5 ασκήσεις για την ενίσχυση της κοιλιάς στο σπίτι

Θέλετε να φορέσετε ένα εντελώς επίπεδη και καλά τονισμένη κοιλιά; Η κοιλιά είναι ένα από τα μέρη που μας απασχολεί αισθητικά και, επομένως, το πρώτο πράγμα που σκεφτόμαστε ώστε να ενισχυθεί είναι να γίνουμε μέλος του πλησιέστερου γυμναστηρίου και να σκοτωθούμε για να ασκηθούμε. Ωστόσο, η άσκηση όλων των ειδών ρουτίνας δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για αυτήν την περιοχή να φαίνεται μυϊκή και καθορισμένη, αλλά να γνωρίζουμε ότι είναι πιο σημαντικό να γνωρίζουμε τι είδους ασκήσεις είναι οι πιο κατάλληλες για τη σήμανση των μυών της κοιλιάς.

Στο ακόλουθο άρθρο oneHOWTO θα εξηγήσουμε τον καλύτερο τρόπο άσκησης αυτής της περιοχής του σώματος έτσι ώστε να φαίνεται καθορισμένη χωρίς να χρειάζεται να πάει σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Διαβάστε παρακάτω και ανακαλύψτε το 5 ασκήσεις για την ενίσχυση της κοιλιάς στο σπίτι.

Δείκτης

1. Άσκηση ελαστικής ζώνης για την κοιλιά
2. Ο ορειβάτης
3. Ορειβάτες
4. Πώς να ενισχύσετε την κοιλιά με μια μεγάλη μπάλα
5. Ισομετρικοί κοιλιακοί για να δουλέψουν την κοιλιά σας στο σπίτι

Άσκηση ελαστικής ζώνης για την κοιλιά

Η πρώτη άσκηση για την ενίσχυση της κοιλιάς στο σπίτι θα αποτελείται από μια ρουτίνα ισομετρικές επαναλήψεις με τη βοήθεια ελαστικής ταινίας. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση θα πρέπει να ακολουθήσετε τα ακόλουθα βήματα:

1. Δέστε το ελαστικό λουρί σε μια στήλη στο σπίτι σας ή σε μια άλλη περιοχή όπου μπορούμε να το τραβήξουμε χωρίς την επιφάνεια να παραχωρηθεί λόγω της δύναμης.
2. Όταν βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να το τραβήξετε ομαλά, τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια πιάστε τη ζώνη και με τα δύο χέρια για να την ανεβάσετε στο στήθος σας.
3. Διατηρώντας αυτήν τη θέση (δηλαδή, κρατώντας τον ελαστικό ιμάντα στο στήθος) θα πρέπει να περιστρέψετε τον κορμό σιγά-σιγά, προσέχοντας να μην μετακινήσετε τη ζώνη με τα χέρια σας.
4. Τέλος, επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός καθώς αναπνέετε βαθιά. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάνει 2 ρουτίνες 10 επαναλήψεων της άσκησης. Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει Πώς να κάνετε δυστοκίες με μια ελαστική ταινία.

Ο ορειβάτης

Ο ορειβάτης, επίσης γνωστός ως ορειβάτης, είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τονίστε και ενισχύστε την κοιλιά σας χωρίς να χρειάζεται να πάτε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Για να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση, ακολουθήστε το επόμενο βήμα προς βήμα:

1. Τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα και σταθείτε πάνω του σαν να επρόκειτο να κάνετε push-ups. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο και τα ισχία σας ευθυγραμμισμένα με αυτό για να κάνετε την άσκηση καλά.
2. Με αυτήν τη θέση, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος προσπαθώντας να το κάνετε εντός του χώρου των χεριών σας, ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε το αντίθετο πόδι.
3. Τώρα κάντε την ίδια άσκηση αντίστροφα, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο ενώ τεντώνετε το δεξί σας.
4. Εναλλάξτε την ακολουθία κίνησης προσπαθώντας να κάνετε ένα μικρό άλμα όταν αλλάζετε τα πόδια. Προσπαθήστε να κάνετε τις κινήσεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Κάνει 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το άλλο άρθρο σχετικά με τις 6 πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα.

Ορειβάτες

Ονομάστηκε για την ομοιότητά του με την προηγούμενη άσκηση που έχουμε εξηγήσει. ο ορειβάτης αμαξώματος είναι μια άσκηση με την οποία θα ενισχύσετε και θα τονίσετε τους μυς της κοιλιάς σας εάν αφιερώνετε λίγο από την καθημερινή σας ώρα στο σπίτι. Για να εκτελέσετε το σταυρός ορειβάτης σωστά, ακολουθήστε το βήμα προς βήμα:

1. Σταθείτε σε ένα χαλί και υιοθετήστε την ίδια θέση με το ορειβάτης, σαν να κάνατε push-ups. Προσπαθήστε να τεντώσετε τα πόδια σας και να ευθυγραμμίσετε τους γοφούς σας με το υπόλοιπο σώμα σας.
2. Μόλις βρεθείτε σε αυτήν τη θέση, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω για να φέρετε το δεξί σας γόνατο στον αριστερό αγκώνα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με το δεξί πόδι και τώρα επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το αριστερό, δηλαδή, φέρτε το γόνατο στο δεξί αγκώνα.
4. Εναλλαγή αυτής της κίνησης και με τα δύο πόδια για κάθε επανάληψη.

Κάνει 3 σετ των 10 επαναλήψεων (5 επαναλήψεις με κάθε πόδι).

Πώς να ενισχύσετε την κοιλιά με μια μεγάλη μπάλα

Στην ακόλουθη άσκηση θα κάνουμε sit-ups με μια μεγάλη ή πιλάτη μπάλα, με αυτόν τον τρόπο θα τονίσουμε τόσο την κάτω κοιλιακή περιοχή όσο και τις πλάγιες. Συμπεριλάβετε αυτήν τη ρουτίνα ακολουθώντας αυτά τα βήματα:

1. Τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα και ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Τώρα στηρίξτε την πλάτη και το κεφάλι σας καλά στο χαλί.
3. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τη μπάλα Pilates ανάμεσα στα πόδια σας, κρατώντας την με τους αστραγάλους σας.
4. Μόλις βρεθείτε στην αρχική θέση, σηκώστε αργά και ευθεία τα πόδια σας ενώ σηκώνετε λίγο το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης σας λίγο. Θα πρέπει να το κάνετε σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε την μπάλα με το κεφάλι σας.
5. Προσπαθήστε επίσης να κρατήσετε τα χέρια σας εκτεταμένα και κολλημένα στο χαλί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
6. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης και ξεκινήστε ξανά από την αρχή.

Επαναλαμβάνω 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το άλλο άρθρο σχετικά με Ασκήσεις για κοιλιακούς με μεγάλη μπάλα.

Ισομετρικοί κοιλιακοί για να δουλέψουν την κοιλιά σας στο σπίτι

Οι ισομετρικοί κοιλιακοί είναι μια άσκηση που περιλαμβάνεται σε οποιαδήποτε κοιλιακή ρουτίνα, δεδομένου ότι είναι πολύ αποτελεσματικό για ενίσχυση αυτό το μέρος του σώματος. Για να το κάνετε σωστά, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα και ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας ακουμπισμένα πάνω του.
2. Τώρα τεντώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι ίσια και με τις μπάλες των ποδιών σας να είναι επίπεδες στο πάτωμα.
3. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας χρησιμοποιώντας δύναμη με τους βραχίονες και τις μπάλες των ποδιών.Βεβαιωθείτε ότι έχετε συστέλλει την κοιλιά σας και κρατάτε την πλάτη σας ευθεία για να κάνετε την άσκηση καλά.
4. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Περιλαμβάνει 2 σετ των 5 επαναλήψεων αυτής της άσκησης για την ενίσχυση της κοιλιάς.

Τώρα που γνωρίζετε αυτές τις 5 ασκήσεις για την ενίσχυση της κοιλιάς στο σπίτι, μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το άλλο άρθρο HOWTO σχετικά με την άσκηση ρουτίνας για τη μείωση της κοιλιάς και της μέσης.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με 5 ασκήσεις για την ενίσχυση της κοιλιάς στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.