Ισομετρικές ασκήσεις για την κοιλιά

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι, τεχνικά, ασκήσεις στις οποίες οι μύες υπόκεινται σε κίνηση ενάντια σε πολύ υψηλή αντίσταση σε μικρή απόσταση. Δηλαδή, βασικά ο μυς σφίγγεται και παραμένει τεταμένος για ένα χρονικό διάστημα, όχι πολύ καιρό, και με αυτόν τον τρόπο λειτουργούν οι μύες σε αυτήν την περιοχή. Μέσα από αυτές τις ασκήσεις, ο μυς λειτουργεί χωρίς την ανάγκη για συνεχή άσκηση, αλλά μέσω συστολής. Είναι ασκήσεις που πηγαίνουν πολύ καλά για να ανακάμψουν από έναν τραυματισμό, αλλά και για να διατηρήσουν κάποιο μέρος του σώματος σε φόρμα, στην περίπτωση αυτή την κοιλιά. Επιπλέον, μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, ώστε να μην χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο για να τα εξασκηθείτε. Αν θέλετε να δείξετε μια επίπεδη κοιλιά σε αυτό το άρθρο, το HOWTO σας δίνουμε τα κλειδιά για να εκτελέσετε κάποια ισομετρικές ασκήσεις για την κοιλιά.

Δείκτης

1. Ισομετρικές δυσλειτουργίες με στήριξη στο γόνατο
2. Πλευρική σανίδα για να κάνει ισομετρικές κρίσεις
3. Ισομετρική άσκηση με bosu για κοιλιακούς
4. Σανίδες με τεντωμένα χέρια
5. Ισομετρικοί κοιλιακοί με σανίδες σε κίνηση
6. Ισομετρικοί κοιλιακοί με λιγότερα σημεία στήριξης
7. Ο ορειβάτης
8. Αντενδείξεις ισομετρικών ασκήσεων

Ισομετρικές δυσλειτουργίες με στήριξη στο γόνατο

Ένας τρόπος για να ξεκινήσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις, ειδικά όταν έχετε προπονηθεί για μικρό χρονικό διάστημα, είναι ο Ισομετρική καθίσματα με στήριξη στο γόνατο. Συνιστάται επίσης ιδιαίτερα για την ανάρρωση από τραυματισμό.

Αν και υπάρχει ακόμη ένταση στην περιοχή, το γεγονός ότι υπάρχει ένα άλλο σημείο στήριξης στα γόνατα το καθιστά ελαφρύτερο και, επομένως, είναι καλό για άτομα που ξεκινούν με αυτόν τον τύπο άσκησης. Καθώς κρατάτε περισσότερο, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση ή να προχωρήσετε με άλλες ασκήσεις.

Για όλες τις ασκήσεις που πρόκειται να δείξουμε, είναι σημαντικό να έχουμε ένα χαλί στο έδαφος και αποφύγετε να βλάψουμε τον εαυτό μας. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε αυτήν την ισομετρική κοιλιακή άσκηση:

1. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώνετε στραμμένα στο χαλί και να ακουμπάτε τους βραχίονες στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τα γόνατά σας στηριγμένα καθώς και τις μπάλες των ποδιών σας.
3. Σηκώστε την περιοχή του κώλου και της κοιλιάς έτσι ώστε να είναι ευθείες και συστέλλετε την κοιλιά.
4. Μείνετε έτσι για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το πόσο κρατάτε.
5. Είναι σημαντικό η αναπνοή σας να είναι φυσιολογική και να μην την κρατάτε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές κάθε φορά.

Πλευρική σανίδα για να κάνει ισομετρικές κρίσεις

Για κάντε μια πλαϊνή σανίδα πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί στο πλάι σας στηρίζοντας τον αγκώνα σας έτσι ώστε το χέρι σας να είναι προσαρτημένο στο χαλί. Τα πόδια πρέπει να ακουμπούν μαζί στο πάτωμα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αλλά όχι λυγισμένα εντελώς. Τώρα αρχίστε να σηκώνετε τους γοφούς έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι εντελώς ευθεία και να στηρίζεστε στον αγκώνα και το γόνατο. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 ή 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με την αντίθετη πλευρά.

Οι συνεδρίες πρέπει να είναι 5 φορές κάθε πλευρά. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε συστέλλοντας το μυ για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουράζοντας άλλα 30. Αυτό πρέπει να γίνει έως και πέντε φορές σε κάθε πλευρά. Συνεχίστε αυτό για μια εβδομάδα και θα παρατηρήσετε αποτελέσματα. Καθώς συνεχίζετε, μπορείτε να αυξήσετε τα δευτερόλεπτα συστολής από 10 σε 10 ή από 5 σε 5.

Με αυτόν τον τρόπο, θα καταλήξετε να κάνετε ένα λεπτό συστολής για κάθε σετ και άσκηση, η οποία θα είναι αρκετά αισθητή στην κοιλιά σας.

Ισομετρική άσκηση με bosu για κοιλιακούς

Το bosu είναι ένα γυμναστικό εργαλείο που αποτελείται από μια μισή σφαίρα σαν μπάλα σε επίπεδη βάση. Έχει την ίδια συνέπεια με μια μπάλα, έτσι βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και των μυών. Κάνω Ισομετρικοί κοιλιακοί σε bosu, το οποίο είναι ασταθές, είναι τέλειο αφού οι μύες θα συνεχίσουν να λειτουργούν δύο φορές περισσότερο.

Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να τοποθετήσετε το bosu κάτω από τους βραχίονες, τα χέρια ή τα γόνατά σας και ακόμη και το αντίστροφο (με το τμήμα της μπάλας κάτω) για να αυξήσετε περαιτέρω την άσκηση. Για να ξεκινήσετε, προσπαθήστε να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση που έχουμε δει (δυστοκίες με στήριξη στα γόνατα) με το μπούσσο κάτω από τους βραχίονες σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να δοκιμάσετε πολλούς άλλους συνδυασμούς με άλλους τύπους ισομετρικών κοιλιακών.

Σανίδες με τεντωμένα χέρια

Να κάνω σανίδες με τεντωμένα τα χέρια Το Bosu χρησιμοποιείται επίσης αν και μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό, αλλά με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσετε την αντίσταση και, επομένως, θα κάνετε μεγαλύτερη ένταση. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο μπούσο και τις παλάμες των χεριών ή των αντιβράχιών σας (ό, τι προτιμάτε και μπορείτε) στο έδαφος, θα πρέπει να είναι χωριστά. Η στάση του σώματος είναι σαν μια φυσιολογική άσκηση καθίσματος ή ώθησης προς τα πάνω, οπότε τοποθετήστε τα πόδια σας στο μποζ, σε συμβατική λειτουργία ώθησης, και τις παλάμες ή τους βραχίονές σας, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας. Πρέπει να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και να σηκωθεί για λίγα δευτερόλεπτα ενώ συστέλλετε την κοιλιά σας. Με το bosu θα βοηθήσουμε το σημείο στήριξης να είναι πολύ σταθερό και, ως εκ τούτου, πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερη δύναμη.

Ισομετρικοί κοιλιακοί με σανίδες σε κίνηση

Σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχει κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Να κάνω Ισομετρικοί κοιλιακοί με σανίδες σε κίνηση Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Αρχίζει στη θέση μιας κανονικής σανίδας που υποστηρίζει τις παλάμες των χεριών.
2. Σιγά-σιγά και προοδευτικά, στηρίξτε επίσης τα αντιβράχια σας μέχρι να είμαστε στη θέση μιας χαμηλής σανίδας (ότι η κοιλιά σας αγγίζει σχεδόν το έδαφος).
3. Η σειρά αποτελείται από την επανάληψη αυτής της άσκησης πολλές φορές, ώστε να πηγαίνετε από χαμηλή σε υψηλή σανίδα και το αντίστροφο.
4. Μπορείτε να το επαναλάβετε όσες φορές θέλετε, αν και στην αρχή θα σας κοστίσει πολύ.

Ισομετρικοί κοιλιακοί με λιγότερα σημεία στήριξης

Σε αυτήν την περίπτωση, η δυσκολία αυξάνεται, καθώς θα απαλλαγούμε από ένα από τα σημεία στήριξης, για παράδειγμα, όπως ένα χέρι ή ένα πόδι. Είναι πιο δύσκολο από ένα ισομετρική κοιλιακή χώρα συμβατικό, καθώς απαιτεί μεγαλύτερη ισορροπία και προσπάθεια. Επειδή υπάρχουν ένα λιγότερο ερειπωμένο, η κοιλιά πρέπει να ασκήσει περισσότερη δύναμη για να αντισταθμίσει την ανισορροπία.

Δοκιμάστε το με διαφορετικούς τρόπους και ξεκινώντας πάντα από έναν θέση σανίδας. Φυσικά, εάν έχετε ένα χέρι, ναι και άλλο, και θέλετε επίσης να εξαλείψετε ένα πόδι, βεβαιωθείτε ότι είναι το αντίθετο του βραχίονα που έχετε αφαιρέσει, ώστε να μην αποσταθεροποιήσετε πλήρως. Περιμένετε όσο μπορείτε και αλλάξτε το σημείο υποστήριξης που αποσύρετε.

Ο ορειβάτης

Ο ορειβάτης Είναι μια άσκηση που λαμβάνει αυτό το όνομα για τη στάση του, η οποία μοιάζει πολύ με εκείνη ενός ατόμου που ανεβαίνει. Για να κάνετε την άσκηση ισομετρικής ορειβάτης, ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα:

1. Μέρος της υψηλής γεμάτης σανίδας στάσης.
2. Ξεκινήστε κάμπτοντας ένα γόνατο έτσι ώστε να το φέρετε στον αντίθετο βραχίονα.
3. Στη συνέχεια, μετακινήστε το γόνατο και φέρτε το στον άλλο βραχίονα.
4. Το δεξί γόνατο θα πάει στον αριστερό βραχίονα και το αντίστροφο.

Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές, αλλά θυμηθείτε να ξεκουραστείτε και να αλλάξετε ασκήσεις για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση των μυών σας.

Αντενδείξεις ισομετρικών ασκήσεων

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι πολύ καλές για την ανάρρωση από τραυματισμούς και, σε αυτήν την περίπτωση, η σωστή χρήση των κοιλιακών βοηθά επίσης στην ενίσχυση των μυών της κοιλιάς. Παρ 'όλα αυτά, δεν συνιστώνται για άτομα με καρδιακά προβλήματα ή υπέρτασηκαθώς αυξάνεται η πίεση του αίματος και μπορεί να είναι επιβλαβής.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ισομετρικές ασκήσεις για την κοιλιά, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.