Πώς να κάνετε σωστά τα barbell squats

Εάν θέλετε να ασκήσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας, δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση από το να κάνετε καταλήψεις, αλλά εάν προσθέσετε σε αυτήν τη βασική άσκηση τη δυσκολία να το κάνετε με ένα μπαρ, δεν θα υπάρχει καλύτερη μέθοδος για να εργαστείτε διάφορες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα χρόνο, όπως τα τετράκλινα, οι γλουτοί ή οι οπίσθιοι μύες του ισχίου. Τα καλά καταληκτικά barbell θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας, ενώ θα τονώσετε τους μυς σας. Θέλεις να ξέρεις πώς να κάνετε σωστά τα barbell squats; Στο oneHOWTO εξηγούμε την τεχνική και τα λάθη που δεν πρέπει να κάνετε. Να λάβει υπόψη.

Δείκτης

1. Καταλήψεις ποδιών
2. Τεχνική Barbell Squat
3. Συνηθισμένα λάθη κατά την άσκηση καταλήψεων barbell

Καταλήψεις ποδιών

Καταλήψεις είναι μια αποτελεσματική άσκηση στην εργασία γλουτοί και πόδια. Αν και είναι μια βασική άσκηση, αν προσθέσετε το βάρος μιας ράβδου, θα γίνει η καλύτερη μέθοδος άσκησης του κάτω σώματος του σώματός σας. Χάρη στις καταλήψεις θα είστε σε θέση να εργαστείτε διαφορετικές ομάδες μυών ταυτόχρονα: μερικοί από αυτούς είναι οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι ή οι οπίσθιοι μύες του ισχίου.

Για το καταλήψεις barbell αυτό το στοιχείο πρέπει να τοποθετηθεί στο πίσω μέρος του λαιμού. Τι επιτυγχάνεται με αυτό; Είναι απλό:

Χρησιμοποιώντας τη μπάρα θα προσθέσετε λίγο περισσότερο βάρος στο σώμα σας, το οποίο θα σας επιτρέψει να κάνετε μεγαλύτερη προσπάθεια, να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας, να αυξήσετε τον όγκο των μυών σας και να τους τονώσετε και, επιπλέον, να αυξήσετε την έκκριση των αυξητικών ορμονών , καθώς το νευρικό σύστημα λειτουργεί ενεργά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Υπάρχουν ορισμένα μηχανήματα που είναι ικανά να αναπαραγάγουν την κίνηση της στάσης, αντικαθιστώντας την ίδια την άσκηση, αλλά δεν συνιστώνται. Εάν θέλετε να ασκήσετε καλά το κάτω μέρος του σώματός σας, πρέπει να κάνετε φυσικές κινήσεις. Παρόλο που η πρέσα κλίσης υπάρχει για να κάνει άρση βαρών σε ένα ρωμαϊκό άρμα, δεν είναι τόσο πλήρης άσκηση όσο εκτελέστε καταλήψεις barbell. Δοκιμάστε το και θα ανακαλύψετε τις διαφορές.

Τεχνική Barbell Squat

Εάν έχετε ενθαρρύνει εξασκήστε καταλήψεις barbellΠρέπει να γνωρίζετε την τεχνική τους για να αποφύγετε τραυματισμούς, να ελαχιστοποιήσετε τις ζημιές και, πάνω απ 'όλα, να ασκήσετε σωστά τα πόδια και τους γλουτούς σας. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να γνωρίζετε το χαμηλή θέση άσκησης:

1. Απλώστε ελαφρώς τα πόδια σας, βεβαιωθείτε ότι είναι ίσια με τους ώμους σας.
2. Τα πέλματα των ποδιών σας πρέπει να είναι περίπου 30 μοίρες προς τα έξω.
3. Σε αυτήν τη θέση, χαμηλώστε το σώμα σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
4. Σπουδαίος! Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν προεξέχουν περισσότερο από τις άκρες των ποδιών, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε.

Τα προηγούμενα βήματα αντιστοιχούν στην κίνηση που πρέπει να επαναλάβετε ενώ είστε χαμηλοί. Στη συνέχεια, εξηγούμε η κίνηση του squat barbell:

1. Λαμβάνοντας υπόψη την προηγούμενη θέση, στην οποία πρέπει να σηκώσετε το σώμα πρέπει να σηκωθεί και να κατεβεί, κάμπτοντας το γόνατο, πρέπει να λάβετε υπόψη τη θέση της ράβδου για να προσθέσετε δυσκολία και βάρος στην εργασία.
2. Τοποθετήστε τη ράβδο στο ποτέ, πιάνοντας την με τα χέρια σας εκτεταμένα και παράλληλα με το έδαφος.
3. Οι αγκώνες πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα γόνατα.
4. Τα χέρια πρέπει να στηρίζονται στη ράβδο.

Για Πραγματοποιήστε σωστά τη στάση του barbell, δεν πρέπει να προσέξουμε μόνο τη θέση, αλλά και το κίνημα. Αν και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι κάθετη κίνηση όταν σηκώνει το σώμα, αυτό δεν συμβαίνει εξ ολοκλήρου. Η ράβδος πρέπει επίσης να κινείται υπό γωνία ενώ οκλαδόν:

1. Η κίνηση πρέπει να ξεκινά από κάτω προς τα πάνω.
2. Στην αρχική θέση, σηκώστε πρώτα τη λεκάνη σας. Στη συνέχεια, ισιώστε σταδιακά τα γόνατά σας για να σηκώσετε επιτέλους ολόκληρο το σώμα σας.

Προσεκτικός! Μην ξεκινήσετε την ανοδική κίνηση απευθείας με τα γόνατά σας, καθώς εκτός από την καταστροφή των μηχανικών της κίνησης, θα αυξήσετε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Φροντίστε την υγιεινή του σώματος!

Τέλος, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η διατήρηση του αέρα στους πνεύμονές σας θα σας βοηθήσει να σπρώξετε και να τραβήξετε. Δηλαδή, δεν είναι απαραίτητο να παίρνετε αέρα και να εκπνέετε ανυψώνοντας το βάρος, αλλά είναι καλύτερο να συγκρατήσετε τον εμπνευσμένο αέρα στους πνεύμονες καθώς κινείστε, δημιουργώντας έτσι μια φυσική ένταση στο στήθος που θα σας βοηθήσει να εργαστείτε με περισσότερη δύναμη και αντίσταση. Δοκιμασε το!

Συνηθισμένα λάθη κατά την άσκηση καταλήψεων barbell

Κατά την άσκηση οποιασδήποτε άσκησης, είναι σημαντικό να προσέχετε οποιαδήποτε θέση μπορεί να είναι λανθασμένη, καθώς ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ υψηλότερος. Σε περίπτωση που καταλήψεις barbell, Ένα από πιο κοινά λάθη κλίνει την πλάτη σας προς τα εμπρός όταν λυγίζετε τα πόδια σας σε στάση οκλαδόν. Είναι σημαντικό η πλάτη σας να παραμένει ευθεία ή με τη φυσική καμπυλότητά της, ειδικά στο κάτω μέρος της κίνησης.

Ένα άλλο λάθος που κάνουμε συχνά όταν κάνουμε καταλήψεις barbell δεν είναι η σωστή τοποθέτηση της μπάρας. Όπως έχουμε επισημάνει προηγουμένως, πρέπει να στηρίζεται στους ώμους. Βρείτε τα οστά των ώμων και αφήστε τη ράβδο να στηρίζεται πάνω τους. Όσο για τα χέρια, πρέπει να πιάσουν τη ράβδο για να διατηρήσουν τη θέση τους, αλλά προσέξτε! τα χέρια δεν είναι υπεύθυνα για την υποστήριξη του βάρους του. Θυμηθείτε ότι με καταλήψεις θέλουμε να δουλεύουμε πόδια και γλουτούς, όχι χέρια.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε σωστά τα barbell squats, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.