Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των γόνατων

Τόσο όταν ασκούμε σπορ όσο και σε εκείνες τις στιγμές που είμαστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, τα γόνατα Συνήθως είναι οι αρθρώσεις που μπορούν να επηρεαστούν περισσότερο από την πρόσκρουση ή τα επιπλέον κιλά. Αυτή η περιοχή πρέπει να υποστηρίζει μέρος του βάρους του σώματός μας όταν κινούμαστε, αλλά πρέπει επίσης να μετριάσει τον αντίκτυπο δραστηριοτήτων όπως το τρέξιμο ή το άλμα, γι 'αυτό είναι σημαντικό να τα ενισχύσουμε λειτουργώντας τους μυς που περιβάλλουν την άρθρωση.

Για να επιτευχθεί αυτό και να αποφευχθούν μελλοντικοί τραυματισμοί ή να βελτιωθεί η αποκατάσταση των τρεχουσών ενοχλήσεων, στο OneHowTo.com εξηγούμε τι καλύτερες ασκήσεις για να ενισχύσετε τα γόνατά σας.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Με σκοπό προστατεύει τα γόνατα και να εγγυηθούμε ότι οι μύες γύρω τους είναι όσο το δυνατόν πιο δυνατοί και υγιείς, πρέπει να εργαστούμε οι μύες που περιβάλλουν αυτές τις αρθρώσεις, δηλαδή:

• Το απέραντο εσωτερικό
• Το πρόσθιο ορθό
• Ο προσαγωγός magnus quadriceps
• Η πρόσθια κνήμη

Είναι πολύ σημαντικό ότι εάν ήσασταν λειτουργούσε πρόσφατα σε ένα ή και στα δύο γόνατα ή έχετε υπέστη σοβαρό τραυματισμό, μην κάνετε καμία από τις ακόλουθες ασκήσεις χωρίς πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Παρόλο που αυτές οι δραστηριότητες είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση των γόνατων, η ατομική κατάσταση κάθε ατόμου πρέπει να λαμβάνεται υπόψη προτού τις ασκείτε συχνά.

Όσον αφορά τις ασκήσεις για την ενίσχυση των γονάτων σας, οι καταλήψεις ξεχωρίζουν με σημαντικό τρόπο με εκτεταμένα οφέλη. Αυτή η πρακτική βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στην τόνωση των τετρακέφαλων ή των μηρών, στην ενίσχυση της κοιλιακής περιοχής και στην επίτευξη μεγαλύτερης αντίστασης και συντονισμού.

Για να τα εκτελέσουμε σωστά πρέπει να πάρουμε καλά τους γλουτούς και να προσομοιώσουμε τη στάση που χρησιμοποιούμε για να καθίσουμε. Λυγίζουμε τα γόνατά μας διασφαλίζοντας ότι δεν ξεπερνούν ποτέ τις άκρες των ποδιών μας και κατεβαίνουν, στη συνέχεια ανεβαίνουμε ξανά και επαναλαμβάνουμε την κίνηση, όπως φαίνεται στην εικόνα.

Συνιστάται να ξεκινήσετε με 4 σετ των 12 επαναλήψεων να αυξηθεί καθώς κερδίζουμε αντίσταση.

Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας Είναι επίσης μια καλή πρακτική για την ενίσχυση αυτού του τομέα, καθώς και για μια πολύ απλή άσκηση. Για να το κάνουμε αυτό θα πρέπει να ξαπλώσουμε σε ένα χαλί ή χαλάκι, να λυγίσουμε ένα από τα γόνατά μας και να το φέρουμε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος, διατηρώντας τη στάση του σώματος για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πρέπει να επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι και να κρατήσετε για την ίδια ώρα.

Βήματα, πνεύμονες ή οι πνεύμονες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τονισμό των ποδιών και επίσης για την ενίσχυση των γόνατων.

Στεκόμαστε, τοποθετούμε το ένα πόδι πίσω όσο μπορούμε, το άλλο πρέπει να κάμπτεται, αλλά προσέχουμε να μην τοποθετηθεί το γόνατο μπροστά από το δάχτυλο. Μόλις είναι καλά τοποθετημένα, θα πρέπει να χαμηλώσουμε το γόνατο του ποδιού που είναι πίσω σαν να θέλαμε να αγγίξουμε το έδαφος με αυτό. Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και να προσέχετε ότι το γόνατο του ποδιού που έχουμε κάμψει ποτέ δεν υπερβαίνει την άκρη του ποδιού. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10 φορές, εκτελώντας 4 σετ και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια και κάντε το ίδιο.

Όταν έχουμε καταφέρει να το καταλάβουμε δραστηριότητα για την ενίσχυση των γονάτων, μπορούμε να αρχίσουμε να το εκτελούμε με βάρος, με τη βοήθεια των αλτήρων.

Εκτός από αυτές τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, υπάρχουν και άλλες προτεινόμενες δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατά και πιο υγιή γόνατα. Κάποιοι από αυτούς είναι:

Χρησιμοποιήστε το ποδήλατο

Είτε κάνετε ποδήλατο καθημερινά είτε επιλέγετε το στατικό ποδήλατο στο γυμναστήριο, αυτή η δραστηριότητα είναι εξαιρετική για την ενίσχυση των αρθρώσεων και τη βελτίωση της κίνησής σας, αντιπροσωπεύοντας μια καλή εναλλακτική λύση χωρίς κρούση. Εάν δεν έχετε υποστεί ποτέ τραυματισμούς ή δυσφορία σε αυτόν τον τομέα, μπορείτε να επιλέξετε μια ρουτίνα μέτριας έως υψηλής έντασης, εναλλάσσοντας και τους δύο ρυθμούς. Αντίθετα, εάν είχατε προβλήματα στο γόνατο, είναι καλύτερο να επιλέγετε πάντα το ποδήλατο γυμναστικής με μέτριο ρυθμό.

Ελλειπτικός

Μια εξαιρετική επιλογή για καρδιαγγειακή άσκηση χωρίς κρούση είναι η ελλειπτική, η οποία μας επιτρέπει να εργαζόμαστε τόσο οι μύες των ποδιών όσο και ο άνω κορμός με ομαλές αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικές κινήσεις, κάνοντας θερμίδες και βοηθώντας να τονίσουμε τα πόδια. Στο άρθρο μας ποια είναι τα οφέλη της ελλειπτικής εξηγούμε λεπτομερώς γιατί αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την άσκηση και την ενίσχυση των γόνατων σας στη διαδικασία.

Για κολύμπι

Μια άλλη χωρίς κρούση και ιδανική επιλογή για ενίσχυση των γόνατων και προπόνηση στο σώμα σας είναι το κολύμπι. Στο νερό, εκτός από το κολύμπι, μπορείτε να εξασκηθείτε σε άλλες δραστηριότητες που σας βοηθούν να ενισχύσετε τα πόδια σας, όπως τρέξιμο στο νερό ή κλοτσιές χρησιμοποιώντας βάρη στους αστραγάλους. Τα θαλάσσια σπορ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργάζεστε με ασφάλεια τους μυς και τις αρθρώσεις σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των γονάτων, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.