Τι μυς να εκπαιδεύσετε μαζί


Οι περισσότεροι άνθρωποι που πηγαίνουν στο γυμναστήριο ή το τρένο από το σπίτι το κάνουν χωρίς προσωπικό γυμναστή. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να ξεκινήσουν, ποιες ρουτίνες να ακολουθήσουν ή ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για την άσκηση των μυών που θέλουν. Μπορούμε να κάνουμε διάφορους συνδυασμούς ανάλογα με τις μέρες που ασκούμε, ναι, είναι εξίσου σημαντικό να ασκήσουμε τους μυς όπως και να τους αφήσουμε να ξεκουραστούν, καθώς ένας καλός συνδυασμός μας βοηθά να αποτρέψουμε τραυματισμούς. Για αυτόν τον λόγο, σε αυτό το άρθρο τουHOWTO θα σας δώσουμε τις οδηγίες που πρέπει να γνωρίζετε ποιοι μύες να εκπαιδεύονται μαζί και έτσι μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας ρουτίνα άσκησης.

Δείκτης

  1. Μεγάλοι και μικροί μύες
  2. Αγωνιστές και ανταγωνιστές μυς
  3. Συνδυασμός μυών για προπόνηση

Μεγάλοι και μικροί μύες

Πριν κάνουμε οποιαδήποτε άσκηση πρέπει να ξέρουμε λίγα για το σώμα μας και τους μυς του για να ξέρουμε πώς λειτουργούν και, με αυτόν τον τρόπο, να μπορούμε να τους ασκούμε με τον καλύτερο τρόπο χωρίς να προκαλούμε τραυματισμό. Μπορούμε να διαφοροποιήσουμε δύο τύποι μυών στο σώμα μας: μεγάλο και μικρό.

ο μεγάλοι μύες Είναι αυτά που καταλαμβάνουν περισσότερο, δηλαδή έχουν μεγαλύτερο πλάτος και επομένως περιέχουν περισσότερες ίνες. Είναι μύες όπως τα θωρακικά (στήθος), ραχιαία (πλάτη) και τα πόδια. Αυτοί οι μύες είναι πιο ανθεκτικοί και υπομένουν περισσότερη άσκηση, αλλά δεν πρέπει να τους υπερφορτώσουμε. Όταν οι μύες αναπαύονται μεγαλώνουν, γι 'αυτό πρέπει να αφεθούν να ξεκουραστούν και επειδή είναι μεγαλύτεροι, οι υπόλοιποι πρέπει να είναι μεγαλύτεροι. Ανάλογα με το αν θέλουμε να κερδίσουμε όγκο ή απλά να είμαστε σε φόρμα, η άσκηση θα είναι διαφορετική. Φυσικά, όπως έχουμε σχολιάσει, δεν συνιστάται η υπερφόρτωση αυτών των μυών και, επομένως, είναι βολικό να τους αφήσετε ξεκουραστείτε για τουλάχιστον μία μέρα, αν και καλύτερα εάν είναι 48 ώρες μεταξύ της εκπαίδευσης και της άλλης σε αυτόν τον τομέα.

ο μικροί μυς είναι αυτές που έχουν μικρότερο πλάτος και λιγότερες ίνες. Σε αυτήν την κατηγορία είναι οι δικέφαλοι, τρικέφαλοι, μοσχάρια και αντιβράχιοι. Είναι μύες που υποφέρουν λιγότερη άσκηση, αλλά χρειάζονται επίσης λιγότερη ανάπαυση. Μπορούμε να τα ασκούμε μέρα με τη μέρα, αλλά χωρίς να υπερβούμε τη θάλασσα.

Και τι γίνεται με τους ώμους; Delts (ώμοι) δεν θα μπορούσαν να ταξινομηθούν ως μεγάλες ή μικρές, γι 'αυτό λέγεται ότι είναι οι ενδιάμεσοι. Μπορούμε να κάνουμε συνδυασμούς μεγάλων και μικρών μυών μαζί με αυτούς.


Αγωνιστές και ανταγωνιστές μυς

ο αγωνιστές μυς Επίσης, ονομάζονται κινητήρες, παράγουν, μέσω της συστολής τους, τη δύναμη που απαιτείται για την έναρξη μιας κίνησης. Ο αντίπαλος μυς είναι ο ανταγωνιστής σας που θα τεντωθεί όταν συρρικνωθεί ο αγωνιστής. Για παράδειγμα, όταν λυγίζουμε τον αγκώνα, οι δικέφαλοι συστέλλονται ως αγωνιστικός μυς και το αντίθετό του, οι τρικέφαλοι μύες, εκτείνονται ανταγωνιστής μυών. Άλλοι ανταγωνιστικοί μύες είναι το στήθος και η πλάτη, όταν τεντώνουμε ο ένας τις άλλες συσπάσεις και το αντίστροφο, ή τα τετρακέφαλα και τα κορδόνια στα πόδια. Οι περισσότερες ασκήσεις εκπαιδεύουν και τους δύο μυς ταυτόχρονα.

Συνδυασμός μυών για προπόνηση

Μόλις δείτε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες, θα δούμε τι είναι ο καλύτερος συνδυασμός μυών για προπόνηση μαζί.

Συνιστάται σε κάθε προπόνηση ας συνδυάσουμε μεγάλους και μικρούς μυς και αφήστε τους να ξεκουραστούν για τον απαραίτητο χρόνο. Εάν αυτό που θέλετε είναι να αυξήσετε τον όγκο ή να εκπαιδεύσετε μια περιοχή περισσότερο από μια άλλη τότε μπορείτε να εκτελέσετε ανταγωνιστική προπόνηση, κάνοντας την περιοχή του σώματος που θέλετε να ασκήσετε να εκπαιδευτεί σε μεγαλύτερο βαθμό. Θα προτείνουμε μια ρουτίνα για την άσκηση όλων των μυών, από Δευτέρα έως Παρασκευή, αφήνοντας τα σαββατοκύριακα δωρεάν, έτσι ώστε οι μύες μας να μπορούν να ξεκουραστούν και να μην υπερφορτώνουμε:

  • Δευτέρα: Ξεκινήσαμε με μια άσκηση για να εκπαιδεύσουμε τα πεκ και τα τρικέφαλα. Για το πρώτο, θα εκτελέσουμε τρία σετ των δέκα, οκτώ και έξι επαναλήψεων του στήθους. Για την περιοχή τρικέφαλου θα χρησιμοποιήσουμε για παράδειγμα μια τροχαλία. Είναι ένα καλό εργαλείο για την άσκηση αυτού του χώρου. Εάν δεν έχετε τροχαλία στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε άλλες ασκήσεις για τους τρικέφαλους μυς.
  • Τρίτη: αυτή τη μέρα θα κάνουμε ασκήσεις για την περιοχή της πλάτης και του δικέφαλου. Για την άσκηση των λατς που χρησιμοποιούνται περισσότερο είναι τα βάρη. Ωστόσο, μπορούμε επίσης να το κάνουμε αν δεν τα έχουμε ή ασκούμε από το σπίτι, με μερικές από τις εναλλακτικές λύσεις για την άσκηση λατς χωρίς βάρη. Για να εκπαιδεύσουμε τον δικέφαλο μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αλτήρες, ή χρησιμοποιώντας ένα πάγκο ή καρέκλα αν θέλουμε να ασκήσουμε τον δικέφαλο στο σπίτι.
  • Τετάρτη: θα ασκήσουμε τα πόδια και τους ώμους. Για την άσκηση των ποδιών υπάρχουν πολλές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καταλήψεων. Στην περίπτωση των ώμων μπορούμε να πάρουμε μερικούς αλτήρες και να κάνουμε διάφορες ασκήσεις όπως πλευρικές αυξήσεις ή πρέσες Arnold.
  • Πέμπτη: άσκηση γλουτών. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την άσκηση αυτής της περιοχής, όπως οι μισές καταλήψεις. Μάθετε εδώ πώς να κάνετε σωστά το glute squats.
  • Παρασκευή: Καταλήγουμε σε μια μικρή περιοχή, καθώς η συσσωρευμένη κόπωση της εβδομάδας είναι αισθητή και έτσι μπορούμε να ξεκουραστούμε. Για παράδειγμα, μπορούμε να ασκήσουμε δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς με κάποια ανταγωνιστική σειρά ή την κοιλιακή περιοχή.

Εάν, για παράδειγμα, θέλετε να ασκήσετε το άκρο, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα έτσι ώστε αντί για το στήθος και την πλάτη να ασκείτε περισσότερο τα πόδια και τους γλουτούς σας. Φυσικά, αφήνοντας τουλάχιστον δύο ημέρες ανάπαυσης μεταξύ ασκήσεων στην ίδια μεγάλη περιοχή (πόδια ή λουτέες).

ΕΝΑ παραλλαγή αυτής της ρουτίνας Θα μπορούσε να δοθεί εάν αυτό που θέλετε είναι η υπερτροφία ή η άσκηση μιας περιοχής, για παράδειγμα πόδια, κορμός ή όλα μαζί. Σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε να ορίσετε μια ανταγωνιστική ρουτίνα. Για παράδειγμα, ένας συνδυασμός θα ήταν να εκπαιδεύσετε το στήθος και να επιστρέψετε τη Δευτέρα. την Τρίτη κάτι πιο μαλακό όπως οι ώμοι μαζί με τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς. την Τετάρτη μια άλλη μεγάλη περιοχή, όπως τα πόδια που ασκούν μπλουζάκια και τετράποδα, την Πέμπτη για παράδειγμα γλουτούς και πάλι δικέφαλους και τρικέφαλους, και την Παρασκευή επιστρέφουν στην πλάτη και στο στήθος. Με αυτόν τον τρόπο, αφήνουμε τους μεγάλους μυς να ξεκουραστούν για δύο ημέρες και τους μικρούς για λίγο λιγότερο. Είναι μια πιο εντατική ρουτίνα, αλλά ταυτόχρονα υγιής, χωρίς να πιέζει πάρα πολύ.Θα μπορούσατε να ακολουθήσετε αυτή τη ρουτίνα του στήθους, της πλάτης και των ποδιών, εναλλάσσοντάς την με μια ημέρα μικρών περιοχών, με αυτόν τον τρόπο αφήνετε τους μυς σας να ξεκουράζονται και να ασκούν περισσότερο εκείνους που θέλετε.

Ωστόσο, πρέπει να πούμε ότι ανάλογα με το σώμα του καθενός, τις ασθένειες που υποφέρουν ή τις ανάγκες τους, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν προπονητή για να μας συμβουλεύσει σε κάθε περίπτωση που είναι οι κατάλληλες ασκήσεις για εμάς.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Τι μυς να εκπαιδεύσετε μαζί, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.