Πώς να ξεκινήσετε να κάνετε pull-ups

Ένα από τα μεγάλα ξεχασμένα στο γυμναστήριο είναι η πλάτη. Υπάρχουν πολλοί που εστιάζουν στους κοιλιακούς ή τους δικέφαλους μυς, αφήνοντας κατά μέρος την απαραίτητη μυϊκή ομάδα για τη διατήρηση ενός ισορροπημένου και υγιούς σώματος.

Αν θέλουμε να κάνουμε λίγες ασκήσεις στην πλάτη μας, θα διαπιστώσουμε ότι είναι πιο πλήρεις από τα pull-ups, ναι, είναι μια άσκηση τόσο αποτελεσματική όσο απαιτεί. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε να κάνετε pull-ups από το μηδέν, μπορεί να φαίνεται λίγο περίπλοκο, αλλά ακολουθώντας μερικές από τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο τουHOWTO σίγουρα θα είστε σε θέση να επιτύχετε τον στόχο σας.

Συνεχίστε να διαβάζετε και να μαθαίνετε πώς να ξεκινήσετε pull-ups.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Τα Pull-ups είναι μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση όταν πρόκειται για τις τρεις πρώτες θέσεις. Μαζί τους ασκούμε την πλάτη-τραπέζιο, λατς και ρομβοειδή-, ώμους-πίσω δελτοειδή- και κάποια περιοχή των βραχιόνων όπως το δικέφαλο brachii και τους μυς του αντιβράχιου. Φυσικά, εάν θέλετε να ξεκινήσετε να κάνετε pull-ups από το μηδέν και να επιτύχετε μερικές επαναλήψεις, πρέπει πρώτα να επιτύχετε την απαραίτητη δύναμη για να το κρατήσετε.

Τα πηγούνια σίγουρα με την καλύτερη άσκηση για να ελέγξετε το σχετική αντοχή, η ικανότητα του σώματος να ανυψώνει το σωματικό βάρος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο εάν θέλετε να αρχίσετε να κάνετε pull-ups είναι πολύ σημαντικό διατροφή ελέγχου και προσπαθήστε να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά για να μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολα.

Εάν θέλετε να ξεκινήσετε να κάνετε pull-ups από το μηδέν, είναι πιθανό ότι στην πρώτη δοκιμή δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε μία μόνο επανάληψη. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε είναι άσκηση διαφορετικών μυών ξεχωριστά που παρεμβαίνουν στα pull-up μέχρι να έχουν αρκετή δύναμη για να μπορούν να τα κάνουν.

Μερικές από τις βασικές ασκήσεις για προετοιμασία πριν από τα pull-ups είναι:

• Πλευρικές αυξήσεις.
• Το στήθος τραβά.
• Bicep μπούκλα
• Θωρακικά ανοίγματα.
• ABS.

Η κοιλιακή εργασία είναι ιδιαίτερα σημαντική, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι παίρνουμε μεγάλο μέρος της δύναμής μας από εκεί. Πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται μόνο στα όπλα και στα πεσμένα ξεχνώντας τη σημασία αυτής της ομάδας μυών.

Εάν θέλετε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε να κάνετε pull-ups, τότε θα σας δώσουμε ένα καλό κόλπο για να το πετύχετε με επιτυχία. Αυτό το κόλπο βασίζεται χωρίστε τα πηγούνια σε διαφορετικές φάσεις και κάντε τα ξεχωριστά. Σε οποιαδήποτε σωματική άσκηση, η τεχνική είναι πολύ σημαντική για την αποφυγή τραυματισμών, κάνοντας αυτό όχι μόνο θα αρχίσετε να επιτυγχάνετε την απαραίτητη δύναμη για να σηκώσετε το βάρος σας, αλλά θα βελτιώσετε επίσης την τεχνική και τη θέση σας.

Πρόκειται για την εκτέλεση κάθε κίνησης και θέσης των κυρίαρχων ξεχωριστών, για παράδειγμα:

• Τις πρώτες μέρες της προπόνησης μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο το ήμισυ του pull-up. Ξεκινώντας από την ανάρτηση, σηκώστε μόνο μέχρι τα χέρια σας να τραβήξουν γωνία 90º.
• Όταν το κάνετε με ορισμένες εγκαταστάσεις, μπορείτε να κάνετε τις λεγόμενες ισομετρικές επαναλήψεις για μερικές ημέρες. Πρόκειται για το να ολοκληρώσετε ένα πηγούνι και να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση, κρατώντας το βάρος σας για λίγα δευτερόλεπτα.

Βασιστείτε στο βοήθεια από έναν συνεργάτη είναι ένας ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσετε. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να κάνουμε τα κανονικά pull-ups από την αρχή. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να κάνετε τις επαναλήψεις με απόλυτη ομαλότητα, αλλά όταν πρέπει να σηκώσετε το σώμα σας, ο σύντροφός σας θα φέρει μέρος του βάρους σας, βοηθώντας σας να σηκωθείτε και να διευκολύνετε την εργασία σας.

Όταν ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας, μπορείτε να τον βοηθήσετε, με αυτόν τον τρόπο, εκτός από το να περάσετε καλά με φίλους που ασκούν άσκηση, μπορείτε επίσης να μιλήσετε για τα λάθη που κάνετε, τα οποία μπορείτε να βοηθήσετε και θα είναι ένα κίνητρο για την επίτευξη των στόχων σας.

Εάν είστε αρχάριος στον κόσμο των pull-ups και δεν έχετε φίλους που μπορούν να σας συνοδεύσουν στο γυμναστήριο, μια εξαιρετική επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε το υποβοηθούμενο μηχάνημα πηγούνι, το οποίο θα σας βοηθήσει στην άσκηση, αν και σε αντίθεση με έναν σύντροφο, δεν θα σας μιλήσει ούτε θα σας παρακινήσει.

Το καλό πράγμα για αυτό το μηχάνημα είναι ότι σας βοηθά στο βάρος που πρέπει να ξεπεράσετε, έτσι ώστε να μπορείτε να το αυξήσετε σταδιακά καθώς κερδίζετε δύναμη. Από την unCOMO, σας συμβουλεύουμε, πρώτα, να χρησιμοποιήσετε μόνο το 60% του βάρους και να το αυξήσετε σταδιακά μόλις διαπιστώσουμε ότι δεν μας δημιουργεί μεγάλο βάρος.

Εκτός από το υποβοηθούμενο μηχάνημα για το πηγούνι, αν θέλετε να ξεκινήσετε να κάνετε πηγούνι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πολλαπλασιαστής. Γι 'αυτόν τον στόχο, αυτό που πρέπει να κάνετε σηκώστε τα γόνατά σας στο έδαφος αφού το τοποθετήσατε στο μέσο του ταξιδιού του. Σε αυτήν τη θέση πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω, κρατώντας τη ράβδο έτσι ώστε, ακουμπάτε στα γόνατά σας, να ανυψώνετε το σώμα σας με δύναμη από τα χείλη σας.

Αν θέλετε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε να κάνετε pull-ups θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο διανοητικός είναι σχεδόν εξίσου σημαντικός με το φυσικό. Πρέπει να έχετε κατά νου ότι οι βελτιώσεις θα έρθουν, αλλά όχι ξαφνικά αλλά προοδευτικά. Πρέπει να είναι σαφές ότι κάθε μέρα σημαίνει μια μικρή βελτίωση, τώρα ξεκινάτε, αλλά στο τέλος θα επιτύχετε τους στόχους σας εάν παραμείνετε σταθεροί και παρακινημένοι.

Ένα άλλο σημαντικό πράγμα είναι η τεχνική, η ικανότητα εκτέλεσης όλων των pull-ups με καλή στάση. Στο ακόλουθο άρθρο oneHOWTO εξηγούμε πώς να κάνουμε pull-ups, ώστε να αποφεύγετε κάθε είδους τραυματισμό.

Φυσικά, είναι απαραίτητο να έχουμε κατά νου ότι σιγά-σιγά θα βελτιωθούμε και ότι όλα έχουν τη διαδικασία. Για αυτόν τον λόγο, είναι απαραίτητο να είμαστε ξεκάθαροι ότι αν και σήμερα κάνουμε μόνο ένα pull-up, σιγά-σιγά θα είμαστε σε θέση να κάνουμε δύο ακόμη και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσουμε στον στόχο. Αλλά αυτό που πρέπει να επικρατήσει είναι η σωστή εκτέλεση, ώστε να μην τραυματιστούμε ή να αποκτήσουμε κακίες που μακροπρόθεσμα μπορούν να μας επηρεάσουν.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να ξεκινήσετε να κάνετε pull-ups, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.