Πώς να αυξήσετε το μέγεθος του ισχίου στους άνδρες
Ένας από τους μεγαλύτερους μυς είναι ο μυς του ισχίου. Υπάρχουν τέσσερις μυϊκές ομάδες του ισχίου: πλευρικοί περιστροφικοί ή απαγωγείς, προσαγωγείς, εκτατήρες ισχίου και καμπτήρες ισχίου. Για να αυξήσετε το μέγεθος αυτών, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε και τις τέσσερις ομάδες μυών. Ωστόσο, πριν από οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά εάν δεν έχετε ασκηθεί πρόσφατα ή εάν έχετε ιατρική κατάσταση.
Θα πρέπει:
Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:
Εκπαιδεύστε τους απαγωγείς μυς σας. Οι απαγωγείς ισχίου αποτελούνται από τους εξωτερικούς και εσωτερικούς αποφρακτήρες, τους piriformis και τους ανώτερους και κατώτερους μόσχους. Αυτή η ομάδα μυών λειτουργεί στο εξωτερικό του ισχίου και του μηρού, μετακινώντας το πόδι έξω και μακριά από το σώμα.
Για να εκπαιδεύσετε αυτούς τους μύες, κάνετε απαγωγές. Σταθείτε μπροστά από μια χαμηλή τροχαλία που βρίσκεται στη δεξιά πλευρά σας. Συνδέστε τη μανσέτα στον αστράγαλο, βεβαιωθείτε ότι το καλώδιο είναι μακριά από το αριστερό σας πόδι. Πάρτε μια μπάρα μπαλέτου. Διασχίστε τα πόδια σας μπροστά. Στη συνέχεια, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι στην αντίθετη πλευρά της χαμηλής τροχαλίας απαγάγοντας το γοφό σας. Γυρίστε και κάντε την ίδια άσκηση με τον απαγωγέα μυ του δεξιού ποδιού σας.
Εκπαιδεύστε τους επαγωγείς σας. Αυτοί είναι οι προσαγωγείς brevis, magnus, the pectineus, long and internal reus. Οι μύες του προσαγωγού βρίσκονται στη μέση ή στο εσωτερικό του ισχίου και του μηρού. Αυτό σας επιτρέπει να μετακινήσετε τα πόδια προς το σώμα.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το μυς προσαγωγών με στατικό ανυψωτικό πρόσθετου. Τοποθετήστε βάρη στους αστραγάλους στα πόδια σας. Ξαπλώστε στο πλάι σας, το πόδι πέρασε πάνω από το άλλο πόδι, το πόδι του άνω ποδιού στηρίζεται στο πάτωμα. Σηκώστε το πόδι σας περίπου 30 μοίρες. Κρατήστε το ασανσέρ για όσο περισσότερο μπορείτε και μετά χαμηλώστε το αργά. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Δουλέψτε τους εκτατήρες ισχίου, τη μεγαλύτερη ομάδα μυών. Αποτελούνται από τους οπίσθιους μύες του gluteus maximus, minimus, medius και του tensor fascia lata. Οι εκτατήρες ισχίου θα βοηθήσουν να επεκταθεί το πόδι ή να κινηθεί προς τα πίσω.
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα αντιβράχια σας και το ένα γόνατο, το άλλο γόνατο λυγισμένο στους 90 μοίρες λίγες ίντσες από το έδαφος. Σηκώστε αργά το λυγισμένο πόδι σας μέχρι τη στάση. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Εκπαιδεύστε τους καμπτήρες ισχίου. Ο μυς του κάμπου του ισχίου αποτελείται από τους μυς του iliopsoas και τον μυ τετράτροχο μηριαίο, τον μυ του ορθού μηριαίου και τον μυ του σαρτορίου. Οι καμπτήρες ισχίου προορίζονται για κάμψη ή ανύψωση του ποδιού για περπάτημα.
Ξαπλώστε στη μία πλευρά στο πάτωμα και το πάνω πόδι σας εμπρός και πίσω στο επίπεδο του ισχίου. Για να κάνετε μια άλλη άσκηση, ξαπλώνετε στην πλάτη σας και τραβάτε ένα γόνατο προς το στήθος σας και εκτείνετε το άλλο μακρύ πόδι περίπου 60 μοίρες από το έδαφος. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια, δώστε την αίσθηση ότι το ισχίο ανοίγει. Επαναλάβετε τη διαδικασία για περίπου οκτώ έως 10 επαναλήψεις.
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να αυξήσετε το μέγεθος του ισχίου στους άνδρες, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.
Συμβουλές
- Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, τεντώστε και ζεσταθείτε πριν από την άσκηση.