Ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη

Προς το παρόν, ο πόνος στην πλάτη είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους που υποφέρει ο πληθυσμός. Ο τύπος εργασίας που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι, είτε κάθονται σε ένα γραφείο είτε μπροστά από έναν υπολογιστή για τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα, ευνοεί τη διατήρηση στάσεων που μπορούν να προκαλέσουν πόνο στην πλάτη και οσφυϊκή χώρα μακροπρόθεσμα και μεσοπρόθεσμα.

Ένας άλλος πολύ σημαντικός παράγοντας που προκαλεί επίσης τον αριθμό των ατόμων που πάσχουν από αυτούς τους πόνους να έχουν αυξηθεί τα τελευταία χρόνια είναι ο καθιστικός τρόπος ζωής. Η έλλειψη σωματικής άσκησης στον γενικό πληθυσμό προκαλεί την άσκηση ή τονισμό των οσφυϊκών μυών, οπότε υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος να πάσχετε από αυτές τις ταλαιπωρίες. Από ένα HOWTO εξηγούμε μερικά ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.

Δείκτης

1. Η γέφυρα
2. Το παιδί
3. Οσφυϊκές εκτάσεις: η γάτα
4. Σπονδυλική στήλη
5. Άλλες συμβουλές για την καταπολέμηση του πόνου στην πλάτη

Η γέφυρα

Αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο συνιστώμενες για τη μείωση της δυσφορίας στο κάτω μέρος της πλάτης. Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη σας στο πάτωμα, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Αποτελείται από σηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος, αλλά χωρίς να σηκώσετε το πάνω μέρος του κορμού ή το κεφάλι από το έδαφος.

Για μεγαλύτερη ανακούφιση, συνιστάται να κρατήσετε τη θέση ανύψωσης γλουτών για 5-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, οι γλουτοί χαλαρώνουν ξανά και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Συνιστάται να κάνετε μεταξύ 8 και 10 επαναλήψεων.

Το παιδί

Η στάση του παιδιού Είναι γνωστό σε όσους κάνουν γιόγκα ή μία από τις παραλλαγές της. Είναι πολύ χρήσιμο για τεντώστε τους οσφυϊκούς μύες και, ως εκ τούτου, για την ανακούφιση της δυσφορίας στην περιοχή. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να γονατίσετε με τα πόδια σας και να ακουμπήσετε τους γλουτούς σας στα τακούνια σας. Στη συνέχεια, τα γόνατα θα απλωθούν ελαφρώς μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους γοφούς. Το κεφάλι στηρίζεται στο έδαφος και οι βραχίονες τοποθετούνται και στις δύο πλευρές του σώματος, χαλαροί, έτσι ώστε οι παλάμες των χεριών (στραμμένες προς τα πάνω) να βρίσκονται στο επίπεδο των ποδιών. Η στάση θα κρατηθεί μεταξύ 30 δευτερολέπτων και ενός λεπτού.

Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να επεκτείνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι που ακουμπά στο πάτωμα για να αυξήσετε το τέντωμα της πλάτης. Η αίσθηση θα αυξηθεί εάν προσπαθήσετε να προχωρήσετε χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα των χεριών σας.

Οσφυϊκές εκτάσεις: η γάτα

Ένα άλλο από το ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι η γάτα. Λαμβάνει αυτό το όνομα επειδή θυμίζει τις κινήσεις που κάνουν οι γάτες να τεντώνονται. Αποτελείται από δύο παλμούς. Ξεκινά από μια αρχική θέση στην οποία πρέπει να γονατίσετε και να ακουμπήσετε τις παλάμες των χεριών σας στο έδαφος, διατηρώντας τον κορμό και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο, αποφεύγοντας τη στροφή της πλάτης.

Όταν επιτευχθεί αυτή η στάση, η κοιλιά και η κάτω πλάτη ωθούνται προς το έδαφος, ενώ οι ώμοι και το κεφάλι είναι ανυψωμένοι. Το δεύτερο μέρος της άσκησης αποτελείται από την αντίθετη κίνηση. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να σηκώσετε την κοιλιά σας και να κατεβάσετε την οροφή προς τα κάτω (όπως οι γάτες). Συνιστάται να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση μεταξύ 15 και 20 φορές.

Σπονδυλική στήλη

Το νωτιαίο τέντωμα πρέπει επίσης να είναι μέρος ενός διάγραμμα οσφυϊκής άσκησης πληγή. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει τόσο με το πίσω μέρος στο πάτωμα όσο και με το κάθισμα. Στην πρώτη περίπτωση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα στην πλάτη σας με τα πόδια σας τεντωμένα. Στη συνέχεια, ένα πόδι κάμπτεται μέχρι το γόνατο και διασχίζει το αντίθετο μέρος του σώματος. Για να επιτύχετε ένα αποτελεσματικό τέντωμα, συνιστάται ελαφριά πίεση στο γόνατο που έχει διασταυρωθεί με το αντίθετο χέρι. Συνιστάται να κρατήσετε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Εάν προτιμάτε να παίζετε στο πάτωμα, η δυναμική είναι πολύ παρόμοια. Μόλις βρεθεί στο έδαφος, με τα πόδια τεντωμένα, το ένα από τα πόδια διασχίζεται πάνω από το άλλο (το οποίο παραμένει στηριζόμενο και τεντωμένο) στο ύψος του γόνατος, τοποθετώντας το πόδι του ποδιού που έχει διασχίσει στο έδαφος. Στη συνέχεια, το γόνατο που έχει διασταυρωθεί με τον αγκώνα του αντίθετου βραχίονα πιάνεται και γίνεται προσπάθεια να πιέσετε απαλά προς τα πίσω για να αυξήσετε την αίσθηση του τεντώματος. Συνιστάται να διατηρήσετε τη στάση του σώματος μεταξύ 20 και 30 δευτερολέπτων, να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

Άλλες συμβουλές για την καταπολέμηση του πόνου στην πλάτη

Εκτός από τη σύσταση να ασκείτε συνεχώς σωματική άσκηση για να προσπαθείτε να μειώσετε τις πιθανότητες να αισθανθείτε δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης, μπορείτε επίσης να καταφύγετε σε άλλες συμπληρωματικές ρουτίνες. Πρώτα απ 'όλα, είναι ιδιαίτερα σκόπιμο δεν κρατά την ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημαΜε άλλα λόγια, εάν εργάζεστε καθισμένοι, πρέπει να σηκωθείτε, να τεντωθείτε και να περπατήσετε κάθε δύο ώρες, τουλάχιστον 10 λεπτά τουλάχιστον.

Σε περίπτωση επαναλαμβανόμενου πόνου στην πλάτη, συνιστάται κατά το χρόνο ξαπλωνω είναι φτιαγμένο με τα πόδια σας ψηλά. Με αυτόν τον τρόπο, η πίεση στην κάτω πλάτη μειώνεται και επιτυγχάνεται μεγαλύτερη άνεση.

Συνιστάται τόσο όταν στέκεστε όσο και όταν κάθεστε διατηρήστε μια σωστή στάση, στην οποία το πίσω μέρος είναι σωστά ευθυγραμμισμένο. Εάν υποφέρετε από οξύ πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, μπορείτε επίσης να καταφύγετε απλώστε θερμότητα σε αυτό το μέρος με μια ηλεκτρική κουβέρτα ή μια σακούλα νερού. Στο επόμενο άρθρο, θα σας δείξουμε επίσης πώς να θεραπεύσετε τον πόνο στην πλάτη με θεραπείες στο σπίτι.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.