Πώς να κάνετε σωστά τον γαλλικό τύπο
Η σωματική άσκηση είναι ένα από τα θεμελιώδη στοιχεία που πρέπει να ενσωματωθούν στην καθημερινή μας ζωή για να έχουμε υγιεινή ρουτίνα, πάντα μαζί με επαρκείς συνήθειες ανάπαυσης και ισορροπημένη διατροφή, στην οποία συμπεριλαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αυτές οι συνήθειες μας βοηθούν να καταπολεμήσουμε τις αλλαγές βάρους, όπως το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, οι οποίες αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο να υποφέρουμε από άλλες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου II ή οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ένας από τους πιο χρησιμοποιούμενους τρόπους για να ασκήσετε μια ρουτίνα άσκησης σήμερα είναι το γυμναστήριο, τόσο λόγω της έλλειψης χρόνου για να κάνετε άλλους τύπους αθλητικών δραστηριοτήτων όσο και λόγω του έργου της απόκτησης μυϊκής μάζας και της βοήθειας που τονίζουν πολλοί που παρέχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορούν να γίνει μέσα σε αυτό το κέντρο. Ένας από τους συγκεκριμένους τομείς στους οποίους θέλουν να εργαστούν πολλοί άνθρωποι είναι το τρικέφαλος μύς, και μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτό είναι ο γαλλικός τύπος. Γι 'αυτό σε ένα HOWTO εξηγούμε πώς να κάνετε σωστά τη γαλλική πρέσα.
Δείκτης
- Μύες που λειτουργεί ο γαλλικός τύπος
- Πώς να κάνετε σωστά τον Γαλλικό Τύπο
- Συνηθισμένα λάθη κατά τον γαλλικό τύπο
Μύες που λειτουργεί ο γαλλικός τύπος
Είναι πολύ πιθανό ότι αν πηγαίνετε συνήθως στο γυμναστήριο, έχετε ήδη δει πολλούς ανθρώπους να κάνουν γαλλικές πρέσες. Είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους, αν και το πιο συνηθισμένο είναι αυτό στο οποίο χρησιμοποιείται ένας πάγκος, να ξαπλώνετε κατά την άσκηση, και ένα μπαρ με βάρη.
Αυτή η άσκηση είναι πολύ δημοφιλής επειδή βοηθά με πολύ αποτελεσματικό τρόπο την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας στην περιοχή του τρικέφαλου, ένα συγκεκριμένο μέρος που αποτελεί ολόκληρη την περιοχή της πλάτης του άνω βραχίονα μας. Όπως υποδηλώνει το όνομά του, είναι αποτελείται από τρία μέρη: το απέραντο εξωτερικό, το τεράστιο εσωτερικό και το μακρύ κεφάλι. Ο γαλλικός τύπος λειτουργεί με πλήρη και απομονωμένο τρόπο σε αυτές τις τρεις ζώνες, γι 'αυτό είναι τόσο αποτελεσματικός. Βοηθά επίσης στην έμμεση ανάπτυξη δύναμης στο αντιβράχιο.
Πώς να κάνετε σωστά τον Γαλλικό Τύπο
Όπως έχουμε ήδη πει, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για την ανάπτυξη μυών και τη δύναμη του τρικέφαλου, αλλά ο πιο χρησιμοποιούμενος είναι μέσω χρησιμοποιώντας τον πάγκο και το barbell, που είναι γνωστός ως ψεύτης γαλλικός τύπος. Κανονικά, η χρήση της γραμμής Z χρησιμοποιείται για αυτήν την άσκηση, η οποία είναι μια γραμμή που έχει το σχήμα αυτού του γράμματος, αλλά μπορεί επίσης να γίνει με μια κανονική οριζόντια γραμμή.
- Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε έναν πάγκο και τοποθετήστε τον εντελώς οριζόντιο.
- Πάρτε τη ράβδο που έχετε επιλέξει και επιλέξτε το σωστό βάρος για εσάς, τοποθετώντας τα βάρη στη ράβδο και στερεώνοντάς τα έτσι ώστε να μην πέσουν ενώ κάνετε την άσκηση.
- Θυμηθείτε ότι δεν θα μπορείτε να σηκώσετε πολύ βάρος με το τρικέφαλος μύς, ειδικά εάν αρχίζετε να το δουλεύετε, οπότε επιλέξτε χαμηλά βάρη και με την πάροδο του χρόνου θα τα αυξήσετε, μαζί με τη δύναμή σας.
- Σηκωθείτε στον πάγκο, ξαπλωμένος στην πλάτη σας, με τα πόδια σας στο πάτωμα, την κοιλιά σας συγκεντρωμένη και το στήθος σας στραμμένο προς την οροφή. Πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς την οροφή και τα χέρια σας τεντωμένα, τοποθετώντας τα χέρια σας στη ράβδο με πλάτος ώμου. Όταν βρίσκεστε ήδη σε αυτήν την αρχική θέση, μπορείτε να ξεκινήσετε την κίνηση.
- Από την αρχική θέση, χαμηλώστε πίσω μόνο το τμήμα των αντιβράχιων μαζί με τη ράβδο, διατηρώντας τους αγκώνες και τον άνω βραχίονα σταθερό, έτσι ώστε η ράβδος να αγγίζει πρακτικά τα φρύδια σας.
- Στη συνέχεια, σηκώστε ξανά τη γραμμή μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- κάνω τέσσερα σετ οκτώ επαναλήψεων. Θυμηθείτε ότι μπορείτε πάντα να ζητήσετε βοήθεια από έναν συνεργάτη για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση και να αποτρέψετε την πτώση της ράβδου σε κάποιο σημείο.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας το αλτήρες αντί για τη ράβδο. Η τεχνική είναι η ίδια, μόνο εσείς θα πιάσετε τους αλτήρες του σωστού βάρους για εσάς με τις παλάμες σας στραμμένες προς την εσωτερική πλευρά. Εκτελέστε την ίδια σειρά και επαναλήψεις με τη γραμμή. Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει Πώς να κάνετε ασκήσεις αλτήρα.
Συνηθισμένα λάθη κατά τον γαλλικό τύπο
Υπάρχουν ορισμένα λάθη που γίνονται συνήθως κατά την εκτέλεση γαλλικών πιεστηρίων.
- Μετακινήστε τους αγκώνες: ένας από αυτούς είναι να μετακινήσουμε τους αγκώνες όταν κατεβαίνουμε τη ράβδο λόγω του βάρους της. Για να το αποφύγετε αυτό, επιλέξτε το σωστό βάρος για εσάς και προσπαθήστε να κρατάτε πάντα τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
- Για να μετακινήσετε τα χέρια: Ένα άλλο πολύ συνηθισμένο λάθος δεν είναι να διατηρήσουμε το άνω χέρι σταθερό όταν κάνουμε την άσκηση. Θυμηθείτε ότι χρειάζεται μόνο να κινητοποιήσετε την περιοχή του αντιβραχίου για να λειτουργήσετε αποτελεσματικά τους τρικέφαλους μυς.
Αν σας άρεσε αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να κάνετε σωστά τον γαλλικό τύπο, μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό από το HOWTO για ασκήσεις για τρικέφαλος μύς.
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε σωστά τον γαλλικό τύπο, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.