Πώς να σημαδέψετε την κάτω κοιλιακή χώρα στο σπίτι

Ένας από τους πιο δημοφιλείς στόχους μεταξύ των αρχάριων είναι να σκοράρει abs. Ωστόσο, το πιο συνηθισμένο είναι ότι το πάνω μέρος τείνει να σημειώνεται, ενώ το κάτω μέρος παίρνει περισσότερο χρόνο, λόγω της θέσης των εμπλεκόμενων μυών.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν συγκεκριμένες κινήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα αντίκτυπο στην κάτω κοιλιακή χώρα, οπότε αν θέλετε να μάθετε πώς να σημαδέψετε την κάτω κοιλιακή χώρα στο σπίτι, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές από το oneHOWTO.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Πριν ξεκινήσετε να ορίζετε την κάτω κοιλιακή χώρα, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι εάν υπάρχει σημαντικό υπερβολικό βάρος, οι ασκήσεις δεν θα είναι σε θέση να βοηθήσουν πολύ. Πρώτα πρέπει να μειώσετε το στρώμα λίπους που περιβάλλει τους μύες που εμπλέκονται πριν προσπαθήσετε να τους ορίσετε. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε την ιδέα της προπόνησης, αλλά ότι πρέπει περιλαμβάνουν καρδιαγγειακές ασκήσεις που προάγουν την απώλεια λίπους.

Μάθετε σε αυτό το άλλο άρθρο που είναι οι καλύτερες αερόβιες δραστηριότητες.

Εκτός από την προπόνηση, ένας τρόπος για να τονωθεί ο ορισμός της κάτω κοιλιάς είναι βελτίωση της διατροφής. Για να τρώτε υγιεινά κάθε μέρα θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση εξευγενισμένης ζάχαρης, αλκοόλ και κορεσμένων λιπών και να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών, πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων και υγιεινών λιπών όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε το βάρος σας, αλλά θα σας αποτρέψει να κερδίσετε περισσότερο λίπος στην κοιλιακή περιοχή.

Αυτές είναι μερικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν σημειώστε την κάτω κοιλιακή χώρα στο σπίτι. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να κάνετε δύο σετ 12 επαναλήψεων και, στη συνέχεια, να προσθέσετε μια ακόμη σειρά και να φτάσετε σε 15 επαναλήψεις σε κάθε μία:

ο κλασικές δυστοκίες στο πάτωμα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να επιτύχετε τον στόχο σας. Για να τα κάνετε, σταθείτε με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε, και καθώς εκπνέετε σηκώστε τον κορμό σας στα γόνατά σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια από τις πιο δημοφιλείς κινήσεις για να ξεκινήσετε τους κοιλιακούς σας και συχνά γίνεται ως άσκηση προθέρμανσης. Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τα πόδια σας από το έδαφος στην αρχή, μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας βοηθήσει, κρατώντας τα πόδια σας ενώ κάνετε τον ανυψωτικό κορμό.

Κάνω Τετράχρονος ανελκυστήρας Είναι λίγο πιο έντονο από άλλες ασκήσεις, αλλά δίνει πολύ καλά αποτελέσματα. Ξαπλωμένο στο πάτωμα, με τα πόδια σας εκτεταμένα και την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε ένα πόδι μέχρι να είναι κάθετο στον κορμό σας. Σηκώστε το άλλο πόδι χωρίς να χαμηλώσετε το άλλο, και όταν είναι και τα δύο πάνω, αρχίστε αργά να χαμηλώνετε κάθε πόδι μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε το η λεκάνη σηκώνεται από το πάτωμα Θα σας βοηθήσει να ορίσετε αυτό το μέρος της κοιλιάς σας ώστε να ταιριάζει με το πάνω μέρος. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα χέρια σας στις πλευρές του σώματός σας. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, βγάζοντας τα πόδια σας από το έδαφος και σηκώστε ελαφρώς τους γοφούς σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

ο ανύψωση ποδιών είναι μια άλλη ιδιαίτερα συνιστώμενη άσκηση για να επιτευχθεί ο στόχος του καθορισμού αυτού του μέρους της κοιλιάς: στο πάτωμα, με τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας κάτω από τους γλουτούς σας. Στερεώστε την κοιλιά σας και σηκώστε και τα δύο πόδια μέχρι να είναι εκτός του εδάφους, αλλά χωρίς να είναι εντελώς κάθετη. Διατηρήστε την κίνηση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα πόδια σας.

Γνωριμίες κοιλιακοί κοιλιακοί Είναι ιδανικά για τη σήμανση της περιοχής των κάτω κοιλιακών σας. Για να τα κάνετε, ξαπλώστε στο πάτωμα, αυτή τη φορά με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 45 °. Σηκώστε και τα δύο πόδια και φέρτε τον κορμό σας προς ένα από τα λυγισμένα γόνατα ενώ τεντώνετε το άλλο, παράλληλα με το έδαφος. Το λυγισμένο γόνατο πρέπει να έρθει όσο το δυνατόν πιο κοντά στον αγκώνα στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας. Τώρα φέρτε τον κορμό στην αντίθετη πλευρά και το πόδι που τεντώθηκε πρέπει τώρα να λυγίσει, ενώ το άλλο αρχίζει να τεντώνεται.

Μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να ωθήσετε το κεφάλι ή το λαιμό σας, καθώς όχι μόνο θα μπορούσατε να τραυματίσετε τον εαυτό σας, αλλά θα περιορίσετε ένα καλό μέρος της μυϊκής εργασίας που πρέπει να γίνει για να είναι αποτελεσματική η άσκηση.

Μια άλλη επιλογή για να ασκήσετε αυτό το μέρος του σώματός σας είναι να κάνετε το πλαϊνή σανίδα με ανύψωση ποδιών: στο πάτωμα, ξαπλωμένο στη δεξιά πλευρά σας, στηρίξτε το άνω μέρος του σώματός σας με το αντιβράχιο σας στην ίδια πλευρά, προσέχοντας ότι ο αγκώνας σας είναι ευθυγραμμισμένος με τον ώμο σας, ενώ το δεξί σας πόδι υποστηρίζει το υπόλοιπο σώμα σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, κρατήστε την κίνηση για περίπου τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας για να επανεκκινήσετε την κίνηση. Στο τέλος της σειράς, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

ο V κοιλιακοί είναι επίσης μια πολύ δημοφιλής μέθοδος. Εάν έχετε μια μπάλα γυμναστικής, μπορείτε να πετύχετε δυνατούς κοιλιακούς στο σπίτι με έναν διασκεδαστικό τρόπο. Απλά πρέπει να ξαπλώσετε με το σώμα σας ευθεία και τα πόδια σας εκτεταμένα. Πάρτε την μπάλα και κρατήστε την πάνω από το κεφάλι σας και μετά σηκώστε τον κορμό σας καθώς κάνετε το ίδιο με τα πόδια σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε σχήμα "V" κατά τη διάρκεια της κίνησης και, στη συνέχεια, να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Θυμηθείτε ότι το σημαντικό πράγμα για την εκπαίδευση είναι ποιότητα των κινήσεων. Περισσότερη άσκηση, ειδικά αν μόλις ξεκινήσετε, θα σας εξαντλήσει και θα τραυματίσετε ακόμη και τους μυς σας. Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτήν τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα, επιλέγοντας τρεις ή τέσσερις κινήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς προβλήματα, αλλά πάντα εναλλάσσονται με άλλες προπονήσεις ή αθλήματα που σας βοηθούν να ενισχύσετε και να ορίσετε άλλες μυϊκές ομάδες.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να σημαδέψετε την κάτω κοιλιακή χώρα στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.