Ασκήσεις για ενίσχυση της πλάτης

Η πλάτη είναι μια από τις πιο σημαντικές περιοχές του σώματος, καθώς αποτελείται από οστά, μύες και άλλους ιστούς που πηγαίνουν από το λαιμό στην πυελική ζώνη και είναι υπεύθυνες για την προστασία πολλαπλών οργάνων. Επιπλέον, η πλάτη είναι μια από τις πιο εκτεθειμένες περιοχές του σώματος και πάσχει από τους περισσότερους τραυματισμούς, κυρίως λόγω της κακής στάσης του σώματος και της υπερβολικής άσκησης.

Για όλους αυτούς τους λόγους, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης και προστατεύουν τους μυς σε αυτήν την περιοχή. Ξέρετε ποια είναι; Από το UNCOMO σας παρουσιάζουμε έναν πλήρη οδηγό ασκήσεων για την πλάτη και, επιπλέον, σας διδάσκουμε ποιοι είναι οι ακριβείς στόχοι αυτού του τμήματος του σώματος και ποιοι είναι οι μύες.

Δείκτης

1. Πίσω ασκήσεις στο σπίτι
2. Ασκήσεις για ενίσχυση της κάτω πλάτης
3. Ασκήσεις για ενίσχυση της άνω πλάτης
4. Ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης και του λαιμού
5. Ασκήσεις για ενίσχυση της πλάτης με βάρη

Πίσω ασκήσεις στο σπίτι

Η πλάτη, όπως έχουμε συζητήσει προηγουμένως, βρίσκεται ειδικά στο πίσω μέρος του θώρακα (στήθος) και εκτείνεται από τη βάση του λαιμού έως την πυελική ζώνη. μια περιοχή παράλληλη με τη σπονδυλική στήλη. Η κύρια λειτουργία του είναι παρέχουν σταθερότητα και στήριξη του σώματος, επιτρέποντας έτσι την κίνησή του και την προστασία του νωτιαίου μυελού.

Η πλάτη αποτελείται από μια σειρά μυών που χωρίζονται σε:

• Επιφανειακοί μύες: είναι όλοι αυτοί οι μύες που βρίσκονται πολύ μακριά από τα όργανα και, επομένως, είναι πιο κοντά στο δέρμα. Αυτή η ομάδα μυών ελέγχει την κίνηση των βραχιόνων, του λαιμού και του άνω σώματος. Οι μύες που ανήκουν σε αυτό το τμήμα του σώματος είναι το latissimus dorsi, το scapulae του ανελκυστήρα, το τραπέζιο και τα ρομβοειδή.
• Ενδιάμεσοι μύες: αυτοί είναι οι μύες που βρίσκονται στη μεσαία περιοχή του σώματος, είναι προσκολλημένοι στη σπονδυλική στήλη και το νεύρο και είναι απαραίτητοι για την αναπνευστική διαδικασία και για τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την προστασία των οργάνων στην περιοχή και αποτελούνται από τον οπίσθιο οπίσθιο και τον οπίσθιο οπίσθιο ορό, τον iliocostalis, τον μακρό μυ και τον νωτιαίο μυ.
• Βαθύς μυς: αυτοί είναι οι μύες που βρίσκονται πλησιέστερα στα όργανα και η κύρια λειτουργία τους είναι να διατηρούν τη σπονδυλική στήλη σε σωστή στάση και να επιτρέπουν τη σωστή κίνησή της. Αυτή η ομάδα μυών απαρτίζεται από το spinotransverse και το splenius.

Για τους προαναφερθέντες μύες υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις ενίσχυσης που θα σας δείξουμε παρακάτω, ώστε να μπορείτε να τους εκτελέσετε σωστά.

• Ασκήσεις για ενίσχυση της κάτω πλάτης
• Ασκήσεις για να λειτουργήσει το πάνω μέρος της πλάτης
• Σταθμισμένες ασκήσεις πλάτης

Συνιστάται να εκτελείτε ολόκληρη τη ρουτίνα άσκησης χωρίς να παραλείπετε κανένα από αυτά, έτσι ώστε τα τελικά αποτελέσματα να είναι όπως επιθυμείτε. Επιπλέον, αυτά πρέπει να εκτελούνται προοδευτικά και, τουλάχιστον, 4 ημέρες την εβδομάδα. Δεν είστε σίγουροι πώς να τα κάνετε; Στη συνέχεια, στο oneHOWTO, σας δείχνουμε βήμα προς βήμα:

Ασκήσεις για ενίσχυση της κάτω πλάτης

Παρακάτω, στο oneHOWTO θα βρείτε 4 ασκήσεις για την ενίσχυση της οσφυϊκής πλάτης. Να θυμάστε ότι καθένας από αυτούς πρέπει να εκτελεστεί στο γράμμα για να αποφευχθούν τραυματισμοί:

Στάση Balasana ή στάση του παιδιού

1. Για να εκτελέσετε αυτήν τη στάση, πρέπει πρώτα να γονατίσετε με τα χέρια σας ακουμπισμένα στο πάτωμα στο ύψος των ώμων. Κρατήστε το κεφάλι σας όρθιο ανά πάσα στιγμή για να αποφύγετε τραυματισμούς.
2. Στη συνέχεια, αρχίστε αργά να σύρετε την πλάτη σας πίσω μέχρι οι γλουτοί σας να κάθονται στα τακούνια σας. Στο τέλος της θέσης, η πλάτη σας πρέπει να είναι εντελώς ευθεία και να αισθάνεστε άνετα, καθώς είναι μια τέλεια άσκηση για την ανακούφιση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης.
3. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την κίνηση 8 φορές.

Σπονδυλική συστροφή

1. Συνήθως ονομάζεται "Ο ψέματα Χριστός" αυτή η άσκηση αποτελείται από ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ακουμπισμένα στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος και τα χέρια σας εκτεταμένα σε κάθε πλευρά του σώματός σας.
2. Στη συνέχεια, με τα γόνατα λυγισμένα, γυρίστε τα πόδια σας στο πλάι, προσπαθώντας να χαμηλώσετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα και χωρίς να σηκώσετε το πάνω μέρος σας από το έδαφος.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση για να γυρίσετε στην αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε 8 φορές σε κάθε πλευρά, αισθάνεστε την πλάτη σας να χαλαρώνει με κάθε κίνηση.

Άσκηση Sphinx

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια και τα πόδια σας εκτεταμένα και τα αντιβράχια σας στο πάτωμα, δίπλα στο στήθος σας.
2. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας σταθερά στο χαλί και σηκώστε τον κορμό σας, μιμείται τη θέση της σφίγγας έως ότου μπορέσετε να διατηρήσετε τον θώρακα σας σε όρθια θέση. Κοιτάξτε ευθεία προς τα εμπρός για να αποφύγετε τραυματισμούς στο λαιμό.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 8 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 8 ακόμη φορές.

Άσκηση της γάτας

1. Πρώτα, γονατίστε με τα χέρια σας στο πάτωμα.
2. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξεκινήσετε αψιδώνοντας την πλάτη σας προς τα κάτω και σηκώνοντας το κεφάλι σας με τη σειρά για να κοιτάξετε την οροφή.
3. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη κίνηση, δηλαδή, αψίδα την πλάτη σας προς τα πάνω ενώ χαμηλώνετε το κεφάλι σας και αφήνετε το λαιμό σας να χαλαρώσει. Εκτελέστε τις κινήσεις αργά για 5 σετ μέχρι να αισθανθείτε ανακούφιση στην πλάτη σας.

Ασκήσεις για ενίσχυση της άνω πλάτης

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την ενίσχυση της άνω πλάτης, αλλά αν θέλετε να πάτε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις χωρίς να περιπλέξετε τον εαυτό σας πάρα πολύ, αυτά είναι αυτά που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας:

Ύπτια ή πίσω μπούκλα

1. Ως αρχικό βήμα, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας και στηρίξτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα στο ίδιο ύψος με τους ώμους σας.
2. Η κίνηση συνίσταται στη συμπίεση προς τα κάτω με τους αγκώνες έτσι ώστε η πλάτη και οι ώμοι να ανυψώνονται από το έδαφος.
3. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την κίνηση 8 φορές.

Αντεστραμμένα κουπιά

Θυμηθείτε ότι για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε μια μπάρα για να σας στηρίξει σωστά ή μερικά δαχτυλίδια. Μπείτε σε μια θέση όπου το σώμα είναι αναρτημένο, στηρίζοντας μόνο τα τακούνια και κρατήστε το στη ράβδο όπως θα δείτε στην παρακάτω εικόνα.

1. Για να ξεκινήσετε, πάρτε μια οριζόντια και άκαμπτη θέση, χρησιμοποιώντας μια ράβδο, παράλληλες ράβδους ή δαχτυλίδια που έχετε στο σπίτι ή που χρησιμοποιείτε στο γυμναστήριο.
2. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε δύναμη για να ανεβάσετε το στήθος σας όσο περισσότερο μπορείτε και προσπαθείτε πάντα να αποσύρετε τις ωμοπλάτες σας. Εκτός από την ενίσχυση της άνω πλάτης σας, θα εργαστείτε τα χέρια και τους ώμους σας.

Έντονα πηγούνια

1. Η κίνηση ξεκινά κρατώντας μια ράβδο με τα δύο χέρια λίγο περισσότερο από το πλάτος του ώμου. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία κάθετη γραμμή πριν ξεκινήσει η κίνηση.
2. Χωρίς εξισορρόπηση του σώματός σας, σηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας έως ότου το στήθος σας είναι επίπεδο με τη ράβδο και το πηγούνι σας είναι πάνω από τη ράβδο.
3. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας έως ότου ολόκληρο το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή, προσκολλημένο στη ράβδο από τα τεντωμένα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 7 ακόμη φορές.

Σε αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να κάνετε pull-ups, μπορείτε να βρείτε μια αναλυτική βήμα προς βήμα αυτής της άσκησης για να λειτουργήσετε την πλάτη σας.

Σούπερμαν με τα χέρια πίσω

1. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να αρχίσετε να ξαπλώνετε στο στομάχι σας και με τα χέρια σας εκτεταμένα σε κάθε πλευρά του σώματός σας.
2. Στη συνέχεια, σηκώστε τον κορμό από το έδαφος επεκτείνοντας τη σπονδυλική στήλη. το στήθος δεν πρέπει να αγγίζει το έδαφος, αλλά πρέπει να ανυψώνεται.
3. Για να εστιάσετε την εργασία στο πάνω μέρος της πλάτης σας, σπρώξτε τα χέρια σας πίσω. Αυτό θα σας επιτρέψει να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας καθώς ανεβαίνετε και να τις κρατήσετε τεντωμένες ενώ μένετε σε αυτήν τη θέση.
4. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 4 ακόμη φορές.

Ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης και του λαιμού

Για να ενισχύσετε την πλάτη και το λαιμό σας, θα πρέπει να εξετάσετε και πάλι ειδικές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν με ασφάλεια αυτό το μέρος του σώματος. Λάβετε υπόψη ότι ο λαιμός είναι μια λεπτή περιοχή του σώματος, οπότε προσπαθήστε να ακολουθήσετε κάθε ένα από αυτά τα βήματα και να σταματήσετε σε περίπτωση οξείας δυσφορίας.

Ασκήσεις για ενίσχυση του λαιμού: προς τα εμπρός

1. Καθίστε όρθια, στραμμένη προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στο μέτωπό σας.
2. Στη συνέχεια, πιέστε το μέτωπό σας και με τα δύο χέρια επιβάλλοντας δύναμη με το κεφάλι σας για να το προωθήσετε.
3. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε το λαιμό σας χωρίς να το καταστρέψετε, έτσι κάνετε 10 ώθηση σε 3 συνεδρίες.

Ενίσχυση του λαιμού με την πλευρική κάμψη

1. Όπως κάνατε στην προηγούμενη άσκηση, τοποθετήστε το χέρι σας στο ναό, στο πλάι της επιλογής σας.
2. Τώρα, προσπαθήστε να σπρώξετε προς αυτή την πλευρά, νιώστε την ένταση που σχηματίζεται με το εμπόδιο των χεριών.
3. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό γέρνοντας το κεφάλι σας έως ότου το αυτί σας αγγίξει σχεδόν τον ώμο σας.
4. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση 5 φορές ανά πλευρά για 5 σετ.

Ανακουφίστε τον αυχενικό με τη στροφή του κεφαλιού

1. Αυτή είναι μια από τις πιο απλές ασκήσεις εκεί έξω, αλλά φέρνει πολλά βραχυπρόθεσμα οφέλη, οπότε αξίζει να κάνετε τόσο πριν όσο και μετά από μια προπόνηση. Βασικά, συνίσταται στην περιστροφή του κεφαλιού μέχρι το πηγούνι στον ώμο.
2. Επιστρέψτε αργά προς τα εμπρός και γυρίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
3. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές και, σε κάθε μία από αυτές, φροντίστε να κάνετε αργές κινήσεις έως ότου το κεφάλι σας δεν μπορεί να γυρίσει πια.

Σηκώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας

1. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, σηκώστε τους ώμους σας όσο περισσότερο μπορείτε, προσπαθώντας να τους φτάσετε στα αυτιά (μην τους τραβήξετε προς τα εμπρός).
2. Στη συνέχεια, κρατήστε πατημένο για 5 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση και κατεβείτε αναγκάζοντας τους ώμους σας στο μέγιστο, αισθανόμενος ότι τα διάφορα μέρη του άνω μέρους σας είναι τεταμένα.
3. Εκτελέστε 3 ακόμη σετ, το καθένα με 5 επαναλήψεις.

Για να μην τραυματιστείτε με αυτές τις ασκήσεις και να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, κάντε την εκπαίδευση που σας αφήνουμε στο παρακάτω βίντεο. Όχι μόνο θα εργαστείτε στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας, αλλά θα προετοιμάσετε τους μυς του αυχένα για κάθε επόμενη προπόνηση που θέλετε να κάνετε.

Ασκήσεις για ενίσχυση της πλάτης με βάρη

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης με βάρη που παρουσιάζουμε παρακάτω αποσκοπούν στη δημιουργία μεγαλύτερης έντασης με κάθε άσκηση και, κατά συνέπεια, στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, καθώς η αύξηση της έντασης αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Για άλλη μια φορά, εκτελέστε τις ασκήσεις όπως υποδεικνύεται παρακάτω για να αποφύγετε κινδύνους.

Dumbbell Row

1. Πρώτα, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας σαν να επρόκειτο να καταλήξετε. Εάν θέλετε να προσθέσετε ένταση στην άσκηση, μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση ενώ κρατάτε μια στάση, όπως θα δείτε στο δεύτερο δείγμα εικόνας.
2. Στη συνέχεια, σηκώστε και τους δύο αλτήρες ευθεία χωρίς να αλλάξετε τις γωνίες των γόνατων και των γοφών σας.
3. Παύση σε αυτήν τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και αργά χαμηλώστε ξανά τα χέρια σας.
4. Επαναλάβετε τη δραστηριότητα δέκα φορές για 4 σετ.

Κάτι πολύ σημαντικό να θυμάστε είναι ότι δεν πρέπει να ξεχάσετε να αναπνέετε, κάτι που συμβαίνει συχνά με αυτόν τον τύπο άσκησης. Εκπνεύστε όταν σηκώνετε τους αλτήρες και εισπνέετε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Κλίση αλτήρα σειρά

1. Είναι μια παρόμοια άσκηση με την προηγούμενη, αλλά αυτή τη φορά θα πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός λίγο όταν έχετε έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, αλλά μείνετε ευθεία.
2. Στη συνέχεια, σηκώστε τους αλτήρες σιγά-σιγά.
3. Μετά από μια μικρή παύση, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, καθώς μόνο τα χέρια σας πρέπει να κινούνται.
5. Εκτελέστε αυτήν την ενέργεια σε 4 σύνολα δέκα επαναλήψεων.

Σειρά αλτήρων με το ένα χέρι

1. Το πρώτο βήμα είναι να τοποθετήσετε ένα από τα γόνατά σας και το χέρι στην ίδια πλευρά σε ένα πάγκο για στήριξη. Με το άλλο χέρι, πιάστε τον αλτήρα.
2. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, σηκώστε τον αλτήρα μετακινώντας μόνο το χέρι σας πίσω, κάμπτοντας ξανά τον αγκώνα έτσι ώστε ο αλτήρας να βρίσκεται στο επίπεδο του στήθους.
3. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε τον αλτήρα στην αρχική θέση και κάντε 2 ακόμη σετ (ανά βραχίονα) 10 επαναλήψεων το καθένα.

Αν θέλετε να μάθετε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς να κάνετε ασκήσεις κωπηλασίας αλτήρων, μην χάσετε αυτό το άρθρο.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις για ενίσχυση της πλάτης, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.