Ασκήσεις ελαστικής ζώνης για γλουτούς - η πιο αποτελεσματική

Ένας από τους τομείς που επιδιώκεται να βελτιωθεί, να σκληρύνει και να τονίσει σήμερα μέσω της άσκησης είναι ο γλουτός. Τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δουλέψετε τους γλουτούς με έναν συγκεκριμένο τρόπο επίτευξης μεγαλύτερη σταθερότητα στην περιοχή. Επιπλέον, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι οι μύες που τους απαρτίζουν συνδέονται στενά με την απόδοση όλων των αθλητικών δραστηριοτήτων, επομένως είναι σημαντικό να διατηρήσετε αυτήν την περιοχή ενισχυμένη για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς.

Μεταξύ της μεγάλης ποικιλίας ασκήσεων που μπορούν να επιλεγούν για τόνωση και σκλήρυνση των γλουτών, μερικές από τις πιο αποτελεσματικές είναι αυτές που εκτελούνται με ελαστικές ταινίες, καθώς η προσπάθεια της κίνησης πρέπει να προστεθεί στην αντίσταση που δημιουργείται από αυτό το εργαλείο. Στο OneHOWTO εξηγούμε Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ελαστικών ταινιών για γλουτούς.

Δείκτης

1. Κατάληψη με ελαστική ταινία
2. Πλευρική στάση με ελαστική ταινία
3. Γέφυρα ελαστικής ταινίας
4. Ελαστικό λάκτισμα γλουτένης
5. Πλευρικό λάκτισμα με ελαστική ταινία

Κατάληψη με ελαστική ταινία

Η κατάληψη είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις που υπάρχουν Και είναι ιδανικό για ενίσχυση και τόνωση των γλουτών και των άνω ποδιών. Εάν προστεθεί η αντίσταση που παρέχεται από μια ελαστική ταινία, η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα είναι πολύ μεγαλύτερη.

1. Πρώτον, η ταινία τοποθετείται ακριβώς πάνω από τα γόνατα, έτσι ώστε να πρέπει να αναγκάσετε να χωρίσετε τα πόδια.
2. Όταν είναι σωστά τοποθετημένο και ασφαλισμένο, το σώμα θα τοποθετηθεί στην αρχική θέση για να εκτελέσει την κατάληψη, δηλαδή, με το πλάτος των ώμων στα γόνατα και ελαφρώς λυγισμένο.
3. Για να εκτελέσετε τη στάση, κατεβάζετε τον κορμό και τους γλουτούς σας, σαν να επρόκειτο να καθίσετε μέχρι να φτάσετε 90 μοίρες στο έδαφος, για να μην τεντωθούν τα γόνατα.
4. Στη συνέχεια, θα επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση, εστιάζοντας πάντα τη δύναμή σας στους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τα τετρακέφαλα.

Συνιστάται να το κάνετε 4 σετ των 10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης. Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το άλλο άρθρο σχετικά με το πώς να κάνετε γλουτέες καταλήψεις.

Πλευρική στάση με ελαστική ταινία

Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται με οκλαδόν όπως εξηγήθηκε προηγουμένως, αλλά με μια μικρή παραλλαγή. Εδώ εξηγούμε βήμα προς βήμα πώς να εκτελέσετε το καουτσούκ πλευρική στάση:

1. Ξεκινά τοποθετώντας την ελαστική ταινία κάτω από τα γόνατα, καθώς πρόκειται να γίνει κίνηση και με αυτόν τον τρόπο η αντίσταση είναι μεγαλύτερη.
2. Η κατάληψη εκτελείται με τον ίδιο τρόπο, αλλά όταν πρόκειται να κατεβείτε ξανά, ένα από τα πόδια μετακινείται προς τα πλάγια, ανοίγοντας περισσότερο το κενό μεταξύ των ποδιών και αυξάνοντας την αντίσταση.
3. Περίμενε περίπου 10 δευτερόλεπτα και αλλάζει τα πόδια.

Συνιστάται να κάνετε την άσκηση μέσα 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Γέφυρα ελαστικής ταινίας

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ενίσχυση και τόνωση των γλουτών είναι η γέφυρα, η οποία είναι πολύ αποτελεσματική αν προσθέσετε την αντίσταση της ελαστικής ταινίας. Σε αυτήν την περίπτωση το ζώνη θα τοποθετηθεί ακριβώς κάτω από τους γλουτούς; Εξηγούμε παρακάτω πώς να το κάνετε:

1. Η αρχική θέση της άσκησης βρίσκεται στο πάτωμα προς τα πάνω, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών στηρίζονται πλήρως στο πάτωμα.
2. Αποτελείται από την ανύψωση του κορμού και των γοφών προς την οροφή, τη συγκέντρωση της δύναμης στους γλουτούς.
3. Κραταει 10 δευτερόλεπτα αυτή η θέση και μετά η αρχική θέση ανακτάται, για να επαναληφθεί ξανά.

Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση 8 φορές.

Ελαστικό λάκτισμα γλουτένης

Μια άλλη άσκηση που στοχεύει πολύ καλά τους γλουτούς ονομάζεται «λάκτισμα». Στη συνέχεια, εξηγούμε βήμα προς βήμα πώς να πραγματοποιήσετε αυτήν την άσκηση:

1. Για να γίνει αυτό, η ελαστική ταινία τοποθετείται γύρω από τους αστραγάλους. Η αρχική θέση είναι ακουμπισμένοι αντιβράχια και γόνατα στο πάτωμα.
2. Η άσκηση συνίσταται στην ανύψωση ενός από τα δύο πόδια, την κίνηση προς τα πάνω κλοτσιές, τη διατήρηση του άλλου ποδιού με το γόνατο στο έδαφος.
3. Η κίνηση πρέπει να ελέγχεται για να λειτουργεί σωστά οι γλουτιαίοι μύες.
4. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 6 φορές με κάθε πόδι.

Συνιστάται να το κάνετε 4 σετ των 6 επαναλήψεων με κάθε πόδι.

Πλευρικό λάκτισμα με ελαστική ταινία

Αυτή η παραλλαγή του λάκτισμα γλουτέων βοηθά επίσης να συσφίγγει τους μυς που το συνθέτουν. Η ελαστική ταινία θα τοποθετηθεί ακριβώς κάτω από τα γόνατα για να αυξήσει την αντοχή. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά:

1. Ξεκινώντας από μια αρχική όρθια θέση, συνιστάται να ακουμπάτε σε μια επιφάνεια όπως ένας τοίχος ή ένα αντικείμενο όπως μια καρέκλα, με το χέρι απέναντι από το πόδι που πρόκειται να ασκηθεί πρώτα.
2. Από την όρθια θέση και με τα γόνατα σε απόσταση πλάτους ώμου, το πόδι απέναντι από το υποστηριζόμενο χέρι σηκώνεται πλευρικά και επιστρέφει στην αρχική θέση για να εκτελέσει ξανά την κίνηση.
3. Θα επαναληφθεί 6 φορές με κάθε πόδι.

Συνιστάται να το κάνετε 4 σετ των 6 επαναλήψεων με κάθε πόδι. Αν σας άρεσε αυτό το άρθρο σχετικά με ασκήσεις με ελαστική ταινία για γλουτούς, μπορεί να σας ενδιαφέρει αυτό το άλλο σχετικά με τις ασκήσεις για πάχυνση των γλουτών.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις ελαστικής ζώνης για γλουτούς - η πιο αποτελεσματική, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.