Οι καλύτερες ισομετρικές ασκήσεις για τα πόδια

Ισομετρικές ασκήσεις Είναι μια ομάδα δραστηριοτήτων που χαρακτηρίζονται από μια στατική κίνηση μέσω της οποίας βάζουμε τους μυς μας σε ένταση, διατηρώντας τη στάση του σώματος για αρκετά δευτερόλεπτα, ώστε να αυξήσουμε τη δύναμη του μυός και να τονίσουμε χωρίς να χρειάζεται να επιλέξουμε δραστηριότητες κρούσης.

Είναι η τέλεια επιλογή για όσους αναρρώνουν από τραυματισμό, αλλά και για εκείνους που θέλουν να ασκήσουν εντατικά και αποτελεσματικά τους μυς τους. Θέλετε να τα εξασκηθείτε αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Σε αυτό το άρθρο OneHowTo σας δείχνουμε καλύτερες ισομετρικές ασκήσεις για τα πόδια που θα σας βοηθήσουν να επιδείξετε τονωμένους και καθορισμένους μυς.

Δείκτης

1. Οφέλη από ισομετρικές ασκήσεις
2. Ανυψωτικό ισχίου για μπλουζάκια και γλουτούς
3. Ισομετρική στάση για ανθεκτικά πόδια
4. Σε μύτες για ταιριάζει μανικετόκουμπα
5. Ενισχύει τους προσκολλητές εύκολα
6. Ισομετρική άσκηση για απαγωγείς
7. Πνεύμονες για δυνατούς μηρούς, γλουτούς και μπλουζάκια

Οφέλη από ισομετρικές ασκήσεις

Εάν ψάχνετε μια εναλλακτική λύση για να εργαστείτε τους μύες σας χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε μηχανές ή να έχετε εξειδικευμένο εξοπλισμό, και ακόμη και χωρίς να φύγετε από το σπίτι, οι ισομετρικές ασκήσεις είναι η καλύτερη επιλογή σας. Ωστόσο, πρέπει να έχετε κατά νου ότι είναι σημαντικό να εκτελέσετε τις κινήσεις σωστά για να αποφύγετε τραυματισμούς, με τον ίδιο τρόπο για να διασφαλίσετε επαρκή αποτελεσματικότητα. η στάση πρέπει να κρατηθεί μεταξύ 5 και 10 δευτερολέπτων σε επίπεδα αρχάριου, ο χρόνος που πρέπει να αυξηθεί καθώς αποκτάται αντίσταση.

Μεταξύ των πλεονεκτημάτων αυτού του τύπου εκπαίδευσης είναι:

• Είναι ιδανικά για γρήγορη απόκτηση δύναμης και αντοχής.
• Αυτή είναι μια καλή επιλογή για όσους αναρρώνουν από τραυματισμό ή για άτομα που πρέπει να αποφύγουν την εκπαίδευση σε κρούση.
• Μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή οπουδήποτε θέλετε.
• Δεν αξίζουν μεγάλη επένδυση χρόνου, με 20 λεπτά μπορείτε να εκτελέσετε μια πλήρη ρουτίνα.
• Μπράβο, έχουν χαμηλές πιθανότητες τραυματισμού.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη η αντένδειξη αυτής της δραστηριότητας: ισομετρικές ασκήσεις απαγορεύεται για υπέρταση και άτομα με καρδιακά προβλήματαΑυτό συμβαίνει επειδή αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και μπορεί να αντιπροσωπεύουν κίνδυνο σε αυτές τις περιπτώσεις.

Ανυψωτικό ισχίου για μπλουζάκια και γλουτούς

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για όσους θέλουν συντονίστε τη σημαντική γλουτιακή περιοχή καθώς και μια περιοχή των ποδιών που ξεχάστηκαν από πολλούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης: το μηριαίο ή πίσω μέρος των μηρών, μια περιοχή στην οποία πρέπει να προσέξουμε για να αποφύγουμε τη συσσώρευση κυτταρίτιδας στην περιοχή.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα στην πλάτη σας, κατά προτίμηση σε ένα χαλί. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας καλά στο πάτωμα και στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στο έδαφος και σηκώστε τους γοφούς σας. Να ξεκινήσω κρατήστε την πόζα για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις ακόμη φορές. Καθώς κερδίζετε αντίσταση, θα πρέπει να αυξήσετε το χρόνο έως ότου μπορείτε να διατηρήσετε τη θέση για ένα λεπτό κάθε φορά.

Ισομετρική στάση για ανθεκτικά πόδια

Οι καταλήψεις είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τονισμό των ποδιών και όταν πρόκειται για την ενίσχυση της αποτελεσματικότητάς τους, η επιλογή ισομετρίας είναι μια εξαιρετική επιλογή. Με αυτά μπορείτε δουλέψτε τα τετράγωνα ή τους μηρούς, καθώς και τους γλουτούς.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση πρέπει να στηρίξετε σταθερά τα πόδια σας στο έδαφος στραμμένο προς τα εμπρός, στη συνέχεια χαμηλώστε τους γλουτούς σας πίσω, φροντίζοντας πάντοτε τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν ποτέ την άκρη των ποδιών σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και σταθερή, σε αυτή τη θέση κρατήστε τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ανεβείτε και ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα για να κάνετε τρεις ακόμη ίσες σειρές. Με την πάροδο του χρόνου θα πρέπει να αυξήσετε τα δευτερόλεπτα και να καταφέρετε να κρατήσετε έως και 1 λεπτό σε αυτήν τη θέση.

Εάν θέλετε να κάνετε τη δουλειά ευκολότερη, ξεκινήστε κατεβαίνοντας με την πλάτη σας να κλίνει στον τοίχο, αντίθετα εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο έντονη, εκτελέστε τις καταλήψεις που υποστηρίζονται από ένα μόνο πόδι, εναλλάσσοντάς τις σε κάθε επανάληψη.

Σε μύτες για ταιριάζει μανικετόκουμπα

Τα μοσχάρια ή τα μοσχάρια είναι μια περιοχή που πρέπει να ξεχάσουμε κατά την άσκηση καλύτερες ισομετρικές ασκήσεις για τα πόδια, και το να στέκεστε σε μύτες είναι αναμφίβολα μια εξαιρετική επιλογή.

Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Με το πέρασμα του χρόνου θα πρέπει να παρατείνετε το χρόνο, όσο μεγαλύτερη αντοχή τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η άσκηση.

Ενισχύει τους προσκολλητές εύκολα

Οι προσαγωγείς είναι οι εσωτερικοί μηροί, μια περιοχή επιρρεπή σε χαλάρωση που είναι σημαντικό να διατηρείται σωστά τονισμένο. Εάν θέλετε να επιλέξετε μια ισομετρική προπόνηση, τότε θα πρέπει να ασκήσετε μια πολύ απλή άσκηση: ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί ή άνετη επιφάνεια, τοποθετήστε μια μπάλα φαρμάκου ή ένα μαξιλάρι μεταξύ των μηρών σας και πιέστε, διατηρώντας την περιοχή σφιχτή για 20 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τα υπόλοιπα 10 δευτερόλεπτα για να επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές με τον ίδιο τρόπο.

Όπως και στις προηγούμενες περιπτώσεις, καθώς αυξάνεται η αντίσταση, ο χρόνος αντοχής θα πρέπει να αυξάνεται.

Ισομετρική άσκηση για απαγωγείς

ο εξωτερικό μηρό ή απαγωγείς πρέπει επίσης να λαμβάνονται υπόψη κατά την εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων για τα πόδια, γι 'αυτό προτείνουμε έναν απλό τρόπο εκπαίδευσης και ενίσχυσης αυτής της περιοχής επιρρεπής στη συσσώρευση κυτταρίτιδας.

Καθίστε και φέρτε τα γόνατά σας μαζί, στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι των γόνατων σας, προσπαθώντας να τα φέρουν πιο κοντά. Ταυτόχρονα πρέπει να ασκήσετε δύναμη με τα πόδια σας για να προσπαθήσετε να τα ανοίξετε, να συνεχίσετε την προσπάθεια για 10 δευτερόλεπτα. Πρέπει να εκτελέσετε 4 σετ αυτού του τύπου, να ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης.

Πνεύμονες για δυνατούς μηρούς, γλουτούς και κορδόνια

Το βήμα δεν είναι μια εύκολη άσκηση, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικό όταν πρόκειται τονίστε τα πόδια. Αυτή η πρακτική έχει επίσης μια ισομετρική εκδοχή, για να την εκτελέσετε πρέπει να προωθήσετε ένα πόδι και να την κάμψετε, διασφαλίζοντας πάντα ότι το γόνατο δεν περνά ποτέ από την άκρη του ποδιού. Εν τω μεταξύ, το πίσω πόδι θα τεντωθεί με την άκρη του ποδιού καλά στηριγμένη στο έδαφος.

Σε αυτήν τη θέση, η οποία θα πρέπει να είναι όπως μπορείτε να δείτε στην εικόνα, κρατήστε πατημένο για 20 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση για άλλα 20 δευτερόλεπτα. Αυξήστε προοδευτικά το χρόνο καθώς κερδίζετε αντοχή.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Οι καλύτερες ισομετρικές ασκήσεις για τα πόδια, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.