Υποπιεστικές ασκήσεις για μείωση της μέσης

ΕΝΑ υποθρεπτική άσκηση ρουτίνας για να χάσετε βάρος μπορεί να γίνει ο καλύτερος σύμμαχος για την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων. Όταν αυτός ο τύπος εκπαίδευσης διεξάγεται σωστά, το πριν και μετά μιλούν για τον εαυτό τους και τα οφέλη που φέρνει αυτή η μέθοδος έρχονται στο φως.

Τα οφέλη των καταθλιπτικών ασκήσεων υπερβαίνουν ένα απλό αισθητικό γεγονός. Είναι επίσης θετικά για την πρόληψη πεπτικών, ούρων, ορθοστατικών και ακόμη και γυναικολογικών προβλημάτων. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το υποπιεστικές ασκήσεις για τη μείωση της μέσης συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο oneHOWTO όπου σας το εξηγούμε λεπτομερώς.

Δείκτης

1. Τι είναι οι καταθλιπτικές ασκήσεις και σε τι χρησιμεύουν;
2. Σίδερο για μείωση της μέσης
3. Επιμήκυνση των μυών των καταθλιπτικών για απώλεια βάρους
4. Αποσυμπίεση σε καταθλιπτικούς κοιλιακούς
5. Τετραπλάσιο σε καταθλιπτικά κοιλιακά
6. Υποπιεστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους: κοιλιακό κενό
7. Hestia θέτει για να μειώσει τη μέση
8. Συμβουλές για την άσκηση καταθλιπτικών ασκήσεων
9. Υποπιεστικές ασκήσεις: αντενδείξεις

Τι είναι οι καταθλιπτικές ασκήσεις και σε τι χρησιμεύουν;

Οι υποπιεστικές ασκήσεις είναι στάσεις και επαναλαμβανόμενες κινήσεις που, όταν εκτελούνται, λειτουργούν σε μια περιοχή του σώματος μέσω της έντασης ορισμένων μυών. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης χαρακτηρίζεται από τη διατήρηση α στατική στάση κατά τη διάρκεια μιας περιόδου κατά την οποία υπάρχει μυική σύσπαση της περιοχής.

Οι υποπιεστικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη λειτουργία της μέσης και της κοιλιάς, καθώς η σωστή εκτέλεση τους θα μας βοηθήσει να μειώσουμε το λίπος και να τονίσουμε τη μέση. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται η διεξαγωγή των διαφόρων καταπιεστικών ασκήσεων για τη μείωση της μέσης και της κοιλιάς για 20 ή 30 δευτερόλεπτα. Παρόλο που μπορεί να φαίνεται λίγο, όταν αρχίσετε να τα εκτελείτε θα συνειδητοποιήσετε την ένταση με την οποία λειτουργεί η περιοχή.

Η αλήθεια είναι ότι συνιστάται ο συνδυασμός της υποπιεστικής ρουτίνας άσκησης με τις παραδοσιακές κοιλιακές ασκήσεις για την επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων. Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι για να μειώσουμε τη μέση και τον τόνο, χρειαζόμαστε μια επαρκή διατροφή. Ας ξεκινήσουμε με μερικές καταθλιπτικές πόζες!

Σίδερο για μείωση της μέσης

Ξεκινάμε με μία από τις πιο δημοφιλείς υποπιεστικές κοιλιακές ασκήσεις για τη μείωση της μέσης και της κοιλιάς. Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται ως τεχνική μέσα στη γιόγκα και είναι πολύ χρήσιμη Δουλέψτε αρκετούς μύες ταυτόχρονα χωρίς τη χρήση μηχανών.

Για να κάνουμε σωστά αυτήν την υποπιεστική στάση, πρέπει:

1. Τεντώστε προς τα κάτω το χαλί και βάλτε τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα.
2. Μόλις αποκτήσουμε αυτήν τη θέση, στηρίζουμε το βάρος μας στις μπάλες των ποδιών μας και τοποθετούμε τα χέρια μας σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε το αντιβράχιο να υποστηρίζεται πλήρως στο έδαφος.
3. Τα χέρια σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας και τα γόνατά σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας για να είναι η άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να συμβουλευτείτε εκτενέστερα πώς να κάνετε κοιλιακούς με μια σανίδα.

Επιμήκυνση των μυών των καταθλιπτικών για απώλεια βάρους

Τη στιγμή της παραγωγής υποπιεστικές ασκήσεις για τη μείωση της μέσης, η στάση του σώματος και η αναπνοή είναι απαραίτητα για την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων.

1. Το αυτο-τέντωμα συνίσταται στην τοποθέτηση και των δύο ποδιών σε απόσταση και παράλληλο στο ίδιο πλάτος με τους γοφούς.
2. Μόλις υιοθετήσουμε αυτήν τη θέση, τεντώνουμε τα χέρια μας πάνω από το κεφάλι όσο μπορούμε.
3. Όταν εκτελείτε αυτήν την κίνηση, θα πρέπει να αισθάνεστε πίεση στην κοιλιά παρόμοια με την αίσθηση της κοιλιάς να πιέζει προς τα μέσα.

Καθ 'όλη τη διάρκεια των ασκήσεων υποπίεσης για τη μείωση της μέσης, θα παρατηρήσετε το τέντωμα και τη συστολή των διαφόρων μυών του κορμού σας. μην φοβάσαι, είναι απολύτως φυσιολογικό.

Αποσυμπίεση σε καταθλιπτικούς κοιλιακούς

Μια άλλη από τις υποπιεστικές ασκήσεις για τη μείωση της μέσης που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε είναι αυτό που είναι γνωστό ως αποσυμπίεση. Είναι μια άσκηση χρησιμοποιείται ευρέως από φυσιοθεραπευτές για τη θεραπεία διαφόρων αρθρώσεων.

1. Για να εκτελέσετε με επιτυχία αυτήν την υποπιεστική άσκηση, είναι απαραίτητο να κλίνει το σώμα μας προς τα εμπρός, στηρίζοντας το βάρος στα γόνατα.
2. Πρέπει να κάνουμε δύναμη με τα χέρια προς τα έξω και να κλίνουμε το σώμα προς τα εμπρός.
3. Μόλις υιοθετήσουμε αυτήν την καταθλιπτική στάση, παίρνουμε δύο εμπνεύσεις και εκπνοές.
4. Στη συνέχεια, εκπνέουμε και απελευθερώνουμε όλο τον αέρα, αισθανόμενοι πώς ανοίγουν τα πλευρά.

Εάν θέλετε να βρείτε περισσότερες ασκήσεις αναπνοής για να μειώσετε την κοιλιά, μην διστάσετε να ρίξετε μια ματιά σε αυτό το άλλο άρθρο.

Τετραπλάσιο σε καταθλιπτικά κοιλιακά

Επίσης γνωστή ως "Maya's Posture", αυτή είναι ίσως μια από τις ευκολότερες και πιο συνιστώμενες υποπιεστικές ασκήσεις για τη μείωση της μέσης. Για την πραγματοποίηση αυτών Ιπποκατασταλτικοί κοιλιακοί, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

1. Πρέπει να βάλουμε τον εαυτό μας στο πάτωμα και στα τέσσερα χρησιμοποιώντας το χαλί για να μην βλάψουμε τον εαυτό μας.
2. Τα πόδια πρέπει να αγγίζουν το έδαφος με τη βάση των δακτύλων και τα χέρια πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση πλάτους ώμου, αντικριστά.
3. Είναι σημαντικό η σπονδυλική στήλη να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο τεντωμένη και προσπαθούμε να την επιμηκύνουμε.
4. Πάρτε στον αέρα για περίπου δύο δευτερόλεπτα, εκτοξεύστε το για άλλα τέσσερα και επαναλάβετε την ίδια διαδικασία τρεις φορές.
5. Κατά την τελευταία εκπνοή, ανοίξτε τα πλευρά σας χωρίς εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα.

Υποπιεστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους: κοιλιακό κενό

Προχωράμε σε μια άλλη από τις ευκολότερες υποπιεστικές ασκήσεις για τη μείωση της μέσης που υπάρχει. Αυτή η στάση μπορεί να γίνει οπουδήποτε τόσο όρθιος όσο και καθιστός.

1. Επιλέξτε τη θέση που είναι πιο άνετη για εσάς και προσπαθήστε να απομακρύνετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες ενώ εισάγετε την κοιλιά προς τα μέσα μέχρι να αισθανθείτε ολόκληρη την κοιλιακή περιοχή να λειτουργεί.
2. Μόλις φτάσουμε σε αυτό το σημείο, κρατάμε την αναπνοή μας διατηρώντας την ένταση της στάσης του σώματος μέχρι που μπορούμε.
3. Όταν αισθανόμαστε ότι πρέπει να εκπνεύσουμε και να πάρουμε ξανά αέρα, θα κάνουμε μικρές εισπνοές.

Hestia θέτει για να μειώσει τη μέση

Για να το κάνετε αυτό υποπίεση άσκηση για τη μείωση της μέσης πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να ακολουθήσετε αυτό το βήμα προς βήμα:

1. Μόλις καθίσετε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να βλέπουν προς τα έξω. Αυτή η θέση είναι η τυπική που έρχεται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε πώς κάθισαν οι Ινδοί, οπότε αντιγράψτε τη θέση.
2. Κρατάμε την πλάτη όσο το δυνατόν πιο ίσια και λυγίζουμε τα χέρια τοποθετώντας τις παλάμες του χεριού στους μηρούς, αγγίζοντας σχεδόν τη μέση, με τέτοιο τρόπο ώστε τα δάχτυλα των χεριών να βλέπουν το ένα το άλλο.
3. Οι αγκώνες πρέπει να είναι υπό γωνία 90 μοιρών και πρέπει να διασφαλίσουμε ότι οι ώμοι δεν θα υψώνονται.
4. Μόλις επιτευχθεί αυτή η θέση, τεντώνουμε το κεφάλι μας προς τα πάνω και τοποθετούμε απαλά το πηγούνι μας πίσω. Με τη σειρά του, απλώνουμε τους αγκώνες προς τα έξω.
5. Εάν δυσκολευόμαστε να διατηρήσουμε τη στάση μας, μπορούμε να στηρίξουμε την πλάτη μας στον τοίχο.

Συμβουλές για την άσκηση καταθλιπτικών ασκήσεων

Μία από τις βασικές προϋποθέσεις κατά την άσκηση καταθλιπτικών ασκήσεων για τη μείωση της μέσης είναι διατηρήστε καλή στάση. Έχοντας αυτό υπόψη, ας δούμε μερικές συμβουλές για να εκτελέσετε υποπιεστικές κινήσεις για να χάσετε βάρος:

• Είναι πιθανό ότι ενώ εκτελείτε οποιαδήποτε από τις στάσεις σας, αισθάνεστε δυσφορία με υπερβολική ένταση των μυών, οι οποίοι δεν είναι συνηθισμένοι σε τέτοια ένταση. Αυτή η ένταση είναι φυσιολογική, οπότε μην ανησυχείτε.
• Δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις για να μειώσετε τη μέση σε μία συνεδρία. Καλύτερα να δοκιμάσετε ένα, να νιώσετε άνετα και να δοκιμάσετε ένα νέο άλλη μέρα.
• Κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα της προπόνησης, συνιστάται να αφήσετε ένα τριήμερο διάλειμμα μετά την εκτέλεση μιας καταθλιπτικής άσκησης για τη μείωση της μέσης και της κοιλιάς.
• Μακροπρόθεσμα, εάν είμαστε σταθεροί, θα δούμε ότι έχουμε την ικανότητα να εκτελούμε καθημερινά την υποκαταστατική άσκηση και τα αποτελέσματα θα είναι εμφανή.

Υποπιεστικές ασκήσεις: αντενδείξεις

Οι αντενδείξεις για τις καταθλιπτικές ασκήσεις δεν είναι πραγματικά αντενδείξεις, καθώς κάθε περίπτωση είναι διαφορετική και κάθε άτομο πρέπει προσαρμόστε τη ρουτίνα άσκησης στις ικανότητές τους.

Περισσότερο από τις αντενδείξεις των καταθλιπτικών, πρέπει να μιλάμε για προειδοποιήσεις, δεδομένου ότι εκείνοι οι άνθρωποι που έχουν συνηθισμένο πόνο στους μυς ή στα οστά θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί όταν κάνουν τη ρουτίνα της καταθλιπτικής άσκησης για να μειώσουν τη μέση.

Από την UNCOMO σας συνιστούμε να ξεκινάτε πάντα με τις ευκολότερες στάσεις που σας έχουμε διδάξει. Εάν δεν αισθάνεστε δυσφορία και προσαρμόζεστε εύκολα σε κάθε κίνηση, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες στάσεις (θα βρείτε περισσότερες ασκήσεις σε αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να κάνετε καταθλιπτικούς κοιλιακούς).

Επιπλέον, εάν έχετε συνήθως σημαντικά οστά ή μυϊκές συσπάσεις, σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την πιθανότητα διεξαγωγής ρουτίνας υποπιεστικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος, με αυτόν τον τρόπο θα διασφαλίσετε ότι βρίσκεστε στις καλύτερες συνθήκες για να προχωρήσετε.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Υποπιεστικές ασκήσεις για μείωση της μέσης, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.