Πώς να κερδίσετε μυ χωρίς να κερδίσετε βάρος

Για την ανάπτυξη των μυών του σώματος γενικά περισσότερες θερμίδες πρέπει να καταναλώνονταιΠροσοχή, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παράγετε περισσότερο λίπος, αλλά αντίθετα, πρέπει να αποτρέψετε τη συσσώρευση λίπους. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τον όγκο των μυών σας και θέλετε να το κάνετε καλά, δηλαδή, ορίζοντας τον μυ, σας συνιστούμε να συνεχίσετε να διαβάζετε το ακόλουθο άρθρο. Στο OneHowTo.com σας δίνουμε τα κλειδιά που εξηγούν πώς να κερδίσετε μυ χωρίς να κερδίσετε βάρος όχι ένα γραμμάριο περισσότερο. Πως? Ακολουθώντας τη σωστή διατροφή και εκτελώντας ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης, καθορισμού και τόνωσης. Εγγραφείτε;

Δείκτης

1. Διατροφή για την οικοδόμηση μυών
2. Τεχνικές προπόνησης μυών
3. Ειδικές ασκήσεις για να αποκτήσετε μυ

Διατροφή για την οικοδόμηση μυών

Η διατροφή είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών και, πάνω απ 'όλα, να μην λιπαίνετε ενώ το κάνετε. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να καθορίσετε την επαρκή ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα χωρίς να χρειάζεται να αυξήσετε το βάρος. Φυσικά, πρέπει να γνωρίζετε ότι για να αποκτήσετε μυ η διατροφή θα είναι πάντα πολύ θερμιδική, αφού χρειάζεστε θερμιδικό πλεόνασμα για να χτίσετε μυ. Ο στόχος: να αποκτήσετε μέγιστη μυϊκή μάζα και ελάχιστο λίπος.

Για να προσδιορίσετε τις ακριβείς θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει μυ, θα πρέπει να υπολογίσετε το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας. Από την άλλη πλευρά, είναι επίσης σημαντικό να υπολογίσετε τις αναλογίες των θερμίδων που καταναλώνονται, δηλαδή, πρέπει να διαιρέσετε τη συνολική κατανάλωση σε 40% πρωτεΐνες, 40% υδατάνθρακες και 20% υγιή λίπη για να δημιουργήσετε το ιδανικό μενού σας.

Οι πρωτεΐνες πρέπει να γίνουν οι καλύτεροι φίλοι σας και θα πρέπει να τα καταναλώνετε καθημερινά (άπαχο κρέας, αυγά, ψάρι, γάλα ...). Γιατί; Λοιπόν, επειδή η κύρια λειτουργία του είναι να αναζωογονήσει και να επισκευάσει τους μυϊκούς ιστούς, έτσι θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη μυϊκή σας μάζα, εκτός από την ενίσχυση σας για να κάνετε ασκήσεις τόνωσης. Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυς χωρίς να κερδίσετε βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης την ημέρα για κάθε 450 γραμμάρια σωματικής μάζας. Βγείτε από την αριθμομηχανή! Στο OneHowTo ανακαλύπτουμε το τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Όπως έχουμε σχολιάσει, θα είναι μια άλλη ομάδα θεμελιωδών φαγητών για το υπερκλωρικό μενού σας Υδατάνθρακες, οπότε θα πρέπει να προσθέσετε προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά εάν θέλετε να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή κατάλληλη για τον τελικό σας στόχο. Οι υδατάνθρακες θα σας παράσχουν ενέργεια, η οποία είναι απολύτως απαραίτητη για μια καλή φυσική προπόνηση με βάση την ανάπτυξη μυών. μάτι! Προς την κερδίστε μυς χωρίς να κερδίσετε βάρος, δεν πρέπει να συγχέετε τους υδατάνθρακες με μεταποιημένα τρόφιμα. Πρέπει να είναι ποιότητας, όπως αυτές που θα βρείτε στις μπανάνες, το καστανό ρύζι ή τα ρεβίθια, το ψωμί ή τα δημητριακά. Στο OneHowTo ανακαλύπτουμε τι σύνθετοι υδρογονάνθρακες ποια είναι αυτά που πρέπει να εισαγάγετε στη διατροφή σας.

Το τρίτο μέρος του μενού πρέπει να αντιστοιχεί στο υγιή λίπη, μια ιδανική φόρμουλα για την αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Το μάθημα είναι απλό: πρέπει να αντικαταστήσετε τα επιβλαβή λίπη με υγιή όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, τα καρύδια, ο σολομός, ο τόνος ή τα καρύδια.

Τέλος, ας μην ξεχνάμε ότι πρέπει να πίνετε μεγάλη ποσότητα νερού την ημέρα για να παραμείνετε 100% ενυδατωμένοι, καθώς και ένα άλλο θεμελιώδες στοιχείο για να είστε σε θέση να χτίσετε τους μυς, καθώς είναι ένας καλός τρόπος για να στείλετε θρεπτικά συστατικά στους ιστούς για να εγγυηθείτε τη βέλτιστη ανάπτυξή τους.Η πρόσληψη νερού θα αυξηθεί από το μέσο όρο για να επιτευχθεί ο στόχος της απόκτησης μυών, οπότε οι άνδρες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 3 λίτρα την ημέρα και οι γυναίκες το πολύ 3 λίτρα νερού. Καν 'το!

Σε αυτό το άλλο άρθρο OneHowTo σας ανακαλύπτουμε ποια τρόφιμα αυξάνουν τη μυϊκή μάζα.

Τεχνικές προπόνησης μυών

Για την επίτευξη του στόχου του κερδίστε μυ χωρίς να κερδίσετε βάρος, πρέπει να εκτελέσετε τόσο συγκεκριμένες ασκήσεις όσο και ακριβείς τεχνικές προπόνησης. Για παράδειγμα, πρέπει να παραλείψετε, να περιορίσετε ή να μειώσετε την καρδιαγγειακή άσκηση. Σίγουρα σκέφτεστε ότι είναι οι καλύτεροι για να αποφύγετε πιθανή συσσώρευση λίπους, αλλά αν σκεφτούμε τη μυϊκή μάζα που θέλουμε να χτίσουμε, το καρδιο μπορεί να καταλήξει να αποτελεί εμπόδιο στην ανάπτυξη των μυών. Η ιδανική δουλειά για το στόχο μας είναι το Προπόνηση με βάρη. Η εκτέλεση αυτών των τύπων ασκήσεων 3-4 ημέρες την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυς και δύναμη.

Πριν μπείτε στο θέμα και εξηγήσετε τις καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσετε μυϊκό μυαλό, πρέπει να λάβετε υπόψη και άλλες σκέψεις σχετικά με την προπόνηση. Είναι σημαντικό αυτό οι μύες μπορούν να ξεκουραστούν οπότε θα πρέπει να αποφεύγετε να εργάζεστε στον ίδιο χώρο εργασίας σε κάθε συνεδρία. Το ιδανικό είναι να συνδυάσετε ή να εναλλάξετε, Μπορείτε να αφιερώσετε μια μέρα στο στήθος και την πλάτη, τους επόμενους γλουτούς και τα πόδια και τους τρίτους ώμους, δικέφαλους και τρικέφαλους. Με αυτόν τον τρόπο, θα αφήνετε πάντα τους μυς σας να ξεκουράζονται για μερικές ημέρες. Είναι μια 100% αποτελεσματική και λιγότερο επιθετική ρουτίνα εργασίας για τα υφάσματα σας.

Και είναι εξίσου σημαντικό για τους μυς σας να ξεκουράζονται μεταξύ των συνεδριών, όπως και για ολόκληρο το σώμα σας. Είναι πολύ σημαντικό κοιμάστε περίπου 8 ώρες την ημέρα, όχι μόνο για να ανακτήσετε την ενέργειά σας, αλλά και για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση μυών χωρίς να κερδίσετε βάρος. Όπως το διαβάσατε! Οι ιστοί μεγαλώνουν και επιδιορθώνονται ενώ κοιμάστε, οπότε η έλλειψη ύπνου θα μπορούσε να συμβάλει στην αύξηση βάρους και θα μπορούσε να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών σας.

Ειδικές ασκήσεις για να αποκτήσετε μυ

Όπως έχουμε ήδη σχολιάσει, Οι ρουτίνες προπόνησης με βάρη θα είναι απαραίτητες για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Για παράδειγμα, ανύψωση βαρών θα σας βοηθήσει να χτίσετε μεγαλύτερους μυς στα χέρια σας. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε αυτήν τη ρουτίνα δουλεύοντας δικέφαλου και τρικέφαλου μυαλού, κάνοντας τρεις ασκήσεις με σετ 10 ή 15 επαναλήψεων:

• Τρικέφαλος μύς: Καθίσματα δικέφαλου, προεκτάσεις κεφαλής ή πλάτης.
• Δικέφαλος μυς- Πώληση Barbell, push-dumbbell, ή σφυρί dumbbell.

Θωρακικές ασκήσεις

Για αναπτύξτε το θωρακικό θα πρέπει να αφιερώσετε μια εβδομαδιαία εργάσιμη ημέρα στο στήθος. Σε αυτή τη ρουτίνα μπορείτε να εργαστείτε με ή χωρίς βάρη.

• Με βάρη: στάνταρ πάγκο (σετ από 10 έως 20 επαναλήψεις), αλτήρες (σετ 10 έως 15 επαναλήψεις), κλίση αλτήρα για το άνω στήθος (σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις)
• Χωρίς βάρη: push-ups ή push-ups

Σε αυτό το άλλο άρθρο θα ανακαλύψουμε τις καλύτερες ασκήσεις για τα θωρακικά.

Άσκηση της πλάτης σας

Αναμφίβολα, για να κάνετε ασκήσεις οικοδόμησης μυών και να διατηρείτε τον εαυτό σας σε ισορροπία, πρέπει να ενισχύσετε την πλάτη σας, επομένως σας συνιστούμε να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις για να εργαστείτε σε αυτήν την περιοχή μία φορά την εβδομάδα. Κάντε μια τροχαλία στο στήθος, μια σειρά καθισμάτων ή τραβήξτε το ράφι, κάνοντας 10-15 επαναλήψεις για κάθε σύνολο κάθε άσκησης.

Άσκηση στα πόδια και τους γλουτούς

Όπως έχουμε ήδη σχολιάσει, ένας άλλος σημαντικός τομέας εργασίας είναι πόδια και γλουτοί, ότι θα πρέπει να εργαστείτε με μηχανήματα και βάρη. Υπάρχουν διαφορετικές ασκήσεις για τη δημιουργία μυών σε αυτούς τους τομείς, ένα από τα κλασικά που πρέπει να προσθέσετε στις ρουτίνες προπόνησής σας είναι καταλήψεις.

Μπορείτε επίσης να κάνετε επεκτάσεις ποδιών ή βήματα αλτήρων. Για την ανάπτυξη τένοντα, μην διστάσετε να κάνετε push-ups και deadlift. Οι αυξήσεις μοσχαριών και γλουτών θα σας βοηθήσουν επίσης να επιτύχετε τον στόχο σας.

Άσκηση κοιλιακών

Μέχρι την τελευταία, θα πρέπει να εργαστείτε στην κοιλιακή περιοχή χρησιμοποιώντας sit-ups, push-ups, side push-ups, hypopressives ή "v" lift. Μπορείτε επίσης να ασκήσετε μυς σε αυτήν την περιοχή ενώ σηκώνετε βάρη, οπότε εκτός από την ενίσχυση του εαυτού σας, θα παραμείνετε σταθεροί.

Στο OneHowTo προτείνουμε μια κοιλιακή ρουτίνα με την οποία θα μπορείτε να ενισχύσετε το σώμα σας στο μέγιστο.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κερδίσετε μυ χωρίς να κερδίσετε βάρος, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.