Πόσες ημέρες για να εκπαιδεύσετε για να κερδίσετε μυϊκή μάζα

Μία από τις μεγάλες ανησυχίες εκείνων που αρχίζουν να κάνουν αθλήματα σε καθημερινή βάση είναι να κερδίσουν μυ, καθώς μαζί με την απώλεια βάρους και τον έλεγχο, η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ένας από τους μεγάλους στόχους.

Είναι πολύ συνηθισμένο να μην συμβαδίζει με την ανυπομονησία. Ναι, η τόνωση του σώματος είναι σημαντική, αλλά η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής είναι απαραίτητη για την επίτευξη του στόχου. Εάν είχατε επίσης ερωτήσεις όπως "πόσο πρέπει να εκπαιδεύσω για να δω αποτελέσματα;" και "ποιες προπονήσεις είναι οι πιο κατάλληλες;", συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο. Εξηγούμε ποιες συνήθειες να ακολουθήσετε και πόσες ημέρες να προπονηθείτε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Δείκτης

1. Πόσες ημέρες για να εκπαιδεύσετε για να κερδίσετε μυϊκή μάζα - η απάντηση
2. Πώς να εκπαιδεύσετε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
3. Συμβουλές για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Πόσες ημέρες για να εκπαιδεύσετε για να κερδίσετε μυϊκή μάζα - η απάντηση

Το να γνωρίζετε πόσες ημέρες την εβδομάδα να εκπαιδεύετε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα δεν έχει μοναδική απάντηση. Οι μεταβλητές που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι διαφορετικές: οι τύποι εκπαίδευσης, η διατροφή, οι υποχρεώσεις της καθημερινής ζωής και η ανάπαυση πρέπει να συνδυάζονται τέλεια για την επίτευξη του στόχου χωρίς να βλάπτουν την υγεία.

Ωστόσο, θα έχετε αποτελέσματα αν προπονηθείτε μεταξύ 1 και 3 ημέρες την εβδομάδα. Αυξάνοντας τη συχνότητα, η επιτυχία θα είναι μεγαλύτερη, αλλά θυμηθείτε ότι δεν πρέπει ποτέ να προπονηθείτε πέρα ​​από τις δυνατότητές σας, καθώς μακροπρόθεσμα, αυτό θα παρεμποδίζει.

Οι μελέτες το δείχνουν: αθλητικός επιστήμονας John McLester⁽¹⁾ μπόρεσε να επαληθεύσει τα αποτελέσματα της άσκησης μια ημέρα ή τρεις εβδομαδιαίες: στην πρώτη περίπτωση, η αύξηση των μυών ήταν 62% σε σύγκριση με θέματα που εκπαιδεύτηκαν τρεις φορές. Αυτά τα δεδομένα δείχνουν τη σημασία της κανονικότητας στον αθλητισμό, αποφεύγοντας έτσι συγκεκριμένες και υπερβολικές προσπάθειες.

Η συχνότητα στην εβδομαδιαία προπόνηση αποκτά σημασία και βοηθά στην επιτάχυνση της ανάπτυξης του μυός εάν συνδέεται με μεγαλύτερο όγκο άσκησης. Έτσι, το να κάνεις σπορ για πολλές μέρες δεν έχει νόημα αν δεν αυξάνουμε σταδιακά το φορτίο της προπόνησης.

Πώς να εκπαιδεύσετε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Η γνώση πόσων ημερών για να εκπαιδεύσετε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα είναι απαραίτητη για να το επιτύχετε με υγιή τρόπο, αλλά είναι ανεπαρκές. Η συχνότητα και το φορτίο των ασκήσεων θα πρέπει να προστεθεί στη γνώση σχετικά με τον τύπο της προπόνησης που τα περισσότερα ευνοούν την ανάπτυξη των μυών, χωρίς να ξεχνάμε ποτέ δίαιτα ισορροπίας που καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες.

Στο oneHOWTO σας δίνουμε τις ακόλουθες συστάσεις για το τύποι εκπαίδευσης για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και μερικές συμβουλές που πρέπει να θυμάστε:

Ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων

Ασκήσεις που απαιτούν τη λειτουργία διαφορετικών αρθρώσεων ταυτόχρονα ευνοούν την ανάπτυξη των μυών επειδή δημιουργούν δύναμη έλξης πολλών ινών. Επομένως, είναι απαραίτητα και πρέπει να συμπεριληφθούν στο αθλητικό σας σχέδιο.

Οι καταλήψεις είναι η πιο δημοφιλής άσκηση από αυτή την άποψη, αλλά εστιάζοντας την εργασία στην κάτω πλάτη και τους γλουτούς, η μυϊκή υπερτροφία μπορεί τελικά να εξαφανιστεί από τα πόδια. Για να αποφύγετε αυτήν την κατάσταση, επιλέξτε εναλλακτικές ασκήσεις που ενεργοποιούν όλες τις μυϊκές περιοχές που θέλετε να αναπτύξετε. Ακολουθούν μερικές καλές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων για την αύξηση της μυϊκής μάζας:

• Πάγκος
• Νεκρό βάρος
• Sumo squat με βάρος
• Κυριαρχείται
• Πνεύμονες με κάποιο βάρος
• Σειρά Barbell

Ρυθμίστε τις επαναλήψεις

Το να πιέζεις τους μυς στο μέγιστο κατά την προπόνηση είναι λάθος. Η σειρά που κάνετε και ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε άσκηση θα πρέπει να προσαρμόζονται στην ικανότητα που έχετε εκείνη τη στιγμή, αυξάνοντας σταδιακά τον φόρτο εργασίας σε κερδίστε μυϊκή μάζα με ασφάλεια.

Διαφορετικά, θα είναι αδύνατο να διατηρείτε μια συχνότητα προπόνησης 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Έτσι, ξεκινήστε κάνοντας δύο σετ από μερικές επαναλήψεις ανά άσκηση και δημιουργήστε καθώς αισθάνεστε άνετα.

Αφαίρεση στην προπόνηση μυών

Εάν εκτελείτε ορισμένες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε έναν μυ και τότε δεν αισθάνεστε ότι αυτοί οι μύες λειτουργούν, είναι ότι η συστολή τους δεν έχει πραγματοποιηθεί σωστά. Γι 'αυτό πρέπει να μάθετε να το απομονώνετε με εργασία και συνεχή ένταση, προκαλώντας την ολική ενεργοποίηση αυτής της περιοχής των μυών.

Καρδιαγγειακή άσκηση

Η διαμάχη όσον αφορά το καρδιο σε φάσεις αύξησης των μυών είναι ευρέως διαδεδομένη, ωστόσο, τα τελευταία χρόνια έχει αποδειχθεί ότι είναι απαραίτητο και πολύ ευεργετικό.

Στην ιδανική περίπτωση, κάντε μερικές ασκήσεις καρδιο δύο φορές την εβδομάδα για περίπου 20-30 λεπτά σε μέτρια ένταση. Η υπέρβαση αυτού του φόρτου εργασίας θα βλάψει την ανάπτυξη των μυών σας, οπότε μην αναλάβετε αυτόν τον κίνδυνο. Θα είναι πολύ ευεργετικό εάν κάνετε τις εν λόγω καρδιο ασκήσεις πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Αυτές είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε:

• Άσκηση σκέιτερ
• Γρύλοι άλματος
• Άσκηση ορειβάτη
• Πηδήξτε με τα γόνατά σας προς τα πάνω
• Επιστροφές
• Burpees

Συμβουλές για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Για να ολοκληρώσετε το πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, στο oneHOWTO σας δίνουμε τις ακόλουθες συμβουλές για να επιτύχετε τον στόχο που έχετε θέσει για τον εαυτό σας. Ωστόσο, θυμηθείτε: απολαύστε το δρόμο έτσι ώστε, μετά την επίτευξη του στόχου, να μπορείτε να διατηρήσετε τη ρουτίνα και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

• Ξεκουραστείτε σε ασκήσειςΚάντε διαλείμματα τουλάχιστον μισού λεπτού μεταξύ των σετ. Χωρίς τα διαλείμματα, θα μπορούσατε να υπερφορτώσετε τον μυ και να τον κουράσετε αντί να τον εργαστείτε, οπότε μην ξεχνάτε ότι η ανάπαυση είναι απαραίτητη για να ανακτήσετε ενέργεια και να είστε σε θέση να συνεχίσετε να τονίζετε.
• Να είστε ανεκτικοί στον πόνο: Η κόπωση και ο πόνος είναι απόδειξη ότι ο μυς συστέλλεται σωστά. Συνεχίστε να το ασκείτε, αλλά εντός ορίων.
• Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που είναι κυρίως πρωτεΐνες, ειδικά μετά από κάθε προπόνηση.Αφιερώστε λίγο χρόνο προετοιμάζοντας ισορροπημένα μενού και προσπαθήστε πάντα να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες σε αυτά. Σε αυτό το άρθρο σχετικά με τον τρόπο λήψης πρωτεϊνών, σας προσφέρουμε όλα τα κλειδιά που πρέπει να λάβετε υπόψη.
• Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από τις δαπάνες: αυτή η θερμιδική περίσσεια, μαζί με τις ασκήσεις, ευνοεί την ανάπτυξη των μυών, οπότε μην ξεχάσετε να φάτε καλά.
• Πινω πολυ νεροΗ ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την τόνωση της ανάπτυξης των μυϊκών κυττάρων, αλλά είναι επίσης απαραίτητο να παραμείνετε ενεργητικοί και να μην αφυδατωθείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Συνιστάται να καταναλώνετε μεταξύ 2 και 3 λίτρα νερό την ημέρα, ειδικά εάν κάνετε τακτική άσκηση και ιδρώτα.
• Συμμορφωθείτε με όλα τα γεύματα: Εάν παραλείψετε οποιαδήποτε, πιθανότατα δεν θα φτάσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να αναπτυχθούν οι μύες σας. Φάτε 5-6 γεύματα την ημέρα για να επιτύχετε τον στόχο σας σε λιγότερο χρόνο.
• Αλλάζετε το πρόγραμμα άσκησής σας κάθε μήνα- Εξετάστε τη ρουτίνα όταν ολοκληρωθεί η τέταρτη ή πέμπτη εβδομάδα εκπαίδευσης. Για να επιτύχετε αξιόπιστα αποτελέσματα, από την UNCOMO σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε αυτό με έναν ειδικό που μπορεί να προσαρμόσει μια νέα ρουτίνα στις ανάγκες σας, ωστόσο, μπορείτε επίσης να εμπνευστείτε από αυτήν την άσκηση ρουτίνας για άνδρες και από αυτήν την άλλη ρουτίνα άσκησης για γυναίκες. Το καλύτερο πράγμα για αυτές τις ρουτίνες είναι ότι είναι προσαρμοσμένα έτσι ώστε να μπορείτε να τα εκτελέσετε από την άνεση του σπιτιού σας, οπότε ακόμα κι αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο μια μέρα, δεν θα χρειαστεί να σταματήσετε την προπόνησή σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πόσες ημέρες για να εκπαιδεύσετε για να κερδίσετε μυϊκή μάζα, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.

βιβλιογραφικές αναφορές

1. McLester, J. R., Bishop, E., & Guilliams, M. (2000). Σύγκριση εκπαίδευσης αντίστασης ίσου όγκου 1 ημέρας και 3 ημερών την εβδομάδα σε έμπειρα άτομα. Το περιοδικό Έρευνας για την αντοχή και τη ρύθμιση, 14(3), 273-281.