Οι καλύτερες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος

Η ποιότητα της προπόνησης δεν μετράται μόνο από τον αριθμό των επαναλήψεων ή του βάρους που προστίθενται κάθε μέρα. Έχει να κάνει με κάθε προηγούμενο σχεδιασμό που πρέπει να γίνει με βάση τους στόχους που πρέπει να επιτευχθούν. Στην περίπτωση του ανώτερου σώματος, απαιτείται μια ρουτίνα που περιλαμβάνει ασκήσεις που περιλαμβάνουν τα πεκ, τα χέρια, τους ώμους και τους κοιλιακούς.

Έτσι, αν ψάχνετε τις καλύτερες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτά που σας προσφέρουμε στο UNCOMO στο κανονικό σας πρόγραμμα, ώστε να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Εδώ μοιραζόμαστε μια ρουτίνα που περιλαμβάνει 3 ασκήσεις για πεκ, 3 για όπλα, 3 για ώμους και 3 για κοιλιακούς.

Δείκτης

1. Χτυπήματα push-ups
2. Κλίση push-ups
3. Απόρριψη push-ups
4. Αλτήρα bicep μπούκλα
5. Τύπος αλτήρα
6. Triceps αλτήρα
7. Ο μπροστινός αλτήρας αυξάνεται
8. Πλευρικές αυξήσεις αλτήρων
9. Σειρά λαιμού αλτήρα
10. Δυστοκίες αλτήρων
11. Συμβουλές για την εκτέλεση της ρουτίνας

Χτυπήματα push-ups

Στο πάτωμα, στηρίζοντας το σώμα με τις άκρες των ποδιών, τις παλάμες των χεριών λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων και εξασφαλίζοντας ευθεία γραμμή από το κεφάλι Περνώντας από τη σπονδυλική σας στήλη, χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς το έδαφος κάμπτοντας τους αγκώνες σας, φροντίζοντας να τους κρατήσετε σε γωνία 45 μοιρών προς το στήθος σας. Όταν αγγίζετε το έδαφος με το στήθος σας, σηκώστε γρήγορα τεντώνοντας τα χέρια σας αρκετά ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε ή να χτυπήσετε τον αέρα, πριν χαμηλώσετε τα χέρια σας πίσω στο σημείο εκκίνησης για να επαναλάβετε την κίνηση.

Μάθετε σε αυτό το άλλο άρθρο Πώς να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups.

Κλίση push-ups

Αυτή η άσκηση είναι λίγο σαν την προηγούμενη, εκτός από αυτό που χρειάζεστε μια καρέκλα ή μια μπάλα θεραπείας για να στηρίξετε το άνω μέρος του σώματός σας με τις παλάμες των χεριών σας. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν χρειάζεται να χτυπάτε, απλά ανεβαίνετε και κατεβάζετε τον κορμό και κρατώντας τα πόδια μαζί και σταθερά για να αποτρέψετε την πτώση των γοφών.

Απόρριψη push-ups

Εάν στα κεκλιμένα push-ups ο κορμός είναι ανυψωμένος, στα μειωμένα push-ups είναι το αντίθετο: είναι τα πόδια που ανεβαίνουν. Ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτή η θέση είναι να βρείτε μια κεκλιμένη επιφάνεια, όπως ράμπα ή σκάλα όπου ο κορμός κατευθύνεται προς το χαμηλότερο τμήμα της επιφάνειας και πόδια στο υψηλότερο μέρος. Μόλις το σώμα ευθυγραμμιστεί όπως στις προηγούμενες κινήσεις (ίσιο σώμα, τεταμένα πόδια και γλουτοί, τα χέρια απλωμένα πέρα ​​από το ύψος των ώμων) πρέπει να κατεβείτε κάμπτοντας τους αγκώνες και τεντώνοντας τα χέρια.

Αλτήρα bicep μπούκλα

Στέκεται με τα χέρια σας στις πλευρές σας και τα πόδια σας πλάτος του ώμου, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά και σηκώστε για να αγγίξετε τους ώμους σας κάμψη των αγκώνων, αλλά όχι ταυτόχρονα. Χαμηλώνοντας το ένα χέρι, ο άλλος θα ανέβει. Είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σε όρθια θέση και η κοιλία να συστέλλεται καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Ανακαλύψτε σε αυτό το άλλο άρθρο Πώς να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες.

Τύπος αλτήρα

Στέκεται ή κάθεται σε έναν πάγκο με την πλάτη σας ευθεία, πιάστε τους αλτήρες και ανεβάστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους. Η κίνηση ξεκινά επέκταση των βραχιόνων στο μέγιστο, με τέτοιο τρόπο που οι αλτήρες είναι πολύ πάνω από το κεφάλι, και καταλήγουν να φέρουν τα χέρια στο αρχικό ύψος.

Triceps αλτήρα

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση απαιτείται καρέκλα ή πάγκο, αφού πρέπει να καθίσετε με τα πόδια σας απλωμένα. Τότε πρέπει να χαμηλώσετε τον κορμό σας ενώ κρατήστε έναν από τους αλτήρες με το χέρι σας στραμμένο. Στη συνέχεια, ο βραχίονας τεντώνεται προς τα κάτω και επιστρέφει στην αρχική θέση. Τότε αλλάζει όπλα.

Ο μπροστινός αλτήρας αυξάνεται

Στεκόμαστε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου, τα χέρια στις πλευρές του σώματός σας κρατώντας τους αλτήρες και το κεφάλι σας όρθια με τα μάτια σας ευθεία μπροστά, σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και μέχρι το ύψος των ώμων σας. Κρατήστε τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά τα χέρια σας.

Πλευρικές αυξήσεις αλτήρων

Είναι βασικά μια έκδοση της προηγούμενης άσκησης, μόνο αυτή τη φορά τα χέρια ανεβαίνουν προς τα πλάγια. Αν και τα χέρια μπορούν να ανεβαίνουν ταυτόχρονα ή ένα κάθε φορά, ο καλύτερος τρόπος για να μάθουμε ποια κίνηση είναι καλύτερη για εμάς είναι να μετρήσουμε ποια από τις δύο μορφές είναι λιγότερο εξαντλητική καθώς προχωρά η σειρά. Για μερικούς, το να σηκώνεις μόνο ένα χέρι κάθε φορά είναι πολύ πιο άνετο, ειδικά αν δεν έχουν εκπαιδευτεί ποτέ.

Σειρά λαιμού αλτήρα

Στεκόμαστε, με τα πόδια ελαφρώς μακριά, τα χέρια μπροστά και τα χέρια χωρισμένα μεταξύ τους με μια απόσταση, σηκώνουμε τα χέρια μέχρι να φέρουμε αλτήρες σε επίπεδο λαιμού, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, χωρίς να χαμηλώσετε το πηγούνι σας. Θα επαναλάβουμε όσες φορές θεωρούμε απαραίτητο χωρίς να το παρακάνουμε και να πάρουμε την ανάσα με τον κατάλληλο ρυθμό.

Δυστοκίες αλτήρων

Θα αξιοποιήσουμε στο έπακρο τα βάρη για να ολοκληρώσουμε αυτήν τη ρουτίνα τις καλύτερες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος Κάνοντας δυστοκίες. Ένας τρόπος για να τα εκτελέσετε είναι με την παραδοσιακή κίνηση, η οποία συνίσταται στο να ξαπλώνετε στο πάτωμα ή σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Θέση έναν αλτήρα στο στήθος σας και κρατήστε το με τα δύο χέρια σηκώνοντας το κεφάλι και τον κορμό σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Μια παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης είναι να ξαπλώσετε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέριαΜόνο αυτή τη φορά τα χέρια εκτείνονται για να αυξήσουν το βάρος προς την οροφή, ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν τον κορμό και το κεφάλι.

Ένας άλλος τρόπος για να εκμεταλλευτείτε τα βάρη για να ασκήσετε το πάνω μέρος του σώματος είναι να ξαπλώσετε στο πάτωμα με το σώμα ίσιο, βάζοντας ένα βάρος μεταξύ των ποδιών, λοιπόν, είναι απαραίτητο να μείνουν μαζί για να αποφύγουν την αποχώρηση. Τα χέρια στηρίζονται στις πλευρές του σώματος με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, ενώ ο αλτήρας ανυψώνεται με τη βοήθεια των ποδιών, χωρίς να λυγίζει τα γόνατα ή να σηκώνει τον κορμό. Όταν τα πόδια είναι ήδη πάνω, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Βρείτε σε αυτό το άλλο άρθρο περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πώς να κάνετε δυστοκίες με αλτήρες.

Συμβουλές για την εκτέλεση της ρουτίνας

Εάν θέλετε να ακολουθήσετε αυτήν τη ρουτίνα με τις καλύτερες ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος, θα πρέπει λάβετε υπόψη ορισμένες προτάσεις:

• Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε ομάδες τριών, με 10 επαναλήψεις η καθεμία. Καθώς προχωρά η προπόνηση, μπορούν να προστεθούν περισσότερα σύνολα και περισσότερες επαναλήψεις.
• Η χρήση των αλτήρων πρέπει να είναι κατάλληλη για το επίπεδο εκπαίδευσης. Οι πολύ ελαφριοί αλτήρες δεν θα βοηθήσουν πολύ, και οι πολύ βαριοί δεν θα σας επιτρέψουν να εκτελέσετε την κίνηση άνετα και μπορεί να προκαλέσουν περιττό τραυματισμό. Το ιδανικό βάρος είναι αυτό που μπορεί να ανυψωθεί χωρίς πρόβλημα, αν και θα πρέπει να προκαλέσει ένταση στους μυς που πρέπει να εργαστούν.
• Πριν εκτελέσετε αυτήν ή οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση για να προετοιμάσετε τους μυς. Και στο τέλος, μια τέντωμα για να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα.
• Οποιαδήποτε μέθοδος προπόνησης πρέπει να συμπληρώνεται με υγιεινή διατροφή, επαρκή ενυδάτωση και επαρκή ανάπαυση για να δοθεί στους μυς περίοδος ανάρρωσης.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Οι καλύτερες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.