Πώς να τεντώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας
Ένας από τους τομείς που τείνουν να συρρικνώνονται συχνότερα είναι το άνω πλάτη. Ωμοπλάτες, αυχενικά, ώμοι ... όλα αυτά τα τεταμένα και συστέλλονται, ειδικά αν περνάτε ένα μεγάλο μέρος της ημέρας καθισμένοι, εκτελώντας εργασίες γραφείου. Για πρόσεχε τα νώτα σου και τη στάση σας, εκτός από την απελευθέρωση της έντασης και του στρες ή τη μείωση του πόνου, συνιστάται εκτελέστε τέντωμα ήπια καθημερινά. Θέλετε να μάθετε περισσότερα;
Στη συνέχεια, το ακόλουθο άρθρο που έχουμε ετοιμάσει στο OneHowTo.com είναι ιδανικό για εσάς όπως θα ανακαλύψετε πώς να τεντώσετε την άνω πλάτη σας. Η προετοιμασία ενός προγράμματος άσκησης και μιας καθημερινής προπόνησης θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία της πλάτης σας, να αποφύγετε τις συσπάσεις και να αισθάνεστε πιο χαλαροί. Ετοιμος?
Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:
Το πρόγραμμα της τεντώνει για την άνω πλάτη Πρέπει να έχει ποικίλες και εστιασμένες ασκήσεις στις διάφορες περιοχές αυτής της περιοχής. Οι επεκτάσεις, οι περιστροφές, οι ασκήσεις ώμων και οι τεντώσεις θα είναι απαραίτητες για να χαλαρώσετε την πλάτη και να βελτιώσετε την κατάστασή της.
για να ξεκινήσετε τεντώστε την πλάτη σαςΕίτε όρθιος είτε καθιστός. Είναι απλό να το κάνετε: προσπαθήστε να σηκώσετε την πλάτη σας ευθεία χωρίς κάμψη ή καμπυλότητα. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, τεντώνοντάς τα σαν να προσπαθούσατε να αγγίξετε την οροφή με τα δάχτυλά σας. Αυτό είναι ένα καλό τέντωμα που μπορεί να γίνει οπουδήποτε, το σημαντικό είναι να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
Η άσκηση ώμου είναι επίσης μια καλή επιλογή για τεντώστε το πάνω μέρος της πλάτης. Αποτελείται από τη χαλάρωση των ωμοπλάτων και τη συγκέντρωσή τους σιγά-σιγά, πολύ αργά, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση. Θα δείτε ότι, με αυτήν την κίνηση, το στήθος σας ωθείται προς τα εμπρός, καθώς θα τεντώνετε τους μυς της πλάτης. Η επανάληψη αυτής της άσκησης σε πολλά σετ θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας και να χαλαρώσετε τους μυς σας.
Προσεκτικός! Όταν κάνετε ασκήσεις ωμοπλάτης, θα πρέπει να αποφύγετε να κάνετε ένα κοινό λάθος: σηκώνοντας τους ώμους σας. Αυτή η κίνηση δεν θα σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την ένταση στους μυς σας, αλλά αντίθετα, θα αυξήσει τη συστολή των μυών σας.
Να κάνω ασκήσεις περιστροφής και επέκτασης πρέπει να γνωρίζετε την έγκυρη θέση εκκίνησης για οποιοδήποτε από αυτά. Καθίστε σε μια καρέκλα με αρκετά σκληρή πλάτη και στηρίξτε το πάτωμα εντελώς με τα πέλματα των ποδιών σας. Σε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να κρατάτε την πλάτη και το κεφάλι σας όρθια και τα χέρια σας χαλαρά και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Μόλις λάβετε αυτήν τη θέση, μπορείτε να ξεκινήσετε την επέκταση ή την περιστροφή του άνω μέρους της πλάτης.
Μια από τις πιο κοινές ασκήσεις για τέντωμα είναι αψίδα την πλάτη σου, σε τέτοιο βαθμό που το κεφάλι σας κοιτάζει στην οροφή. Για να εκτελέσετε αυτήν την επέκταση, συνιστάται να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα για να το στηρίξετε καθώς αψίδατε την πλάτη σας. Σε αυτήν τη θέση θα πρέπει να κρατήσετε περίπου 10 δευτερόλεπτα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ξεκουραστείτε για μικρό χρονικό διάστημα και επαναλάβετε την κίνηση έως και 5 φορές. Θα παρατηρήσετε τη χαλάρωση!
Όπως έχουμε πει, η περιστροφή είναι σημαντική τεντώστε το πάνω μέρος της πλάτης. Τοποθετήστε τα χέρια σας σταυρωμένα στο στήθος σας και γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά και αριστερά, κρατώντας για 10 δευτερόλεπτα και στις δύο πλευρές. Αυτή η άσκηση περιστροφής πρέπει να επαναλαμβάνεται έως και 5 φορές σε κάθε πλευρά.
Μια παραλλαγή της παραπάνω περιστροφής είναι η κάμψη του κορμού Πρέπει να γίνει αργά. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας και λυγίστε αργά το σώμα σας προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Για να γνωρίζετε ότι κάνετε την άσκηση σωστά, βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας σας δείχνει εντελώς προς το έδαφος από την πλευρά στην οποία κάμπτετε. Θυμηθείτε να κρατήσετε έως και 10 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση και στη συνέχεια λυγίστε το σώμα σας στην άλλη πλευρά. Εκτελέστε 5 επαναλήψεις ανά πλευρά.
ο πλευρικές μπούκλες στο λαιμό Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για να τεντώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Ξεκινήστε με την αρχική θέση (πλάτη και κεφάλι όρθια, πόδια στο πάτωμα και βραχίονες χαλαροί και στις δύο πλευρές). Εάν έχετε μια μπάλα φαρμάκου, μη διστάσετε να καθίσετε σε αυτήν για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Τεντώστε το τραπέζιο κάμπτοντας πλευρικά το λαιμό σας προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Κρατήστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα για να περιστρέψετε και να λυγίσετε το λαιμό σας στην άλλη πλευρά.
9
Για να τεντώσετε την ωμοπλάτη, έναν μυ που βρίσκεται στο πάνω μέρος της πλάτης, θα πρέπει να περιστρέψετε αργά το απογοητευμένος, σκυθρωπός, δηλαδή, ότι το βλέμμα σας εστιάζεται στο κάτω μέρος του πουκάμισου που φοράτε. Θα πρέπει να κρατήσετε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση (κεφάλι όρθια) πριν γυρίσετε το κεφάλι σας στην άλλη πλευρά.
0Για να τερματίσετε τη συνεδρία τεντώματος θα πρέπει να τεντώσετε την πλάτη σας με κλίση εντελώς πίσω. Εάν έχετε μια μπάλα φαρμάκου, αυτή η άσκηση θα είναι πολύ πιο εύκολη αφού πρέπει να κρατήσετε σε αυτήν τη θέση για 8 έως 10 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, σηκωθείτε σιγά-σιγά μέχρι να καθίσετε ξανά πλήρως με την πλάτη σας ευθεία.
Θυμηθείτε ότι για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, ανακουφίστε την ένταση και μειώστε τον κίνδυνο συσπάσεων στο ψηλά πίσω πρέπει να κάνετε αυτά τα τεντώματα συχνά. Σκεφτείτε ότι είναι μια ευαίσθητη περιοχή που τείνει να τονίζεται εύκολα, ειδικά αν κάνετε δουλειές γραφείου στην οποία περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένος. Εάν υποφέρετε από χρόνιο πόνο στην πλάτη, συνιστάται μέτρια αθλήματα όπως η γιόγκα.
Σε αυτό το άλλο άρθρο του OneHowTo θα σας δείξουμε, γενικά, τις καλύτερες ασκήσεις για την αποφυγή του πόνου στην πλάτη.
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να τεντώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.