Ασκήσεις για τη μείωση της μέσης και των γοφών - απίστευτα αποτελέσματα

Θέλετε να επιδείξετε μια μέση σκάνδαλο; Μία από τις περιοχές που νοιάζουμε περισσότερο για την τόνωση είναι η περιοχή της κοιλιάς που περιλαμβάνει τη μέση, την κοιλιά και τους γοφούς. Είναι επίσης ένα από τα μέρη στο σώμα μας όπου συγκεντρώνουμε περισσότερο λίπος, σχηματίζοντας τις ενοχλητικές και ελκυστικές λαβές αγάπης ή λαβές αγάπης. Για να αρχίσουμε να τονίζουμε τις διάφορες περιοχές της κοιλιακής περιοχής, όπως η μέση και τα ισχία, είναι απολύτως απαραίτητο, εκτός από την παρακολούθηση μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων και ισορροπημένης, να αρχίσουμε σταδιακά να ασκούμε.

Ωστόσο, πριν μπείτε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν ισχύουν όλες οι ρουτίνες για την απώλεια βάρους σε αυτήν την περιοχή του σώματος. Γι 'αυτό, στο ακόλουθο άρθρο του OneHOWTO, σας δίνουμε μια σειρά από ασκήσεις για τη μείωση της μέσης και των γοφών. Ακολουθήστε τους και αποκτήστε φόρμα!

Δείκτης

1. Σίδερο για τη μείωση της μέσης και των γοφών
2. Κάθετο ψαλίδι για λεπτή κοιλιά
3. Πλευρικές δυστοκίες για απώλεια μέσης
4. Πυελικές περιστροφές για τονισμό των γοφών
5. Το πόδι σηκώνεται για να χάσει λίπος ισχίου

Σίδερο για τη μείωση της μέσης και των γοφών

Το σίδερο είναι ένα πολύ αποτελεσματική υποκαταστατική άσκηση, καθώς μέσω αυτής της στατικής στάσης μπορούμε να εργαστούμε σε διαφορετικές περιοχές της κοιλιακής περιοχής, όπως η μέση και οι γοφοί. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

1. Πρώτα, θα πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα χαλί στραμμένο προς τα κάτω, αγγίζοντας το έδαφος με τα χέρια και τα πόδια σας.
2. Όταν βρισκόμαστε σε αυτή τη στάση, θα υποστηρίξουμε τα αντιβράχια μας κάνοντας γωνία 90º και θα αγγίξουμε το έδαφος με τις άκρες των ποδιών μας.
3. Μόλις στη θέση του, θα σηκώσουμε το σώμα προς τα πάνω και θα κρατήσουμε για 20-30 δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό τα χέρια να σχεδιάσουν μια ευθεία γραμμή με τους ώμους και τα γόνατα για να κάνουν την άσκηση καλά.
4. Όταν παρέλθει ο χρόνος, θα επιστρέψουμε στην αρχική θέση αργά.

Κάνει μεταξύ 3 και 5 επαναλήψεων σανίδων στη ρουτίνα άσκησής σας.

Κάθετο ψαλίδι για λεπτή κοιλιά

Μια άλλη άσκηση που πρέπει να συμπεριλάβουμε στην αθλητική μας ρουτίνα είναι το κάθετο ψαλίδι, καθώς θα σας βοηθήσει και τους δύο να εξαλείψετε σταδιακά τις λαβές αγάπης που σχηματίζονται στη μέση και να τονίστε την περιοχή των γοφών, εμποδίζοντας το σχηματισμό των φοβισμένων ιμάντων φυσιγγίου. Για να κάνουμε το κάθετο ψαλίδι, θα ακολουθήσουμε αυτά τα βήματα:

1. Ξαπλώστε πίσω στο χαλί, αλλά αυτή τη φορά στο πλάι σας και ακουμπήστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο.
2. Τώρα βάλτε το ένα χέρι στο κεφάλι σας έτσι ώστε το χέρι να κάμπτεται και να ακουμπά στο πάτωμα.
3. Μόλις είστε σε αυτήν τη θέση, σηκώστε το πόδι που βρίσκεται πάνω από το άλλο. Για να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική, σηκώστε αργά όσο μπορείτε.
4. Τέλος, χαμηλώστε το πόδι σας αργά μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση χωρίς να στηρίξετε πραγματικά το πόδι σας μέχρι να κάνετε όλες τις επαναλήψεις της σειράς.

Κάνει 3 σετ των 15 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.

Πλευρικές δυστοκίες για απώλεια μέσης

Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι για να κάνετε sit-ups για να εργαστείτε σε αυτόν τον τομέα. Σε περίπτωση που θέλω μειώστε τη μέση και τους γοφούς, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι να συμπεριλάβουμε τους πλευρικούς κοιλιακούς στη ρουτίνα μας. Για να τα κάνετε, ακολουθήστε το βήμα προς βήμα:

1. Πρώτα, θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στο χαλί και στη συνέχεια να στηρίξετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Τώρα λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε το ένα πόδι πάνω από το άλλο σαν να το διασχίζατε.
3. Σε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να πάρετε μια ανάσα και στη συνέχεια να σηκώσετε αργά το σώμα σας μέχρι να αγγίξετε το γόνατο του ανυψωμένου ποδιού με το αντίθετο χέρι.
4. Είναι σημαντικό, ενώ σηκώνετε το σώμα σας, να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και να αποβάλλετε αργά τον αέρα.
5. Όταν αγγίξετε το γόνατο, χαμηλώστε το σώμα σας σιγά σιγά και δείτε να παίρνετε αέρα μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Τότε θα πρέπει να κάνετε όλες τις επαναλήψεις με το άλλο πόδι.

Κάνει 3 σετ των 15 επαναλήψεων με κάθε πόδι. Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει Πώς να μειώσετε τις λαβές αγάπης γύρω από τη μέση.

Πυελικές περιστροφές για τονισμό των γοφών

Ένας άλλος τρόπος για να τονίσετε τόσο τους γοφούς όσο και τη μέση είναι ασκώντας τις πλάγιες κάνοντας περιστροφικές περιστροφές.

1. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στο χαλί και να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Στη συνέχεια, λυγίστε τα πόδια σας και αρχίστε να περιστρέφετε τη λεκάνη σας λαμβάνοντας τα από το ένα άκρο στο άλλο.
3. Για να το κάνετε σωστά, είναι σημαντικό να μην αφαιρείτε ποτέ την πλάτη σας από το έδαφος και να περιστρέφετε αργά.

Αν θέλετε να έχετε αποτελέσματα με περιστροφική περιστροφή, θα πρέπει να συμπεριλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.

Το πόδι σηκώνεται για να χάσει λίπος ισχίου

Οι αυξήσεις των ποδιών είναι μια αρκετά αποτελεσματική άσκηση για τους γοφούς, καθώς μειώνουν μερικές ίντσες σε αυτήν την περιοχή και τονώνουν. Ωστόσο, η εκτέλεση αυτής της εργασίας θα περιλαμβάνει και άλλες περιοχές όπως η κοιλιά και η μέση, έτσι είναι πολύ ολοκληρωμένη άσκηση.

1. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο έτσι ώστε να μπορείτε να στηρίξετε τον εαυτό σας και να μην χάσετε την ισορροπία σας κατά την εκτέλεση του.
2. Μόλις βρεθείτε σε αυτήν τη θέση, σηκώστε ένα από τα πόδια σας οριζόντια ενώ το άλλο παραμένει ευθεία στο πάτωμα.
3. Όταν φτάσετε στους γοφούς, χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Τότε θα πρέπει να κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Για να είναι η άσκηση πιο αποτελεσματική, τόσο η ανύψωση όσο και η πτώση του ποδιού πρέπει να είναι αργή κίνηση. Επιπλέον, όταν χαμηλώνετε το πόδι σας, είναι επίσης σημαντικό να μην βάλετε το πόδι σας στο έδαφος μέχρι να ολοκληρώσετε τη σειρά. Κάνει 3 σετ των 15 επαναλήψεων με κάθε πόδι.

Τώρα που γνωρίζετε αυτές τις ασκήσεις για να μειώσετε τη μέση και τους γοφούς, μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το άλλο άρθρο Πώς να αδυνατίσετε τους γοφούς σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις για τη μείωση της μέσης και των γοφών - απίστευτα αποτελέσματα, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.