Ισομετρικές ασκήσεις για τα χέρια - ιδανικές για να αποκτήσετε σχήμα

Έχουμε ήδη δει ισομετρικές ασκήσεις για την κοιλιά, τα πόδια ή το κάτω μέρος της πλάτης. Σε αυτήν την περίπτωση θα δούμε ισομετρικές ασκήσεις για τα χέρια. Αυτός ο τύπος άσκησης, όπως έχουμε δει σε άλλα άρθρα, συνίσταται στη διατήρηση μιας στάσης που τεντώνει τον μυ για ένα μικρό χρονικό διάστημα, έτσι ώστε να εξασκείται ο μυς. Δεν χρειάζονται συνεχή άσκηση. Υπάρχουν πολλοί τύποι ασκήσεων για κάθε μέρος του σώματος και το καλό είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε, καθώς δεν απαιτούν επιπλέον μηχανήματα ή εξοπλισμό. Επίσης, οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν σε τραυματισμούς ή για όσους έχουν προβλήματα αρθρώσεων. Αν θέλετε να τονίσετε τα χέρια σας χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο, σε αυτό το άρθρο τουHOWTO θα σας πούμε μερικά ισομετρικές ασκήσεις για όπλα που μπορείτε να κάνετε ακόμη και από το σπίτι.

Δείκτης

1. Άσκηση για δικέφαλους στο σπίτι - προθέρμανση
2. Ισομετρική άσκηση μπούκλας στο σπίτι - ενισχύστε τον δικέφαλο
3. Οι ασκήσεις Barbell αυξάνουν τη μυϊκή μάζα στα χέρια
4. Ισομετρικές ασκήσεις για τρικέφαλος μύς
5. Ισομετρικές ασκήσεις χωρίς βάρη, μηχανήματα ή σκεύη

Άσκηση για δικέφαλους στο σπίτι - προθέρμανση

Είναι για ένα άσκηση κρίσης που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, χωρίς να χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μηχάνημα ή εξοπλισμό. Είναι ιδανικό για χρήση ως προθέρμανση πριν εργαστείτε στην περιοχή με άλλες ισομετρικές ασκήσεις. Για να το κάνετε σωστά, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Σταθείτε με τον κορμό σας ίσια και τα πόδια σας χωριστά, αλλά όχι πολύ μακριά, το πλάτος του ισχίου σας είναι αρκετό.
2. Τώρα λυγίστε τον αγκώνα σε ορθή γωνία και, κρατώντας τη θέση, με τον αγκώνα στις 90 μοίρες, πιέστε το δεξί σας χέρι με το αριστερό σας χέρι. Θα πρέπει να κρατήσετε τη συστολή για τουλάχιστον μισό λεπτό ή ένα λεπτό εάν είναι δυνατόν.
3. Στη συνέχεια επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα. Για να είστε αποτελεσματικοί, πρέπει να ολοκληρώσετε ένα έως τρία σετ με τουλάχιστον 5-10 επαναλήψεις για κάθε χέρι.

Ισομετρική άσκηση μπούκλας στο σπίτι - ενισχύστε τον δικέφαλο

Αυτή είναι μια ιδανική άσκηση αλτήρα για την ενίσχυση του δικέφαλου σας. Για να το πραγματοποιήσουμε, θα κάνουμε τα εξής:

1. Με το ένα χέρι, κρατήστε έναν αλτήρα και κρατήστε το χέρι σας λυγισμένο έτσι ώστε ο αγκώνας σας να είναι κοντά στο σώμα σας.
2. Εν τω μεταξύ, με τον άλλο βραχίονα, πάρτε έναν άλλο αλτήρα και σηκώστε και χαμηλώστε το χέρι αρκετές φορές.
3. Εκτελέστε επαναλήψεις πέντε φορές σε κάθε βραχίονα, έτσι ώστε ο άλλος να κρατά τον αλτήρα και να χρησιμοποιεί δύναμη για να τον κρατήσει.

Πρέπει πάντα να υπάρχει ένας βραχίονας που σηκώνει τον αλτήρα με σταθερό τρόπο και ένας άλλος να επαναλαμβάνει την άσκηση των αναβάσεων και των καταβάσεων. Όταν ανεβαίνετε πάνω και κάτω προσπαθήστε να κάνετε τον αλτήρα να αγγίξει τον ώμο σας, με αυτόν τον τρόπο θα βεβαιωθείτε ότι θα το πάρετε σωστά.

Ισομετρική πετσέτα Bicep μπούκλα

Μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί ισομετρική μπούκλα με πετσέτα εάν δεν έχετε αλτήρες. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Απλώστε μια μακριά πετσέτα στο πάτωμα και σταθείτε πάνω της.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας με μια ευθεία πλάτη και πιάστε και τα δύο άκρα της πετσέτας με κάθε χέρι.
3. Προσπαθήστε να το πιέσετε προς τα πάνω με δύναμη, αλλά χωρίς να χάσετε τη στάση σας. Με αυτόν τον τρόπο θα συστέλλονται οι μύες των χεριών για λίγο.
4. Όταν σηκώνετε την πετσέτα, συσφίξτε τον δικέφαλο σας όσο πιο σκληρά μπορείτε.
5. Κρατήστε τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε.
6. Στη συνέχεια επαναλάβετε.

Οι ασκήσεις Barbell αυξάνουν τη μυϊκή μάζα στα χέρια

Αυτή η άσκηση είναι επίσης πολύ αποτελεσματική για τους δικέφαλους μυς, καθώς αυξάνει τη μυϊκή μάζα στα χέρια. Για αυτήν την άσκηση χρειαζόμαστε ένα μπαρ Οπότε είτε πηγαίνουμε στο γυμναστήριο, είτε το κάνουμε στο σπίτι αν έχουμε. Φυσικά, μην προσπαθήσετε να δημιουργήσετε το μπαρ στο σπίτι, θα μπορούσε να αποτύχει και να σας τραυματίσει.

1. Αντιμετωπίζοντας τη ράβδο, τοποθετήστε το πηγούνι σας πάνω από αυτό και πιάστε το με τα δύο χέρια. Οι παλάμες των χεριών πρέπει να σας βλέπουν.
2. Τώρα χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου οι αγκώνες σας είναι 90 μοίρες και κρατήστε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
3. Τότε κατεβαίνει εντελώς.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση για επανάληψη.

Συνιστάται να το κάνετε σετ από 15 έως 20 επαναλήψεις. Εάν δεν φτάσετε στη γραμμή για την αρχική θέση, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με ένα σκαμνί ή μια καρέκλα, καθώς η ράβδος πρέπει να είναι αρκετά υψηλή για να μπορεί να κάνει την άσκηση.

Πολλές φορές γίνεται λάθος να ρίξουμε ολόκληρο το σώμα μας. Μην κρεμάτε από τη ράβδο αφήνοντας ολόκληρο το σώμα σας κρεμασμένο ή μπορεί να τραυματιστείτε. Διατηρείτε πάντα τη στάση του σώματος.

Ισομετρικές ασκήσεις για τρικέφαλος μύς

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τη λειτουργία του triceps brachii. Χρειάζεστε μόνο την αντίσταση των δικών σας χεριών.

1. Πρώτα πιάστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
2. Τώρα σηκώστε τον αριστερό σας αγκώνα και φέρετέ το στο πλάι.
3. Κρατώντας την παλάμη σας κάτω και χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι για αντίσταση, πιέστε προς τα κάτω όσο μπορείτε.
4. Σπρώξτε όσο η δύναμη σας επιτρέπει και κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα.
5. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

Ισομετρικές ασκήσεις χωρίς βάρη, μηχανήματα ή σκεύη

Εκτός από το τελευταίο, υπάρχουν πολλές πολύ εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, στο γραφείο ή όπου θέλετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα ή σκεύη.

1. Κρατήστε τον αντίθετο αγκώνα με το ένα χέρι.
2. Στη συνέχεια, σπρώξτε τον αγκώνα σας έτσι ώστε το χέρι σας να λειτουργεί ως αντίσταση.
3. Μόλις γίνει αυτό, αλλάξτε τις πλευρές για να ενισχύσετε τον άλλο βραχίονα.
4. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια γροθιά πάνω από την άλλη, να πιέσετε και τα δύο και, στη συνέχεια, να αλλάξετε θέσεις.

Επίσης, εάν εργάζεστε στο γραφείο, υπάρχει μια άλλη πολύ απλή ισομετρική άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε:

1. Καθώς κάθεστε, βάλτε και τα δύο χέρια στις πλευρές των ποδιών σας στην καρέκλα.
2. Πιέστε προς τα μέσα, πιέζοντας και κρατώντας τα χέρια σας σφιχτά για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Κάντε ένα μικρό ξεκούραση και επαναλάβετε την άσκηση.

Μπορείς να κάνεις Σετ 10 δευτερολέπτων καθε.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ισομετρικές ασκήσεις για τα χέρια - ιδανικές για να αποκτήσετε σχήμα, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.