαλία, μια ολοκληρωμένη άσκηση

Η κωπηλασία είναι μια άσκηση γεμάτη οφέλη που πρέπει να υπάρχει στη ρουτίνα σας εάν ο στόχος σας είναι να ενισχύσετε και να τονίσετε την πλάτη σας. Μπορείτε να το κάνετε με διαφορετικούς τρόπους, αλλά στο OneHowTo προτείνουμε δύο βασικούς και απλούς τρόπους: εκτελέστε τις κινήσεις χρησιμοποιώντας τη γραμμή ή με τροχαλία.

• Καθιστή σειρά τροχαλίας

Παρόμοια με την κίνηση που θα εκτελούσατε αν κωπηλατούσατε με δύο χέρια σε μια βάρκα, η καθιστή σειρά τροχαλίας είναι μια καλή εναλλακτική λύση για όσους προτιμούν να ενισχύουν τους μυς τους με τη χρήση μηχανών. Αυτή η άσκηση λειτουργεί το τραπέζιο, τα οπίσθια δελτοειδή, τα βασικά teres, τα ρομβοειδή και το latissimus dorsi.

Πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που μπορείτε να τραβήξετε κατά την άσκηση του μυός, αλλά χωρίς να το υπερφορτώσετε, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και με το στήθος ελαφρώς έξω για να εκτελέσετε την άσκηση σωστά. Συνιστάται να εκτελείτε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

• Σειρά Barbell

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση θα πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας, να σηκώσετε τους γλουτούς σας και να ακουμπήσετε την πλάτη σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Πάρτε τη μπάρα τοποθετώντας τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, ανεβάστε το μέχρι το ύψος του ομφαλού με τους αγκώνες λυγισμένους, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Με αυτήν την άσκηση θα δουλέψετε το τραπέζιο, το teres major, το οπίσθιο delts, το latissimus dorsi και τη στύση της σπονδυλικής στήλης, ως μια πολύ ολοκληρωμένη δραστηριότητα.

Εκτελέστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων.

Deadlift για μια ισχυρή πλάτη

Μεταξύ των καλύτερων ασκήσεων για την πλάτη δεν μπορούμε να αφήσουμε κατά μέρος μια ιδανική επιλογή ενισχύστε τον οσφυϊκό και επίσης δουλεύει σε διάφορες περιοχές των ποδιών, το deadlift.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε μια ράβδο με βάρος που μπορείτε να εργαστείτε στα πόδια σας, να χωρίσετε τα πόδια σας λίγο και, με τα χέρια σας χωρισμένα με πλάτος παρόμοιο με αυτό των ώμων σας, σκύψτε για να πιάσετε τη ράβδο, αφήνοντας όλο το βάρος της πλάτης σας. Πιάστε τη ράβδο και μετακινηθείτε σε όρθια στάση, στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση, κάθισμα προς τα κάτω για να φύγετε από τη ράβδο.

Όταν λυγίζουμε, αυτή η άσκηση ενισχύει τους κάτω μυς της πλάτης ενώ δουλεύει τους γλουτούς, τους δικέφαλους μηριαίους, τον ημιτενδινόσο και τον ημιμεμβράνο. Κατά την αναρρίχηση με το μπαρ δουλεύουμε επίσης το τραπέζιο, το ρομβοειδές μείζονα, το teres major και το latissimus dorsi, αποτελώντας μια πολύ ολοκληρωμένη λύση για το άνω και κάτω μέρος του σώματος.

Εκτελέστε 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Κυριαρχείται, ένα κλασικό

Το κυριαρχούν Είναι μια από τις πιο κλασικές και αποτελεσματικές ασκήσεις για την πλάτη, ωστόσο δεν είναι εύκολο να εκτελέσετε με μια απλή μπάρα, γι 'αυτό και στα γυμναστήρια μπορούμε να βρούμε μηχάνημα για το πηγούνι που μας επιτρέπουν να εργαζόμαστε με χαμηλότερο βάρος από το σώμα μας, διευκολύνοντας την κίνηση και την ενίσχυση αυτής της περιοχής.

Το πιο σημαντικό είναι ότι τα χέρια είναι φαρδιά και το σαγόνι μας φτάνει στη ράβδο και μετά επιστρέφει στην αρχική θέση. Επειδή απαιτείται η ανύψωση του βάρους ολόκληρου του σώματος μόνο με τη δύναμη των χεριών και της πλάτης, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη για αρχάριους ή για εκείνους που έχουν υψηλό βάρος, γι 'αυτό συνιστάται να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα για να το κάνετε αυτό. 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Οι μύες που δουλεύουμε όταν κάνουμε πηγούνι είναι οι δικέφαλοι μυς, οι κύριοι και μικροί, οι υπέρσπινες, το latissimus dorsi, το κάτω τραπέζιο και τα ρομβοειδή.

Τραβήγματα στο στήθος, μια εναλλακτική λύση στα pull-ups

Εάν σίγουρα δεν μπορείτε να σηκώσετε τη ράβδο και να μην έχετε πρόσβαση σε ένα μηχάνημα με πηγούνι, τότε το στήθος τραβά ή τροχαλία στο στήθος Είναι μια καλή εναλλακτική λύση που προσφέρει αποτελέσματα, αν και δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο η άσκηση που προτείνεται παραπάνω.

Με τα χέρια καλά χωρισμένα κρατάμε τη ράβδο σε μια τροχαλία και την φέρνουμε στο στήθος, σε αυτή την κίνηση οι αγκώνες πρέπει να επανέρχονται και το στήθος πρέπει να διευρύνεται. Είναι σημαντικό να ξαπλώσετε ελαφρώς για να εκτελέσετε σωστά την κίνηση.

Με το τράβηγμα του στήθους, δουλεύουμε τους δικέφαλους μυς, τους κύριους τροχούς και το latissimus dorsi. Συνιστάται να εκτελείτε 4 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.

Φυσικές δραστηριότητες που βοηθούν στην ενίσχυση της πλάτης

Εκτός από αυτές τις ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης σας, ορισμένες δραστηριότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να τονίσετε αυτήν την περιοχή, για παράδειγμα:

• Για κολύμπι.
• Κάνω γιόγκα.
• Πρακτική Πιλάτες.
• Εκτελέστε το tai-chi.

Συστάσεις για την άσκηση της πλάτης σας

Για να επιτύχετε τον στόχο της ενίσχυσης της πλάτης σας, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου μερικές βασικές προτάσεις:

• Όπως κάθε άλλη ομάδα μυών, η πλάτη δεν πρέπει να ασκείται καθημερινά Αντ 'αυτού, πρέπει να αφήσουμε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης στο μεταξύ για να αποφύγουμε να φορτώσουμε τους μύες που εμπλέκονται και να προκαλέσουν δυσφορία.
• Το βάρος που κουβαλάμε πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά καθώς κερδίζουμε αντίσταση, έτσι θα δουλεύουμε τον μυ λίγο-λίγο και θα αποφεύγουμε την υπερφόρτωση.
• Είναι σημαντικό να εκτελέσετε τις κινήσεις προσεκτικά και σωστά, ώστε να αποφύγουμε τραυματισμούς σε αυτήν την περιοχή.
• Μην ξεχάσετε να φάτε σωστά και να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με μια καλή ρουτίνα βάρους και τις καλύτερες ασκήσεις για να τονίσετε τα χέρια σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Οι καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.