Πώς να βελτιώσω την επωνυμία μου τρέχοντας

Εάν είστε προχωρημένος δρομέας Σίγουρα, αφού περάσατε μια περίοδο προοδευτικής βελτίωσης, ήρθε μια στιγμή που έχετε σταματήσει. Όταν ένα άτομο αρχίζει να τρέχει, είναι συχνά ότι τόσο συχνά μπορούν να βελτιώσουν τη μάρκα και να αυξήσουν την αντίσταση καθώς και την ταχύτητα, αλλά όταν αυτό το στάδιο έχει ήδη περάσει, έρχεται στασιμότητα και δημιουργούνται αμφιβολίες στο μυαλό: Πώς μπορώ να βελτιώσω την επωνυμία μου τρέχοντας;

Πρέπει να γνωρίζετε ότι, αυτή τη στιγμή, το σώμα σας έχει συνηθίσει να ασκείται, οπότε θα πρέπει να εισαγάγετε άλλες πτυχές που σχετίζονται με τη δύναμη και την αντοχή που δεν επικεντρώνονται μόνο στην άσκηση. τρέξιμο. Σε αυτό το άρθρο OneHowTo σας δίνουμε μερικές συμβουλές σχετικά με αυτό, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να μεγαλώνετε στο αγαπημένο σας άθλημα.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Πριν ξεκινήσουμε με τις ίδιες τις συμβουλές, θα επισημάνουμε μια πτυχή που είναι πολύ σημαντική όσον αφορά τη βελτίωση της λειτουργίας: ηλικία. Αν και αισθανόμαστε νέοι και φρέσκοι, η αλήθεια είναι ότι, φυσιολογικά το σώμα μας δεν αντέχει το ίδιο με πριν και, πάνω απ 'όλα, οι χρόνοι βελτίωσής του και η ικανότητά του να προοδεύει δεν είναι πλέον οι ίδιοι όπως πριν. Ακόμα κι αν τρώτε μια σωστή διατροφή, κάνετε ασκήσεις δύναμης και εκπαιδεύεστε συχνά, είναι φυσιολογικό ότι αν φτάσετε σε μια συγκεκριμένη ηλικία το σώμα σας δεν αποκρίνεται πλέον το ίδιο.

Στο 30 ή 35 ετών Είναι όταν το σώμα μας φτάσει στην υψηλότερη ικανότητα κατανάλωσης οξυγόνου και, ως εκ τούτου, είναι η βασική στιγμή να είμαστε σε θέση να αυξήσουμε την απόδοσή σας, να παρατηρήσουμε πώς βελτιώνετε και πώς η προπόνησή σας είναι ικανοποιητική. Όμως, μετά από αυτήν την εποχή, το συνηθισμένο είναι ότι η πρόοδος επιβραδύνεται και ότι μας κοστίζει πολύ περισσότερο για την επίτευξη των στόχων που θέτουμε για τον εαυτό μας απλώς και μόνο επειδή οι φυσικές μας ικανότητες αρχίζουν να είναι περιορισμένες.

Ωστόσο, μπορείτε ακόμα βελτιώστε την επωνυμία σας εκτελώντας ακόμα και αν είναι πιο αργό. ναι, θα πρέπει να κάνετε ορισμένες τροποποιήσεις στην προπόνησή σας για να προχωρήσετε. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να δοκιμάσετε είναι να πάτε σταδιακά αυξάνοντας τα χιλιόμετρα ότι τρέχετε, λοιπόν, αν μια μέρα τρέχετε 7 χλμ πρέπει να σημειώσετε ότι την επόμενη εβδομάδα πρέπει να φτάσετε τουλάχιστον 9 χλμ και, έτσι, σταδιακά γίνετε πιο ανθεκτικοί και συνηθίζετε το σώμα σας σε μια συνεχή βελτίωση χωρίς να κινδυνεύετε. την υγεία σας ή αυτή των αρθρώσεων σας.

Πολλοί δρομείς κάνουν το λάθος να προσαρμόσουν την εκπαίδευσή τους στα χιλιόμετρα που πρόκειται να τρέξουν στον επόμενο αγώνα και αυτό προκαλεί ότι, εάν ο εν λόγω αγώνας έχει μήκος μόνο 10 χιλιόμετρα, αλλά έχει συνηθίσει να κάνει 20 χιλιόμετρα, μειώνει την προπόνησή τους σε προσαρμογή στη νέα μάρκα. Προκειμένου να βελτιωθούμε, πρέπει να προπονηθούμε προοδευτικά, ποτέ χωρίς οπισθοδρόμηση.

Μία από τις πιο συνιστώμενες προπονήσεις για βελτιώστε την επωνυμία εκτελώντας είναι αυτός Εκπαιδεύω Φάρτλκ, ένας τύπος ρουτίνας που εστιάζει ο ρυθμός αλλάζει. Σκεφτείτε ότι το σώμα και οι μύες μας προσαρμόζονται πολύ γρήγορα στους ρυθμούς, οπότε αν τρέχετε για μισή ώρα με σταθερή ταχύτητα θα δείτε πώς συνηθίζει η καρδιά σας και, επομένως, ο μεταβολισμός και ολόκληρο το σώμα προσαρμόζονται σε αυτόν. ρυθμός. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται η διάσπαση διαφορετικών ρυθμών σε μια προπόνηση, προκειμένου να εκπλήξει την καρδιά και να κάνει ολόκληρο το σώμα να λειτουργεί με τη μέγιστη απόδοση.

ο εκπαίδευση στο fartlek εστιάζει ακριβώς στο ότι: συνδυάζοντας πολύ έντονα τμήματα με πιο χαλαρά, προκειμένου να βελτιώσουμε την ταχύτητα πλεύσης. Αυτές οι αλλαγές πρέπει να γίνουν σταδιακά, ώστε να μην είναι πολύ ξαφνικές και να θέσουν σε κίνδυνο τις αρθρώσεις μας ή να είναι σε θέση να υποστούν τραυματισμό. Ανάλογα με το επίπεδό σας, μπορείτε να διαμορφώσετε τη ρουτίνα άσκησής σας ως εξής:

• Αρχάριοι: Συνδυάστε 4 λεπτά ομαλής, σταθερής λειτουργίας με 30 δευτερόλεπτα υψηλού ρυθμού.

• Ενδιάμεσο: 4 λεπτά τρέχουν στο ίδιο επίπεδο και μετά 1 λεπτό με υψηλό ρυθμό.

• Για προχωρημένους: 4 λεπτά κανονικής λειτουργίας και 3 λεπτά με υψηλό ρυθμό.

Συνιστάται επίσης, πριν τελειώσετε την άσκηση να είστε 5 λεπτά με απαλό ρυθμό για να αποφύγετε τραυματισμούς και να χαλαρώσετε σταδιακά το σώμα σας.

Αλλά εκτός από την προπόνηση, είναι απαραίτητο να τονίσετε όλους τους μυς σας για να προετοιμάσετε ένα ισχυρότερο σώμα για σπορ. Ένα από τα μέρη που πρέπει να δουλέψετε περισσότερο είναι το πόδια δεδομένου ότι είναι το βασικό μέσο που θα μας επιτρέψει να βελτιώσουμε και να είμαστε σε θέση να εκπληρώσουμε τους στόχους μας. Έτσι, μεταξύ των καλύτερων ασκήσεων, οι καταλήψεις που πρέπει να γίνουν ακολουθώντας αυτά τα βήματα ξεχωρίζουν:

• 1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μακριά και τη σπονδυλική σας στήλη εντελώς ευθεία.

• 2. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του ώμου, προς τα εμπρός, πλήρως τεντωμένο.

• 3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά κατεβάζοντας το άκρο σας προς το έδαφος. Χαμηλώστε ό, τι μπορείτε.

• 4. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 12 δευτερόλεπτα.

• 5. Ανεβείτε στην αρχική θέση σιγά-σιγά και, αμέσως, επιστρέψτε για να κάνετε μια νέα σειρά.

Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να γίνουν 3 σετ για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο, αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, σας προσκαλούμε να διαβάσετε το άρθρο μας στο καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των ποδιών.

Αλλά δεν πρέπει να εργάζεστε μόνο στους μύες των ποδιών αλλά είναι επίσης σημαντικό ενισχύστε ολόκληρο το σώμα σας για να μπορέσετε να βελτιώσετε τις επωνυμίες σας και να εξελιχθείτε στον κόσμο της λειτουργίας. Αυτή είναι μια πτυχή που πολλοί δρομείς αγνοούν επειδή πιστεύουν ότι με μηχανές ή τονωτικές ασκήσεις αυτό που θα κάνουν είναι να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και αυτός δεν είναι ο στόχος τους. Αλλά είναι σημαντικό οι μύες σας να είναι δυνατοί και προετοιμασμένοι για τη φυσική φθορά που υποβάλλετε σε κάθε αγώνα.

Γι 'αυτόν τον λόγο πρέπει να δουλεύετε τα πόδια αλλά και το κεντρική περιοχή σώματος (κοιλιακοί, οσφυϊκοί και πίσω) για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση και να βελτιώσετε τον εαυτό σας σιγά-σιγά. Στο OneHowTo θα δείτε τις καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς σας.

Σε γενικές γραμμές, συνιστάται οι συμμετέχοντες να παρακολουθούν τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο ή κάνοντας ασκήσεις δύναμης στο σπίτι τους. ο ελάχιστος χρόνος των συνεδριών πρέπει να είναι 45 λεπτά και είναι απαραίτητο για να μπορέσετε να βελτιωθείτε κατά την εκτέλεση.

Ένα άλλο από τα βασικά σημεία ενός μεσίτη είναι το αστραγάλους Και, επομένως, πρέπει να τα διατηρείτε δυνατά και σε βέλτιστη κατάσταση για να μπορείτε να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των βημάτων σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Παρακάτω θα προτείνουμε δύο ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε αυτό το μέρος του σώματός σας σε άριστη κατάσταση:

• Ασκηση 1

Σταθείτε στο πάτωμα με τα πόδια σας λίγο μακριά. Τώρα, θα πρέπει να σηκώσετε και τα δύο τακούνια, παραμένοντας μόνο με τα δάκτυλα που ακουμπούν στο έδαφος, κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση για 2 ακόμη σετ για να ολοκληρώσετε το 3.

• Άσκηση 2

Καθίστε σε μια καρέκλα κρατώντας την πλάτη σας στηριγμένη τέλεια στην πλάτη και σηκώστε ένα από τα πόδια σας. Σε αυτήν τη θέση θα πρέπει να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τον αστράγαλο πρώτα στη μία πλευρά για 15 φορές και στη συνέχεια στην άλλη πλευρά. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε αυτή τη σειρά 3 φορές. μετά αλλάξτε τα πόδια.

Αυτά είναι μόνο δύο παραδείγματα, αλλά αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, σας προσκαλούμε να συμβουλευτείτε το άρθρο μας για ασκήσεις για ενισχύστε τους αστραγάλους.

Εκτός από τη φυσική κατάσταση, είναι επίσης απαραίτητο φροντίστε τη διατροφή σας Λοιπόν, η τροφή είναι απαραίτητη για να παρέχει θρεπτικά συστατικά στο σώμα μας και να είναι σε άριστη κατάσταση. Έτσι, θα πρέπει να επιλέξετε ένα ισορροπημένη διατροφή στα οποία αφθονούν φρούτα και λαχανικά, πρωτεΐνες και σύνθετοι υδατάνθρακες, μειώνοντας στο μέγιστο την κατανάλωση λιπών και παρασκευασμένων προϊόντων (καθώς περιέχουν πολλά σάκχαρα, νάτριο και συντηρητικά που εισάγουν τοξίνες στο σώμα).

Σε περίπτωση που είστε λίγο υπέρβαροι, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να ανακτήσετε το ιδανικό βάρος σας για να βελτιώσετε το τρέξιμο και την πρόοδο στις προπονήσεις σας. Μια σωστή διατροφή σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση και τη μείωση των ανθυγιεινών πρακτικών όπως ο καπνός ή το αλκοόλ είναι το μόνο που χρειάζεται να είστε σε άριστη κατάσταση.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να βελτιώσω την επωνυμία μου τρέχοντας, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.