Ρουτίνα άσκησης χαμηλής έντασης

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά την άσκηση τουλάχιστον 150 λεπτών την εβδομάδα σωματικής δραστηριότητας χαμηλής ή μέτριας έντασης ή 75 λεπτών έντονης σωματικής άσκησης για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παθολογιών όπως καρδιακές παθήσεις, αλλαγές βάρους ή διαβήτης στο μέλλον.

Η σωματική άσκηση χαμηλής έντασης συνιστάται σε όλα τα άτομα που, λόγω της φυσικής τους κατάστασης, προβλημάτων υγείας ή συνηθίζουν σε καθιστική ζωή και δεν κάνουν σωματική δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν πρέπει να κάνουν δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλη προσπάθεια για την πρόληψη τραυματισμών και σχετική δυσφορία. Από την UNCOMO ανακαλύπτουμε τι είναι η σωματική δραστηριότητα χαμηλής έντασης και Τι είναι ασκήσεις χαμηλής έντασης που περιλαμβάνονται σε αυτό.

Δείκτης

1. Τι είναι οι ασκήσεις χαμηλής έντασης και τα χαρακτηριστικά τους
2. Δευτέρα: με τα πόδια
3. Τρίτη: κολύμπι
4. Τετάρτη: γιόγκα
5. Παρασκευή: ποδήλατο

Τι είναι οι ασκήσεις χαμηλής έντασης και τα χαρακτηριστικά τους

Είναι ένα είδος σωματική δραστηριότητα που μπορεί να ονομαστεί ως φως. Για να μάθετε εάν κάνετε άσκηση χαμηλής έντασης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες μεθόδους.

Πρώτα, μπορείτε αναλύστε το ποσό της προσπάθειας που γίνεται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.Εάν αναφέρεται στην εφίδρωση ή στην υπερβολική κόπωση, αυτό σημαίνει ότι φτάνετε σε υψηλότερο επίπεδο από το επιτρεπόμενο στο ποσοστό εξάντλησης, δηλαδή, έχετε ήδη περάσει από άσκηση χαμηλής έως μέτριας ή ακόμη και υψηλής έντασης, ανάλογα με την προσπάθεια που καταβάλλετε.

Εάν θέλετε να μετρήσετε με πολύ πιο ακριβή τρόπο, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για αυτό ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ. Θεωρητικά, ενώ κάνετε σωματική δραστηριότητα χαμηλής έντασης, πρέπει να επιτύχετε μόνο μεταξύ 45% και 50% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Για να μάθετε, χρησιμοποιείται ο ακόλουθος τύπος: αφαιρέστε την ηλικία του ατόμου από το σχήμα 220. Δηλαδή, ένα άτομο 20 ετών θα έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό 200. Επομένως, για την άσκηση να είναι χαμηλής έντασης , δεν είναι δυνατόν να υπερβείτε τον καρδιακό ρυθμό των 100.

Για να εκτελέσετε ένα ρουτίνα σωματικής δραστηριότητας χαμηλής έντασης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα ασκήσεις που πρέπει να γίνουν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, συμμόρφωση με τον ελάχιστο χρόνο που έχει καθορίσει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας για να είναι αποτελεσματικός.

Δευτέρα: με τα πόδια

Μία από τις πιο συνιστώμενες ασκήσεις χαμηλής έντασης είναι οι περίπατοι. Ιδανικό για οποιαδήποτε ηλικία, ειδικά συνιστάται για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή για άτομα που αναφέρουν προβλήματα υγείας ή τραυματισμούς. Ο καρδιακός ρυθμός θα ποικίλει ανάλογα με το ρυθμό που εκτυπώνεται κατά το περπάτημα, γι 'αυτό συνιστάται να τον ελέγχετε με κάποιο τρόπο, ώστε να μην υπερβείτε το 50% του μέγιστου.

Εάν αρχίσετε να κάνετε αυτόν τον τύπο δραστηριότητας μετά από μια μακρά περίοδο αδράνειας, συνιστάται να το κάνετε περίπου 20 λεπτά με τα πόδια διάρκεια. Μετά από περίπου τέσσερις εβδομάδες, μπορεί να αυξηθεί σε 10 λεπτά έως ότου φτάσετε μισή ώρα άσκησης.

Στο παρακάτω άρθρο μπορείτε να μάθετε για όλα τα οφέλη για την υγεία του περπατήματος.

Τρίτη: κολύμπι

Μια άλλη φυσική δραστηριότητα που μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί στη λεγόμενη χαμηλή ένταση είναι το κολύμπι. Εκτός από τα πολλά οφέλη που παράγει αυτό το άθλημα, χάρη στο γεγονός ότι εργάζονται όλοι οι μύες του σώματος, πρέπει να προστεθεί ότι μπορεί να γίνει με απαλό τρόπο, ιδανικό για καθιστικά άτομα ή άτομα με κάποιο είδος τραυματισμού ξεκινήστε τη σωματική δραστηριότητα.

Συνιστάται ξεκινήστε με περίπου 30 λεπτά κολύμπι, αποφεύγοντας πάντα μια μεγάλη προσπάθεια, ώστε να μην υπερβείτε το μισό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το χρόνο, αλλά όχι την ένταση.

Τετάρτη: γιόγκα

Ένας από τους κλάδους που είναι επίσης σε ρουτίνα άσκησης χαμηλής έντασης είναι η γιόγκα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί το Pilates. Και οι δύο ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με απαλό τρόπο, χωρίς να υποβληθεί το σώμα σε μια προσπάθεια που υπερβαίνει την επιθυμητή ένταση.

Συνιστάται ανεπιφύλακτα, επειδή δεν είναι μόνο μια καλή δραστηριότητα για την ικανοποίηση των απαιτήσεων χαμηλής έντασης, αλλά και επειδή δουλεύει ολόκληρο το σώμα, τέντωμα των μυών και αύξηση της ευελιξίας. Βοηθά επίσης στην ανακούφιση του πόνου που προκαλείται από κακή στάση ή τραυματισμό. Συνιστάται να κάνετε μεταξύ 30 και 45 λεπτών. Στο παρακάτω άρθρο παρουσιάζουμε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις γιόγκα για αρχάριους.

Παρασκευή: ποδήλατο

Μια άλλη άσκηση που μπορεί να συμπεριληφθεί σε ρουτίνα δραστηριότητας χαμηλής έντασης είναι ποδηλασίαεφόσον δεν ξεπεραστεί το 50% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Επομένως, θα διατηρηθεί ένας ομαλός ρυθμός, για μια βόλτα, που δεν απαιτεί υπερβολική άσκηση και που σας επιτρέπει να μιλάτε και δεν προκαλεί εφίδρωση.

Μια βόλτα της οποίας η διάρκεια είναι μεταξύ 20 και 30 λεπτών. Σιγά-σιγά αυτή τη φορά μπορεί να αυξηθεί, αλλά ποτέ δεν υπερβαίνει τη χαμηλή ένταση.

Συνιστάται να ασκείστε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, αν και μπορείτε να κάνετε βόλτες το σαββατοκύριακο, αρκεί να μην ασκήσετε υπερβολική πίεση.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ρουτίνα άσκησης χαμηλής έντασης, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.