Ισομετρικές ασκήσεις για ενίσχυση της κάτω πλάτης


Για να ενισχύσουμε τους μύες, δεν χρειαζόμαστε πάντα μεγάλες συσκευές ή μηχανήματα, ούτε καν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο. Υπάρχει μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων στο σπίτι που δεν απαιτούν κανένα είδος υλικού και που είναι ακόμη πιο αποτελεσματικές και ευεργετικές από ό, τι νομίζουμε. Στην πραγματικότητα, μιλάμε για ισομετρικές ασκήσεις, ένας ολοένα και πιο γνωστός τρόπος εργασίας των μυών και με περισσότερους οπαδούς στον κόσμο καταλληλότητα και φυσιοθεραπευτική. Αν ψάχνατε ισομετρικές ασκήσεις για την ενίσχυση της κάτω πλάτης, σε ένα HOWTO τα περιγράφουμε λεπτομερώς.

Δείκτης

  1. Τι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις
  2. Οφέλη από ισομετρικές ασκήσεις
  3. Σανίδα ή κοιλιακή σανίδα
  4. Κυνήγι σκύλου, μια ιδανική ισομετρική άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης
  5. Πίσω αψίδα ή στάση γάτας
  6. Ισομετρική άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης: τεντώνει το πόδι
  7. Ισομετρικές ασκήσεις για το πάνω μέρος της πλάτης: λατρεία και τραχήλου της μήτρας

Τι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι μια σειρά ασκήσεων που χρησιμοποιούνται Ενίσχυση των μυών χωρίς να χρειάζεται να κάνετε μεγάλες κινήσεις και που χρησιμοποιούνται συχνά στην αποκατάσταση. Βασικά συνίστανται στο να κλίνουν σε μια στατική επιφάνεια, όπως το πάτωμα ή ο τοίχος, και να πιέζονται για λίγα δευτερόλεπτα, προκειμένου να τεταθούν οι μύες και να τους εργαστούν. Μπορούν επίσης να γίνουν, αντί να ωθούνται, τεντώνοντας κάτι που δεν μπορεί να κινηθεί, όπως ένα σχοινί δεμένο σε μια σταθερή δομή.

Πόσο καιρό να κάνω ισομετρικές ασκήσεις

Στην ιδανική περίπτωση, κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται μεταξύ 5 και 10 δευτερολέπτων εάν εφαρμόζεται κάθε δυνατή δύναμη. Αν, αντίθετα, δεν χρησιμοποιούμε όλη μας τη δύναμη, μεταξύ 30 και 60 δευτερολέπτων θα είναι εντάξει. Αλλά μην ανησυχείτε αν δείτε ότι δεν μπορείτε να αντέξετε για 30 δευτερόλεπτα! Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και το καθένα εκτελεί αυτές τις ασκήσεις για διαφορετικό λόγο. Επομένως, να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας και να ανεχτείτε ό, τι μπορείτε. Τα αποτελέσματα θα είναι πολύ αξιοσημείωτα σε σύντομο χρονικό διάστημα.


Οφέλη από ισομετρικές ασκήσεις

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι πολύ ευεργετικές για ολόκληρο το σώμα. Στο oneHOWTO σας παρουσιάζουμε μερικά παραδείγματα:

  • Αρκεί να κάνετε τις ασκήσεις μία φορά την ημέρα, ώστε οι μύες να ενισχύονται 5% την εβδομάδα.
  • Εάν συνδυαστεί με δυναμικές και τεντώνοντας ασκήσεις, το αποτέλεσμα θα είναι ακόμη μεγαλύτερο.
  • Είναι ιδανικά για να ανακάμψετε από τραυματισμούς, να επιστρέψετε στη σωματική δραστηριότητα και επίσης για τους ηλικιωμένους.
  • Με αυτές τις κινήσεις, σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος ενεργοποιούνται, κάτι που συνήθως είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί με άλλες μεθόδους.

Αντενδείξεις ισομετρικών ασκήσεων

Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι πάντα κατάλληλα για ορισμένες περιπτώσεις:

  • Δεν συνιστώνται για άτομα με καρδιακά προβλήματα ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
  • Παρόλο που είναι πολύ ευεργετικές για τους μυς, αυτές οι ασκήσεις δεν λειτουργούν στο καρδιαγγειακό σύστημα, οπότε αν θέλατε να ενισχύσετε το καρδιο, αυτή δεν είναι η μέθοδος σας.
  • Εάν δεν αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να εμφανιστούν αιχμές υψηλής αρτηριακής πίεσης.
  • Αυτές οι ασκήσεις έχουν μεγάλη ένταση, οπότε πρέπει να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί. Δηλαδή, αν την επόμενη μέρα έχετε κάτι σημαντικό που απαιτεί φυσική δύναμη, μην κάνετε αυτά τα τεντώματα.

Σανίδα ή κοιλιακή σανίδα

Μέσα σε ισομετρικές ασκήσεις, υπάρχει μια ποικιλία που ονομάζεται σανίδα (κοιλιακή σανίδα) και είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις που είναι γνωστές, καθώς, παραμένοντας με αυτόν τον τρόπο, εργαζόμαστε σε όλο το σώμα. Να το κάνω κοιλιακή σανίδα ή σανίδα Για να φροντίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα προς τα κάτω, αλλά χωρίς να το αγγίξετε με την κοιλιά σας.
  2. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας με τους αγκώνες, τους βραχίονες και τις μπάλες των ποδιών σας.
  3. Κρατήστε αυτή τη στάση μεταξύ 10 και 15 δευτερόλεπτα.
  4. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση το πολύ 5 φορές. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η θέση θα σας εξαντλήσει πολύ, οπότε είναι καλύτερα να μην υπερβαίνετε τις 5 επαναλήψεις, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας.


Κυνήγι σκύλου, μια ιδανική ισομετρική άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης

Ένα άλλο από το ασκήσεις για την ενίσχυση της κάτω πλάτης στο σπίτι, είναι η στάση του κυνηγιού. Με αυτήν την άσκηση θα ενισχύσουμε ιδιαίτερα την άνω πλάτη και την κάτω πλάτη. Εδώ σας δείχνουμε βήμα προς βήμα τη στάση του κυνηγιού:

  1. Σε σανίδα ή στο πάτωμα, πάρτε και τα τέσσερα.
  2. Στη συνέχεια σηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι περίπου στο ίδιο ύψος.
  3. Μείνε έτσι 10 δευτερόλεπτα.
  4. Στη συνέχεια σηκώστε το άλλο χέρι και το άλλο πόδι και επαναλάβετε την άσκηση. Εάν είστε αρχάριος, σας συνιστούμε να μην υπερβαίνετε τις 5 επαναλήψεις την ημέρα.


Πίσω αψίδα ή στάση γάτας

Αυτή είναι μια άλλη στάση που μπορείτε να προσθέσετε στο δικό σας γράφημα ισομετρική άσκηση εάν έχετε επίσης προβλήματα στη σπονδυλική στήλη Για να εκτελέσετε σωστά τη στάση της γάτας, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

  1. Βάλτε τέσσερις πάπιες σε ένα χαλί ή στο έδαφος.
  2. Αψίδα την πλάτη σου προς τα πάνω, σαν να σχηματίζεις μια γέφυρα για να απλώνεται το κάτω μέρος της πλάτης σου.
  3. Κρατήστε αυτήν τη στάση για λίγα 10 δευτερόλεπτα.
  4. Στη συνέχεια γυρίζει την πλάτη του στη θέση του. Δεδομένου ότι η άσκηση είναι πολύ αβλαβής, μπορείτε να την επαναλάβετε όσο χρειάζεστε, πάντα να είστε προσεκτικοί ώστε να μην τραυματιστείτε.

Ωστόσο, στο oneHOWTO σας συμβουλεύουμε πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ποιες ασκήσεις είναι οι πιο κατάλληλες για εσάς.


Ισομετρική άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης: τεντώνει το πόδι

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να τεντώστε τους μύες της πλάτης σας και τα πόδια σας με αυτήν την άλλη άσκηση:

  1. Βγείτε στο πάτωμα στην πλάτη σας και σηκώστε ένα γόνατο προς τα πάνω.
  2. Φέρτε το όσο πιο κοντά μπορείτε στην κοιλιά σας, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας για να το κρατήσετε σε αυτήν τη θέση. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα 10 δευτερόλεπτα.
  3. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το άλλο γόνατο.
  4. Μπορείτε επίσης απλά να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω, χωρίς να χρειάζεται να λυγίσετε τα γόνατά σας.
  5. Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 3 φορές σε κάθε πόδι για να την κάνετε πιο αποτελεσματική.


Ισομετρικές ασκήσεις για το πάνω μέρος της πλάτης: λατρεία και τραχήλου της μήτρας

Για να τελειώσετε, και ότι οι ασκήσεις για την πλάτη είναι όσο το δυνατόν πληρέστερες, στο UNCOMO σας αφήνουμε επίσης μερικές ασκήσεις για τα λατς και τους αυχενικούς.

Ασκήσεις για τα λατ

Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για την εργασία των λατ είναι:

  • Γέφυρα πόζα: Αυτή είναι μια πολύ κοινή στάση στη γιόγκα και είναι ιδανική για άσκηση και ενδυνάμωση ολόκληρης της πλάτης. Απλά πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας λυγίζοντας τα γόνατά σας και φέρνοντας τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας. Με τα χέρια σας στις πλευρές και τις παλάμες σας προς τα κάτω, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σηκώστε τους γοφούς σας απαλά, χρησιμοποιώντας δύναμη με τα τακούνια και τις παλάμες σας. Καθώς το κάνετε αυτό, σφίξτε τους μύες της πλάτης σας.
  • Υπεράνθρωπος: Αυτή η ισομετρική άσκηση είναι μια άλλη που ενισχύει περισσότερο ολόκληρη την πλάτη. Βγείτε στο στομάχι σας με τα πόδια σας τεντωμένα και τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ακουμπώντας επίσης στο πάτωμα και με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σηκώστε τα χέρια και τους ώμους σας για να συρρικνωθείτε και να λειτουργήσετε τους μυς της πλάτης σας.

Ασκήσεις του τραχήλου της μήτρας

Οι αυχενικοί είναι επίσης πολύ σημαντικοί. Η άσχημη χρήση τους μπορεί να σημαίνει πόνο ή μούδιασμα στα χέρια, επιπλέον ότι μπορεί να επηρεάσει και άλλες περιοχές της πλάτης. Επομένως, στο oneHOWTO προτείνουμε μια σειρά ασκήσεων για τέντωμα του λαιμού.

  • Πλευρικές ανατροπές: Με το αριστερό σας χέρι, κρατήστε τη δεξιά πλευρά του κεφαλιού και γείρετε προς αυτήν την κατεύθυνση. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά και με το άλλο χέρι. Μπορείτε επίσης να κάνετε ανατροπές χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.
  • Ανυψωτικό ώμου: πολλές φορές, όταν οι αυχενικοί πόνοι τεντώνονται, οι ώμοι επηρεάζονται επίσης, ή το αντίστροφο. Για την επίλυση και των δύο, προτείνουμε να σηκώσετε τους ώμους σας για να αγγίξετε τα αυτιά σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε την ένταση μεταξύ των ώμων και του λαιμού σας.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ισομετρικές ασκήσεις για ενίσχυση της κάτω πλάτης, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.