Πώς να έχετε ισχυρούς κοιλιακούς

Θέλετε να αναδείξετε μια κοιλιακή προσβολή; Έτσι, εκτός από το Για να κάνετε δυστοκίες Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι είδους άσκηση πρέπει να κάνετε καθώς και την καταλληλότερη διατροφή, ώστε ο μυς να τονιστεί. Σε αυτό το άρθρο OneHowTo θα σας πούμε βήμα προς βήμα πώς να έχετε ισχυρούς κοιλιακούς έτσι μπορείτε να έχετε το σώμα που θέλετε τόσο πολύ. Δεν είναι δύσκολο: απλά πρέπει να είσαι σταθερός και να αλλάξεις κάποιες διατροφικές συνήθειες για να μπορείς να έχεις την κοιλιά που πάντα ονειρευόσουν.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Για να έχουμε ισχυρούς κοιλιακούς είναι σημαντικό να αποβάλουμε το υπερβολικό λίπος από την κοιλιά. Πρέπει λοιπόν να αναθεωρήσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες και να επιλέξουμε μια υγιεινή διατροφή με χαμηλά λιπαρά. Μόνο με αυτόν τον τρόπο θα διασφαλίσουμε ότι η κοιλιακή άσκηση που κάνουμε είναι αποτελεσματική και μπορεί να είναι ορατή σε σύντομο χρονικό διάστημα. Γενικά, πρέπει να γνωρίζετε ότι η σωστή διατροφή είναι η ακόλουθη:

• Χωρίς λιπαρά τρόφιμα: Τα χτυπημένα, τα τηγανητά, τα αρτοσκευάσματα, τα λουκάνικα ή οι σάλτσες πρέπει να αποβληθούν από τη διατροφή μας και να επιλέξουν υγιεινές εναλλακτικές που δεν συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους μας

• Ολόκληροι υδατάνθρακες: Όταν κάνουμε σωματική άσκηση, συνιστάται να τρώτε ρύζι ή ζυμαρικά, αλλά πάντα με αλεύρι ολικής αλέσεως (το λευκό είναι εκλεπτυσμένο και δύσκολα παρέχει θρεπτικά συστατικά). Πάνω απ 'όλα, προσπαθήστε να πάρετε αυτήν την ομάδα τροφίμων κατά τις πρώτες ώρες της ημέρας και πριν ασκηθείτε, επομένως, εκμεταλλευόμαστε την πηγή ενέργειας για τον αθλητισμό και δεν καταλήγει να μετατραπεί σε λίπος.

• Πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά: ένα άλλο από τα τρόφιμα που δεν μπορούν να λείπουν από τη διατροφή σας είναι πρωτεΐνες και αυτό είναι ότι μας βοηθούν να σχηματίσουμε μυς, να μας παρέχουν μεγάλες θρεπτικές ουσίες και να διασφαλίσουμε ότι το σώμα μας είναι σε καλή κατάσταση. Αλλά δεν αξίζουν όλα, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε αυτά που είναι πιο υγιεινά και με λιγότερο λίπος (κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, λευκά ψάρια κ.λπ.).

• Διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά: χωρίς να παρέχουν σχεδόν θερμίδες, αυτά τα τρόφιμα μας δίνουν πολλή ενέργεια και απαραίτητες βιταμίνες για να λειτουργεί σωστά το σώμα. Είναι τρόφιμα πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πολύ εύκολο για το σώμα μας να αφομοιώσει.

Το νερό είναι επίσης απαραίτητο για να έχετε ένα καθαρό και υγιές σώμα, επομένως, συνιστάται να πίνετε 2 λίτρα την ημέρα για να εξαλείψετε τις τοξίνες.

Εκτός από τα τρόφιμα, για να χάσετε το υπερβολικό λίπος που έχετε στην κοιλιά σας είναι σημαντικό να ασκείστε που επιταχύνει την καύση θερμίδων και σας βοηθά να δείτε τα αποτελέσματα πιο γρήγορα. Αυτός ο τύπος ρουτίνας που πρόκειται να καθορίσουμε παρακάτω δεν απευθύνεται μόνο στους κοιλιακούς αλλά αναφέρεται στο λίπος που υπάρχει σε ολόκληρο το σώμα, επειδή θα είναι πολύ δύσκολο για εσάς να έχετε σημάδια κοιλιακών εάν είστε υπέρβαροι. Το πρώτο πράγμα είναι να είσαι στο ιδανικό βάρος σου και μετά μπορούμε να αρχίσουμε να τονώνουμε και να σκληρύνουμε τους μυς σας.

Για να κάψετε θερμίδες θα πρέπει να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις, δηλαδή εκείνες που σας κάνουν να ιδρώνετε, που επιταχύνουν τον ρυθμό της καρδιάς σας και που προάγουν την κυκλοφορία του αίματος. Τρέξιμο, ποδηλασία, rollerblading ή ελλειπτικό Μπορούν να είναι καλές ασκήσεις για να χάσουν βάρος και να μπορούν να αρχίσουν να εργάζονται στην κοιλιά μας το συντομότερο δυνατό.

Προκειμένου να εξαλειφθεί το λίπος, είναι σημαντικό να αφιερώσετε τουλάχιστον 20 λεπτά της προπόνησής σας σε αυτόν τον τύπο άσκησης. Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί προτείνουν 20 έως 40 λεπτά, με τα 30 να είναι η καλύτερη στιγμή. Συνιστάται επίσης συνδυάστε διαφορετικούς ρυθμούς έτσι ώστε το σώμα να πηγαίνει στα λιπώδη (τα λίπη) και τα χρησιμοποιεί ως καύσιμο.

Αλλά αν ο στόχος μας είναι να αναδείξουμε δυνατούς κοιλιακούς Δεν μπορούμε να αγνοήσουμε την αστρική άσκηση που λειτουργεί σε αυτήν την ομάδα μυών: κοιλιακή άσκηση. Εάν σκεφτούμε το σχήμα της κοιλιάς, βλέπουμε ότι υπάρχουν διαφορετικές διαφοροποιημένες περιοχές: το άνω μέρος (από τον ομφαλό στην περιοχή κάτω από το στήθος), το χαμηλότερο (από τον ομφαλό στην περιοχή της πυέλου) και τις πλευρές.

Έτσι, στο OneHowTo πρόκειται να προτείνουμε διαφορετικά ασκήσεις ανάλογα με αυτές τις τρεις ζώνες. Στην ιδανική περίπτωση, στην προπόνησή σας συνδυάζετε και τα τρία για να εγγυηθείτε έναν τέλειο και τονισμένο κορμό.

Αρχίζουμε να σας προσφέρουμε 1 συγκεκριμένη άσκηση δουλέψτε τους πλευρικούς κοιλιακούς. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα σε ένα χαλί, να σηκώσετε τα πόδια σας κάμπτοντάς τα και προσομοιώστε με το ποδήλατο στον αέρα. Για να κάνετε δύναμη με τους κοιλιακούς θα πρέπει να μετακινήσετε τον κορμό φέρνοντας τον αγκώνα πιο κοντά στο αντίθετο γόνατο, ακολουθώντας τον ρυθμό του πεντάλ. Για να αποφύγετε να πονάτε την πλάτη σας, είναι καλύτερο να βάζετε τα χέρια σας κάτω από τον αυχένα του λαιμού σας και να προσπαθείτε να πάτε αργά. Κάνετε 2 σετ των 15 επαναλήψεων κάθε φορά που προπονείστε.

Σε αυτό το άρθρο OneHowTo προτείνουμε άλλους τρόπους για να κάνετε δευτερεύουσες κρίσεις.

Τώρα θα σας προτείνουμε μια άλλη συγκεκριμένη άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα σε ένα χαλί και να τεντώσετε πλήρως τα χέρια και τα πόδια σας. Μόλις γίνει αυτό, θα πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας όσο μπορείτε και να τα χαμηλώσετε ξανά χωρίς να αγγίξετε το έδαφος. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων για να δείτε τα αποτελέσματα.

Σε αυτό το άρθρο θα ανακαλύψουμε άλλες ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς.

Το άλλο μέρος που μένει να ασκηθούμε είναι τα άνω κοιλιακά, εκείνα που συνήθως δείχνουν περισσότερο τη «σοκολάτα». Για να το βελτιώσετε, δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε πολύ περίπλοκες ασκήσεις, αλλά η κοιλιακή άσκηση μιας ζωής θα λειτουργήσει ήδη για εσάς. Είναι γνωστό ως "τραγανή" με λυγισμένα πόδια και συνίσταται στο να ξαπλώνουμε στο χαλί, να λυγίζουμε τα γόνατα και να σηκώνουμε τον κορμό όσο μπορούμε, προσπαθώντας να κάνουμε δύναμη με την κοιλιά και όχι με το λαιμό.

Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τον αυχένα του λαιμού για να αποφύγετε να τεντώσετε τους αυχενικούς και να προσπαθήσετε να το κάνετε με τους μυς της κοιλιάς. Είναι καλύτερο να κάνετε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Εάν ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες που προτείνουμε, σιγά-σιγά, θα λάβετε σημαντικούς κοιλιακούς και ένα πιο υγιές σώμα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι, όπως και κάθε άλλος μυς του σώματος, για να αναπτυχθεί χρειάζεται ξεκούραση για να ανακτήσει τους ιστούς. Επομένως, μην κάνετε sit-ups κάθε μέρα αλλά το καλύτερο είναι ότι κάνετε 4 ή 5 ημέρες την εβδομάδα κάνοντας ημέρες ανάπαυσης. Στο OneHowTo ανακαλύπτουμε πόσο συχνά μπορείτε να κάνετε sit-ups.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να έχετε ισχυρούς κοιλιακούς, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.