Πώς να κάνετε σωστά τους αλτήρες αλτήρα


Για να παραμείνετε σε φόρμα και να απολαύσετε δύναμη, αντοχή και ισορροπία, η καρδιο και μια καλή διατροφή δεν αρκούν. Το πιο δύσκολο μέρος κάθε προπόνησης είναι πάντα να ασχολείστε με τις ασκήσεις που σας βοηθούν να τονίσετε πραγματικά ορισμένα μέρη του σώματος ... ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις είναι οι πιο ανταμείβουσες και αυτές που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε καλά αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.

Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να γνωρίζετε τους αλτήρες πνευμόνων, μια υποχρεωτική άσκηση σε οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης. Είστε έτοιμοι να τονίσετε τα πόδια σας, την κοιλιά σας και τους γλουτούς σας όπως ποτέ άλλοτε; Εδώ εξηγούμε πώς να κάνετε σωστά τους αλτήρες αλτήρα.

Δείκτης

  1. Μύες που εμπλέκονται σε Dumbbell Lunges
  2. Στατικοί αλτήρες
  3. Βαθύ πνεύμονα αλτήρα
  4. Πλευρικοί πνεύμονες αλτήρων
  5. Αλλαγή πνευμόνων αλτήρων
  6. Πηδήξτε lunges και αλτήρες
  7. Lunges περπάτημα με αλτήρες

Μύες που εμπλέκονται σε Dumbbell Lunges

Γιατί προτείνουμε αλτήρα τόσο επίμονα; Αυτή η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες επιλογές αυτόματης φόρτωσης που υπάρχουν, δηλαδή σας επιτρέπει να τονίσετε το σώμα χωρίς εξοπλισμό. Είναι μια δραστηριότητα υψηλής επίπτωσης που θα σας επιτρέψει δουλεύουν πολλοί μύες, το πιο σημαντικό είναι:

  • Στύρες της σπονδυλικής στήλης
  • Γλουτοί (ειδικά το gluteus maximus)
  • Μηριαίου δικέφαλου
  • Τετρακέφαλος
  • Hamstrings
  • δίδυμα
  • Πρόσθετα

Οφέλη των πνευμόνων αλτήρων

Τώρα γνωρίζετε τους μύες που εμπλέκονται στους πνεύμονες αλτήρων, αλλά πώς μπορεί να σας ωφελήσει η προπόνηση αυτών των μυών; Σας εξηγούμε λεπτομερώς:

  • Βελτιώνει τη σταθερότητα και την ισορροπία- Με την άσκηση του άνω μέρους του κάτω μέρους του σώματος, συγκεκριμένα των κορδονιών και των τετρακέφαλων, αναπτύσσεται μια καλύτερη σταθερότητα του σώματος σε κάθε βήμα.
  • Μειώνει τον πόνο στην πλάτη: Εάν γίνει σωστά, αυτή η άσκηση μπορεί να ενεργοποιήσει τους μύες της στύσης και να ενισχύσει έτσι τη σταθερότητα και την αντοχή τους.
  • Προετοιμάστε τους μύες για φορτίαΟι πνεύμονες είναι μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση που σας επιτρέπει να ενισχύσετε γρήγορα τους κάτω μυς του σώματος. Έτσι, η ταχεία τόνωση αυτών των μυών τους προετοιμάζει για βαριά φορτία και άλλες προσπάθειες.
  • Τονώνει και βοηθά στην καύση λίπους: Αυτή η δραστηριότητα αυξάνει τη μυϊκή μάζα στους γλουτούς και τα πόδια, οπότε αν ο στόχος σας είναι να κάψετε λίπος σε αυτές τις περιοχές και να τους κάνετε να φαίνονται πιο άπαχοι, οι αλτήρες των αλτήρων είναι ιδανικοί.

Στατικοί αλτήρες

Πριν δείξετε μια ρουτίνα άσκησης αλτήρα, πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με μερικές ασκήσεις προθέρμανση για την αποφυγή τραυματισμού. Σε αυτό το άλλο άρθρο εξηγούμε πώς να ζεσταθούμε για μια συνεδρία γυμναστικής. Μόλις ολοκληρωθεί η προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε!

Όταν κάνετε αλτήρες lunges ή lunges, είστε προσθέτοντας φορτίο στην άσκηση, με την οποία καταφέρνετε να ενεργοποιήσετε περισσότερους μυς κατά την εκτέλεση. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σωστά, πρέπει να εκτελέσετε τα ακόλουθα βήματα:

  1. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, βάρους που ταιριάζει στη φυσική σας κατάσταση και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω, κοντά στο σώμα σας.
  2. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, βγάλτε το στήθος και συσφίξτε τους κοιλιακούς σας.
  3. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε και τα δύο γόνατα για να χαμηλώσετε το σώμα σας. Το πίσω γόνατο πρέπει να αγγίζει το έδαφος και τα δύο πρέπει να είναι λυγισμένο σε γωνία 90º.
  4. Σηκωθείτε πίσω, τεντώνοντας με το μπροστινό πόδι και σπρώξτε με το δάκτυλο του πίσω ποδιού.

Θυμηθείτε να κρατήσετε τον κορμό και τα χέρια σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε δέκα επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά από ανάπαυση για δέκα δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Κάντε ένα ή δύο ακόμη σετ, ανάλογα με τη ρουτίνα που αποφασίσετε να κάνετε.


Βαθύ πνεύμονα αλτήρα

Στη συνέχεια, επαναλάβετε τα προηγούμενα βήματα, αλλά χωρίς να κάνετε κινήσεις πάνω και κάτω και με πιο βαθιά βήματα:

  1. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας και απλώστε προς τα κάτω. Μην αφήνετε τους αλτήρες καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  2. Φέρτε ένα πόδι πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου το πίσω μοσχάρι σας είναι παράλληλα με το έδαφος. Μετρήστε έως πέντε σε αυτήν τη θέση και αλλάξτε τα πόδια.
  3. Φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και επαναλάβετε το ίδιο βήμα, μετρώντας σε πέντε πριν αλλάξετε τα πόδια.
  4. Επεκτείνετε τα χέρια σας και κάντε το ίδιο.

Αν και φαίνεται απλούστερο από την προηγούμενη άσκηση, ο συνδυασμός αυτών των κινήσεων με τις προηγούμενες θα είναι δουλέψτε έντονα τα πόδια και τους γλουτούς σας.


Πλευρικοί πνεύμονες αλτήρων

ο πλευρικά βήματα Είναι απαραίτητο για τη δημιουργία μιας καλής ρουτίνας αλτήρα. Για να κάνετε την άσκηση σωστά, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

  1. Με την πλάτη σας ευθεία και τεντωμένη με την κοιλιά σας, σηκωθείτε.
  2. Κρατήστε τους αλτήρες (ή απλά βαρύτερους) με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας.
  3. Κατευθύνετε το σώμα σας στη μία πλευρά, κάμπτοντας το γόνατο στην ίδια πλευρά 90º. Το στήθος σας πρέπει να είναι ελαφρώς κεκλιμένο και δεν πρέπει να ξεχάσετε να αναγκάσετε τον εαυτό σας.
  4. Το άλλο πόδι πρέπει να είναι ίσιο, ώστε να μπορείτε να ισορροπήσετε.
  5. Επιστρέψτε ευθεία, ωθώντας το λυγισμένο πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.

Σας συμβουλεύουμε να το κάνετε 30 δευτερόλεπτα αυτής της άσκησης κάμψη του ενός ποδιού και στη συνέχεια κάντε 30 ακόμη δευτερόλεπτα κάμψη του άλλου ποδιού για να λειτουργήσει και στις δύο πλευρές


Αλλαγή πνευμόνων αλτήρων

Για να συνεχίσετε, κάντε μια νέα ρουτίνα με βήματα προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Για αυτήν την άσκηση ο λαιμός πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική σας στήλη, που πρέπει να είναι ευθεία:

  1. Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, κρατώντας τους αλτήρες και προχωρήστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, έτσι ώστε το γόνατό σας να έχει γωνία 90 μοιρών. Μετρήστε στα πέντε αργά.
  2. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και βήμα προς τα αριστερά (με το ίδιο πόδι). Σε αυτή τη θέση, το πόδι που τραβά προς τα αριστερά πρέπει να είναι εντελώς ίσιο και το πόδι στήριξης πρέπει να λυγίσει προς τα εμπρός. Τα χέρια θα είναι στο επίπεδο του στήθους και το σώμα θα κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Μετρήστε ξανά στα πέντε αργά.
  3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επιστρέψτε πίσω έτσι ώστε το γόνατό σας να βυθιστεί σχεδόν στο έδαφος. Μετρήστε ξανά σε πέντε.
  4. Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα για άλλη μια φορά πριν αλλάξετε τα πόδια.


Πηδήξτε lunges και αλτήρες

Ακολουθήστε προσεκτικά τα ακόλουθα βήματα για να αποφύγετε τον τραυματισμό, δηλαδή, μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις με τα γόνατά σας και μην λυγίζετε την πλάτη σας ανά πάσα στιγμή. Θυμηθείτε ότι πριν κάνετε το άλματα και αλτήρες θα είναι απαραίτητο να μάθετε να τα κάνετε χωρίς αλτήρες.

  1. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια σας απλωμένα πλάτος ώμου και τον αλτήρα (ή και τους δύο αλτήρες) τοποθετημένος μπροστά από το στήθος σας.
  2. Πηδήξτε προς τα πάνω, λυγίζοντας τα γόνατά σας λίγο για να προωθήσετε τον εαυτό σας.
  3. Όταν βρίσκεστε στον αέρα, λυγίστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι πίσω.
  4. Προσγειώστε και στα δύο πόδια ταυτόχρονα, ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας, έτσι ώστε το πίσω γόνατό σας να χτυπά σχεδόν το έδαφος.
  5. Σπρώξτε τον εαυτό σας ξανά και όταν είστε στον αέρα, λυγίστε τώρα το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και το δεξί πόδι πίσω.

Το ιδανικό θα ήταν ολοκληρώστε 20 άλματαΩστόσο, μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 και να αυξήσετε τις επαναλήψεις καθώς αποκτάτε αντίσταση. Ανακαλύψτε 14 άλλες ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς στο σπίτι ιδανικές για τονισμό του κάτω σώματος.


Lunges περπάτημα με αλτήρες

ο περπατάει αλτήρα, που ονομάζεται επίσης περπάτημα αλτήρα, είναι εξαιρετικοί για την ταυτόχρονη εργασία των γλουτών, των βραχιόνων και των τετρακέφαλων. Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από το στήθος σας ή προς τα κάτω με τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα έξω εάν έχετε πολύ βάρος. Τώρα ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  1. Σταθείτε με την πλάτη και το λαιμό σας ευθεία και την κοιλιά σας τεντωμένη, προχωρήστε μπροστά.
  2. Μόλις ένα πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε το γόνατο 90º και βεβαιωθείτε ότι το άλλο γόνατο, δηλαδή, εκείνο που εκτείνεται πίσω, βυθίζεται μέχρι να αγγίξει ουσιαστικά το έδαφος.
  3. Σπρώξτε τον εαυτό σας με το λυγισμένο γόνατό σας για να επιστρέψετε στα πόδια σας και τώρα προχωρήστε με το επόμενο πόδι, κάνοντας την ίδια διαδικασία.

Η ιδέα είναι ότι περπατάτε για 30 δευτερόλεπτα πριν ξεκουραστείτε 7 δευτερόλεπτα περισσότερο. Μετά από τα υπόλοιπα δευτερόλεπτα, επαναλάβετε μια άλλη σειρά από αλτήρες πεζοπορίας.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε σωστά τους αλτήρες αλτήρα, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.