Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να επιστρέψετε στο τρέξιμο κατά τη διάρκεια του τοκετού (σύμφωνα με τους ειδικούς)

Από τις 2 Μαΐου μπορείτε να προπονηθείτε στο δρόμο. Μιλάμε με έναν προπονητή που έχει ένα ρητό: "Μέτρια και προοδευτική άσκηση για να διατηρεί το σώμα μας υγιές και σε φόρμα"

Την περασμένη Τρίτη, 28 Απριλίου, παρουσιάστηκε το σχέδιο κατάστασης κλιμάκωσης του συναγερμού που ενεργοποιήθηκε στις 15 Μαρτίου λόγω της κρίσης του κοροναϊού. Εάν τα παιδιά μπορούσαν να βγουν από την Κυριακή της 26ης, τώρα εξαρτάται από τους μεγάλους. Μπορείτε να περπατήσετε και να παίξετε σπορ από τις 2 Μαΐου.

Ανυπομονούμε να εκπαιδεύσουμε στο εξωτερικό. Πολλοί από εμάς έχουμε εκπαιδευτεί στο σπίτι με μαθήματα για να μην σκουριάσουν, αλλά το εξωτερικό μας περιμένει να αναπτύξουμε πιο ολοκληρωμένες αθλητικές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο. Αλλά αυτό είναι κάτι που δεν πρέπει να πάρουμε ελαφρά. Πρέπει να προετοιμαστούμε.

Ας ετοιμαστούμε!

ΣΤΑ ΧΕΡΙΑ ΜΙΑ ΜΕΓΑΛΗ ΠΑΡΑΛΙΑ

Η υπαίθρια προπόνηση, όπως το τρέξιμο, είναι μια δραστηριότητα που κάνουν πολλοί άνθρωποι καθώς έχει πολλά οφέλη σε ψυχικό και σωματικό επίπεδο. «Κατά τη διάρκεια αυτού του περιορισμού το μυαλό μας υπέφερε πολύ, λόγω του περιορισμού της ελεύθερης κυκλοφορίαςΑν λοιπόν επικεντρωθούμε στα οφέλη της σωματικής άσκησης σε εξωτερικούς χώρους σε ψυχικό επίπεδο, συνειδητοποιούμε ότι αυτό που πρόκειται να συμβεί την επόμενη μέρα 4 είναι κάτι υπέροχο ». Αυτό πιστεύει Virginia Wender, BA στο CAFYDE από το INEFC της Βαρκελώνης, με περισσότερα από 20 χρόνια εμπειρίας στον αθλητικό τομέα, σε σχέση με τη φυσική προπόνηση και συν-διευθυντής του κέντρου εμπειρίας Pilates.

"Πρέπει να αναλύσουμε ποια είναι η φυσική μας κατάσταση πριν βγούμε για αθλήματα στο δρόμο"

Το γεγονός είναι ότι ο περιορισμός μας έχει μειώσει και, δυστυχώς, «Οι περισσότεροι δεν θα έχουν το ίδιο φυσικό επίπεδο που είχαν πριν από τον τοκετό. Και αυτός είναι ένας παράγοντας που πρέπει να λάβουμε υπόψη πριν ασκηθούμε στο δρόμο. Μετά από περισσότερες από 40 ημέρες «κλειδωμένο» στο σπίτι, και παρά το γεγονός ότι έχει ασκήσει κάποια διαδικτυακή δραστηριότητα, η φυσική μας φόρμα έχει μειωθεί », λέει η Βιρτζίνια.

Πρέπει λοιπόν να προετοιμαστούμε. Είναι λίγο σαν να ξεκινάς από το μηδέν. «Το μυαλό μας είναι έτοιμο να φύγει, αλλά το σώμα δεν είναι πάντα», λέει η Βιρτζίνια. Και προσθέτει ότι «όταν επαναλαμβάνουμε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα μετά από ένα διάλειμμα, πρέπει να έχουμε κατά νου το ακόλουθο σύνθημα: «Το λιγότερο είναι περισσότερο»; ή, τι θα γίνει, ότι είμαστε μετριοπαθείς στην εκτέλεση της άσκησης ».

Είναι σημαντικό να μην προσπαθήσετε να προσποιηθείτε ότι ξεκινάτε με μια προπόνηση ίση με αυτήν που εξασκήσαμε πριν από τον τοκετό. Έτσι "Πρέπει να αναλύσουμε ποια είναι η φυσική μας κατάσταση προτού βγούμε για αθλήματα στους δρόμους."

ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ

Ανοίγουν την πόρτα των σπιτιών μας για να μπορούν να ασκούνται. Για να εκπαιδεύσετε, πιο συγκεκριμένα. Και η πρώτη ιδέα που έρχεται στο μυαλό είναι να τρέξω. Τρέξιμο και καύση για αναζήτηση ψυχικής και σωματικής υγείας. Αλλά η Βιρτζίνια προειδοποιεί και συμβουλεύει: «Αν η ιδέα μας είναι να τρέξουμε, γιατί είχαμε ήδη κάνει αυτή την άσκηση πριν από τον περιορισμό, ή απλά νιώθουμε έτσι γιατί τώρα έχουμε χρόνο, πρέπει να λάβουμε υπόψη πολλούς παράγοντες”.

«Πρέπει να είμαστε συνετοί. όλοι θέλουμε να είμαστε σε φόρμα, αλλά πρέπει να γνωρίζουμε ότι σε αυτούς τους καιρούς η υγεία έρχεται πρώτη »

Ο εκπαιδευτής και ο εμπειρογνώμονας Pilates μας ιδρύει δύο οδηγίες που πρέπει να θυμάστε πριν την προπόνηση:

Πραγματοποιήστε επαρκή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε (κινητοποιήστε τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς, εκτός από τη σπονδυλική στήλη και τα χέρια μας, καθώς τα τελευταία είναι πολύ σημαντικά για τη σωστή εκτέλεση του αγώνα).

· Καθορίστε μια ώρα άσκησης από την αρχή. Για παράδειγμα 30 '. Μόλις καθοριστεί ο χρόνος «εργασίας», θα χωρίσουμε τη συνεδρία σε διαφορετικά μέρη.

Η προαναφερθείσα προθέρμανση θα ήταν πριν από την ίδια την προπόνηση. Η Βιρτζίνια προτείνει ένα βασικό παράδειγμα Ξεκινήστε τη σταδιοδρομία μετά τον περιορισμόκαι διαιρέστε το σε 3 μπλοκ:

Αρχάριοι

· 10 'με τα πόδια:

  • 5 'αρχικά με άνετο ρυθμό - χαλαρή. Γ
  • Τελικός 5 ’με ένα ελαφρώς πιο γρήγορο βήμα.

· 10 'μαλακός αγώνας, τον οποίο μπορούμε επίσης να χωρίσουμε σε σειρές:

  • Ομαλή εκτέλεση 2 ’ Γ
  • 2 'με τα πόδια γρήγορα (με τα οποία θα κάναμε 5 σετ).

· Τελικός 10 ', περπάτημα από ταχύτερο ρυθμό έως επιτέλους περπάτημα.

Μεσαίο επίπεδο

5 'με τα πόδια με γρήγορο ρυθμό

· Ομαλή κούρσα 20 ’, με κάποια κορυφή του αγώνα κάπως πιο γρήγορη αν δούμε ότι το σώμα μας το επιτρέπει.

· 5 'με τα πόδια για να ηρεμήσετε.

Υψηλό επίπεδο

Κανονικά, αυτός ο πληθυσμός ασκείται εδώ και πολλά χρόνια και ξέρει πώς να ρυθμίζεται πολύ καλά στον αγώνα, αλλά πρέπει πάντοτε να λαμβάνει υπόψη την αρχική προθέρμανση της κινητικότητας των αρθρώσεων και να κρυώνει στο τέλος της προπόνησης.

Η κλίμακα Borg

ο Κλίμακα Borg εκτιμά την ένταση της προπόνησης σε σχέση με τον δείκτη κόπωσης. Είναι μια κλίμακα που «Κυμαίνεται από 1 έως 10, με 1 να είναι πολύ μαλακό και 10 να είναι πολύ έντονο. Η πρότασή μου ως επαγγελματίας φυσικής άσκησης είναι αυτή όταν αφήσετε τον περιορισμό και αρχίσετε να ασκείτε σωματική άσκηση στο δρόμο, μην υπερβαίνετε ποτέ τα 6/7 αυτής της κλίμακας "συμβουλεύει τη Βιρτζίνια.

ΑΛΛΕΣ ΚΑΤΑΡΤΙΣΕΙΣ

Το να τρελάσετε με την ιδέα να τρέξετε είναι καλό, αλλά είναι καλύτερο να το συμπληρώσετε με άλλους τύπους ασκήσεων. Είναι σημαντικό Εκτελέστε τονωτικές δραστηριότητες για να διατηρήσετε ένα σωστό επίπεδο μυϊκής δύναμης. Ο αγώνας είναι απαιτητικός στις αρθρώσεις μας, οπότε αν ο «μυϊκός τόνος» μας είναι επαρκής, οι μύες θα διατηρήσουν τις αρθρώσεις προστατευμένες », λέει η Βιρτζίνια.

"Πρέπει να ολοκληρώσουμε την προπόνηση περπατώντας 5 'με μέτριο τρόπο για να επιτρέψουμε στο σώμα να ηρεμήσει"

Η εκτέλεση δραστηριοτήτων όπως η Yoga και / ή το Pilates είναι δύο από τις καλύτερες επιλογές που σκοράρει η Βιρτζίνια. Αυτές οι δύο δραστηριότητες είναι πολύ ευεργετικές αφού, σύμφωνα με τα λόγια της Βιρτζίνια, βελτιώνονται:

· Η στάση του σώματος. Απαραίτητο όταν κάνετε βήματα και να τρέχετε με ένα ισορροπημένο και ισορροπημένο σώμα σε μυϊκό επίπεδο.

· Η ισορροπία. «Η κίνηση του αγώνα ξεκινάει στα πόδια - από τη φτέρνα στο μεγάλο δάχτυλο - και αλλάζουμε το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο με κάθε βήμα. Αυτό το μέρος του σώματος, τόσο σημαντικό για τον αγώνα, λαμβάνεται υπόψη και στους δύο κλάδους, δουλεύοντας πάντα από τη συνείδηση ​​».

· Συντονισμός. Η συντονισμένη εργασία των χεριών και των ποδιών βελτιώνεται έχοντας έναν καλό τόνο στο κοιλιακό επίπεδο, κατανοώντας ότι «η κοιλιακή περιοχή κυμαίνεται από το διάφραγμα (αναπνευστική εργασία) έως το πυελικό δάπεδο (εργασία ενεργοποίησης και μυϊκή ευαισθητοποίηση), παράγοντες που είναι πολύ αποτελεσματικοί Γιόγκα και Πιλάτες, που θα μας επιτρέψουν να βελτιώσουμε αυτήν τη φυσική δραστηριότητα με εκθετικό τρόπο ».

Ευελιξία Η κατανόησή της ως σωστή κινητικότητα όλων των αρθρώσεων, θα μας επιτρέψει να απολαύσουμε αυτή τη σωματική δραστηριότητα περισσότερο.

ΟΤΑΝ Η ΔΥΝΑΜΗ ΑΣΚΗΣΗ ΛΗΞΕΙ ΚΑΙ ΟΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΥΛΟΥΝΤΑΙ

Κάθε φορά που συμμετέχουμε σε ένα αθλητικό κέντρο και μας δίνουν ένα ολοκαίνουργιο τραπέζι άσκησης, δωρεάν άσκηση. μας φαίνεται πολύ εκτεταμένο. Αυτός ο πίνακας τελειώνει με τεντώνοντας ασκήσεις και πίσω στη χαλάρωση. ένα μέρος που συνήθως αποφεύγουμε ή παραλείπουμε την ταυρομαχία. Και αυτό δεν είναι σωστό.

Σύμφωνα με τη Βιρτζίνια, πάντα πρέπει να ολοκληρώσουμε την προπόνηση «περπάτημα 5» με μέτριο τρόπο για να επιτρέψει στο σώμα να ηρεμήσει, μέσα στην κλίμακα Borg θα ήταν ένταση 4/5 ».

Επί πλέον, πρέπει να εκτελέσουμε μερικά βασικά τμήματα:

- Δίδυμο

- Τετρακέφαλος

- Γλουτό

- Οσφυϊκή περιοχή

- Χάμστερνγκ

Ώμος και αυχενικός

Όσον αφορά τη ρουτίνα αυτού του νέου τρόπου εκπαίδευσης, η Βιρτζίνια συμβουλεύει ότι, αρχικά, Θα ήταν σκόπιμο να βγείτε έξω 3 μέρες / εβδομάδα συνδυάζοντάς τα με κάποιες ασκήσεις τόνου και γιόγκα ή πιλάτες. Εάν είστε αρχάριος, αφήστε πάντα 2 ημέρες ανάπαυσης μεταξύ κάθε εκδρομής.Εάν είστε ασκούμενος μεσαίου επιπέδου, μπορείτε να τρέξετε σε εναλλακτικές ημέρες ».

Και προσθέστε αυτό «Πρέπει να είμαστε συνετοί. Όλοι θέλουμε να είμαστε σε φόρμα, αλλά πρέπει να γνωρίζουμε ότι σε αυτούς τους καιρούς η υγεία έρχεται πρώτη, και πρέπει να έχουμε κατά νου ότι αυτό πρέπει να είναι το μέγιστο μας: Μέτρια και προοδευτική άσκηση για να διατηρήσουμε το σώμα μας υγιές και σε φόρμα. Σας ευχαριστώ που ήσασταν εκεί », λέει η Βιρτζίνια.

Ευχαριστώ, Βιρτζίνια, για τη σοφή συμβουλή σας. Μην χάσετε λεπτομέρειες και φροντίστε τον εαυτό σας. Και να μην τρέξω σαν τρελός.