Ασκήσεις υψηλής έντασης για αρχάριους - ιδανικές για καύση λίπους στο σπίτι


Είστε ένας από αυτούς που δεν ασκούν συνήθως, είτε λόγω έλλειψης χρόνου, επειδή είστε τεμπέλης να πάτε στο γυμναστήριο ή για οποιονδήποτε λόγο, αλλά θέλετε να είστε σε φόρμα και να τονίσετε το σώμα σας γρήγορα; Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας και έχετε 15 δωρεάν λεπτά την ημέρα, σας παρουσιάζουμε Εκπαίδευση HIIT, ένα είδος άσκησης που είναι πολύ μοντέρνο, καθώς σας βοηθά να τονίσετε το σώμα και να κάψετε λίπος ταυτόχρονα χωρίς να χρειάζεται να περάσετε ώρες και ώρες στο γυμναστήριο. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, σε ένα πάρκο ή όπου κι αν αισθάνεστε πιο άνετα, και τι είναι καλύτερο ... Τα αποτελέσματα θα είναι πρακτικά αυτόματα! Εάν δεν το έχετε δοκιμάσει, συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο HOWTO ασκήσεις υψηλής έντασης για αρχάριους. Μην το χάσεις!

Δείκτης

  1. Εκπαίδευση HIIT: τι είναι
  2. Προπόνηση HIIT: ρουτίνα για αρχάριους
  3. Προπόνηση HIIT: ρουτίνα στο σπίτι
  4. Προπόνηση HIIT για γυναίκες

Εκπαίδευση HIIT: τι είναι

HIIT (Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης) είναι ένας τύπος καρδιαγγειακής προπόνησης που αυξάνεται λόγω των εξαιρετικών αποτελεσμάτων του. Πρόκειται για σύντομα διαλείμματα έντονης άσκησης με άλλα, επίσης σύντομη, χαλάρωση. Με αυτόν τον τρόπο, τα αποτελέσματα μεγιστοποιούνται σε πολύ σύντομο χρόνο εργασίας. Μπορείτε να το κάνετε όπου θέλετε: στο σπίτι, στο πάρκο ή στο γυμναστήριο.

Στη δεκαετία του '90 πραγματοποιήθηκε μια μελέτη για την κατάρτιση HIIT, και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι με αυτήν καμένο τριπλό σωματικό λίπος παρά με οποιοδήποτε άλλο είδος άσκησης. Επιπλέον, είδαν ότι οι μύες ενισχύθηκαν πολύ πιο γρήγορα, καθώς υπάρχει μεγάλη ζήτηση από το σώμα, το οποίο θέλει να κάνει την άσκηση διεξοδικά επειδή ξέρει ότι θα υπάρξει μια στιγμή ανάπαυσης αργότερα.

Η άσκηση μπορεί να διαρκέσει μεταξύ 5 και 45 λεπτών, ανάλογα με το ρυθμό και την αντοχή σας. Ωστόσο, συνιστάται να έχετε μια ελάχιστη φυσική βάση για να εκτελέσετε την προπόνηση, δηλαδή δεν είναι κατάλληλος τύπος εκπαίδευσης για άτομα με πλάτη, πόδι ή παρόμοια τραύματα.


Προπόνηση HIIT: ρουτίνα για αρχάριους

Εάν είστε αρχάριος και θέλετε να κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης, σας συνιστούμε να μην τρέξετε. Πάρε το, διαφορετικά θα τραυματιστείς. Στη συνέχεια, σε ένα HOWTO προτείνουμε ένα έντονη άσκηση ρουτίνας που πρέπει να ακολουθήσετε για την πρώτη σας εβδομάδα:

  1. Τρέξτε ομαλά χωρίς να μετακινηθείτε από τον ιστότοπο για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα.
  2. Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση αλλά σηκώστε τα γόνατά σας. Κάντε το για 15 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε άλλα 60.
  3. Πάρτε ένα βαρύ κουτί, ένα σκαμνί, ένα βήμα ή παρόμοιο. Μπείτε μπροστά και πηδήξτε 5 φορές. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες στο μπλοκ σας εάν ζείτε σε ένα διαμέρισμα, αλλά προσέξτε να μην γλιστρήσετε.
  4. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί ή επίπεδη επιφάνεια. Φέρτε τα πόδια και τα γόνατά σας μαζί και βάλτε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε 5 sit-ups και ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα.
  5. Άλμα προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατά σας με το στήθος σας. Κάντε το 5 φορές και ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
  6. Τώρα πηδήξτε ξανά 5 φορές, αλλά προσπαθείτε να αγγίξετε τους γλουτούς με τα talos σας. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα.
  7. Ξαπλώστε προς τα κάτω σε μια επίπεδη επιφάνεια, με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κάντε 5 push-ups και ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα.
  8. Σηκωθείτε και απλώστε τα πόδια σας ακολουθώντας το πλάτος των ώμων σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, γείρετε την πλάτη σας ελαφρώς προς τα εμπρός και τους γλουτούς σας ελαφρώς πίσω. Πηδήξτε όσο πιο μακριά μπορείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτές τις καταλήψεις άλματος 5 φορές και ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα.
  9. Τέλος, περπατήστε απαλά στον ιστότοπο για ένα λεπτό για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή η ρουτίνα άσκησης HIIT θα σας οδηγήσει μόνο περίπου 15 λεπτά την ημέρα. Θυμηθείτε να τεντώνετε πάντα πριν κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το άρθρο σχετικά με τον τρόπο ανάπαυσης μετά την προπόνηση.

Προπόνηση HIIT: ρουτίνα στο σπίτι

Μετά από μια εβδομάδα μπορούμε να αυξήσουμε την ένταση των ασκήσεων και ακόμη και να συμπεριλάβουμε μερικές νέες. Από την UNCOMO το προτείνουμε υψηλής έντασης HIIT διάγραμμα άσκησης για άσκηση στο σπίτι:

  1. Τρέξτε απαλά στον ιστότοπο για προθέρμανση για 1 λεπτό. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
  2. Τώρα εκτελέστε στον ιστότοπο όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
  3. Ανοίξτε και κλείστε τα πόδια σας με μικρά άλματα ενώ κάνετε το ίδιο με τα χέρια σας. Κάντε το 15 φορές. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
  4. Ενώ στέκεται, φέρτε το ένα πόδι προς τα εμπρός και βάλτε το άλλο πίσω. Ανταλλάξτε τη θέση των ποδιών σας σε ένα άλμα και συνοδεύστε την κίνηση με τα χέρια σας. Επαναλάβετε 15 φορές και ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
  5. Μετάβαση προσπαθώντας να αγγίξετε τους γλουτούς σας με τα τακούνια σας 15 φορές. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
  6. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια και τα γόνατα μαζί και τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε 15 sit-ups και ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα.
  7. Τοποθετήστε ένα κουτί, ένα βήμα ή παρόμοιο μπροστά σας και πηδήξτε 15 φορές. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό.
  8. Ξαπλώστε προς τα κάτω σε μια επίπεδη επιφάνεια, τα πόδια μαζί και τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα και εκτελέστε 15 ώθηση. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
  9. Τώρα θα κάνουμε κάποιες ειδικές καταλήψεις. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σαν να ήσασταν βάτραχος: τα πόδια απλώνονται, σκύβονται κάτω και αγγίζετε το έδαφος με τα χέρια σας. Στη συνέχεια πηδήξτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό 15 φορές και ξεκουραστείτε 1 λεπτό.
  10. Τέλος, θα περπατήσουμε στον ιστότοπο για ένα λεπτό για να μειώσουμε τον καρδιακό μας ρυθμό.

Εάν θεωρείτε ότι αυτή η ρουτίνα είναι πολύ έντονη για εσάς, συνεχίστε με την προηγούμενη για άλλη μία ή δύο εβδομάδες. Στο περασμα του χρονου μπορείτε να προσθέσετε αλλαγές για να κάνετε τις ασκήσεις σας ακόμα πιο έντονες, όπως η χρήση μικρών βαρών στα σημεία 3 και 4. Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το άρθρο σχετικά με τη ρουτίνα προπόνησης για αρχάριους στο σπίτι.

Προπόνηση HIIT για γυναίκες

Οι ασκήσεις HIIT είναι κατάλληλες για άνδρες και γυναίκες. Ωστόσο, σας συμβουλεύουμε ότι εάν φαίνονται πολύ έντονα, είτε είστε άντρας είτε γυναίκα, κάντε τα για λιγότερο χρόνο ή ξεκουραστείτε για περισσότερο από ένα λεπτό μεταξύ άσκησης και άσκησης.

Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί τύποι ασκήσεων HIIT, για παράδειγμα μπορείτε να κάνετε προπόνηση HIIT σε στάσιμο ποδήλατο. Οποιοσδήποτε τύπος εκπαίδευσης κάνετε, η αλήθεια είναι ότι οι ρουτίνες HIIT είναι εξαιρετικά επωφελείς. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα και τώρα που γνωρίζετε μερικές ασκήσεις υψηλής έντασης για αρχάριους, διαβάστε αυτό το άρθρο σχετικά με τα οφέλη της εκπαίδευσης HIIT.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις υψηλής έντασης για αρχάριους - ιδανικές για καύση λίπους στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.