Ασκήσεις δύναμης στο σπίτι

Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο, υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι και πολλά αντικείμενα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε μηχανήματα. Αυτή είναι επίσης η περίπτωση των ασκήσεων δύναμης που, αν και συνήθως γίνονται στο γυμναστήριο, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε χωρίς όργανα για να ενισχύσετε τους μυς σας.

Το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι εκτελείτε τις κινήσεις σωστά, οπότε σας συνιστούμε να ηχογραφείτε ή να τις κάνετε μπροστά στον καθρέφτη και να διορθώνετε τη στάση σας όταν είναι απαραίτητο. Εάν έχετε τα πάντα έτοιμα, ανακαλύψτε σε ΠΩΣ αυτά 15 ασκήσεις δύναμης στο σπίτι, εξήγησε βήμα προς βήμα. Περιλαμβάνουμε όλα τα επίπεδα εκπαίδευσης και τις απαραίτητες προόδους, οπότε ανεξάρτητα από το επίπεδό σας, μπορείτε να αποκτήσετε τη φόρμα σας με την επιλογή μας!

Δείκτης

1. Το σκουλήκι (ίντσα σκουλήκι)
2. Καταλήψεις ή καταλήψεις
3. Lunges, lunges ή σαλόνι
4. Πλευρικοί πνεύμονες
5. Γέφυρα γλουτών
6. Deadlift με ένα πόδι
7. Περπατώντας στον αγρότη
8. Sit-ups
9. Στατικός σίδηρος (υψηλή σανίδα)
10. Πλευρική σανίδα
11. Bicep μπούκλα
12. Triceps φόντο με καρέκλες (ή τραπέζια)
13. Αντίστροφη σειρά τραπεζιού
14. Κωπηλασία με δύο καρέκλες
15. Burpees ή ο στρατιώτης

Το σκουλήκι (ίντσα σκουλήκι)

ο σκουλήκι ή ίντσα σκουλήκι Είναι μια πολύ ευέλικτη άσκηση που λειτουργεί σε διάφορες περιοχές του σώματος, κυρίως κοιλιακούς, στήθος, άνω και κάτω πλάτη και τα χέρια. Επιπλέον, ενεργοποιεί τους μύες κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, αναζωογονεί, αναπτύσσει ευελιξία και διεγείρει ιδιαίτερα μπλοκάρει τους μύες.

Κάθε υγιές άτομο μπορεί να εξασκήσει το σκουλήκι. Ωστόσο, εάν είχατε καθιστικό τρόπο ζωής, σας συνιστούμε να μην το κάνετε όταν ξεκινάτε. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα και μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις αντοχής και αντοχής στο σπίτι και χωρίς μηχανή.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τεντώστε το σώμα. Κρατήστε τα πόδια και τα χέρια σας ίσια.
2. Κλίνει προς τα εμπρός έως ότου οι παλάμες των χεριών σας αγγίξουν το έδαφος (πρέπει να βρίσκονται μπροστά σας) και να συστέλλονται η κοιλιά. Αυτή είναι η αρχική θέση της άσκησης, κρατήστε πάντα τα πόδια σας ίσια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα λυγίζετε μόνο στους γοφούς.
3. Χωρίς να φύγετε από τη θέση σας, αρχίστε να κάνετε σύντομα βήματα με τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι το σώμα να εκτείνεται οριζόντια και παράλληλα προς το έδαφος, με τη μορφή σανίδας. Τα πόδια σας πρέπει να στηρίζονται στα δάχτυλα των ποδιών.
4. Αφήστε τα χέρια σας στη θέση τους και αρχίζει να κάνει σύντομα βήματα προς τα εμπρός με τα πόδια. Κάντε αυτό χωρίς να λυγίσετε τα πόδια σας μέχρι να φτάσετε κοντά στα χέρια σας. Ξεκινήστε περπατώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας και, όταν είστε άνετοι, ξεκουραστείτε στα τακούνια σας.
5. Μόλις επιστρέψετε στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση.
6. Κάνετε 4 σετ των 12 επαναλήψεων. Αυτός ο αριθμός μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το αν θέλετε απλώς να προπονηθείτε ή εάν θέλετε να ενισχύσετε την κοιλιά.

Καταλήψεις ή καταλήψεις

ο δωρεάν καταλήψεις ή καταλήψεις αέρα θεωρείται απαραίτητη κίνηση σε οποιοδήποτε προπόνηση δύναμηςΕιδικά στο CrossFit (είναι μία από τις 9 βασικές ασκήσεις CrossFit).

Οι καταλήψεις έχουν συνηθίσει Ενίσχυση των μυών, των συνδέσμων και των αρθρώσεων των ποδιών. Όσον αφορά τους μύες, οι περισσότεροι που επωφελήθηκαν από αυτήν την άσκηση είναι οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και επίσης, αν και σε μικρότερο βαθμό, τα μπλοκαρίσματα και οι απαγωγείς.

Υπάρχουν καταλήψεις για αρχάριους, ενδιάμεσο και προχωρημένο επίπεδο (σε αυτό το επίπεδο προσθέτετε βάρος ή άλλες δυσκολίες) και χρησιμεύουν ως ασκήσεις σωματικής δύναμης για γυναίκες και άνδρες. Επιπλέον, είναι επίσης άριστες ασκήσεις δύναμης για παιδιά και μπορούν να εφαρμοστούν εύκολα σε μαθήματα φυσικής αγωγής.

Τούτου λεχθέντος, ξεκινήσαμε τις ασκήσεις δύναμης στο σπίτι για αρχάριους, τις οποίες μπορείτε να προσαρμόσετε για προχωρημένους χρήστες εάν χρησιμοποιείτε μια κανάτα νερού ή άλλο τύπο βάρους:

1. Σταθείτε ψηλά και πλάτος ώμου στα πόδια. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, ελαφρώς λυγισμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση για την κατάληψη.
2. Οκλαδόν προς τα κάτω, μετακινώντας τους γοφούς σας πίσω και κολλώντας τους γλουτούς σας. Πρέπει πάντα διατηρήστε την οσφυϊκή καμπυλότητα και τα γόνατά σας Πρέπει να ευθυγραμμιστούν με τα πόδια σας.
3. Καταλήγει μέχρι τα ισχία σας να είναι κάτω από τα γόνατά σας. Εάν όχι, θα κάνετε μια ατελή κατάληψη. Αυτό είναι το τρίτο βήμα της στάσης αέρα.
4. Επιστρέψτε γρήγορα στη δεύτερη θέση.
5. Ολοκληρώστε την άσκηση επιστρέφοντας στο αρχικό βήμα.
6. Μην ξεχνάτε να κρατάτε καλά τα τακούνια σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να μην βλάψει τα γόνατα.
7. Κάντε 4-5 σετ των 10 επαναλήψεων μέχρι να φτάσει τις 50 καταλήψεις. Ξεκουραστείτε μια μέρα μεταξύ κάθε προπόνησης (με αυτόν τον τρόπο οι μύες θα ξεκουραστούν και θα ανακάμψουν).

Lunges, lunges ή σαλόνι

Τα βήματα θεωρούνται ένα από τα πιο αποτελεσματικές διμερείς ασκήσεις Υπάρχουν για ατομική εργασία για κάθε πόδι, οπότε είναι πολύ χρήσιμα ως ασκήσεις δύναμης για τη φυσική αγωγή.

Αυτός ο τύπος ασκήσεις δύναμης χωρίς υλικό Δουλεύουν τους μυς του κάτω σώματος: τετρακέφαλοι (μηροί), μπλοκάρει, απαγωγείς και γλουτούς. Το κύριο όφελος είναι η ενίσχυση των ποδιών και των γόνατων.

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για όλα τα επίπεδα, είτε πρόκειται για άντρες είτε για γυναίκες. Εάν είστε ειδικός, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία προσθέτοντας βάρη όπως αλτήρες ή μπουκάλια. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα και εξασκηθείτε στο σπίτι:

1. Ορθώσου.
2. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
3. Κάντε ένα μεγάλο βήμα, φέρνοντας ένα πόδι μπροστά. Λυγίστε το γόνατό σας όσο περισσότερο μπορείτε μέχρι να φτάσει σε γωνία 90 μοιρών.
4. Χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας κοντά στο έδαφος, αλλά χωρίς να το αγγίξετε. Υποστηρίξτε μόνο τα δάχτυλα των ποδιών.
5. Θα νιώσεις ένταση στους μυς των ποδιών που έχετε μπροστά και στην γλουτιακή περιοχή του ποδιού που βρίσκεται πίσω.
6. Κάνετε 20 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας το αριστερό πόδι με το δεξί.

Πλευρικοί πνεύμονες

Υπάρχουν πολλοί τύποι πνευμόνων, ο καθένας για διαφορετικό επίπεδο προπόνησης ή για να εργαστεί περισσότερο σε συγκεκριμένα μέρη: lunge lunge, clockwork, back bicep curl, stasion, sideways, bow, bench press, with cable and with paddle, static with disk, και τα λοιπά.

Αν μιλάμε για ασκήσεις δύναμης στο σπίτι με βάρη, μιλάμε για το προηγμένο επίπεδο εκπαίδευσης και για να το κάνετε απλώς πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

1. Σηκωθείτε με όρθιο σώμα. Τα χέρια πρέπει να είναι στα πλάγια, καλά τεντωμένα.
2. Απλώστε τα πόδια σας, αφήνοντας αρκετό χώρο μεταξύ τους.
3. Κρατήστε τα χέρια και τα βάρη σας μπροστά σας (σερβίρουν μπουκάλια νερό). Ευθυγραμμίστε τα με το οστό του ισχίου.
4. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και ακουμπήστε το σώμα σε αυτήν την πλευρά. Χαμηλώστε τον κορμό και τους γοφούς σας έως ότου είναι κοντά στο γόνατο. Μια άλλη επιλογή είναι να κρατήσετε το σώμα ίσιο και να κρατάτε τα βάρη στο επίπεδο του στήθους.
5. Χαμηλώστε τα βάρη μέχρι το δεξί σας πόδι. Τοποθετήστε τα στις πλευρές του ποδιού.
6. Ανεβείτε στο κέντρο, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Γέφυρα γλουτών

ο άσκηση γέφυρας γλουτένης ή γλουτιαίας γέφυρας Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ρουτίνες προπόνησης κάτω σώματος Αυτή η εξέλιξη ενισχύει τους γλουτούς και τους γοφούς, ειδικά λειτουργώντας το γλουτέο μέσο και τους μικρούς μυς.

Αυτή η άσκηση έχει πολλές παραλλαγές ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας της προπόνησης, αλλά αυτή τη φορά θα σας δείξουμε πώς να κάνετε τη γέφυρα γλουτών για αρχάριους:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας τεντωμένα στις πλευρές σας.
2. Λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να έχουν γωνία 45º.
3. Ανυψώστε τους γοφούς σας, όπως γίνεται στην άσκηση της γέφυρας.
4. Ποτέ μην μετακινείτε το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος.
5. κάνω 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Deadlift με ένα πόδι

Το Deadlift είναι ένα άσκηση μυϊκής δύναμης που αποτελείται από την ανύψωση μιας ράβδου από το έδαφος. Αυτή η κίνηση θεωρείται μία από τις απλούστερες μορφές Αρση βαρώνΛοιπόν, μόνο κάτι σηκώνεται και επιστρέφει στη θέση του. Οι μύες που ασκήθηκαν περισσότερο σε αυτούς τους τύπους ασκήσεων δύναμης είναι οι γλουτοί, οι μπλοκάρες και οι εκτεταμένοι μύες της σπονδυλικής στήλης.

Σε αυτήν την περίπτωση, έχουμε επιλέξει μια παραλλαγή, που ονομάζεται deadlift με ένα πόδι, μια μονομερής άσκηση που επιτρέπει στη μία πλευρά του σώματος να εργάζεται μεμονωμένα, επιτρέποντάς του έτσι να αναπτυχθεί καλύτερα. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο από ειδικούς όσο και από αρχάριους, είτε είναι άνδρες είτε γυναίκες.

Σε αυτήν την περίπτωση, το deadlift με ένα πόδι είναι για αρχάριους, αλλά αν θέλετε να φτάσετε σε επίπεδο εμπειρογνωμόνων, κάντε ασκήσεις αντοχής στο σπίτι με βάρη ή μπουκάλια νερό. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Σήκω πάνω με ευθεία πλάτη.
2. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε ένα πόδι και συστέλλετε τους γλουτούς σας. Λυγίστε σαν να θέλετε να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα αλλά χωρίς να φτάσετε στο πάτωμα. Ο κορμός πρέπει να είναι κάθετος στο πόδι.
3. Εάν δυσκολεύεστε να σταθείτε, τελειώστε να ακουμπάτε μέχρι τις παλάμες σας ξεκουραστείτε στο πάτωμα, που θα χρησιμεύσει ως στήριγμα. Εάν χρησιμοποιείτε βάρη, δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα, αλλά μπορεί να είναι κοντά.
4. Παύση και μετά επαναλάβετε όλα τα παραπάνω στο άλλο πόδι.
5. κάνω 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Περπατώντας στον αγρότη

Αυτή η άσκηση προς μυϊκή αντοχή Είναι μια παραλλαγή του deadlift, χαρακτηρίζεται από εστίαση στην πρόσφυση, στην πλάτη και στον πυρήνα. Η άσκηση γίνεται χωρίς να ασκείται δύναμη στην κάτω πλάτη, αλλά πρακτικά ολόκληρο το σώμα είναι εκπαιδευμένο: οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι μύες της άνω πλάτης, οι μύες των ποδιών, μεταξύ άλλων.

Για να το εκτελέσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε kettlebells, αλτήρες, εξαγωνικές ράβδους ή μόνο μερικές κανάτες νερού (λειτουργούν επίσης τσάντες στην αγορά, σάκους ή άλλα αντικείμενα). Όσο πιο ειδικός είστε, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να προσθέσετε. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να ασκήσετε αυτήν την άσκηση αντίστασης στο σπίτι:

1. Πάρτε ένα βάρος ή ένα μπουκάλι νερό σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Εάν ξεκινάτε, ξεκινήστε με 1 έως 2 κιλά.
2. Ορθώσου. Τα όπλα πρέπει να είναι στο πλάι, καλά τεντωμένο.
3. Κρατήστε τα χέρια και τα βάρη σας μπροστά σας και ευθυγραμμίστε τα με το οστό του ισχίου σας.
4. Περπατήστε αργά προς τα εμπρός. Κάντε το για 30 ή 60 δευτερόλεπτα.
5. κάνω 4 επαναλήψεις.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα βασικές ασκήσεις για αρχάριους, κάντε κλικ στον σύνδεσμο και ανακαλύψτε περισσότερες επιλογές για άσκηση στο σπίτι.

Sit-ups

Sit-ups είναι push-ups που γίνονται από το έδαφος. Σε αυτήν την άσκηση δουλεύει η δύναμη και η αντοχή, με επίκεντρο τους κοιλιακούς μύες, τους μυς κάμψης του ισχίου (μύες psoas) και τις εσωτερικές πλάγιες.

Αυτή η άσκηση προορίζεται για προχωρημένο ή ενδιάμεσο και βοηθά στην άσκηση του 80% των κοιλιακών μυών. Για αρχάριους, συνιστώνται δυστοκίες, δηλαδή μειωμένη έκδοση των προηγούμενων (ασκείται μόνο το 40% του κοιλιακού μυός). Για να κάνετε αυτά τα push-ups, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Ξαπλωμένο και απλωμένο σε ένα χαλί.
2. λύγισε τα γόνατά σου, βάλτε τα πέλματα των ποδιών σας στο έδαφος. Βάλτε τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο.
3. Στηρίξτε το κεφάλι σας από το έδαφος. Στη συνέχεια, ανεβάστε το ενώ σηκώνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός Υ κάμπτετε την κοιλιακή περιοχή. Το κεφάλι πρέπει να φτάσει στο ύψος των γονάτων.
4. Κατεβαίνω σιγά-σιγά στην αρχική θέση.
5. κάνω 3 σετ των 8 επαναλήψεων για να ξεκινήσετε και να αυξήσετε τις επαναλήψεις κάθε εβδομάδα.

Στατικός σίδηρος (υψηλή σανίδα)

Το σίδερο είναι ένα πολύ ολοκληρωμένη άσκηση ισομετρικής εξέλιξης που χρησιμοποιείται σε διάφορους κλάδους: προπόνηση δύναμης, γιόγκα, πιλάτες, μεταξύ άλλων.

Αυτή η εξέλιξη λειτουργεί το μυϊκό κουτί που κυμαίνεται από το διάφραγμα του σώματος, μέσω του ορθού κοιλιακού, των λοξών και των εγκάρσιων, έως τους γλουτούς, τους παρασπονδυλικούς μυς και τους πυελικούς μύες και τους μυς του ισχίου.

Η συμπερίληψη σανίδων στην προπόνησή σας θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία, να τονίσετε την κοιλιά, αύξηση δύναμης, αύξηση της σταθερότητας, ευελιξία στην εργασία και μείωση του πόνου στην πλάτη. Κάθε υγιές άτομο μπορεί να κάνει αυτήν την άσκηση, αλλά θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με αυχενικό ή πλάτη προβλήματα. Αν θέλετε να τα δοκιμάσετε ασκήσεις δύναμης για αρχάριους, Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Σταθεί θέση τραπεζιού σαν να ξεκινούσατε μια άσκηση push-up.
2. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και στηρίξτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα.
3. Ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας με τους ώμους σας.
4. Επεκτείνετε τα χέρια σας και αφήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους. Εάν αυτό φαίνεται πολύ δύσκολο, τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα με τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, και τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας, σε απόσταση μεταξύ τους. Αυτή η παραλλαγή ονομάζεται σανίδα αντιβράχιου.
5. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι σας με την πλάτη σας. Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο με το κεφάλι σας στραμμένο προς το έδαφος. Μην αφήνετε το κεφάλι ή τους ώμους σας να χαλάσουν.
6. Κρατήστε τους γοφούς σας σε αναδρομή. Δηλαδή, μην κολλάτε τον γλουτό σας, θα πρέπει να αισθάνεστε την κοιλιακή περιοχή σας και όχι την πλάτη σας.
7. Σφίξτε την κοιλιά σας και γλουτούς σκληρά. Ανεπνευσε ευκολα.
8. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. Καθώς αποκτάτε δεξιότητες, αυξήστε τον χρόνο.
9. Κάνει 5 επαναλήψεις των 10 δευτερολέπτων.

Πλευρική σανίδα

Οι σανίδες έρχονται σε πολλές παραλλαγές, κάθε μια κατάλληλη για ένα συγκεκριμένο επίπεδο προπόνησης και για να εστιάσει περισσότερο σε ορισμένους μυς. Σε αυτήν την περίπτωση, η πλαϊνή πλάκα λειτουργεί κυρίως το πλευρικές δυστοκίες αλλά περιλαμβάνει επίσης λοξά κοιλιακά, ντελτ και τραπέζια.

Εάν αυτή η εξέλιξη πραγματοποιηθεί σωστά, η κοιλιά σταδιακά σκληραίνει και το τοπικό λίπος σε αυτήν την περιοχή αποβάλλεται. Για να το δοκιμάσετε, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Ξαπλώστε στο πλάι σε ένα χαλίΒάλτε τα πόδια σας μαζί και βάλτε ένα αντιβράχιο ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
2. Σύμβαση του πυρήνα και σηκώστε τους γοφούς σας. Κάντε το μέχρι το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή. Βρείτε ένα σημείο στον ορίζοντα και κρατήστε τα μάτια σας εκεί.
3. Κρατήστε τη θέση για λίγο (15 δευτερόλεπτα αν είστε αρχάριος).
4. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
5. Κάνει 5 επαναλήψεις των 10 δευτερολέπτων.

Bicep μπούκλα

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μύες του δικέφαλου. Δεδομένου ότι αυτοί οι μύες λειτουργούν τη συστροφή του καρπού και τη συστολή του βραχίονα, υπάρχουν διαφορετικά είδη μπούκλες για να λειτουργήσουν άλλες περιοχές του βραχίονα.

Μεταξύ των πλεονεκτημάτων αυτής της κίνησης είναι: η ικανότητά του να αποβάλλει λιπώδη λιπαρά από τον βραχίονα (τοπικό λίπος), να σφίγγει την περιοχή και να χτίζει μυ (με την πάροδο του χρόνου). Αυτά τα ασκήσεις για δικέφαλου στο σπίτι Δουλεύουν για όποιον θέλει το μυαλό του σε αυτό, το επίπεδο εκπαίδευσης θα καθορίζεται από το βάρος. Για να ασκηθείτε με μπούκλα, τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε είναι πολύ απλά:

1. Σηκωθείτε και κρατήστε δύο αλτήρες ή μπουκάλια νερό (για αρχάριους το πολύ 1 ή 2 κιλά). Οι παλάμες των χεριών πρέπει να βλέπουν προς τα έξω.
2. Διατηρήστε μια όρθια στάση και συστολή της κοιλιάς.
3. Φέρτε τα βάρη στους ώμους σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Κάνε το χωρίς να μετακινήσετε τα άνω χέρια.
4. κάνω 20 επαναλήψεις.

Triceps φόντο με καρέκλες (ή τραπέζια)

ο τρικέφαλος μύς είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των χεριών και των ώμων. στην πραγματικότητα, είναι απαραίτητα για την ολοκλήρωση οποιουδήποτε προπόνηση δύναμης. Στο μυϊκό επίπεδο, ενισχύουν τους τρικέφαλους μυς, τα πρόσθια δελτοειδή, τους θωρακικούς μύες και τους ρομβοειδείς μύες της πλάτης.

Όπως συμβαίνει με όλες τις άλλες ασκήσεις, οι εμβάπτιες τρικέφαλοι μύτες έχουν πολλές παραλλαγές, καθεμία από αυτές εξυπηρετεί διαφορετικά επίπεδα προπόνησης, καθώς επίσης στοχεύει σε ορισμένους μυς. Με αυτόν τον τρόπο, υπάρχουν άλμα κεφάλαια (αρχάριοι), κεφάλαια με πάγκο / μεταξύ πάγκων (αρχάριοι), κεφάλαια με ανελκυστήρες ποδιών (προχωρημένα), μεταξύ άλλων. Φυσικά, όλα λειτουργούν καλά τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, η μόνη διαφορά είναι η ποσότητα των μυών που θέλετε να αποκτήσετε.

Για να γινει αυτο τρικέφαλος πυθμένας για αρχάριους, πρέπει απλώς να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

1. Έχετε δύο καρέκλες (ή δύο χαμηλά τραπέζια), τοποθετήστε τις παράλληλα απέναντι.
2. Πετάξτε τα χέρια σας πίσω, κρατήστε τα ευθεία και στηρίξτε τα χέρια σας στην άκρη του καθίσματος μιας από τις καρέκλες.
3. Στηρίξτε τα πόδια, τεντώνοντάς τα εντελώς, στην άλλη καρέκλα. Ο κορμός σας θα παραμείνει στον αέρα. Τα πόδια σας θα στηρίζονται στη φτέρνα.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, παράλληλα με την επιφάνεια στήριξης.
5. Συμπληρώστε την κοιλιά σας καλά και τους γλουτούς.
6. Κάτω μέρος του σώματος, βοηθώντας σας με τα χέρια σας, δηλαδή κάμπτοντας τους αγκώνες σας πίσω. Αυτό είναι το αρχικό βήμα.
7. Σηκώστε το σώμα σας καθώς ισιώνετε τα χέρια σας και επιστρέφετε στην αρχική θέση.
8. κάνω 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Ανακαλύψτε εδώ περισσότερες ασκήσεις για την ενίσχυση των χεριών.

Αντίστροφη σειρά τραπεζιού

Λαμβάνονται υπόψη τα pull-ups ασκήσεις αυτο φόρτωσηςΔιότι όταν τα εκτελείτε, αυξάνετε το σωματικό σας βάρος. Μεταξύ των πλεονεκτημάτων αυτών ασκήσεις δύναμης στο σπίτι για να χάσετε βάροςΜπορούμε να αναφέρουμε: αναρρώνουν και βελτιώνουν την αναλογία των μυών σας, λειτουργούν τον πυρήνα σας, βελτιώνουν το σχήμα σας, βοηθούν την ισορροπία των μυών, βελτιώνουν τη στάση σας, παρέχουν δύναμη στα χέρια και ανακουφίζουν τον πόνο στην πλάτη.

Αυτή η πολυαρθρική άσκηση περιλαμβάνει σχεδόν όλους τους μύες του σώματος: τραπέζιο, ρομβοειδή, πηκτοειδείς μείζονες και δευτερεύοντες, δελτοειδείς, infraspinatus, latissimus dorsi (κύρια εμπλεκόμενοι), teres major, subscapularis, biceps brachii, διακλαδικούς μυς, επιμήκη επιμήκης, ακτινική κάμψη και ακμή , μακρύς, εξωτερικός πλάγιος και στύλος.

Τα πηγούνια μπορούν να γίνουν από οποιονδήποτε έχει ήδη κάποια δύναμη στα χέρια (άνδρες ή γυναίκες), ναι, πρέπει να επιλέξετε ένα πηγούνι ανάλογα με το επίπεδό σας. Σε αυτήν την περίπτωση, θα εκτελέσουμε το pull-up που ονομάζεται κωπηλασία, το οποίο είναι κατάλληλο για ενδιάμεσα και αρχάριου επιπέδου.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα κάτω από ένα στιβαρό τραπέζι. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο και τα πόδια ίσια.
2. Κρατήστε την άκρη με τα δύο χέρια. Κρατήστε τα χωριστά μεταξύ τους, σε καλή απόσταση. χρησιμοποιήστε το πλάτος των ώμων σας ως αναφορά. Τα όπλα πρέπει να επεκταθούν πλήρως.
3. Πάνω και κάτω. Το σώμα πρέπει πάντα να είναι τεντωμένο, όπως όταν κάνετε push-ups ή σανίδες. Κατά την αναρρίχηση, τα τακούνια σας είναι τα μόνα που στηρίζονται στο πάτωμα και το πηγούνι σας πρέπει να είναι επίπεδο με τη ράβδο ή την άκρη του τραπεζιού.
4. Κάντε σετ 10-15 επαναλήψεων. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε 10 επαναλήψεις, κάντε σετ των 3 με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.

Κωπηλασία με δύο καρέκλες

Όπως είπαμε νωρίτερα, τα pull-ups είναι μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση, οπότε δουλεύουν τέλεια σε γρήγορες προπονήσεις. Υπάρχουν πολλοί τύποι pull-ups, αυτός είναι κατασκευασμένος για αρχάριους και ενδιάμεσους:

1. Τοποθετήστε δύο συμπαγείς καρέκλες στην πλάτη τους το ένα από το άλλο (το ένα πίσω βλέπει το άλλο). Ανάμεσά τους πρέπει να αφήσετε αρκετό χώρο για το σώμα σας.
2. Γείρετε το σώμα σας και κρατήστε το και στις δύο πλάτες των καρεκλών, με τεντωμένα χέρια, παρόμοια με σανίδα.
3. Λυγίστε περισσότερο, σαν να κάνατε μια ώθηση, κάμπτοντας τους αγκώνες σας.
4. Ανεβείτε πολλές φορές. Κάντε σετ 10-15 επαναλήψεων Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε 10 επαναλήψεις, κάντε σετ των 3 με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.

Burpees ή ο στρατιώτης

Το Burpees είναι ένας συνδυασμός τριών ασκήσεων: κάθετα άλματα, καταλήψεις και push-ups. Αυτή η κίνηση είναι υπεύθυνη για την επίτευξη δύναμης, αναερόβιας αντοχής και συντονισμού. Οι μύες που ασκεί είναι τα μπλουζάκια, οι μόσχοι, οι γλουτοί, το στήθος, οι κοιλιακοί, ο ώμος και οι τρικέφαλοι μύες.

Το Burpees είναι κατάλληλο για όλους τους υγιείς ανθρώπους, αν και ο αριθμός των επαναλήψεων θα εξαρτηθεί από το επίπεδο του ερμηνευτή. Θα πρέπει να αποφεύγεται στην περίπτωση ατόμων με προβλήματα στο γόνατο, στον καρπό ή στην πλάτη. Για να κάνετε τα burpees, απλώς ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Οκλαδόν με τα χέρια σας στο πάτωμα. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας με τις μπάλες των ποδιών σας και κρατήστε το κεφάλι σας όρθιο.
2. Περιστρέψτε τα πόδια σας πίσω με τα πόδια σας μαζί. Η στάση μοιάζει με την άσκηση σανίδων.
3. Κάντε ώθηση προς τα πάνω ή αγκώνα. Αγγίξτε το στήθος σας στο έδαφος και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
4. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να επιστρέψετε σε οκλαδόν.
5. Άλμα που εκτείνεται σε όλο το σώμα: πόδια, πόδια, κορμός, χέρια και χέρια. Κράτα το κεφάλι σου ψηλά. Αφήστε τον εαυτό σας να πέσει στις μπάλες των ποδιών σας, καθώς πρέπει να απορροφήσετε την πτώση.
6. Ξαπλώστε ξανά, όπως στην αρχή της άσκησης.
7. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερους burpees για 40 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά μέχρι να ολοκληρώσετε 20 επαναλήψεις. Με την πρακτική, στοχεύστε 100 burpees στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις δύναμης στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.

Συμβουλές

• Στα πηγούνια, ανάλογα με το πώς κρατάτε, λειτουργούν ορισμένοι τύποι μυών.