Άσκηση ρουτίνας για αρχάριους στο σπίτι

Έχετε αποφασίσει να αποκτήσετε μια φόρμα για πάντα; Είτε χάσετε μερικά κιλά είτε για να φροντίσετε τον εαυτό σας, σας συγχαίρουμε που κάνατε το πρώτο βήμα. Η δημιουργία μιας ρουτίνας άσκησης για αρχάριους στο σπίτι είναι σχετικά απλή και μπορούμε να την προσαρμόσουμε στις φυσικές μας συνθήκες. Τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες μπορούν να ξεκινήσουν αυτή τη ρουτίνα άσκησης στο σπίτι και να έχουν καλά αποτελέσματα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αν ο στόχος μας είναι να ασκήσουμε για να χάσουμε βάρος ή να κερδίσουμε μυ, πρέπει να συνοδεύσουμε την προπόνηση με μια κατάλληλη διατροφή για κάθε στόχο. Σε αυτό το άρθρο OneHowTo σας παρέχουμε ένα ρουτίνα άσκησης για αρχάριους στο σπίτι και σας δίνουμε χρήσιμες πληροφορίες για να λάβετε τα αποτελέσματά σας.

Δείκτης

1. Σε τι θα αποτελείται η ρουτίνα άσκησης για αρχάριους;
2. Ρουτίνα προπόνησης δύναμης: Δευτέρα
3. Καρδιακή ρουτίνα: Τρίτη
4. Ρουτίνα προπόνησης δύναμης: Τετάρτη
5. Καρδιακή ρουτίνα: Πέμπτη
6. Ρουτίνα προπόνησης δύναμης: Παρασκευή

Σε τι θα αποτελείται η ρουτίνα άσκησης για αρχάριους;

Ο πίνακας ασκήσεων για αρχάριους στο σπίτι που προτείνουμε χωρίζεται κυρίως σε δύο τύπους ασκήσεων:

• Ασκήσεις δύναμης. Ο στόχος είναι να αναπτυχθούν οι μύες διαφόρων μερών του σώματος για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα και ο τόνος.
• Άσκηση καρδιο προπόνηση. Η λειτουργία αυτών των ασκήσεων είναι να κάψει λίπος, να χάσει βάρος και να βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων.

Σε αυτήν την άσκηση ρουτίνα για αρχάριους θα συνδυάσουμε και τις δύο ασκήσεις με τέτοιο τρόπο ώστε κάθε μέρα να πραγματοποιούμε ένα είδος προπόνησης έτσι ώστε ο μυς να μπορεί να ξεκουραστεί και να ανακάμψει. Θυμηθείτε ότι η εργασία των μυών σας κάθε μέρα μπορεί να είναι αντιπαραγωγική.

Στόχος μας είναι να ξεκινήσουμε την άσκηση στο σπίτι χωρίς να καταστρέψουμε το σώμα μας και να επιτύχουμε ρεαλιστικά αποτελέσματα. Ας αρχίσουμε!

Ρουτίνα προπόνησης δύναμης: Δευτέρα

Θα ξεκινήσουμε τη ρουτίνα άσκησης για αρχάριους στο σπίτι με μια προπόνηση που θα μας βοηθήσει να αναπτύξουμε μυς. Αυτή η προπόνηση θα πραγματοποιηθεί τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, καθώς όπως έχουμε πει, πρέπει να είναι εναλλακτικές ημέρες για να μπορούν να ξεκουράζονται τους μυς μας.

Τίποτα καλύτερο από την έναρξη της εβδομάδας με μια καλή προπόνηση Νιώστε δραστήρια και ενεργητική. Αυτές είναι οι ασκήσεις για αρχάριους που θα κάνουμε:

Καταλήψεις

Είναι μια πολύ απλή και εύκολη άσκηση με την οποία μπορούμε να επιτύχουμε καλά αποτελέσματα. Οι μύες που δουλεύουμε με καταλήψεις με τα τετρακέφαλα, τα έντερα και τα μπλουζάκια. Ανάλογα με το διαχωρισμό των ποδιών, θα δουλέψουμε περισσότερο ένα μέρος από το άλλο. Θα εκτελέσουμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, δηλαδή 3 σετ των 10 καταλήψεων το καθένα, αφήνοντας μισό λεπτό ανάπαυσης μεταξύ τους. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, μην λυγίζετε τα γόνατά σας περισσότερο από 90 μοίρες και μην φέρετε τα γόνατά σας μαζί. Σε αυτό το βίντεο θα σας δείξουμε πώς να καταλήξετε σωστά.

Βήματα

Μια άλλη εξαιρετική άσκηση για αρχάριους που μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι. Τα οφέλη των πνευμόνων περιλαμβάνουν την ενίσχυση των τετρακέφαλων και του γόνατος. Για να εκτελέσετε σωστά τους πνεύμονες πρέπει να φέρετε τα πόδια σας μαζί και να προχωρήσετε προς τα εμπρός κάμπτοντας και τα δύο πόδια μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού να φτάσει στο όνειρο. Και τα δύο γόνατα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και πρέπει να αλλάζετε τα πόδια για να ενισχύσετε και τα δύο. Κάντε 3 σετ από 10 επαναλήψεις.

Να θυμάστε ότι είναι απαραίτητο να συνοδεύσετε την άσκηση μιας σωστής διατροφής. Γι 'αυτό σε αυτό το άρθρο δίνουμε τη δίαιτα για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα.

Καρδιακή ρουτίνα: Τρίτη

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις θα μας βοηθήσουν να κάψουμε θερμίδες, να χάσουμε βάρος και να βελτιώσουμε άλλες πτυχές της υγείας, όπως τη μείωση του στρες και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η διασπορά αυτού του τύπου προπόνησης θα είναι επίσης χρήσιμη για τους μυς να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν από την συνεδρία της προηγούμενης ημέρας, απαραίτητη για να αποφευχθεί η καταστροφή τους.

Σχοινακι

Δεν χρειάζεστε ένα σχοινί κατασκευασμένο από ειδικό υλικό, αλλά χρειάζεται κατάλληλο μέγεθος για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση για αρχάριους στο σπίτι με επιτυχία. Είναι ιδανικό για βελτίωση της αντοχής, της ισορροπίας και της αντοχής. Το καλύτερο είναι ότι χρειάζεστε περίπου 10 ή 15 λεπτά για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ζούμπα

Εάν θέλετε να ασκηθείτε στο σπίτι χωρίς να βαρεθείτε, αυτή η επιλογή είναι τέλεια. Η εξάσκηση του Zumba για απώλεια βάρους θα μας βοηθήσει να κάψουμε θερμίδες, χωρίς να ξεχνάμε ότι δεν πρέπει να καταπολεμούμε υπερβολικά τους μυς της προηγούμενης ημέρας. Μπορούμε να κάνουμε περίπου 10 λεπτά μέτριας ζούμπα.

Ρουτίνα προπόνησης δύναμης: Τετάρτη

Κάμψεις

Μία από τις πιο διάσημες ασκήσεις για να δουλέψετε τα pec σας στο σπίτι. Είναι απλές στην εκτέλεση και υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι. Μπορούμε να εκτελέσουμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων και σε περίπτωση που δεν γνωρίζετε αυτήν την άσκηση στο παρακάτω βίντεο, θα σας δείξουμε πώς να κάνετε σωστά τα push-ups.

Σίδερο

Μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις διαμόρφωσης κοιλιακών σήμερα. Μπορούμε να κάνουμε 3 σειρές και να προσπαθήσουμε να κρατήσουμε 20 δευτερόλεπτα σε κάθε μία. Θα δείτε ότι είναι πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται με την πρώτη ματιά, αλλά αν το κάνουμε σωστά θα βελτιώσουμε γρήγορα την αντίστασή μας. Σε αυτήν την ανάρτηση εξηγούμε πώς να κάνουμε κοιλιακούς με σανίδα.

Καρδιακή ρουτίνα: Πέμπτη

Πηδήξτε με το στήθος των γονάτων

Είναι μια πολύ απλή άσκηση για αρχάριους στο σπίτι. Όπως υποδηλώνει το όνομά του, πρέπει να σταματήσουμε με τα πόδια μας πλάτος ώμου. Πηδούμε σηκώνοντας τα γόνατα προς το στήθος. Καλύτερα να μην το κάνετε αφού φάτε.

Burpees

Είναι ίσως μια από τις πιο μισητές ασκήσεις στο σπίτι, αλλά είναι επίσης πολύ αποτελεσματική. Σε αυτήν την άσκηση θα σας δείξουμε πώς να κάνετε σωστά ένα burpee. Μπορούμε να επιλέξουμε να εκτελέσουμε 5 σειρές από 2 ή 3 επαναλήψεις η καθεμία.

Ανακαλύψτε τα 6 κοινά λάθη κατά την απώλεια βάρους.

Ρουτίνα προπόνησης δύναμης: Παρασκευή

Ανυψώσεις

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με βάρη για να μπορέσετε να εργαστείτε στους ώμους. Το βάρος δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλό, αφού πρέπει να θυμόμαστε ότι είναι άσκηση για αρχάριους, οπότε ένας αλτήρας 2 κιλών θα είναι αρκετός. Μπορείτε να εκτελέσετε πλευρικές αυξήσεις, σειρά αλτήρων, οσφυϊκές κ.λπ. Θα πραγματοποιήσουμε 3 σειρές από 10 επαναλήψεις. Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε ανάμεσα σε κάθε σετ. Σε αυτήν την ανάρτηση μπορείτε να συμβουλευτείτε ασκήσεις για τους ώμους χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο.

Στροφές ποδηλάτων

Με αυτήν την άσκηση για αρχάριους στο σπίτι θα μπορέσουμε να αναπτύξουμε τις πλάγιες και τους μετωπιαίους μυς. Αυτή η άσκηση συνίσταται στην κάμψη των γόνατων υπό γωνία 45 μοιρών, αυξάνοντάς τα μέχρι τα μοσχάρια να αγγίξουν το έδαφος. Ενώ πρέπει να ασκήσουμε πίεση στην κάτω πλάτη πάνω στο χαλί, ενώ σηκώνουμε τις ωμοπλάτες από το έδαφος. Κρατάμε το ένα πόδι ίσιο, υψωμένο 45 μοίρες από το έδαφος και κρατάμε το άλλο πόδι με το γόνατο λυγισμένο. Όταν πετύχουμε αυτήν τη θέση, περιστρέφουμε τον κορμό ενσωματώνοντάς τον στην επιφάνεια προσπαθώντας να κάνει τον αντίθετο αγκώνα να αγγίξει το γόνατο. Τέλος, λυγίστε το πόδι που έχετε απλώσει την ίδια στιγμή που τεντώνουμε το λυγισμένο περιστρέφοντας τον κορμό στην αντίθετη πλευρά. Σε αυτό το άρθρο εξηγούμε πώς να κάνετε χαμηλότερους κοιλιακούς.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Άσκηση ρουτίνας για αρχάριους στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.