Ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι για άνδρες

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνετε σε φόρμα είναι να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι. Είναι αλήθεια ότι ο εξοπλισμός που πρόκειται να έχουμε σε ένα σπίτι δεν είναι ο ίδιος με αυτόν που μπορεί να βρεθεί σε ένα γυμναστήριο, αλλά για εκείνους τους ανθρώπους που δεν τους αρέσει να πηγαίνουν στο γυμναστήριο κάθε μέρα ή που απλά δεν έχουν χρόνος, είναι η καλύτερη λύση για διατηρώντας σε φόρμα.

Εδώ είναι ένα ρουτίνα άσκησης στο σπίτι για τους άνδρες διανέμεται σε τρεις ημέρες (σχεδιάζεται να επαναλαμβάνεται δύο φορές την εβδομάδα και μία ημέρα εκτός). Για να το κάνετε, θα χρειαστείτε μόνο άνετα ρούχα και πολύ απλό εξοπλισμό που όλοι έχουν στο σπίτι. Συνεχίστε να διαβάζετε έναν τρόπο και θα σας πούμε πώς να το κάνετε!

Δείκτης

1. Ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι: 1η ημέρα
2. Ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι: 2η ημέρα
3. Ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι: 3η ημέρα

Ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι: 1η ημέρα

Κατά τη διάρκεια αυτής της πρώτης ημέρας θα πραγματοποιηθούν οι πέντε ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω:

1. Διαμάντια push-ups: αυτός ο τύπος ώθησης χαρακτηρίζεται από την τοποθέτηση των χεριών πολύ κοντά το ένα στο άλλο. Με αυτόν τον τρόπο, εκτός από την ενίσχυση του στήθους και του «πυρήνα» εν γένει, το μέρος των βραχιόνων θα λειτουργήσει επίσης, ειδικά τα τρικέφαλα.
2. Ανοίξτε push-ups: σε αυτήν την περίπτωση, πρόκειται επίσης για να κάνετε push-ups αλλά με τα χέρια όσο το δυνατόν πιο μακριά. Με αυτόν τον τρόπο, το στήθος ενισχύεται ιδιαίτερα, αν και θα λειτουργήσουν επίσης οι σταθεροποιητικοί μύες του κορμού.
3. Σπρώξιμο ώμου: Αυτά τα push-ups λειτουργούν, πάνω απ 'όλα, στους ώμους. Για να τα εκτελέσουμε, θα πάρουμε την αρχική στάση των παραδοσιακών push-ups. Όμως, σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να φτάνουν όσο το δυνατόν πιο κοντά (παράλληλα) στην περιοχή της μέσης. Ομοίως, τα δάχτυλα πρέπει να είναι προς την κατεύθυνση των ποδιών. Εάν η στάση του σώματος είναι σωστή, θα δείτε ότι πρέπει να αναγκάσετε τους ώμους σας να είναι σε θέση να ανέβουν και να κατεβαίνουν.
4. Μπροστινή πλάκα: αυτή η άσκηση θα ενισχύσει ολόκληρη την κοιλιακή περιοχή και, ταυτόχρονα, μέρος των βραχιόνων και τους σταθεροποιητικούς μύες ολόκληρου του σώματος. Για να το κάνουμε αυτό, θα παραμείνουμε στη σανίδα στο πάτωμα ή σε ένα χαλί, υποστηριζόμενο με τους αγκώνες και τα πόδια και σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς. Ο χρόνος αντοχής μπορεί να προσαρμοστεί στη φυσική κατάσταση του καθενός.
5. Αιωρούμενο πόδι: αυτή η άσκηση θα χρησιμεύσει επίσης για την ενίσχυση της κοιλιακής περιοχής. Για να το κάνουμε αυτό, θα ξαπλώσουμε ανάσκελα στο πάτωμα ή σε ένα χαλί. Θα σηκώσουμε τα πόδια υπό γωνία (φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα αλλά με την πλάτη σας στο πάτωμα). Σε αυτήν τη θέση και διατηρώντας τα πόδια ακίνητα και σε αναστολή, θα κάνουμε μικρές καθιστικές στάσεις με τα χέρια τοποθετημένα στην κοιλιακή περιοχή για να ελέγξουμε ότι η συστολή είναι σωστή.

Εάν δεν είστε ειδικός στα pushups και θέλετε να μάθετε πώς να τα κάνετε σωστά, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να ξεκινήσετε να κάνετε pushups.

Ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι: 2η ημέρα

Τη δεύτερη ημέρα θα κάνουμε επίσης ασκήσεις που εστιάζουν στον πυρήνα και στην άνω περιοχή, αλλά διαφορετικού τύπου για να δώσουμε μεγαλύτερο πλάτος στην εργασία των μυών:

1. Απόρριψη push-ups: αυτά είναι τα ίδια ανοιχτά push-ups που κάναμε την προηγούμενη μέρα, αλλά τοποθετώντας τα πόδια σε υπερυψωμένη θέση. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μια καρέκλα ή ακόμα και το κάθισμα του καναπέ, εάν το επιτρέπει ο χώρος. Με αυτόν τον τρόπο θα προσφέρουμε μεγαλύτερη αντίσταση στο άνω μέρος του θωρακικού, καθώς και στους ώμους.
2. Spike push-ups: αυτά τα push-ups έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν ιδιαίτερα τους ώμους. Υιοθετούμε την παραδοσιακή στάση των κλασικών push-ups, αλλά τώρα προσπαθούμε να τοποθετήσουμε τα πόδια πιο κοντά στα χέρια, με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να είναι σε θέση κοντά σε ένα ανεστραμμένο V. Η άσκηση συνίσταται στο να κάνουμε push-ups μετακινώντας μόνο τα χέρια, τα οποία θα μας αναγκάσουν να κάνουμε δύναμη με τους ώμους (το κεφάλι πρέπει να παραμένει ανά πάσα στιγμή σε μια άνετη θέση και ευθυγραμμισμένο με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη).
3. Μονόπλευρο push-ups: αυτά είναι τα κλασικά push-ups με μια παραλλαγή που σας επιτρέπει να ασκείτε τα χέρια σας με πιο εμφανή τρόπο. Για να το κάνουμε αυτό, υιοθετούμε την κλασική στάση push-up (μια ενδιάμεση στάση ανοίγματος, όχι τόσο μικρή όσο τα push-ups με διαμάντια και όχι τόσο μεγάλη όσο τα ανοιχτά push-ups). Όταν κατεβαίνουμε, θα κάμπτουμε το ένα από τα χέρια και το άλλο θα παραμείνει εκτεταμένο. Σηκώνουμε και επαναλαμβάνουμε με τον άλλο βραχίονα. Με αυτόν τον τρόπο, ασκείται μεγαλύτερη δύναμη στους βραχίονες και τους επιτρέπει να υπερτροφία με μεγαλύτερη επιτυχία.
4. Πλευρική σανίδα: Πρόκειται για τις κοιλιακές σανίδες αλλά επικεντρώνεται στους λοξούς κοιλιακούς. Για να το κάνουμε αυτό, θα ξαπλώσουμε στο πλάι ή στο χαλί και, στηρίζοντας το βραχίονα και τον αγκώνα στο πάτωμα, θα σηκώσουμε το σώμα για να διατηρήσουμε τη σπονδυλική στήλη εντελώς ευθεία. Στο άλλο άκρο του σώματος, θα μείνουμε με το υπομόχλιο που μας δίνουν τα πόδια μας. Θα διατηρήσουμε τη στάση για το χρόνο ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του καθενός και θα επαναλάβουμε από την άλλη πλευρά. Εάν θέλετε να συνεχίσετε να εργάζεστε στους πλευρικούς μύες, μην χάσετε αυτές τις ενδείξεις για το πώς να κάνετε λοξές δυστοκίες.
5. Sit-ups με αυξήσεις στα πόδια: Αυτή η κοιλιακή άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει ιδιαίτερα την κάτω κοιλιακή χώρα, οπότε μπορεί να συμβάλει στη σήμανση του πολύ επιθυμητού V μαγιό στους άνδρες. Για να το κάνουμε αυτό, θα ξαπλώσουμε ανάσκελα στο πάτωμα ή ένα χαλί και, τεντώνοντας τα πόδια αλλά χωρίς να μπλοκάρουμε τα γόνατα, θα τα σηκώσουμε αργά μέχρι να φτάσουμε σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, κατεβαίνουμε χωρίς να αγγίξουμε το έδαφος και επαναλαμβάνουμε τουλάχιστον 10 φορές.

Ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι: 3η ημέρα

Για να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα άσκησης στο σπίτι για τους άνδρες θα επικεντρωθούμε στο κάτω μέρος του σώματος:

1. Καταλήψεις: θα κάνουμε κλασικές ασκήσεις καταλήψεων χρησιμοποιώντας το σώμα μας ως βάρος.Για να το κάνουμε αυτό, επεκτείνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός, κατεβαίνουμε αργά μέχρι τα γόνατα να φτάσουν τους 90 μοίρες και, χωρίς να πάμε πιο κάτω, ανεβαίνουμε και επαναλαμβάνουμε. Η σπονδυλική στήλη και η αυχενική περιοχή πρέπει να παραμείνουν ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εάν θέλετε να δείτε, βήμα προς βήμα, πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σωστά, μην χάσετε αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να κάνετε καταλήψεις για γλουτούς.
2. Δαντέλα: Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για να τονίσει το μοσχάρι των ποδιών. Με τη σειρά του και με το άσχημο πόδι, θα ακουμπάμε επανειλημμένα στη μύτη και θα κρατάμε τη θέση του τεντωμένου μυός για λίγα δευτερόλεπτα. Τότε θα επαναλάβουμε με το άλλο πόδι. Εάν δεν μπορούμε να ισορροπήσουμε εύκολα, μπορούμε να ακουμπήσουμε στον τοίχο με το χέρι απέναντι από το πόδι στο οποίο εργαζόμαστε.
3. Κορδόνια με μειωμένους ανελκυστήρες: Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ή ένα κάθισμα καναπέ, ξαπλώνουμε στο πάτωμα στην πλάτη μας και τοποθετούμε τα τακούνια μας στο κάθισμα της καρέκλας ή του καναπέ. Κρατώντας τα πόδια μαζί μαζί, σηκώνουμε τους γοφούς μας και χαμηλώνουμε σε αργές, συνειδητές κινήσεις. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε ολόκληρο το πίσω μέρος των ποδιών σας.
4. Το One Leg Butt ανεβαίνει: ξαπλωμένοι ανάσκελα στο πάτωμα ή σε ένα χαλί, λυγίζουμε τα πόδια μας και τεντώνουμε ένα από αυτά εντελώς. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σηκώσουμε τα ισχία για να ασκήσουμε δύναμη στους γλουτούς. Μόλις ολοκληρώσουμε τις επαναλήψεις, αλλάζουμε τα πόδια και επαναλαμβάνουμε με το άλλο πόδι ευθεία.
5. Βήματα: Τέλος, θα ολοκληρώσουμε τη ρουτίνα με την άσκηση βήματος, η οποία θα βοηθήσει στην ολοκλήρωση της εργασίας του κάτω σώματος. Για να γίνει αυτό, ξεκινώντας από μια όρθια στάση και με τα χέρια να ακουμπά στις πλευρές των γοφών, θα κάνουμε μια αργή και συνειδητή πρόοδο προς τα εμπρός, χωρίς να ξεπεράσουμε τους 90 βαθμούς κάμψης του γόνατος. Αργότερα, επιστρέφουμε στην αρχική θέση και θα κάνουμε το ίδιο με το άλλο σκέλος.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι για άνδρες, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.