Πώς να αυξήσετε γρήγορα τους μυς των βραχιόνων


Αν και οι μυϊκοί βραχίονες είναι συχνά συνώνυμοι με την αρρενωπότητα, όλο και περισσότερες γυναίκες θέλουν να αυξήσουν τους μυς τους. Ταυτόχρονα, κάθε μέρα αυξάνεται ο αριθμός των ανδρών που ανησυχούν για τη σωματική τους υγεία και την υγεία τους.

Στη συνέχεια, σε αυτό το άρθρο HOWTO και NERSPORT θα εξηγήσουμε πώς να αυξήσετε γρήγορα τους μυς των βραχιόνων και αποτελεσματικά. Είτε στο σπίτι, στο γυμναστήριο, είτε είστε άντρας είτε γυναίκα, θα βρείτε τις απαραίτητες οδηγίες για να ενεργοποιήσετε τα χέρια σας.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Είναι εντάξει να θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη στα χέρια σας, αλλά μια καλή προπόνηση πρέπει να βασίζεται στο αναλογικότητα. Αυτό σημαίνει ότι καθώς κερδίζετε μυς σε μια περιοχή του σώματος, πρέπει επίσης να τον αποκτήσετε σε γενικό επίπεδο.

Ενώ εργάζεστε στο πάνω μέρος του σώματος, δεν πρέπει να ξεχνάτε να εργάζεστε στο κάτω μέρος του σώματος εκτός από να κάνετε ασκήσεις στην κοιλιά και στην πλάτη.

Από το NERSPORT σας προσκαλούμε να επικοινωνήσετε με το προσωπικό τμήμα εκπαίδευσης για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας ξεχωριστά.

Μυς οποιαδήποτε περιοχή του σώματος δεν είναι απλώς θέμα άσκησης. σίτιση Είναι η βάση οποιασδήποτε αλλαγής, επίσης, για την ταχεία αύξηση των μυών των βραχιόνων. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη θα χρειαστείτε, καθώς και θερμίδες. Όσο εργάζεστε στο γυμναστήριο, εάν το σώμα σας δεν λαμβάνει τα απαραίτητα καύσιμα, δεν θα είναι σε θέση να αναπτυχθεί. Στο παρακάτω άρθρο θα βρείτε αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Από το NERSPORT σας προτείνουμε να επισκεφτείτε το τμήμα διατροφής μας για να σχεδιάσετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο για εσάς. Ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε γρήγορα τους μυς των βραχιόνων σας, αλλά δεν υπάρχει κανένας τρόπος να φτάσετε εκεί. Ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το μεταβολισμό σας και το σχήμα του σώματός σας, θα πρέπει να τρώτε ένα γεύμα ή άλλο και μόνο ένας ειδικός μπορεί να σας κάνει να επιτύχετε τον στόχο σας με τις καλύτερες εγγυήσεις.


Ένας άλλος ουσιαστικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών των χεριών και οποιασδήποτε περιοχής του σώματος είναι Υπόλοιπο. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να πιστεύουμε ότι όσο περισσότερο εκπαιδεύετε τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα, αλλά η αλήθεια είναι ότι η μυϊκή μάζα αυξάνεται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και όταν κοιμάστε.

Μια καλή προπόνηση με βραχίονες δεν πρέπει να υπερβαίνει τις τρεις ημέρες την εβδομάδα, επιπλέον, πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα για να δώσετε στο σώμα σας το υπόλοιπο που χρειάζεται για να ανακάμψει και να είναι σε θέση να αποδίδει καλύτερα όταν προπονείτε

Μόλις ακολουθήσετε μια σωστή διατροφή και ξεκουραστείτε τις απαραίτητες ώρες, είναι καιρός να ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Η προπόνηση με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας βασίζεται στην ένταση και την ταχύτητα.

Το κύριο εργαλείο σας θα είναι τα βάρη και θα πρέπει να δοκιμάσετε το υπομέγιστο σε αποτυχία επανάληψης. Σε αντίθεση με την προπόνηση τόνωσης, η οποία βασίζεται στην ανύψωση μικρού βάρους με υψηλές επαναλήψεις, αν θέλετε γρήγορα μυς πρέπει να πιέσετε τον μυ στο μέγιστο.

Παρακάτω θα εξηγήσουμε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να χτίσετε γρήγορα τα χέρια σας, μερικά που μπορείτε ακόμη και να κάνετε στο σπίτι.

Ασκήσεις για μυϊκούς τρικέφαλους μυς γρήγορα:

  • Πιέσεις αλτήρων: Αυτή η άσκηση είναι σαν τακτική push-ups, με την εξαίρεση ότι τα χέρια υποστηρίζονται από αλτήρες που βρίσκονται στο πάτωμα. Η απόσταση μεταξύ χεριού και χεριού πρέπει να είναι ίδια με το πλάτος των ώμων. Πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας, προσπαθώντας να φέρετε το στήθος σας πιο κοντά στο έδαφος και όταν είστε έτοιμοι, ανεβείτε ξανά με τη δύναμη των χεριών σας. Ένα από τα οφέλη αυτής της άσκησης είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να βάψετε τα χέρια σας στο σπίτι.
  • Γαλλικός πάγκος τύπου: Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται απλωμένη σε ένα επίπεδο πάγκο. Πρέπει να κρατάτε ένα σταθμισμένο barbell με τα χέρια σας ευθεία και να το χαμηλώνετε προς το κεφάλι σας χρησιμοποιώντας μόνο τα αντιβράχια σας, με τα χέρια σας σταθερά. Πρέπει να κατεβάσετε τη ράβδο και να την σηκώσετε μέχρι τα χέρια σας να είναι εντελώς ευθεία.
  • Κλείσιμο πρέσας λαβής: Επίσης, σε ένα επίπεδο πάγκο, κρατήστε τη ράβδο με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα και με τα χέρια σας σε μικρή απόσταση το ένα από το άλλο. Πρέπει να τα λυγίσετε για να χαμηλώσετε τη ράβδο και να τη σηκώσετε ξανά μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Για να επιτύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, σας συνιστούμε να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Επιπλέον, δεν πρέπει να κάνετε αυτή τη ρουτίνα περισσότερο από δύο ημέρες την εβδομάδα για να αποφύγετε την κόπωση των μυών και να μειώσετε την πρόοδό τους.

Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσουν τη δύναμη των χεριών σας, όπως τροχαλίες σχοινιών ή αλτήρες στο κεφάλι, μπορείτε επίσης να την ενσωματώσετε στην προπόνησή σας για να την κάνετε πιο δυναμική.


Ασκήσεις για γρήγορη αύξηση δικέφαλου:

  • Κόκκαλο δικέφαλου: Καθίστε όρθια ή όρθια, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας στα πλάγια. Θα πρέπει να σηκώσετε τους αλτήρες, με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας, κρατώντας τα άνω χέρια σας ακίνητα, μόνο με τη δύναμη των δικέφαλων μυών σας.
  • Τσιμέντο με μπαρ: Αυτή είναι μια από τις μοντέρνες ασκήσεις τα τελευταία χρόνια, καθώς μπορεί να ασκηθεί οπουδήποτε υπάρχει μπαρ, στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν πηγούνι για να ασκήσουν τα χέρια τους στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κρεμάσετε από μια ράβδο με τα χέρια σας χωρισμένα, σηκώνοντας το σώμα σας με τη δύναμη των χεριών σας μέχρι να αγγίξετε το στήθος σας με τη ράβδο, να επιστρέψετε και να επαναλάβετε την άσκηση. Για να δώσουμε περισσότερη έμφαση στους δικέφαλους μυς θα τα κάνουμε με την ύπτια λαβή, όπως στη φωτογραφία.


Πολλές φορές η επιθυμία βελτίωσης μας κάνει να ξεχνάμε πολύ σημαντικές πτυχές της εκπαίδευσης όπως η τεχνική. Διατήρηση καλή στάση ενώ εκπαιδεύουμε είναι απαραίτητο. Κάνοντας τις ασκήσεις καλά όχι μόνο θα μας επιτρέψει να εργαζόμαστε καλύτερα και να μυώνουμε πιο γρήγορα, αλλά θα σας αποτρέψει επίσης να τραυματίσετε τον εαυτό σας και να πρέπει να σταματήσετε για λίγο.

Μια άλλη σημαντική πτυχή είναι να μάθετε πώς να ζεσταίνετε τα χέρια σας πριν κάνετε βάρη, για να αποφύγετε οποιοδήποτε είδος έλξης ή τραυματισμού.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να αυξήσετε γρήγορα τους μυς των βραχιόνων, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.