Πόζες μπάλα Πιλάτες - το καλύτερο

Η μέθοδος Pilates είναι μια πρακτική που αποτελείται από ένα σύνολο στάσεων ή ασκήσεων στην οποία είναι δυνατόν να βελτιωθεί τόσο σωματικά όσο και διανοητικά, χάρη στην ανάπτυξη του σώματος και του πνευματικού ελέγχου, του τεντώματος και της τόνωσης των μυών και την εργασία με την αναπνοή. Αναπτύχθηκε πριν από σχεδόν έναν αιώνα από τον Joseph Pilates και σήμερα εξακολουθεί να είναι ένας από τους πιο ασκούμενους κλάδους στον κόσμο.

Από την εμφάνισή της, αυτή η μέθοδος έχει υποστεί παραλλαγές και ενσωμάτωση νέων ασκήσεων. Μία από αυτές τις αλλαγές έχει συμβεί κατά την εισαγωγή στάσεων όπου χρησιμοποιείται η μπάλα ή το "fitball". Αυτό το εργαλείο σάς επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις που δεν μπορούν να γίνουν χωρίς τη βοήθειά σας, ενσωματώνοντας νέες κινήσεις για να επιτύχετε μεγαλύτερη τονικότητα και μεγαλύτερο έλεγχο των μυών. Στο OneHOWTO εξηγούμε η πιο αποτελεσματική μπάλα πιλάτες.

Δείκτης

1. Μπάλα καταλήψεις
2. Ψαλίδι με μπάλα
3. Γέφυρα μπάλα
4. Κοιλιακό τέντωμα μπάλας
5. Σίδερο στην μπάλα

Μπάλα καταλήψεις

Αυτή είναι μια από τις πιο συνηθισμένες στάσεις με πιλάτες μπάλας και αυτή που απαιτεί συγκέντρωση και στα δύο πόδια και στην κοιλιά. Θυμηθείτε ότι είναι σημαντικό να ζεσταθείτε πριν κάνετε το Pilates. Εξηγούμε παρακάτω πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση squat ball:

1. Είναι απαραίτητο να είστε κοντά σε έναν τοίχο για να στηρίξετε την μπάλα πάνω του.
2. Στη συνέχεια, πρέπει να ακουμπήσετε στην μπάλα, στέκεται με την πλάτη σας στον τοίχο, έτσι ώστε το μισό της μπάλας να βρίσκεται στο επίπεδο της οσφυϊκής περιοχής.
3. Όταν επιτευχθεί η θέση, ο κορμός θα χαμηλώσει, σαν να προσπαθεί να εκτελέσει την κίνηση του καθίσματος σε μια καρέκλα, εστιάζοντας την κίνηση στους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα μπλοκάρει για να αποφευχθεί οποιαδήποτε ζημιά στο γόνατο.
4. Η θέση θα διατηρηθεί για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, θα επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση, συγκεντρώνοντας ξανά στα προαναφερθέντα μέρη.

Συνιστάται να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση 5 φορές.

Ψαλίδι με μπάλα

Μια άλλη θέση που χρησιμοποιείται ευρέως για τονισμό και ενίσχυση των μυών των ποδιών είναι το ψαλίδι με μια μπάλα. Είναι επίσης μια στάση που απαιτεί πολλή συγκέντρωση για να εκτελεστεί σωστά η κίνηση απαιτείται πολλή ισορροπία.

1. Η μπάλα τοποθετείται πίσω, έτσι ώστε ένα από τα πόδια να μπορεί να στηρίζεται σε επίπεδο αστραγάλου στην κορυφή της μπάλας.
2. Το πόδι που απελευθερώνεται και μπροστά θα κατεβεί μέχρι να επιτευχθεί γωνία 90 μοιρών με το έδαφος.
3. Στη συνέχεια, το πόδι σηκώνεται αργά ξανά για να επαναλάβει την κίνηση.

Θα γίνει τρία σετ πέντε επαναλήψεων με κάθε πόδι.

Γέφυρα μπάλα

Η γέφυρα είναι μια από τις πιο χρησιμοποιούμενες ασκήσεις για το ανάπτυξη μυών και τόνωση, καθώς καταφέρνει να απομονώσει τους μύες που ασκούν την κίνηση. Εάν ενσωματωθεί η χρήση της μπάλας, τα αποτελέσματά της ενισχύονται περαιτέρω.

1. Αυτή η άσκηση γίνεται ξαπλωμένη στο πάτωμα.
2. Τα πόδια τοποθετούνται στην κορυφή της μπάλας, κάμπτοντας τα γόνατα, σαν να ήθελαν να τα φέρουν στο στήθος, αλλά χωρίς να χάσουν την επαφή με την μπάλα με τα πόδια.
3. Στη συνέχεια προχωρήστε για να σηκώσετε τον κορμό που στηρίζει τα πόδια στην μπάλα και εστιάζοντας τη δύναμη στους γλουτούς, σηκώνοντας το σώμα προς την οροφή.
4. Η θέση διατηρείται για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση για να εκτελέσετε ξανά τη στάση.

Συνιστάται να επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Κοιλιακό τέντωμα μπάλας

Μία από τις πιο συνηθισμένες στάσεις άσκησης της κοιλιάς είναι η εκτέλεση της κρίση στην κοιλιά παραδοσιακή αλλά χρησιμοποιώντας τη μπάλα για να βελτιώσετε την ικανότητα ισορροπίας και συγκέντρωσης των μυών.

1. Για να μπείτε στην αρχική θέση πρέπει να τοποθετήσετε την μπάλα στο έδαφος και να στηρίξετε τους ώμους σας και το πάνω μέρος της.
2. Όταν έχετε καταφέρει να διατηρήσετε την ισορροπία σας σε αυτήν τη θέση, θα προχωρήσετε στην εκτέλεση της κίνησης.
3. Αποτελείται από τη συγκέντρωση όλης της δύναμης στην κοιλιακή χώρα και τη ρίψη του κορμού προς τα εμπρός, τη λήψη των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης για αργή διαχωρισμό από τη μπάλα.
4. Αυτή η θέση θα διατηρηθεί για 10 δευτερόλεπτα και θα επιστρέψει αργά στο αρχικό, για να επαναληφθεί ξανά από την αρχή.

Συνιστάται να το κάνετε 5 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το άλλο άρθρο σχετικά με το πώς να κάνετε Pilates για την κοιλιά.

Σίδερο στην μπάλα

Μια άλλη από τις στάσεις της μπάλας πιλάτες που βοηθά με έναν πολύ αποτελεσματικό τρόπο τόνισε την κοιλιά είναι το σίδερο. Τα αποτελέσματά του ενισχύονται χάρη στη χρήση της μπάλας σε αυτήν τη θέση.

1. Πρώτα η μπάλα τοποθετείται στο έδαφος και οι βραχίονες στηρίζονται πάνω του.
2. Στη συνέχεια, τα πόδια τεντώνονται έτσι ώστε το σώμα να παίρνει μια θέση παράλληλη με το έδαφος.
3. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τη κοιλιά και τους γλουτούς σφικτούς για να αποφύγετε πιθανή οσφυϊκή δυσφορία.
4. Πρέπει να διατηρήσετε τη θέση σας για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, το σώμα χαλαρώνει και επαναλαμβάνεται ξανά.

Συνιστάται να επαναλάβετε τη στάση τουλάχιστον 5 φορές. Αφού δείτε όλες αυτές τις ασκήσεις, μπορεί να σας ενδιαφέρει αυτό το άλλο άρθρο σχετικά με το πώς να κάνετε το Pilates στο σπίτι.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πόζες μπάλα Πιλάτες - το καλύτερο, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.